Sinds Ender Inciarte in 2015 werd verhandeld aan de Atlanta Braves van de Arizona Diamondbacks, heeft hij voornamelijk twee dingen gedaan: slaan en bewijzen dat hij een van de beste verdedigende outfielders in de grote competities is. De inwoner van Venezuela genoot van het beste seizoen van zijn carrière in 2017, met hoge hits, slaggemiddelde, sluggingpercentage, homeruns, RBI's en gestolen honken. Het is dus geen verrassing dat hij in 2017 werd geselecteerd voor zijn eerste All-Star-team en zijn tweede opeenvolgende Gold Glove verdiende. De 27-jarige denkt dat hij gewoon de oppervlakte van zijn potentieel aan het krabben is, en daarom bracht hij buiten het seizoen hard door in de sportschool - bij Disney World, niet minder gericht op kerntrainingen, roterende bewegingen en explosiviteit. Hier is hoe Inciarte traint om het outfield te patrouilleren en hitters met gemak van homeruns te beroven.
"Ik heb mijn training voor dit seizoen in Orlando bij het ESPN Wide World of Sports-complex van Disney gevolgd", zegt Inciarte. “Ik trainde vijf dagen per week, beginnend om 7.30 uur, van maandag tot en met vrijdag. Ik zou twee uur aan gewichtswerk doen, een uur of zo een soort cardio doen, en dan een paar uur eindigen met honkbalgerelateerde training, zoals slaan of verdedigen. Ik wisselde de dagen van het bovenlichaam en het onderlichaam af, maar echt, die dagen van het onderlichaam waren voor mij het belangrijkste deel van de week. Ze hielpen me om de basis van kracht voor mijn benen te leggen."
"Ik heb in het verleden een paar blessures met mijn beide hamstrings gehad", zegt Inciarte. “Dus ik zorg er altijd voor dat ik heel vroeg naar de sportschool ga en 40-60 minuten warming-up doe voor mijn training. Het zijn meestal veel heupbewegingen of ik stap op de fiets. Het helpt me om gezond te blijven en me voor te bereiden op gewichten. Ik doe veel onderarmen en natuurlijk zijn schouders superbelangrijk voor honkbal, vooral voor een outfielder. Maar je moet voorzichtig zijn - als je schouders te moe worden, dan is je swing niet hetzelfde. Dus ik probeer aandacht te schenken aan alle grote spieren en de kleine spieren als ik aan het trainen ben."
Inciarte kan het belang van een sterke kern voor zijn succes niet genoeg benadrukken. "Als ik maar één oefening zou kunnen doen om voor honkbal te trainen, dan moeten het kernbewegingen zijn", zegt Inciarte, verwijzend naar zaken als planken, kabelcrunches en hangende beenverhogingen (zie trainingszijbalk). “Ik doe bijna elke dag core, en als mijn core sterk is, voelt al het andere sterk aan. Toen ik bij de Diamondbacks was, hadden we een Olympische gouden medaille-winnende zwemmer aan het woord, en ze vertelde hoeveel kern ze deed en hoeveel dat haar hielp te slagen. Het is bij mij gebleven. Het heeft me zoveel geholpen en ik zorg er altijd voor dat ik elke dag kernwerk doe in mijn routine. Ik hou ook van Pilates. Het helpt echt mijn kern."
Gebruik deze variaties op de plank om je kernkracht en buikspieren-esthetiek naar een hoger niveau te tillen.
Lees artikelInciarte is een van de meest bekwame verdedigende spelers in honkbal, en dat komt omdat hij het werk op het veld levert. "Ik doe oefeningen voor elke wedstrijd tijdens de batting-training", zegt Inciarte. “Ik werk veel aan mijn eerste sprongstap, wat volgens mij het belangrijkste onderdeel is voor elke outfielder. Ik werk aan mijn reactietijd en snelheid. Het is mijn doel om altijd staand bij de bal te komen, en niet met een duikvanger. Als mijn eerste stap snel is, gaat al het andere goed. Ik doe ook veel oefeningen met tennisballen, zoals je ogen afwenden en dan proberen de bal op te pakken."
