In een vorig artikel heb ik besproken hoe atleten kunnen profiteren van de introductie van de atlassteen in hun trainingsprogramma. Vandaag zal ik meer inzicht geven in een specifieke beweging die wordt gebruikt met de atlassteen: de "one motion".
Het is moeilijk om te discussiëren over de kracht en kracht die training met de atlassteen kan bieden. Het optillen van de atlassteen is een extreem belastende en uitdagende beweging die het lichaam volledig belast op een manier die veel andere bewegingen met meerdere gewrichten niet kunnen evenaren. Dat gezegd hebbende, kan het nog uitdagender worden gemaakt door de introductie van de 'one motion."
Veel mensen die niet betrokken zijn bij de Strongman-gemeenschap hebben de neiging om de atlassteen als een enkele beweging te beschouwen, maar voor degenen die gefocust zijn op prestaties in de Strongman-gemeenschap, is het gebruik van de 'one motion'-techniek noodzakelijk om de voorsprong in de concurrentie te behalen. In de setting van competitieve sterke mannen wordt de ene beweging gebruikt om een voorsprong te krijgen, meestal op de atlassteenserie. Dit komt doordat het wordt beoordeeld op ofwel de meeste stenen die in een bepaalde tijd worden geladen, ofwel de hoeveelheid tijd die nodig is om de serie te voltooien.
Doorgaans zullen atleten zoveel mogelijk stenen "één beweging" maken om tijd te besparen in plaats van de steen te lappen en ze vervolgens te laden. Dit kan kostbare seconden in hun tijd verkorten en hun uiteindelijke positie vergroten.
Uitstekende voorbeelden van ‘één beweging’ zijn te zien tijdens de World's Strongest Man Competition. Vaak is de titel bepaald door wie de stenen wint. Hoewel deze atleten van hoog niveau dit gebruiken als een middel om de overwinning te behalen, kan het leren van de ‘één beweging’ elke atleet helpen, ongeacht bij welke wedstrijd ze betrokken zijn.
Voor de ene beweging is de startpositie hetzelfde voor zowel 'twee bewegingen' als voor één. Een atleet moet met de middenvoet over de steen gaan staan en een lijn door het midden van de steen maken. Wanneer ik de 'ene beweging' leer, moet een atleet meestal voorover buigen en de bovenbuik zo dicht mogelijk bij de steen krijgen. Dit beperkt de afstand die de atleet nodig heeft om de steen naar zijn lichaam te "roeien".
De atleet moet de steen zo hard mogelijk knijpen en optillen op een manier die vergelijkbaar is met een RDL, terwijl hij de steen tegelijkertijd hard in zijn lichaam roeit. Zodra de steen de knie passeert, moet de atleet de heupen met geweld strekken, en terwijl hij die steen nog steeds zo hard mogelijk omhelst, moet hij de rug strekken en zich een weg banen naar volledige drievoudige extensie. Deze beweging moet een soepele beweging zijn zonder stop- of resettijd. Ten slotte laat de atleet de steen los op het platform of boven de bar.
[Controleer uw formulier met onze Atlas Stone-gids geschreven door sterke man Michael Gill!]
Alle voordelen van het laden van een atlassteen zijn nog steeds aanwezig met de 'one motion'. Het grootste verschil is dat er geen pauze of kans is om te resetten vóór de extensie. De beweging wordt veel uitdagender. Deze variatie vereist een ongelooflijke volledige lichaamscoördinatie en een groot kinesthetisch bewustzijn om te presteren. Door aan de steen te trekken en deze tegen het lichaam te houden, worden ook in hoge mate de achterste ketting en de spieren van de bovenrug gerekruteerd.
Als je kijkt naar de beste “one motioners” in strongman, ze hebben allemaal een waanzinnige rugkracht en ontwikkeling. Door gebruik te maken van de "one motion" verhoogt het ook het vertrouwen van de lifters, aangezien het een hoge mate van kracht en kracht vereist. Het laatste voordeel is ook voor degenen die de maximale steen trainen; als je in staat bent om je kracht te vergroten met de "één beweging", zal je standaard steenbelasting ook toenemen. En wie houdt er niet van om nog grotere stenen op te tillen??
Als coach, als ik de "one motion" programmeer, benader ik het op dezelfde manier als de olympische liften. Dit komt omdat de beweging explosief en continu moet zijn. Ik heb dit in een vorig artikel behandeld, maar voor algemene atleten die niet in sterke man strijden, is de kans dat je tacky gaat gebruiken zeer onwaarschijnlijk. Om veiligheidsredenen raad ik toch aan om griphandschoenen of plakkerige handdoeken te gebruiken, zodat er een betere grip is bij het optillen van de steen. Nu, in dezelfde lijn, begrijp ik dat de meeste atleten geen toegang hebben tot atlasstenen, maar je kunt deze beweging nog steeds trainen. Gebruik gewoon een steentrainer, dat is de mouw van een halter die niet is bevestigd, of gebruik een slam met een grote diameter of een Dynamax-medicijnbal.
Sets en herhalingen bij het programmeren van de "one motion" kunnen op veel verschillende manieren worden aangepakt. Een van mijn persoonlijke favorieten is een trainingstechniek die ik ook voor bijna alle kracht- en CrossFit-atleten gebruik, en dat is om een EMOM te doen. Gebruik een steen waarvan je weet dat je 'één beweging' gemakkelijk kunt starten, en de eerste paar sessies die je traint, blijf je met hetzelfde gewicht.
Voeg in de loop van de weken een herhaling per minuut toe. Voorbeeld. Wk1: 10 × 1, wk2: 10 × 2, Wk3: 10 × 3, Wk4: 10 × 1. Volg de komende vier weken hetzelfde schema, maar verhoog het gewicht van de steen. Omdat de absolute belasting minder zal zijn dan een typische steenbelasting, zullen atleten deze progressie geruime tijd kunnen volgen voordat ze afslaan.
Een andere benadering is om zware enkelspel en dubbelspel uit te voeren voor 3-5 sets met een goede hersteltijd tussen sets van minimaal 3-5 minuten. Dit zorgt voor voldoende herstel van iemands energiesysteem, zodat je de prestaties van een atleet van set tot set kunt maximaliseren. Atleten zijn ook in staat om hun maximale kracht en zelfvertrouwen te trainen met zwaardere ladingen die extreem uitdagend kunnen zijn.
De laatste trainingsmodaliteit is ingesteld op tijd. Hiervoor laat ik atleten starten met een enkele set en een atleet één beweging over een lat laten maken. Vergelijkbaar met de voortgang van de EMOM elke week een set toevoegen. Als je eenmaal door een fase van 4 weken bent gekomen, verhoog je het gewicht van de steen. Dit zal de werkcapaciteit en conditie van atleten vergroten terwijl ze toch de juiste techniek oefenen, zelfs in een vermoeide en versleten toestand. Door dit te trainen kan een atleet gedurende zijn hele loopbaan grotere trainingsintensiteiten aan.
Feature afbeelding van screenshot van Strength Asylum YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.