De in Brazilië geboren Angelica Teixeira is een absolute kracht in de bikinidivisie van de IFBB Pro League. Van haar afgelopen 11 shows heeft ze er 10 weten te winnen, waaronder de hoogste eer bij twee Olympia's en twee Bikini Internationals. Maar groot succes betekent niet dat de 34-jarige tevreden is.
"Het is voor mij motiverender om de titel te verdedigen dan om de titel te pakken", zegt Teixeira, die in New Jersey woont. “Sommige mensen komen in hun comfortzone, maar voor mij denk ik aan de volgende zodra ik de Olympia-etappe verlaat. Het gezicht van de sport zijn, betekent alles voor mij. Ik wil dat niet verliezen."
Voor de Bikini Olympia 2019 brengt Teixeira enkele wijzigingen aan in haar training. Na te hebben geluisterd naar de feedback van de juryleden, heeft ze besloten om meer maat toe te voegen aan haar bovenlichaam. Ze beweegt wat meer gewicht en doet minder cardio. Wat echter niet zal veranderen, is haar focus op haar bilspieren - haar belangrijkste lichaamsdeel en een bikinidivisie die je moet hebben - en buikspieren. 'Als het werkt, waarom zou je dan veranderen??" zij vraagt.
Teixeira traint haar bilspieren drie keer per week. De eerste dag zijn alle bilspieren, de tweede dag zijn bilspieren en hamstrings, en de derde dag zijn alleen hamstrings, maar haar bilspieren krijgen tijdens die sessie veel collaterale schade.
Als een zichzelf beschreven "quad-dominante" atleet, heeft ze verschillende technieken bedacht om de nadruk op haar quadriceps en op haar bilspieren te houden.
Ze is toegewijd in de sportschool.
Lees artikel"Als ik te veel gewicht gebruik, voel ik het meer op mijn quads dan op mijn bilspieren", zegt Teixeira. “Ik gebruik een gewicht waardoor ik de spieren kan voelen branden."
Een andere techniek die ze bij bijna elke herhaling gebruikt, is de verloren kunst van piekcontractie - wanneer je de spier twee volle seconden in een gebogen positie houdt voordat je het gewicht langzaam laat zakken. Je ziet het niet zo vaak in sportscholen omdat het geduld en discipline vereist, en het kan erg pijnlijk zijn. De spieractivering die wordt aangewakkerd door de langere tijd onder spanning, kan verbazingwekkende dingen met de spieren doen, zelfs als er geen zware last wordt getild.
Voor bikinisporters kan het moeilijk zijn om de juiste balans te vinden bij het trainen van hun buikspieren. Rechters willen middensecties zien die zacht maar atletisch zijn, vrouwelijk maar met een beetje definitie. Het vinden van die goede plek kan aanvoelen als het najagen van een regenboog. Teixeira laat haar dieet het grootste deel van het werk doen, maar traint twee keer per week met een hoog volume lichaamsgewicht buikspieroefeningen.
“Ik train mijn buikspieren niet zwaar en gebruik geen gewichten. Ik doe alleen lichaamsgewicht, en het zijn meestal crunches en leg-raises, ”zegt ze. “Of ik schakel andere oefeningen in die de boven- en onderbuikspieren raken."
Bikini-concurrenten op de Olympia 2019 zullen niet alleen moeten concurreren met Teixeira's abs en bilspieren van wereldklasse, maar ook met haar kampioensmentaliteit. De Braziliaan is een hardnekkige concurrent die vindt dat haar mentale spel nog sterker is dan het pakket dat ze op het podium brengt.
"Het winnen van de Olympia heeft mijn leven veranderd", zegt ze. "Als ik van het podium stap en ik voel de liefde en ik hoor de meisjes me vertellen dat ik ze inspireer, denk ik: 'Ik kan dit niet verliezen!''
Blijf lezen om Teixeira's favoriete bewegingen en drie sleutels te ontdekken om te eten als een Bikini Olympia-kampioen.
Word helemaal mager met deze resultaatgerichte gids voor schoon eten.
Lees artikel
Alles wat je moet weten over de show, van je kleurtje tot je outfit en meer.
Lees artikel1 van 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga voor een lage katrol staan en maak een manchet vast aan je linkerenkel. Pak het handvat stevig vast met beide handen. Houd uw rug recht en een lichte buiging in uw geplant been, breng uw gestrekte linkerbeen zo hoog mogelijk achter u.
Houd bij de top van de herhaling het been in de lucht en knijp 2 volle seconden in je bilspieren. Breng het been langzaam terug naar het begin.
Voer 2 tot 3 sets van 15 herhalingen per been uit.
