Loop een hardcore sportschool binnen en je neus wordt waarschijnlijk aangevallen door een reeks schadelijke gassen. Eiwitscheten zijn absoluut iets, en ze zijn het mikpunt van veel grappen binnen de hardcore krachtgemeenschap.
Maar wat je gaat lezen is niet om te lachen. Een slechte spijsvertering en een slechte darmgezondheid maken je niet alleen opgeblazen, ongemakkelijk en onaangenaam om in de buurt te zijn, ze kunnen je ook veranderen in een testosterontekort als je er niets aan doet.
Een slechte darmgezondheid is echter geen "snelle dood". Het is eerder een trage cascade van ongemakken die uiteindelijk uitgroeien tot ernstige problemen die je zwak en kwetsbaar zullen maken lang voordat je klaar bent om het ijzeren spel te verlaten.
Gelukkig zijn er manieren om dit op te lossen voordat het serieus wordt. Dit is wat u moet weten en doen.
Een groot deel van uw immuunsysteem bevindt zich in uw darmkanaal en op sommige plaatsen wordt het gescheiden van uw darminhoud door een voering die slechts een enkele cel dik is. Als deze voering doorlaatbaar wordt, kunnen voedseldeeltjes in uw bloedbaan terechtkomen. Wanneer dit gebeurt, valt uw lichaam deze deeltjes aan met antilichamen en produceert het chemische stoffen die cytokines worden genoemd en die uw chronische ontstekingsniveaus verhogen.
Als de ontsteking niet wordt gecontroleerd, leidt dit tot veel vervelende resultaten die uw prestaties kunnen beïnvloeden. Vermoeidheid, pijnlijke gewrichten, langzaam herstel en zelfs depressie kunnen voorkomen. Het kan ook leiden tot de dood van Leydig-cellen. Dit zijn cellen in de testikels die testosteron produceren, waarvan de dood uw testosteronniveaus bij de bron verlaagt (1).
Naarmate uw ontstekingsniveaus blijven stijgen, kan dit er ook voor zorgen dat uw lichaam sneller visceraal vet opslaat (2). Overtollig visceraal vet kan leiden tot een hogere productie van interleukine-6 (IL-6), een pro-inflammatoire cytokine. Dit creëert een vicieuze cirkel van pro-inflammatoire verschijnselen die Leydig-cellen kunnen blijven doden.
Om het nog erger te maken: hoge ontstekingsniveaus verhogen het aromatase-gehalte, en dit zet steeds meer testosteron om in oestrogeen.
Aanhoudende niveaus van chronische ontstekingen in het darmkanaal kunnen zelfs de hersenen aantasten, aangezien de hersenen en het spijsverteringssysteem rechtstreeks zijn verbonden via de nervus vagus (3). Hersenontsteking kan zowel de hypothalamus- als de hypofysefunctie remmen. Dit kan de productie van groeihormoon, schildklierstimulerend hormoon en tal van andere hormonen en voorlopers die essentieel zijn voor een gezonde endocriene functie remmen.
Wetenschappers geloven ook dat er een inherent verband bestaat tussen uw darmmicrobioom en uw algehele hormoonproductie. Darmbacteriën blijken potentieel relevant te zijn bij het bevorderen van signalering en productie van groeihormoon, testosteron en TSH (4), wat des te meer reden is om te werken aan een gezonde darm.
Een slechte spijsvertering zal uiteindelijk zijn tol eisen. Misschien niet vandaag, misschien niet volgende maand of volgend jaar, maar het zal je inhalen. Zelfs nu kunnen die pijnlijke gewrichten, dat constant opgeblazen gevoel en dat gebrek aan energie wanneer je niet in de sportschool bent je misschien iets vertellen.
Maar het kan worden opgelost. Dit is wat u moet doen om darmproblemen die testosteron doden te voorkomen en uw spijsvertering van binnenkomst tot vertrek te herstellen.
De laatste tijd is het carnivoordieet steeds populairder geworden in de ijzergemeenschap. Dit komt grotendeels doordat zoveel mensen problemen hebben gehad met het verteren van groenten en granen. Dat is de reden waarom voor groenten, granen en noten het spijsverteringsproces moet beginnen vóór de eerste hap. Ze goed voorbereiden kan het verschil maken:
Als het om groenten gaat, is het erg belangrijk om de buitenmuur af te breken en te verzachten voordat je ze opeet. Met bladgroenten en broccoli, zorg ervoor dat je ze snijdt, in blokjes snijdt of versnippert en laat ze 10 minuten staan.
