Als de squat de koning is van alle oefeningen, overweeg dan de voor- en achterkant squat de vier benen waarop hij zit.
Er is een voortdurende discussie tussen welke stijl van kraken beter is. Wat als ik je vertel dat er niet één duidelijk antwoord is, maar meerdere? Hoe? Welnu, beide squatstijlen hebben grote voordelen voor een krachtsporter in verschillende scenario's.
De doelen, behoeften en sportvereisten van een atleet zullen helpen bepalen welke stijl squat hen op dit moment het meest zal helpen. Merk op dat ik moment zei, dat komt omdat krachttraining bestaat uit meerdere momenten - elk met verschillende vereisten voor de voortdurende groei van een atleet.
Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op
Ik ben hier niet om je een definitief antwoord te geven over welke squat het beste is, ik ken je behoeften niet, noch weet ik wat programmeren is. Ik ben hier om de feiten op een rijtje te zetten, zodat je op dit moment kunt kiezen welke kraakpand het beste bij je past.
Elektromyografie (EMG) is een methode die we kunnen gebruiken om te helpen bepalen welke squat het beste zou zijn in onze programmering. Als EMG nieuw voor je is, is het een hulpmiddel dat onderzoekers gebruiken om elektrische activiteit in spierweefsel te documenteren. Dit helpt hen vervolgens te zien welke spier op verschillende punten van de bewegingen vuurt.
Als een EMG bijvoorbeeld hoger schiet in de biceps femoris (deel van de hamstring) tijdens het excentrische gedeelte (neerwaartse fase) van een squat, in tegenstelling tot het concentrische gedeelte (opwaartse fase), dan zou de rationalisatie zijn dat er meer hamstringactiviteit is. tijdens de verlagingsfase.
Deze kennis stelt een atleet of coach vervolgens in staat om de beweging te manipuleren om specifiek op hamstringgroei te richten (denk aan verhoogde excentrische tempo's of extra weerstand).
Een in 2015 gepubliceerde studie met de titel 'Kinematische en EMG-activiteiten tijdens front- en back squat-variaties in maximale belasting', documenteerde EMG voor tijdens maximale isometrische contractie en zowel het dalende als het stijgende gedeelte van de back- en front squat.
* De back-squat van deze studie werd uitgevoerd met een hoge rug-squat-positie. Een low-bar back squat zou mogelijke EMG-bevindingen kunnen veranderen.*
Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op
In de studie werd gekeken naar zeven spieren die voornamelijk worden gebruikt tijdens squats en deze omvatten ..
Ten eerste vonden auteurs EMG-opnames tijdens een maximale isometrische spiercontractie, en vervolgens de dalende en stijgende delen van de squat. Uit hun waarnemingen hebben de auteurs van het onderzoek een paar verschillen gedocumenteerd.
1. Tijdens maximale isometrische contracties werden de zeven spieren over het algemeen hetzelfde afgevuurd tijdens zowel de front- als back-squat.
2. De enige uitzondering was de vastus medialis (traanvormige spier op je quad), die meer vuurde tijdens de front squat.
1. Alle geregistreerde spieren waren actiever tijdens het stijgende deel van de front squat in vergelijking met het dalen.
2. De glueus maximus, biceps femoris en semitendenosis bleken significant hoger te zijn tijdens het stijgende deel van de back squat.
3. De vastus medialis was significant hoger tijdens het stijgende deel van de front squat.
4. De semitendinose was ook significant hoger tijdens het stijgende deel van de back squat.
Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op
Opgemerkt moet worden dat deze cijfers relatief waren ten opzichte van het opgeheven gewicht. Een individu kan meer tillen met een back squat in vergelijking met een front squat, maar de cijfers waren nog steeds griezelig vergelijkbaar voor beide stijlen. Hoewel er een paar significante verschillen waren tussen de spieropnamesnelheden tijdens de stijgende delen. Concluderend werd gesuggereerd dat de quads actiever zijn tijdens de front squat, terwijl de hamstrings / heupen actiever zijn tijdens de back squat (we wisten dit).
Hoewel er een paar verschillen waren, leek het merendeel van de vergeleken EMG-opnames erg op elkaar. Beide stijlen van squats bieden voordelen voor meerdere beenspieren. Probeer bij het programmeren van het een of het ander eerlijk te zijn over welke aspecten van uw been mogelijk achterblijven of wat uw einddoel is.
Beide squats zullen de benen, rug en kern bouwen, dat is zonder twijfel. Maar als je traint voor een sportspecifieke beweging, dan moet er een extra nadruk op de een of de ander komen te liggen.
Een olympische lifter zal bijvoorbeeld meer baat hebben bij het grootste deel van zijn tijd aan het hurken. Een powerlifter heeft meer baat bij back squatten. Dit komt door versterking van mechanica en bewegingspatronen. Het is echter belangrijk om de een of de ander niet volledig te verwaarlozen, omdat ze allebei ten goede kunnen komen aan een lifter.
Een front squat kan de flexibiliteit, bovenrug en quads van een powerlifter helpen verbeteren. De back squat kan de totale been- en heupkracht van een olympische lifter helpen verbeteren.
Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op
1. Sportspecificaties. Als er geen sportspecifieke focus is, programmeer dan beide tijdens uw periodieke trainingscycli. Dit kan helpen de benen, rug en kern gelijkmatig op te bouwen, terwijl mogelijk zwakke punten worden benadrukt.
2. Mogelijke beperkingen. Als je bijvoorbeeld niet de flexibiliteit hebt om aan de voorkant te squatten, maar je benen moet trainen, ga dan naar de back squat en werk aan de flexibiliteit aan de zijkant. Leg speciale nadruk op het werken aan mobiliteit met extra tijd.
3. Veiligheid. Over het algemeen zijn beide squats veilig om uit te voeren als er de juiste bewegingsmechanica is. Een kraakpand wordt onveilig als het slecht is geprogrammeerd of als de vorm ontbreekt.
4. Totale beenkracht. Als het je doel is om zo veel mogelijk te hurken dat je lichaam aankan, dan is de back squat voornamelijk je favoriete squat.
5. Mobiliteit. Voor mobiliteitsdoelen zal het gebruik van alle squatstijlen het lichaam ten goede komen bij het vergroten van het bewegingsbereik.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.