Zonder twijfel is Strongman de moeilijkste gewichtsdiscipline om correct te programmeren. Er zijn zoveel variaties op een thema dat je nooit op elk moment volledig op elk evenement voorbereid kunt zijn. De sport staat ook nog in de kinderschoenen met iets meer dan 15 jaar regulering als atletiekwedstrijd, niet alleen als een jaarlijks tv-amusementsprogramma. Ik doe nu al iets meer dan tien jaar atletische programmering voor Strongman als een op zichzelf staande sport. Door middel van vallen, opstaan en gevestigde wetenschappelijke concepten heb ik een standaardsjabloon ontwikkeld die de algemene kracht en prestaties van het hele lichaam in de sport zal verbeteren. Dit overzicht is een uitstekend startpunt voor beginners en is complex genoeg om een atleet naar succes op nationaal niveau te begeleiden.
Het eerste en belangrijkste deel van deze serie (dit artikel) beschrijft de concepten achter deze stijl van trainen. Het begrijpen van deze benadering is van cruciaal belang voor de uitvoering van een periodiek programma. In deel 2 laat ik u een basissjabloon zien en hoe u deze kunt aanpassen en aanpassen aan uw behoeften. De conclusie zal een trainingsdag voor groepsevenementen bespreken; dit is vaak het meest misbruikte en misbruikte onderdeel van het programma van een atleet. Ik zal uitleggen hoe je evenementen kunt trainen zonder burn-out terwijl de algehele prestaties worden gemaximaliseerd.
'Je moet vormloos zijn, vormloos, zoals water. Als je water in een beker giet, wordt het de beker. Als je water in een fles giet, wordt het de fles. Als je water in een theepot giet, wordt het de theepot. Water kan druppelen en het kan crashen. Word als water mijn vriend."
- Bruce Lee
Veel te veel Strongman-atleten zijn in dezelfde val gelopen. Tijdens hun wekelijkse programmering hebben ze een beendag, een persdag, een terugdag; vallen uit oude, vaak minder effectieve, bodybuilding-methoden. Deze trainingen oefenen een grote hoeveelheid stress uit op een deel van het lichaam in één keer, en vragen vervolgens om een week herstel voordat ze opnieuw worden getraind. Veel atleten weten niet eens dat er andere manieren zijn om te trainen! De marketing van deze training is sterk en is al meer dan 30 jaar gangbaar omdat het gemakkelijk te schrijven is en het effectief "aanvoelt".
Feel wint echter geen gouden medailles; resultaten doen. Tijdens de Koude Oorlog (1947-91) wilden de communistische landen een wereldtoneel om de fysieke superioriteit van hun atleten te tonen en ze gebruikten gewichtheffen tijdens de Olympische Spelen om hun bekwaamheid te bewijzen. Hun wetenschappers en coaches werkten vanuit het concept dat “het lichaam zijn functie wordt." Dit betekent dat om ergens beter in te worden, u het vaker moet doen en u zich sneller zult aanpassen. Atleten werden gevraagd om dagelijks te hurken en te persen en begonnen weg te lopen met steeds meer medailles. Op het hoogtepunt van hun olympische superioriteit deden enkele topsporters uit het Oostblok meerdere (4 of 5) minisessies per dag aan maximale kilo's.
Nu hadden deze atleten het allerbeste op het gebied van voedsel, massage, rust en andere hersteltechnieken om hen te helpen. De gewone stagiair kan zich niet zoveel tijd in de sportschool veroorloven, maar de wet van afnemende opbrengsten laat ons zien dat je alleen maar de goede plek hoeft te raken om het grootste deel van de beloningen te plukken. Voor de meeste atleten is een enkele sessie van zes dagen per week voldoende om hun doelen als een succesvolle concurrent te bereiken.
Nu heeft een Strongman veel meer te verduren dan een gewichtheffer, maar het algemene concept is hetzelfde; zo sterk als fysiek mogelijk worden op de meest efficiënte manier. Om dit te doen, concentreren we ons op de basis: hurken, drukken en trekken. We gebruiken verschillende herhalingen op het gebied van kracht, kracht en uithoudingsvermogen en combineren dit met getimede rust om de nadruk te leggen op de focus van elke sessie. Elke sessie is zorgvuldig gepland en precies gevolgd, waarbij alleen kwaliteitsherhalingen worden uitgevoerd.
Je zult merken dat je in dit programma (dat ik in deel 2 uitgebreid zal bespreken) gedurende 12 weken steeds weer dezelfde dingen doet. De variëteit is beperkt en niet voor niets; u zult beter worden in het doen van deze zeer specifieke dingen die u op hun beurt overal sterker zullen maken. Je zult ook zien dat je tijd in de sportschool vaak wordt teruggebracht tot ongeveer een uur. Meestal is dit voldoende voor de meeste atleten met een intensief programma zoals dit.
Om beknopt te zijn, zullen we de volgende woordenlijst gebruiken voor deel 2:
Enkel (1): Dit is een kwaliteitsrep die op of bijna maximaal wordt uitgevoerd. Er mogen geen missers zijn. Dit is geen poging om een nummer te raken dat je graag zou willen zien, maar een enkele zware rep die perfect is uitgevoerd.
Voorbeeld: Je beste single op het logboek is 350 lbs. Je moet vandaag 5 sets van 1 uitvoeren. Na het opwarmen raak je 330 twee keer. Je weet dat een derde waarschijnlijk niet dat gewicht heeft, dus je zakt naar 320 voor de volgende twee sets. Je coach zegt dat je vergast bent, maar nog één set over hebt en nog een laatste kwaliteitsvertegenwoordiger neemt bij 300. Je hebt voor die set voor ongeveer 90 tot 95 procent gewerkt en nooit gefaald.
Werksets (WS): De enige sets die in het programma worden vermeld, zijn WS.
Opwarmen: Voer uw favoriete warming-up voor het hele lichaam ongeveer 10 minuten uit voordat u gaat trainen. Met squats, presses en deadlifts doen de meeste mensen een heleboel sets op weg naar boven. Ik geloof in het minimum doen op weg naar boven om niet moe te worden tijdens het doen van je WS. Bij een wedstrijd krijg je vaak heel weinig opwarmtijd. Je moet trainen om hieraan te wennen.
Voorbeeld: Je bent vandaag 5 × 3 aan het hurken. Uw werkgewicht is 450 pond. Na een warming-up van het hele lichaam neem je een set van 5 op 225, 3 op 365 en 3 op 400. Begin dan met uw werksets.
Drukken, reinigen en persen, reinigen: Als u een persoefening heeft, kunt u de staaf, as of stam kiezen. Kies je zwakste oefening of een die je hebt in een aanstaande wedstrijd. Je kunt doordeweeks ook verschillende oefeningen doen, maar verander het niet te veel. Dit programma is gebaseerd op consistente herhaling. Zoals de naam al doet vermoeden, doe je alleen het gedeelte van de vermelde oefening. Alle persen zijn overhead; borstwerk wordt specifiek vermeld.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Afbeeldingen met dank aan Michele Wozniak.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.