Haltertrainingen thuis voor powerlifters, gewichtheffers en meer

2275
Michael Shaw
Haltertrainingen thuis voor powerlifters, gewichtheffers en meer

Thuis trainen kan lastig zijn, vooral als je niet over de juiste uitrusting, gereedschappen en / of lading beschikt. Voor serieuzere lifters kan het verkrijgen van maximale kracht, spiermassa en sportprestaties (powerlifting, CrossFit, gewichtheffen, enz.) Worden beperkt zonder halters, halters en gewicht.

Er zijn echter bepaalde trainingen die thuis kunnen worden gedaan met halters (en sommige lichaamsgewichtoefeningen) die u op het goede spoor kunnen houden met het opbouwen van algehele kracht en spiermassa totdat u merkt dat u zwaardere lasten en staven krijgt.

In dit artikel zullen we 14 trainingen aanbieden om serieuze kracht-, kracht- en fitnessatleten te helpen bij het ontwikkelen van meer sportspecifieke kracht, spiermassa (hypertrofie), beweging en fysieke fitheid.

  • Voordelen van thuistrainingen met dumbbells
  • Haltertrainingen thuis voor CrossFit-atleten
  • At-Home Dumbbell Workouts voor Powerlifters
  • At-Home Dumbbell Workouts voor Gewichtheffers
  • At-Home Dumbbell Workouts voor Bodybuilders
  • At-Home Dumbbell Workouts voor Weekend Warriors

Voordelen van het doen van dumbbeltrainingen thuis

Hieronder staan ​​drie voordelen van dumbbell-trainingen thuis voor kracht en spiermassa. U kunt hier meer te weten komen over de voordelen van halter- en unilaterale training.

1. Train rond drukke schema's

Het mooie van thuistrainingen is dat je ze bij je eigen woonplaats kunt doen, wanneer je maar wilt. Voor velen van ons kunnen drukke levens-, werk- en reisschema's optionele training, herstel en slaap in de weg staan.

Workouts met dumbbells voor thuis kunnen niet alleen worden gedaan om de algehele conditie en spierkracht / hypertrofie te verbeteren, maar kunnen u ook helpen bij het behalen van uw doelen, aangezien het de tijdsinvestering minimaliseert die nodig is om van en naar trainingsfaciliteit / sportschool te reizen.

[Verbeter uw thuistrainingen door een cardio-element toe te voegen! Bekijk de beste loopbanden voor thuistrainingen!]

2. Verhoog de spiermassa

Kracht-, kracht- en fitnessatleten zouden inmiddels het belang van aanvullende training moeten kennen. Verhoogde spiermassa, verbeterde bewegingspatronen en controle, en diversificatie van iemands conditie zijn allemaal voordelen van aanvullende training in een goed ontworpen programma.

Vanwege tijdgebrek (of algemene vermoeidheid na het tillen van de hoofdkracht en kracht), slaan sommige atleten hun aanvullende oefeningen over, waardoor er uiteindelijk vooruitgang en winst op tafel ligt. Haltertrainingen thuis kunnen later op de dag vanuit het comfort van uw eigen huis worden gedaan, na zware trainingen in de sportschool of op dagen waarop het moeilijker kan zijn om uw training in de sportschool te krijgen.

3. Verbeter de algehele gezondheid en conditie

Hoewel training in het algemeen de algehele kracht en conditie kan verbeteren, zullen sommige atleten merken dat het diversifiëren van hun trainingen met lichtere oefeningen (zoals hieronder) de spiergroei, bewegingspatronen en lichaamssamenstelling kan verbeteren.

Door deze workouts op basis van home-gym aan uw trainingsroutine toe te voegen (deze trainingen kunnen ook in de sportschool met halters worden gedaan) kunt u andere aspecten van fitness verbeteren, zoals unilaterale kracht, bewegingscoördinatie en nieuwe spiergroei.

