Theoretische debatten zijn een verspilling van tijd en energie. Probeer gewoon dingen uit en kom tot uw eigen conclusies? Ik ben zelf informeel onderzoeker. In plaats van een science lab, experimenteer ik in de sportschool. Ik doe mijn onderzoek met dumbbells, power racks, barbells en echte atleten.
Dit is wat mijn praktijkervaring heeft geleerd over de controversiële Bulgaarse split squat vs. bilateraal kraakdebat.
Sommigen beweren dat de Bulgaarse split squat geen goede krachtoefening is, omdat het zich niet leent voor progressie op de lange termijn zoals bilateraal kraken doet. Dit sentiment past echter niet bij mijn persoonlijke ervaringen als coach en lifter, dus ik moet het respectvol oneens zijn.
Afgelopen zomer heb ik een deal gemaakt met mijn atleten dat ik lunch bij Chipotle zou kopen voor iedereen die 225 pond voor 5 sloeg op Bulgaarse split squats. Gelukkig voor mijn portemonnee, hebben maar een paar kinderen geïncasseerd.
Ik moest dat aanbod deze zomer van tafel nemen, want anders was ik blut geweest. Ik had een groep van 21 jongens, variërend van 15-21 jaar oud en tegen het einde van de zomer had elk kind in de groep de 100-pond dumbbells gemaximaliseerd, wat betekent dat ze minstens 200 pond deden voor 5 herhalingen. Drie jongens sloegen 315 voor 5!
Dus op basis daarvan denk ik dat er een enorm potentieel is voor vooruitgang op de lange termijn, en het plafond voor eenzijdige beensterkte is veel hoger dan mensen denken.
Als je dit beschouwt als een aanval op zware bilaterale beentraining, mis je het punt volledig en moet je werken aan je begrijpend lezen. Voor de goede orde, ik ben pro-unilaterale training en ik ben ook pro-bilaterale training. Eenzijdige en bilaterale training zijn geen binaries, en het is het beste om beide te doen en bekwaam te zijn in beide. Ik wil dat mijn atleten over de hele linie sterk zijn. Meer dan wat dan ook, ik ben pro-kracht.
De casestudy's die ik hieronder zal presenteren, tonen de relatie tussen verschillende oefeningen - hoe de getallen zich verhouden, hoe ze op elkaar worden overgedragen, enz. Met dat in gedachten zijn hier mijn gedachten:
Op basis van de cijfers, evenals mijn eigen ervaringen met tillen, zou ik zeggen dat de Bulgaarse split squat het potentieel heeft om een betere beenoefening te zijn dan bilaterale squats.
Ik weet dat het voorbeen niet al het werk doet en het achterbeen zeker helpt, maar het is niet eens in de buurt van 50/50. Je hebt een krachtplaat nodig om erachter te komen welk percentage van het gewicht op het voorbeen zit, maar ik vermoed dat het voor de meeste mensen ongeveer 85/15 of 80/20 is tussen het voorbeen en het achterbeen.
Je zou ook kunnen zeggen dat de diepte van een Bulgaarse split squat minder is dan een volledige squat, en nogmaals, ik ben het met je eens. Maar ik zou nog steeds zeggen dat de cijfers zo scheef zijn in de richting van Bulgaarse split squats dat ze winnen vanuit het standpunt van pure beenoverbelasting - op voorwaarde dat je er goed in bent.
Nu zou je zeker een goed argument kunnen maken voor squats als een betere hele lichaam lichaamsbeweging, daarom denk ik dat beide waarde hebben.
Hier zijn enkele "onderzoeken" die ik heb uitgevoerd die de effectiviteit van het Bulgaarse kraakpand sterk bepleiten.
Onderwerp A is een pas afgestudeerde universiteitsvoetballer die ongeveer vier maanden bij mij heeft getraind. Toen hij begon, was hij al een bedreven kraker. Zijn beste back squat was 425 pond en hij had ook 405 voor 3 gedaan. Zijn beste front squat was 335 pond en hij kon 315 doen voor 3.
Hij deed nogal wat eenbeentraining, dus hij was bedreven in de oefeningen, maar hij had het voornamelijk als bijkomend werk behandeld, dus hij duwde niet echt tegen het laden.
Het grootste deel van de zomer bestond zijn zware onderlichaamtraining uit enkelbeenwerk - Bulgaarse split squats, landmine sliding reverse lunges, single-leg squats en skater squats. Op de laatste trainingsdag van de week deden we meestal complexen met hurken, waardoor hij zijn techniek kon blijven oefenen. Deze werden echter nooit gedaan met meer dan 225 pond, dus lang niet in de buurt van zijn maximum.
In de loop van de zomer werkte hij tot 315 voor 5 aan elk been met de lat op zijn rug.
Ik ontdekte toen dat het gebruik van de Dead-Squat ™ -stang het voor hem gemakkelijker en veiliger maakte om Bulgaarse split squats met zware gewichten uit te voeren en dat hij 335 voor 5 op elk been kon slaan. Hier verplettert hij 315 voor 5 alsof het niets is, zelfs geen pauze tussen de benen:
Hij werkte ook aan landmine sliding reverse lunges met 150 pond op de bar voor 8 herhalingen per been, single-leg squats met 110 pond extra belasting voor 6 herhalingen per been, en 120 pond extra belasting voor 6 herhalingen per been op skater squats.