Thor acteur Chris Hemsworth is niet de enige die tegenwoordig met een hamer werkt. "Ik vind het leuk om met de voorhamer op de band te slaan, omdat je alles in je lichaam bewerkt", zegt Inciarte. "Je gebruikt al je spieren op de swing, en als je eenmaal de band hebt geraakt, werk je aan je polsen, onderarmen en schouders, en je houdt alles gewoon sterker. Ik vind het heerlijk om dat te doen voordat ik uitga en sla. Het is als een warming-up, een pre-swingsessie. Ik bind ook een touw aan de band en doe explosieve sprints, wat geweldig is voor mijn hamstrings en bilspieren."
"Beenwerk is het belangrijkste onderdeel voor mij", zegt Inciarte. “Bij honkbal krijg je daar de meeste kracht. Als je slingert, rent of gooit en je hebt goede benen, dan heb je veel kracht. Vorig jaar was ik helemaal gezond, en een groot deel daarvan was te danken aan het versterken van mijn onderlichaam in het laagseizoen. Ik was in het begin van mijn carrière erg mager en door goed aan te komen, heb ik aan kracht gewonnen."
Inciarte is zo'n stopper in het outfield vanwege zijn duizelingwekkende snelheid. "Snelheid is voor mij als mijn leven in honkbal", zegt Inciarte. “Dat moet je dus in evenwicht brengen met de kracht, want als je te veel gewicht toevoegt, raak je weg van je snelheid. Dit laagseizoen heb ik echt een goede balans gevonden. Ik deed elke dag veel hardlopen, functionele bewegingen en heupwerk voor mijn snelheid. Als je goed kunt bewegen, kun je de volgende dag alles doen. U voelt geen pijn of pijn."
"Mijn familie was bij mij tijdens het laagseizoen en ze kookten mijn maaltijden om me te helpen fit te blijven", zegt Inciarte. 'Als ontbijt zou ik eiwitten met natuurlijke sappen hebben; voor lunch en diner, meestal zalm en gegrilde kip; en tussendoor, proteïne shakes en snacks. Het hangt allemaal af van hoe mijn lichaam aanvoelt. Ik ben eigenlijk geen grote eter, alsof ik niet de hele tijd honger heb, maar ik moet mezelf dwingen om te eten omdat ik snel kan afvallen. Ik eet graag veel rijst. Ik combineer dat met proteïne, en dat vond ik altijd fijn. Ik heb zeker mijn cheat-dagen. Ik zal arepa's hebben, een van mijn favoriete Venezolaanse gerechten."
"Het was leuk en speciaal voor mij om naar de All-Star Game te gaan en mijn tweede Gold Glove te winnen", zegt Inciarte. “In het outfield zeg ik tegen mezelf dat ik blije voeten moet hebben, omdat ik die snelle beweging en reactie wil hebben. Sommige jongens worden platvoetig, en dus werk ik daar ook in het laagseizoen aan - veel behendigheidsoefeningen en voetreactietijd om zo snel mogelijk bij de bal te komen."
"Je kunt tijdens het seizoen niet elke dag sporten, dus ik probeer naar mijn lichaam te luisteren", zegt Inciarte. “Veel mensen trainen voor wedstrijden, maar dat vind ik niet leuk. Ik zal elke dag een beetje conditioneringswerk doen. Het helpt me om consistent en sterk te blijven. Tegen het einde van het jaar zijn veel jongens uitgeput. Als iedereen moe wordt, word je sterker. Je bent klaar voor een heel sterke finish."
Probeer deze training die Inciarte samen met het trainingspersoneel van Braves heeft ontwikkeld.
Raak je buikspieren vanuit elke hoek met deze 10 kabeloefeningen met kernsnijden.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.