At-Home Dumbbell Workouts voor de CrossFit-atleten

Hieronder staan ​​drie dumbbell-trainingen die je al dan niet eerder hebt gezien. De eerste twee trainingen zijn rechtstreeks afkomstig van regionale en open dumbbell WOD's, waardoor ze geweldige conditietests zijn in de sport van CrossFit. De laatste training is een totale lichaamstraining die kracht, spieren en uithoudingsvermogen opbouwt.

Training 1 (CrossFit Regionals training # 2 2017)

Deze training is eenvoudig en duidelijk, maar allesbehalve gemakkelijk. Test je kracht, kracht en mentale uithoudingsvermogen in deze totale sprint van een training. Om veiligheidsredenen hebben we ringdips ingeruild voor push-ups.

21-15-9 herhalingsschema

  • Halter Rukken - 80/55 lbs (mannen / vrouwen)
  • Push-ups met de hand loslaten

Training 2 (CrossFit Open 17.1)

De onderstaande training was van de CrossFit Open 2017, training 17.1, wat een training van 20 minuten was, uitgevoerd in oplopende ladder. Deze training omvatte twee totale lichaamsbewegingen die lifters / atleten over een langer tijdsdomein uitdaagden, waardoor het perfect is voor spieruithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.

Tijdlimiet van 20 minuten

Voer de volgende bewegingen in de onderstaande volgorde uit, elke ronde in herhalingen oplopend totdat u alle rondes hebt voltooid of tot de tijdslimiet. Uw score is het totale aantal herhalingen dat is uitgevoerd in de periode van 20 minuten OF de totale tijd tot voltooiing.

  • Gewicht - 50/35 lbs (mannen / vrouwen)
  • 10 Dumbbell Snatch en 15 Burpee Box Jump en Overs
  • 20 Dumbbell Snatches en 15 Burpee Box Jump en Overs
  • 30 Dumbbell Snatches en 15 Burpee Box Jump en Overs
  • 40 Dumbbell Snatches en 15 Burpee Box Jump en Overs
  • 50 Dumbbell Snatches en 15 Burpee Box Jump en Overs

Training 3 (nadruk op het hele lichaam)

Hieronder vindt u een training die in twee delen is opgesplitst, de eerste een EMOM (elke minuut op de minuut) en de tweede een AMRAP-training (zoveel mogelijk herhalingen / rondes), die elk 16 minuten duren. Zorg ervoor dat u tussen elke subtraining ongeveer vijf (5) minuten rust neemt om voldoende herstel te garanderen.

EMOM 1 (16 minuten)

  • Even - Double Dumbbell Thruster x 10 herhalingen
  • Vreemd - Dumbbell Swing x 10 herhalingen
  • 8 ronden

AMRAP (16 minuten)

  • 400m hardlopen
  • 2 Turkse Get Ups (1 / arm), zo zwaar mogelijk
  • Halter Renegade / Plank Row x 10 herhalingen (5 / arm)

At-Home Dumbbell Workouts voor Powerlifters

De halter is een noodzakelijk hulpmiddel voor powerlifting-training, omdat het een lifer in staat stelt om de exacte apparatuur te gebruiken die nodig is om te concurreren in de squat, bankdrukken en deadlift. De onderstaande trainingen moeten worden gedaan in combinatie met barbellsterkte en techniektrainingen om de prestaties te maximaliseren.

Training 1 (nadruk op het bovenlichaam)

  • Gewogen optrekken - 4 sets van 8-10 herhalingen
    • Halterarmstang - 4 sets van 5 herhalingen
  • Halter Close Grip Bankdrukken - 4 sets van 12-15 herhalingen, zo zwaar mogelijk
    • Dumbbell Seal Row - 4 sets van 12-15, zo zwaar mogelijk
    • Dumbbell Shrug - 4 sets van 12-15, zo zwaar mogelijk
  • Halter Upright Row / Cuban Press - 4 sets van 10 herhalingen
    • Double Incline Flye - 4 sets van 10 herhalingen
  • Halter Hammer Curl - 4 sets van 10 herhalingen
    • Dumbbell Skull Crusher - 4 sets van 10 herhalingen
Halter Pullovers

