Haltertrainingen thuis voor powerlifters, gewichtheffers en meer
Haltertrainingen thuis voor powerlifters, gewichtheffers en meer
2296
344
Michael Shaw
Thuis trainen kan lastig zijn, vooral als je niet over de juiste uitrusting, gereedschappen en / of lading beschikt. Voor serieuzere lifters kan het verkrijgen van maximale kracht, spiermassa en sportprestaties (powerlifting, CrossFit, gewichtheffen, enz.) Worden beperkt zonder halters, halters en gewicht.
Er zijn echter bepaalde trainingen die thuis kunnen worden gedaan met halters (en sommige lichaamsgewichtoefeningen) die u op het goede spoor kunnen houden met het opbouwen van algehele kracht en spiermassa totdat u merkt dat u zwaardere lasten en staven krijgt.
In dit artikel zullen we 14 trainingen aanbieden om serieuze kracht-, kracht- en fitnessatleten te helpen bij het ontwikkelen van meer sportspecifieke kracht, spiermassa (hypertrofie), beweging en fysieke fitheid.
Voordelen van thuistrainingen met dumbbells
Haltertrainingen thuis voor CrossFit-atleten
At-Home Dumbbell Workouts voor Powerlifters
At-Home Dumbbell Workouts voor Gewichtheffers
At-Home Dumbbell Workouts voor Bodybuilders
At-Home Dumbbell Workouts voor Weekend Warriors
Voordelen van het doen van dumbbeltrainingen thuis
Hieronder staan drie voordelen van dumbbell-trainingen thuis voor kracht en spiermassa. U kunt hier meer te weten komen over de voordelen van halter- en unilaterale training.
1. Train rond drukke schema's
Het mooie van thuistrainingen is dat je ze bij je eigen woonplaats kunt doen, wanneer je maar wilt. Voor velen van ons kunnen drukke levens-, werk- en reisschema's optionele training, herstel en slaap in de weg staan.
Workouts met dumbbells voor thuis kunnen niet alleen worden gedaan om de algehele conditie en spierkracht / hypertrofie te verbeteren, maar kunnen u ook helpen bij het behalen van uw doelen, aangezien het de tijdsinvestering minimaliseert die nodig is om van en naar trainingsfaciliteit / sportschool te reizen.
[Verbeter uw thuistrainingen door een cardio-element toe te voegen! Bekijk de beste loopbanden voor thuistrainingen!]
2. Verhoog de spiermassa
Kracht-, kracht- en fitnessatleten zouden inmiddels het belang van aanvullende training moeten kennen. Verhoogde spiermassa, verbeterde bewegingspatronen en controle, en diversificatie van iemands conditie zijn allemaal voordelen van aanvullende training in een goed ontworpen programma.
Vanwege tijdgebrek (of algemene vermoeidheid na het tillen van de hoofdkracht en kracht), slaan sommige atleten hun aanvullende oefeningen over, waardoor er uiteindelijk vooruitgang en winst op tafel ligt. Haltertrainingen thuis kunnen later op de dag vanuit het comfort van uw eigen huis worden gedaan, na zware trainingen in de sportschool of op dagen waarop het moeilijker kan zijn om uw training in de sportschool te krijgen.
3. Verbeter de algehele gezondheid en conditie
Hoewel training in het algemeen de algehele kracht en conditie kan verbeteren, zullen sommige atleten merken dat het diversifiëren van hun trainingen met lichtere oefeningen (zoals hieronder) de spiergroei, bewegingspatronen en lichaamssamenstelling kan verbeteren.
Door deze workouts op basis van home-gym aan uw trainingsroutine toe te voegen (deze trainingen kunnen ook in de sportschool met halters worden gedaan) kunt u andere aspecten van fitness verbeteren, zoals unilaterale kracht, bewegingscoördinatie en nieuwe spiergroei.
At-Home Dumbbell Workouts voor de CrossFit-atleten
Hieronder staan drie dumbbell-trainingen die je al dan niet eerder hebt gezien. De eerste twee trainingen zijn rechtstreeks afkomstig van regionale en open dumbbell WOD's, waardoor ze geweldige conditietests zijn in de sport van CrossFit. De laatste training is een totale lichaamstraining die kracht, spieren en uithoudingsvermogen opbouwt.
Training 1 (CrossFit Regionals training # 2 2017)
Deze training is eenvoudig en duidelijk, maar allesbehalve gemakkelijk. Test je kracht, kracht en mentale uithoudingsvermogen in deze totale sprint van een training. Om veiligheidsredenen hebben we ringdips ingeruild voor push-ups.
21-15-9 herhalingsschema
Halter Rukken - 80/55 lbs (mannen / vrouwen)
Push-ups met de hand loslaten
Training 2 (CrossFit Open 17.1)
De onderstaande training was van de CrossFit Open 2017, training 17.1, wat een training van 20 minuten was, uitgevoerd in oplopende ladder. Deze training omvatte twee totale lichaamsbewegingen die lifters / atleten over een langer tijdsdomein uitdaagden, waardoor het perfect is voor spieruithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.
Tijdlimiet van 20 minuten
Voer de volgende bewegingen in de onderstaande volgorde uit, elke ronde in herhalingen oplopend totdat u alle rondes hebt voltooid of tot de tijdslimiet. Uw score is het totale aantal herhalingen dat is uitgevoerd in de periode van 20 minuten OF de totale tijd tot voltooiing.
