Laten we eerst de twee soorten cheat-herhalingen definiëren:
Enkele van de grootste lichaamsbouw ter wereld, zoals die van Ronnie Coleman, werden gebouwd met behulp van momentum om zware gewichten te heffen. Omgekeerd gebruikte Dorian Yates een perfecte vorm bij zowat alles wat hij deed. Dus wie heeft gelijk?
Gebruik in de eerste plaats nooit een extreem voorbeeld zoals een professionele bodybuilder om uw mening te vormen. Om deze vraag te beantwoorden, moet je naar drie factoren kijken.
Hoe lang train je al?? Volg de regel "haal het meeste uit de minste". Het is van toepassing op bijna alles in bodybuilding. Het betekent dat u alle voordelen uit elke stap in het proces moet zuigen voordat u doorgaat naar de volgende stap.
Stel dat u met een dieet begint. Je gaat meteen naar nul koolhydraten, voegt dagelijkse nuchtere cardio toe, verhoogt je trainingsvolume en begint vetverbranders te bonzen. Is dit verstandig? Nee dat is het niet. Wat is de volgende stap als uw voortgang vastloopt?? Je kunt niet meer koolhydraten snijden of 's nachts marathons gaan lopen.
Dus waarom zou een persoon die geen ervaring heeft met krachttraining onmiddellijk springen om herhalingen te bedriegen om voorbij falen te komen?? Het antwoord is: dat zouden ze niet moeten doen. Dit is wanneer je je trainingsgewoonten ontwikkelt, en je moet je concentreren op het leren van de perfecte vorm, niet op het vinden van manieren om dit te ondermijnen. Minder ervaren lifters zullen groeien zonder ooit te falen, dus waarom zou u deze stap niet bewaren voor later? Als je 2-3 jaar achter elkaar niet gestaag hebt getraind en geen perfecte vorm kunt gebruiken, overweeg dan deze techniek niet eens.
Cheat-reps kunnen uw pezen en ligamenten gemakkelijk in gevaar brengen. Als je in het verleden last hebt gehad van een blessure aan je onderrug tijdens deadlifting, is het verstandig om de balk van de pinnen te laten stuiteren om de herhalingen verder te laten gaan dan je normaal zou kunnen doen? Nee. Je zult niet kunnen genieten van een van de beste dingen in het leven, hard trainen, als je altijd gekwetst bent. Vaak kan slechts een lichte vormverschuiving ernstig letsel tot gevolg hebben.
Dit is de belangrijkste factor. Bepaalde oefeningen lenen zich beter voor bedrog dan andere. Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen, gegroepeerd volgens hoe goed ze werken met cheat-vorm.
| Muscle Group | Opdrachten |
| Schouders | Delt omhoog / hangen en zwaaien achteraan | Als je deze oefeningen met je gezicht naar beneden op een bank doet, zwaai je met het gewicht, concentreer je niet op buigen. Deze cheat-reps zullen je achterste delts vernietigen zonder kans op letsel. |
| Laterale verhoging | Geweldige oefening om vals te spelen. Krijg strikte herhalingen, zwaai dan het gewicht een beetje op, of gebruik zelfs wat body English om zwaardere sets helemaal te doen! |
| Armen | Halter Curl | Gebruik een beetje momentum om verder te gaan dan mislukking. |
| Triceps pushdown | Gebruik je borstspieren en latten een beetje om de mislukking uit het verleden te verlengen. |
| Poten | Leg Press | Leg je handen op je knieën en vermaal een paar extra herhalingen! |
| Muscle Group | Opdrachten |
| Terug | Halterrij | Falen en dan wat momentum gebruiken om door te gaan, werkt voor velen goed, net als het gebruik van een lossere vorm om zwaarder gewicht te verplaatsen. |
| Weiden rij | Ik vind het prima om hier wat vals te spelen, omdat de onderrug wordt ondersteund, en het gebruik van zwaar gewicht zal de rekoefening intensiveren. |
