Als je groot wilt tillen, moet je leren trekken. En als je een grotere rug wilt, moet je leren trekken met je lats. De enige manier om dat te doen is door je rug aan te vallen en hem in elkaar te slaan door langer, sterker en harder te trekken. Als je niet bereid bent om hard te werken, isoleer dan de vleugels en neem elke herhaling diep en beheerst, je rug blijft achter, wat prima is als je nooit van plan bent om je shirt uit te doen voor iemand anders.
Het is vrijwel onmogelijk om de lats en de bovenrug echt te isoleren, en vanwege hun complexe spiervezelsamenstelling - de vezels lopen in verschillende richtingen - zal het trekken in één vlak niet voldoende rugomvang en kracht opbouwen. Je moet elke beweging scheiden en vanuit elke hoek optillen om te helpen met symmetrie en grootte. Het belangrijkste is dat u wellicht moet bezuinigen op het gewicht dat u gebruikt, zodat u uw herhalingen met een volledig bewegingsbereik (ROM) uitvoert en alleen uw hulpspieren gebruikt voor de laatste paar herhalingen van elke set; anders bouw je nooit een solide basis.
Bij rugtraining is de elleboogpositie cruciaal. Als je je ellebogen uitzet, activeer je meer van je bovenste latten, vallen en romboïde spieren. Als je je ellebogen strak laat zakken, zie je dat je latten langer worden, omdat deze positie de neiging heeft om het onderste deel van de spieren te trainen. Wat betreft ROM, verkoop jezelf niet te kort door je kin niet over de lat te krijgen bij pull-ups of door ruimte te laten tussen je torso en de bar bij het maken van rijen. Bovendien, als u uw polsen geprononeerd houdt (handpalmen naar beneden of naar beneden gericht), vermindert u het werk van de biceps, waardoor de latbetrokkenheid wordt gemaximaliseerd.
De oefeningen in het onderstaande trainingsschema zullen vanuit elke hoek de rug raken en de latten zoveel mogelijk isoleren om je een meer dramatische V-taper te geven.
Probeer dit paar trainingen de komende vier weken om zowel kracht als grootte op te bouwen - op de lange termijn zal meer kracht helpen met de grootte, en vice versa. Het is een win-winsituatie.
Dag 1: Kracht
| Oefening | Sets | Herhalingen | Tijd |
| Zittende kabelrij (brede grip) | 4 | 8 | 2 minuten. |
| Optrekken* | 4 | 8 | 2 minuten. |
| Eenarmige staande kabelrij | 4 | 8 | 2 minuten. |
| Pulldown met rechte arm | 4 | 12 | 9 seconden. |
Dag 2: Grootte
| Oefening | Sets | Herhalingen | Tijd |
| Pulldown met rechte arm | 4 | 12 ** | 90 sec. |
| Optrekken* | 4 | 12 | 2 minuten. |
| Zittende kabelrij (brede grip) | 4 | 12 † | 90 sec. |
| Eenarmige staande kabelrij | 4 | 8 | 9 seconden. |
* Als je de set niet kunt voltooien met volledige ROM-pull-ups, voer dan assisted pull-ups of lat pulldowns uit (na het bereiken van een mislukking bij niet-ondersteunde pull-ups) om het beoogde aantal herhalingen te bereiken. Stel in de loop van de tijd een doel in om alle sets zonder hulp te voltooien.
** Voer uit met een 2 seconden positief en 4 seconden negatief.
† Doe 1-2 druppels sets op je laatste twee sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.