Gewicht - 50/35 lbs (mannen / vrouwen)
10 Dumbbell Snatch en 15 Burpee Box Jump en Overs
20 Dumbbell Snatches en 15 Burpee Box Jump en Overs
30 Dumbbell Snatches en 15 Burpee Box Jump en Overs
40 Dumbbell Snatches en 15 Burpee Box Jump en Overs
50 Dumbbell Snatches en 15 Burpee Box Jump en Overs
Training 3 (nadruk op het hele lichaam)
Hieronder vindt u een training die in twee delen is opgesplitst, de eerste een EMOM (elke minuut op de minuut) en de tweede een AMRAP-training (zoveel mogelijk herhalingen / rondes), die elk 16 minuten duren. Zorg ervoor dat u tussen elke subtraining ongeveer vijf (5) minuten rust neemt om voldoende herstel te garanderen.
De halter is een noodzakelijk hulpmiddel voor powerlifting-training, omdat het een lifer in staat stelt om de exacte apparatuur te gebruiken die nodig is om te concurreren in de squat, bankdrukken en deadlift. De onderstaande trainingen moeten worden gedaan in combinatie met barbellsterkte en techniektrainingen om de prestaties te maximaliseren.
Training 1 (nadruk op het bovenlichaam)
Gewogen optrekken - 4 sets van 8-10 herhalingen
Halterarmstang - 4 sets van 5 herhalingen
Halter Close Grip Bankdrukken - 4 sets van 12-15 herhalingen, zo zwaar mogelijk
Dumbbell Seal Row - 4 sets van 12-15, zo zwaar mogelijk
Dumbbell Shrug - 4 sets van 12-15, zo zwaar mogelijk
Halter Pauze Bankdrukken - 5 sets van 5 herhalingen, zo zwaar mogelijk
Gewogen kin omhoog - 5 sets van 5 herhalingen, zo zwaar mogelijk
Dumbbell Bulgarian Split Squat - 4 sets van 10 herhalingen, zo zwaar mogelijk
Single Arm Dumbbell Snatch / Clean and Press - 4 sets van 10 herhalingen (5 / zijkant)
Roemeense deadlift met één been - 4 sets van 10 herhalingen
Dumbbell Bent Row - 4 sets van 12-15 herhalingen
At-Home Dumbbell Workouts voor Gewichtheffers
Gewichtheffers kunnen thuis dumbbell-trainingen opnemen om de spiermassa te vergroten, bewegingen te verbeteren en eventuele accessoire-programmering aan te pakken die moet plaatsvinden na hoofdgewichtheffen en op kracht gebaseerde bewegingen.
Training 1 (nadruk op het bovenlichaam)
Gewogen optrekken - 5 sets van 5 herhalingen
Strikte handstand push-up - 5 sets van 5 herhalingen
Dubbele halter Strikte pers - 4 sets van 10 herhalingen
Double Dumbbell Walking Lunge - 4 sets van 20 treden
Enkele arm zware halterrij - 4 sets van 8 herhalingen / zijkant
Staande Dumbbell Hammer Curl - 4 sets van 8 herhalingen
Dumbbell Close Grip Bench Press / Weighted Dips - 4 sets van 8 herhalingen
At-Home Dumbbell Workouts voor Bodybuilders
De onderstaande trainingen kunnen cyclisch worden gedaan, een of twee keer per week. De trainingen omvatten supersets, straight sets en sets met een hoog volume.
De nadruk moet liggen op matige tot hoge belasting met de voorgeschreven herhalingsbereiken om maximale spiervermoeidheid en spiercontracties mogelijk te maken.
Training 1 (borst en triceps)
Halter Flat Bench Flye - 4 sets van 10 herhalingen
Halter Incline Bench Press - 4 sets van 8 herhalingen, zo zwaar mogelijk
Halter Close Grip Floor Press - 4 sets van 20 herhalingen
Gewogen / lichaamsgewichtdips - 4 sets tot mislukking (10-15 herhalingen)
Enkele overhead-halterverlenging - 4 sets van 8 herhalingen, zwaar
Liggende (liggende) dubbele halterverlagingen - 4 sets van 10 herhalingen
Halter Narrow Stance Squat - 4 sets van 20 herhalingen, gecontroleerde cadans, focus op quadricepscontractie
Double Dumbbell Romanian Deadlift - 4 sets van 20 herhalingen, gecontroleerde cadans, focus op quadriceps-contractie
Dumbbell Step Up - 4 sets van 20 stappen
Liggende (liggende) hamstringkrul met halter - 4 sets van 15 herhalingen
Seated / Standing Dumbbell Calf Raise - 4 sets van 15 herhalingen, met een contractie van twee seconden bovenaan elke herhaling
At-Home Dumbbell Workouts voor Weekend Warriors
De onderstaande trainingen kunnen worden gebruikt om de algehele kracht en spiermassa te vergroten voor die personen die alleen hard kunnen trainen in het weekend (of slechts twee dagen van de week).
Beide trainingen zijn gemaakt om achter elkaar te worden uitgevoerd, maar houd er rekening mee dat spierpijn met een vertraagd begin bij u zal blijven gedurende het eerste deel van de volgende week.
Training 1 (nadruk op pushen)
Dumbbell Squat Clean en Press - 4 sets van 8 herhalingen, zwaar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.