| Lage kabelrij | Enig momentum dat uit de gestrekte positie komt, is af en toe niet slecht. |
| Lat Pulldown | Deze zijn relatief veilig om cheatforms te gebruiken en matig effectief. |
| Schouders | Overhead Press | Zolang je een riem draagt en de benen gebruikt om momentum te genereren, zoals een drukpers. Ik ben geen fan van het stuiteren van de balk van de borst of iets anders. |
| Armen | Barbell Curl | Ik zou deze 3 squatrekken geven, maar ik heb mensen hun onderrug zien verknoeien door cheat-krullen te maken. |
| Muscle Group | Opdrachten |
| Terug | Deadlift | Stuiterende pinnen op de vloer - SOMMIGE mensen kunnen hiermee wegkomen. Ik zou het niet aanraden. |
| Barbell Row | Ik weet dat velen ervan houden om hun vorm wat losser te maken om hier zwaar op in te gaan. Ik ben niet een van hen. Te veel kans op onderrugletsel. |
| Schouderophalend | Hierop bedriegen is niet zo gevaarlijk, maar het is ook niet bijzonder effectief voor de vallen. |
| Poten | Staand kalf heffen | Een paar herhalingen stuiteren om wat intensiteit toe te voegen nadat je een mislukking hebt geraakt, is oké. |
| Muscle Group | Opdrachten |
| Borst | Barbell bankdrukken | Buig je rug of stuiter het gewicht van je borst? Niet goed. |
| Flye | Stuitert uit de onderkant van een vlieg? Niet goed. Maar je KUNT gewoon doorgaan met de set door er een halterpers van te maken. |
| Poten | Hurken | Zo snel mogelijk uit de bodem springen? Doe het alsjeblieft niet. |
| Hack Squat | Stuiteren uit de onderkant hiervan? Heer, heb genade. |
| Beenkrul / Deadlift met stijve benen | Te veel risico op een hamstringscheur of verrekking. |
| Zittend kalf heffen | Te gemakkelijk om gewond te raken. |
| Schouders | Rechtop rij | Zelfs de strikte versies zijn niet veilig. Valsspelen maakt ze nog erger. |
| Armen | Preacher Curl | Uit de bodem springen is geen goed idee. |
| Parallelle staafdip | Op deze uit de bodem stuiteren = Vaarwel ellebogen. |
| Liggende extensie / Skullcrusher | Gewoon te hard voor de ellebogen. |
| Terug | Kin omhoog | Mensen om hun rug zien en het herky-schokkerige ding doen om hun kin over de lat te krijgen, is een enorme ergernis van mij. |
| Halter Pullover | Op zoek naar het verscheuren van uw schouders en rotatormanchet? Zwaai vervolgens het gewicht hierop terug. |
Gebruik tijdens een training niet meer dan 1 tot 2 sets per lichaamsdeel "uitgebreide cheat-herhalingen". Het merendeel, meer dan 90% van uw sets, moet strikt worden gedaan.
Gebruik geen "zware valsspelers" voor meer dan 1-2 sets per lichaamsdeel. Gebruik deze als aanvulling op geforceerde herhalingen, drop-sets en andere technieken met hoge intensiteit die veiliger zijn en met een goede vorm kunnen worden gedaan.
De overgrote meerderheid van de cursisten kan in 90% van de gevallen solide, consistente winsten boeken met behulp van leerboekoefeningen. Toegegeven, er zijn contexten waarin een beetje extra "oomf" nodig is om voorbij een plateau te duwen, maar die gevallen zijn de uitzondering, niet de regel.
Cheat-herhalingen worden te veel gebruikt, wat jammer is omdat ze een tweederangs vervanging zijn voor intelligentere programmeeraanpassingen zoals drop-sets of af en toe een geforceerde rep (gedaan met een perfecte vorm). Ze kunnen echter met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt om af en toe intensiteit toe te voegen, als u de juiste oefening kiest.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.