Training 2 (nadruk op het onderlichaam)

  • Halter Kozakken Squat - 3 sets van 10 herhalingen (5 / zijde)
    • Glute Bridge - 3 sets van 1 minuut
  • Halter Goblet Squat - 4 sets van 12-15 herhalingen (varieer de standbreedtes)
    • Liggende gewogen hamstringkrul (met halter) - 4 sets van 12-15 herhalingen
  • Lopende longe - 4 sets van 20 treden
    • Heavy Dumbbell Swing - 4 sets van 15 herhalingen

Training 3 (nadruk op het hele lichaam)

  • Halter Pauze Bankdrukken - 5 sets van 5 herhalingen, zo zwaar mogelijk
    • Gewogen kin omhoog - 5 sets van 5 herhalingen, zo zwaar mogelijk
  • Dumbbell Bulgarian Split Squat - 4 sets van 10 herhalingen, zo zwaar mogelijk
    • Single Arm Dumbbell Snatch / Clean and Press - 4 sets van 10 herhalingen (5 / zijkant)
  • Roemeense deadlift met één been - 4 sets van 10 herhalingen
    • Dumbbell Bent Row - 4 sets van 12-15 herhalingen

At-Home Dumbbell Workouts voor Gewichtheffers

Gewichtheffers kunnen thuis dumbbell-trainingen opnemen om de spiermassa te vergroten, bewegingen te verbeteren en eventuele accessoire-programmering aan te pakken die moet plaatsvinden na hoofdgewichtheffen en op kracht gebaseerde bewegingen.

Training 1 (nadruk op het bovenlichaam)

  • Gewogen optrekken - 5 sets van 5 herhalingen
    • Strikte handstand push-up - 5 sets van 5 herhalingen
  • Dubbele halter Strikte pers - 4 sets van 10 herhalingen
    • Dumbbell Renegade / Plank Row - 4 sets van 10 herhalingen
  • Halter Upright Row / Cuban Press - 4 sets van 10 herhalingen
    • Double Incline / Flat Bench Press - 4 sets van 10 herhalingen

Training 2 (nadruk op het onderlichaam)

  • Halter TEMPO (3030) Goblet Squat - 3 sets van 8 herhalingen
    • Gewogen Roemeense Deadlift met één been - 3 sets van 8 herhalingen
  • Dumbbell voordrager Bulgarian Split Squat - 4 sets van 8 herhalingen
    • Heavy Dumbbell Swing - 4 sets van 15 herhalingen
  • Halter Kozakken Squat - 3 sets van 10 herhalingen (5 / zijde)
    • Standing Dumbbell Calf Raise (bilateraal / eenzijdig) - 3 sets van 20-30 herhalingen

Training 3 (nadruk op het hele lichaam)

  • Dubbele halterstuwers - 5 sets van 5 herhalingen
    • Dumbbell Squat Jump / Box Jump - 5 sets van 3 herhalingen
  • Double Dumbbell Walking Lunge - 4 sets van 20 treden
    • Enkele arm zware halterrij - 4 sets van 8 herhalingen / zijkant
  • Staande Dumbbell Hammer Curl - 4 sets van 8 herhalingen
    • Dumbbell Close Grip Bench Press / Weighted Dips - 4 sets van 8 herhalingen

At-Home Dumbbell Workouts voor Bodybuilders

De onderstaande trainingen kunnen cyclisch worden gedaan, een of twee keer per week. De trainingen omvatten supersets, straight sets en sets met een hoog volume.

De nadruk moet liggen op matige tot hoge belasting met de voorgeschreven herhalingsbereiken om maximale spiervermoeidheid en spiercontracties mogelijk te maken.