2 van 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stap op een oefenbal en loop met je voeten naar voren totdat je heupen worden ondersteund maar je bovenrug aan de bal hangt. Houd uw voeten plat op de grond en uw knieën 90 graden gebogen. Breng je handen achter je hoofd. Laat uw rug een beetje hyperextensie krijgen en til vervolgens uw romp omhoog.
Trek je buikspieren 2 seconden hard aan voordat je weer naar beneden komt.
Voer 3 sets van 30 herhalingen uit.
3 van 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga ongeveer een voet voor een bank staan en plaats uw achterste voet erop, zodat de veters van uw schoen volledig op de bank rusten. Hurk tot je voorbeen in een hoek van 90 graden is gebogen. Ontploffen dan weer omhoog.
Voer 3 sets van 15 herhalingen per been uit.
4 van 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Sta met uw voeten plat op de grond in een houding die net breder is dan schouderbreedte. Schiet je heupen naar achteren en laat je bilspieren naar de grond zakken. Houd tijdens de hele beweging uw borst rechtop en uw rug recht.
Richt uw blik op de horizon en houd uw armen voor u uitgestrekt voor evenwicht. Duw door de hielen en strek je knieën uit om weer omhoog te komen.
Voer 3 sets van 30 herhalingen uit.
5 van 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga op het uiteinde van een bank zitten en leun met uw romp naar achteren, waarbij u uw bovenlichaam ondersteunt met uw gebogen armen. Strek je benen en houd ze in de lucht, van het uiteinde van de bank af. Buig je heupen en breng je knieën tegen je borst.
Strek uw benen terug naar de startpositie. Laat uw voeten de grond niet raken.
Voer 3 sets van 30 herhalingen uit.
6 van 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga op een bank liggen, zodat uw hoofd, rug en heupen allemaal worden ondersteund. Til beide benen op en begin afwisselend de ene op te tillen en de andere te laten zakken.
Voer 3 sets van 30 herhalingen uit.
7 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Teixeira houdt hiervan omdat hij de buitenkant van de bilspieren raakt. Ga in positie op een ontvoeringsmachine staan met uw benen tegen de kussens. Leun naar voren en gebruik je handen als steun als er iets is om vast te pakken, breng je heupen uit de stoel en voer elke herhaling uit met je bilspieren boven het kussen zwevend.
Voer 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen uit.
Deze onorthodoxe squatvariatie haalt de quads uit de vergelijking. Leg een mat op de grond in een Smith-machine en zet de lat ongeveer op heuphoogte. Ga in een knielende houding zitten, met je knieën op de mat en de stang over je schouders. Ontgrendel de stang zodat je het gewicht ondersteunt. Verlaag uw bilspieren totdat ze op de rug van uw kuiten zitten. Kom weer omhoog en knijp 2 volle seconden in de bilspieren aan de bovenkant van de herhaling.
Voer 2 tot 3 sets van 15 herhalingen uit.
Teixeira verandert deze klassieke oefening graag. Ze voert de traditionele versie uit met een lange halter en een bank,
of ze zou het in een Smith-machine kunnen doen. Haar favoriete iteratie is de omgekeerde heupstuwkracht, die haar, naar zij voelt, meer bewegingsvrijheid geeft. Leg je rug op een mat op de grond en je voeten op een bank. Houd twee tot drie platen van 10 pond bovenop je heupen. Druk je heupen naar de lucht en knijp je bilspieren 2 tellen lang samen voordat je weer naar beneden komt.
Voer 2 tot 3 sets van 15 herhalingen uit.
8 van 8
Ian Spanier / M + F Magazine
“Ik zeg altijd: 'Elk lichaam is één lichaam.'Iedereen is anders, en niet alles werkt voor iedereen hetzelfde', zegt tweevoudig Olympia Bikini-kampioen Angelica Teixeira. Kijk of haar dieettips misschien iets voor jou zijn.
Wees consistent
Teixeira maakt geen koolhydratencyclus en probeert haar lichaam niet in verwarring te brengen. Twaalf weken na een wedstrijd begint ze aan haar dieet van ongeveer 1.700 calorieën per dag en houdt zich eraan. Een of twee keer laat haar coach haar misschien een 'voedselbult' doen (wat biefstuk en witte rijst of misschien zelfs een burger) om haar metabolisme wakker te schudden, maar dan staat het weer op het programma. Teixeira is echter een van die mensen die elke dag hetzelfde voedsel kunnen eten. Ze gedijt met consistentie en routine.
Eet goed
Als je koud voedsel eet uit een plastic bakje, zul je het uiteindelijk haten, zegt ze. Kook vers voedsel, verwarm het in een pan (zoveel beter dan een magnetron, zegt ze) en gebruik de specerijen die je lekker vindt.
Zet Stevia op alles
Teixeira doet stevia op zoete aardappelen, salades, avocado's en zelfs haar eiwitten. Hé, als je een razende zoetekauw bent, zou je veel erger kunnen doen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.