Barbell-explosie voor thuis

Als je een halter en een paar gewichten in huis hebt liggen, is het tijd om ze goed te gebruiken. Hier is een geweldige 'snelle pomp'-training die je bovenlichaam uitdaagt en je na verloop van tijd dezelfde geweldige spiervorm geeft die je in de sportschool zou krijgen.

Hoewel de meeste mensen, vooral jongens, denken dat het moeilijk is om thuis een goede training te krijgen bij gebrek aan een overvloedige voorraad ijzer, draait het allemaal om strikte aandacht voor de juiste techniek om het meeste uit elke herhaling te halen. Met andere woorden, als uw aandacht voor de trainingsvorm op het juiste moment is, op voorwaarde dat u ten minste over een minimum aan uitrusting beschikt, kunt u nog steeds op het snelle pad blijven om uw trainingsdoelen te bereiken.

ZIE OOK: 30 minuten durende training van het hele lichaam

De volgende training vereist dat je alleen een lange halter en een paar platen van 25 pond hebt, maar onderschat de moeilijkheidsgraad niet. Volume is de sleutel tot het vergroten van de spieromvang, dus deze routine zal zich richten op het verlengen van sets, wat veel spiervermoeidheid zal veroorzaken. Militaire persen en push-ups vormen het middelpunt van de routine voor je delts en borst, maar om je lichaam in evenwicht te houden, geven we je rug een lichte trekbeweging en je biceps een flinke dosis curlingkracht.

Je begint met push-ups op de halter, die je core en je algehele balans uitdagen. Als je gevorderd bent, voel je dan vrij om die push-ups naar een hoger niveau te tillen door je benen op een bank of stoel te heffen om de beweging moeilijker te maken. De militaire persen die volgen, worden gedaan met een laag gewicht, maar nadat je je borst, schouders en triceps hebt getraind met push-ups, zullen herhalingen moeilijker zijn dan normaal. Als het gewicht echter nog steeds te licht is, probeer dan uw herhalingssnelheid te vertragen en neem een ​​paar seconden extra om elke herhaling te voltooien.

ZIE OOK: Workout thuis zonder apparatuur

Nadat je deze routine een week lang om de dag hebt uitgevoerd, verhoog je de intensiteit door 15 seconden uit je rustperiode te halen. Dat betekent dat je 45 seconden rust tussen sets in plaats van 60. Na nog eens 3-4 sessies van 45 seconden, verkort u de rustperiode tot 30 seconden. Eindelijk, na nog een week training, kijk of je je rustperiodes terug kunt brengen tot slechts 15 seconden. Met elke opeenvolgende daling van de rustperiode versterkt u niet alleen uw aerobe capaciteit, maar verhoogt u ook de belasting van uw spieren. Ze zullen halverwege de routine om genade schreeuwen met slechts 15 seconden tussen de laatste slopende set en de volgende.

Barbell-trainingsroutine thuis

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Barbell-push-up	6 *	12	60
Militaire pers	6 *	12	60
Barbell Bent-Over Row	4	12-15	60
Barbell Curl	4	10-12	60

^{* Drie sets met een schouderbreedte, drie sets buiten de schouderbreedte.}