Training 1 (borst en triceps)

  • Halter Flat Bench Flye - 4 sets van 10 herhalingen
  • Halter Incline Bench Press - 4 sets van 8 herhalingen, zo zwaar mogelijk
  • Halter Close Grip Floor Press - 4 sets van 20 herhalingen
    • Gewogen / lichaamsgewichtdips - 4 sets tot mislukking (10-15 herhalingen)
  • Enkele overhead-halterverlenging - 4 sets van 8 herhalingen, zwaar
    • Liggende (liggende) dubbele halterverlagingen - 4 sets van 10 herhalingen

Training 2 (rug, schouders en biceps)

  • Gewogen / lichaamsgewicht brede grip pull-up - 4 sets van 10 herhalingen
    • Halter Side Raises - 4 sets van 10 herhalingen, matig tot licht van gewicht
  • Single Arm Dumbbell Row - 4 sets van 12 herhalingen, zo zwaar mogelijk
    • Standing Dumbbell Push Press - 4 sets van 10 herhalingen
  • Dumbbell Upright Row - 4 sets van 12 herhalingen
    • Knielende halter Arnold Press - 4 sets van 8 herhalingen
  • Incline Bench Dumbbell Bicep Curl - 4 sets van 10 herhalingen
    • Heavy Dumbbell Farmer Carry - 4 sets van 1 minuut
Foto door Dave Kotinsky / Shutterstock

Training 3 (quadriceps, hamstrings en kuiten)

  • Halter Narrow Stance Squat - 4 sets van 20 herhalingen, gecontroleerde cadans, focus op quadricepscontractie
  • Double Dumbbell Romanian Deadlift - 4 sets van 20 herhalingen, gecontroleerde cadans, focus op quadriceps-contractie
  • Dumbbell Step Up - 4 sets van 20 stappen
  • Liggende (liggende) hamstringkrul met halter - 4 sets van 15 herhalingen
  • Seated / Standing Dumbbell Calf Raise - 4 sets van 15 herhalingen, met een contractie van twee seconden bovenaan elke herhaling

At-Home Dumbbell Workouts voor Weekend Warriors

De onderstaande trainingen kunnen worden gebruikt om de algehele kracht en spiermassa te vergroten voor die personen die alleen hard kunnen trainen in het weekend (of slechts twee dagen van de week).

Beide trainingen zijn gemaakt om achter elkaar te worden uitgevoerd, maar houd er rekening mee dat spierpijn met een vertraagd begin bij u zal blijven gedurende het eerste deel van de volgende week.

Training 1 (nadruk op pushen)

  • Dumbbell Squat Clean en Press - 4 sets van 8 herhalingen, zwaar
    • Box Jump - 4 sets van 5 herhalingen
  • Afwisselende halterbankdrukken - 4 sets van 20 herhalingen (10 / zijde)
    • Dumbbell Walking Lunge / Step Up - 4 sets van 8 herhalingen / been
  • Dumbbell Push Press - 4 sets van 10 herhalingen
    • Hanging Leg Raise - 4 sets van 19 herhalingen

Training 2 (Trek nadruk)

  • Halterkoffer Deadlift - 4 sets van 12-15 herhalingen, zwaar
    • Brede sprong - 4 sets van 5 herhalingen
  • Optrekken - 4 sets van 10 herhalingen
    • Dumbbell Renegade / Plank Row - 4 sets van 10 herhalingen (5 / zijkant)
  • Roemeense deadlift met enkele halter - 4 sets van 10 herhalingen
    • Gewogen zijplank - 4 sets van 30 seconden / zijde

Op zoek naar meer ideeën voor workouts voor thuis?

Abonneer u hieronder op de e-mailnieuwsbrief van BarBend voor 8 GRATIS trainingen van topsporters en coaches!

Abonneer u op de BarBend-nieuwsbrief!

Ontgrendel 7 trainingen van topsporters en coaches.

Feature afbeelding van foto door Dave Kotinsky / Shutterstock


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.