Tegen het einde van de zomer liet ik hem low-handle trap-bar deadlifts doen met de Dead-Squat Bar en hij sloeg voor de eerste keer 515 voordat hij zijn grip verloor. De week daarop liet ik hem riemen gebruiken en hij sloeg 515 voor 9. Aan het einde van de zomer heb ik zijn front squat en zijn back squat getest. Hij hurkte 315 voor 5 - een toename van twee herhalingen ten opzichte van zijn vorige record - en sloeg toen een honkslag met 365, 30 pond hoger dan zijn vorige record.
Hij hurkte toen 445 voor een enkele, 20 pond omhoog.
Vak B is een 17-jarige hockeyspeler op de middelbare school die zijn laatste jaar ingaat. Hij traint al meer dan drie jaar bij mij en begon als eerstejaarsstudent op de middelbare school zonder enige ervaring met gewichtheffen. De afgelopen drie jaar waren zijn twee belangrijkste oefeningen voor het zware onderlichaam de low-handle trap-bar deadlift en de Bulgaarse split squat.
Zijn beste trap-bar deadlift is 500 voor 7 (met behulp van de Dead-Squat-balk), een stijging van 405 voor 12 negen maanden eerder.
En deze zomer werkte hij tot 315 voor 5 voor Bulgaarse split squats met de bar op zijn rug, een stijging van 210 voor 11 tien maanden eerder.
Hij heeft niet veel zwaar gehurkt, maar hij heeft veel aan zijn kraaktechniek gewerkt met kraakpanden en lichte front squats in complexen, maar nooit met meer dan 150 pond.
Aan het einde van de zomer besloot hij zich bij een nieuw hockeyteam aan te sluiten dat front squats als onderdeel van hun trainingen, dus ik liet hem oefenen. Hij had al een goede vorm van het werk dat we in de complexen hadden gedaan, dus ik gaf hem een paar snelle tips en liet hem zien hoe hij riemen moest gebruiken, zodat het comfortabeler zou zijn om de stang vast te houden.
Ik liet hem hurken in een doos van 30 cm, die hem onderaan parallel zette. De doos is alleen om als dieptemeter te dienen om een consistente diepte bij elke herhaling te garanderen. Zijn eerste keer dat hij zwaarder werkte, sloeg hij gemakkelijk 275 voor 6 en had zeker door kunnen gaan als ik hem niet van tevoren had gezegd om om 6 uur te stoppen.
Hij sloeg toen 315 voor 2, opnieuw met geweldige vorm en zonder al te veel strijd. Voor niemand te armoedig, laat staan voor een 17-jarig kind dat het voor het eerst doet. In de afgelopen zes maanden ging zijn verticale sprong van 29.2 inch tot 31.4 inch.
Onderwerp C is een hockeyspeler uit Divisie 1 die zijn junior jaar ingaat. Hij heeft de afgelopen drie zomers met mij getraind, maar tilt tijdens het schooljaar met zijn schoolprogramma.
Hij squat op school, maar tijdens de zomer heb ik hem bijna uitsluitend aan één been laten werken, omdat back squats en trap-bar deadlifts de neiging hebben om zijn onderrug te hinderen. Hij doet wel wat lichte front squats in complexen.
Aan het einde van afgelopen zomer bouwde hij op tot 235 voor 5 op elk been voor Bulgaarse split squats, maar hij deed ze niet zo zwaar tijdens het schooljaar, dus toen hij aan het begin van deze zomer terugkwam, begon hij bij 185 voor 5. Tegen het einde van de zomer werkte hij zich op tot 275 voor 5 op elk been met de stang op zijn rug.
Hij deed ook veel zware skater-squats en squats met één been, waarbij hij bij beide oefeningen meer dan 100 pond extra belasting gebruikte. Hier verplettert hij enkele squats met tekortschaatsers:
Hier doet hij een aantal gewogen squats met één been:
Aan het einde van de zomer testte hij zijn back squat om opnieuw vertrouwd te raken met de oefening voordat hij weer naar school ging en hij sloeg 315 voor 6 tot een 12-inch box, een stijging van een eerdere beste van 295 voor 5. Toen hij terugging naar school voor het testen van het voorseizoen, sloeg hij 320 voor 5.
In de loop van de zomer ging zijn verticale sprong van 30.6 tot 32.0.
Onderwerp D is een 17-jarige voetballer van de middelbare school die zijn laatste jaar ingaat. Hij heeft ongeveer zes maanden bij mij getraind, maar heeft al een aantal jaren alleen getild.
Toen hij voor het eerst met mij begon, hurkte hij 315 terug voor 5. Zijn diepte was niet erg diep, maar verre van de ergste die ik heb gezien. Hij had de deadlift met de trap-bar nog nooit gedaan en had vrijwel geen ervaring met het werken met één been.
Na verloop van tijd werkte hij tot 425 voor 5 bij deadlifts met een lage handgreep en 245 voor 5 bij Bulgaarse split squats met de staaf op zijn rug. Dat lijkt misschien een extreem snelle vooruitgang voor Bulgaarse split squats, aangezien hij ze nog nooit eerder had gedaan, maar onthoud dat hij al sterke benen had door te hurken, dus het was meer een kwestie van leren om die kracht toe te passen op een nieuwe oefening.
Aan het einde van de zomer testte hij zijn back squat opnieuw en sloeg 335 voor een doos van 8 tot 12 inch om een consistente diepte te garanderen.
Zijn verticale sprong verbeterde van 27.4 tot 31.2.
Dit is niet bedoeld als formeel onderzoek, maar als stof tot nadenken en toekomstige discussies of, beter nog, toekomstige actie. Er wordt al genoeg gekibbel en getheoretiseerd over dit spul. In plaats van je energie te besteden aan het argumenteren op de computer, zet je het erop om sterker te worden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.