Wanneer planten beschadigd raken, geven ze polyfenolen af om verdere schade aan hun weefsels te voorkomen. Om dit te doen, moet de plant enzymen afgeven die cellulaire afbraak veroorzaken om die polyfenolen vrij te maken. Deze enzymen helpen die celwand af te breken, waardoor ze beter verteerbaar worden. Dit maakt de plant ook voedzamer door de extra afgifte van polyfenolen.
Bovendien kan het koken en pureren van groenten ook helpen om ze beter verteerbaar te maken. Zorg er wel voor dat als je groenten kookt, je ook de vloeistof consumeert. Door te koken kunnen de belangrijkste voedingsstoffen in het water terechtkomen.
Kies ook verstandig uw groenten. Als je ernstige darmproblemen hebt, kies dan voor groenten met veel oplosbare vezels maar weinig onoplosbare vezels. Voorbeeld: wortelen, winterpompoen, gepelde zomerpompoen, zetmeelrijke knollen, rapen, rutabagas, pastinaak, bieten en yucca.
Als u op zoek bent naar een goed verteerbare bron van voedingsstoffen voor planten zonder spijsverteringsstress, kunt u ook gewoon een paar porties Superfood in uw dagelijkse voeding opnemen.
Grains hebben de afgelopen jaren een hele slechte rap gekregen, maar zoals de meeste dingen is deze slechte rap grotendeels overdreven. Granen kunnen buitengewoon voedzaam en nuttig zijn voor iedereen die probeert zijn kracht en grootte te vergroten, zolang ze maar verteerbaar worden gemaakt.
U kunt dit doen door uw granen te laten ontkiemen, waardoor ze een enorm superieur product zijn door hun verteerbaarheid, vitaminegehalte, mineraalgehalte te verhogen en hun fytinezuurgehalte te verlagen. Fytinezuur is een voedingsstraler die zich bindt aan mineralen en de opname ervan verhindert. Je kunt granen kopen die al gekiemd zijn, of je kunt eenvoudig zelf opzoeken hoe je ze kunt ontkiemen.
Noten, vooral paranoten, behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld, maar ze behoren ook tot de minst verteerbare. Dit kan worden verholpen door ze tot 24 uur te laten weken en ze voor het eten te drogen. Met grote noten zoals paranoten, zorg er dan voor dat je ze invriest nadat ze gedroogd zijn, want door ze te weken kunnen ze vatbaar worden voor schimmel.
De spijsvertering begint op het moment dat het voedsel uw lippen passeert. Hoe groter de voedseldeeltjes die je spijsverteringsstelsel binnendringen, hoe groter de kans dat ze schade en lekkende darm veroorzaken. Kauwen helpt om deze deeltjes af te breken, maar het helpt ook om belangrijke enzymen vrij te maken die voedingsstoffen beter verteerbaar maken. Hoe langer je kauwt, hoe meer deze enzymen hun werk doen.
Een van de slechtste ideeën ter wereld is om maagzuurremmers te nemen om te helpen bij een slechte spijsvertering. Als u niets anders in dit gedeelte in acht neemt, begrijp dan dat maagzuurremmers uw opname van eiwitten en andere voedingsstoffen zeker kunnen remmen (5). Dat alleen al zou ervoor moeten zorgen dat u uw maagzuur-tabbladen in de prullenbak gooit.
Ze kunnen ook uw spijsvertering verergeren door uw maagzuur te neutraliseren. Om nog erger te maken, kan het neutraliseren van uw maagzuur de calciumopname zelfs remmen, ook al bevatten veel antacida calcium. Als je veel onbruikbaar calcium hebt, moet het ergens heen en dat kan zich vertalen in nierstenen.
De meeste mensen lijden aan GERD omdat ze niet genoeg maagzuur hebben (6). Probeer in plaats van maagzuurremmers twee eetlepels appelciderazijn toe te voegen aan een glas water voorafgaand aan de maaltijd om wat azijnzuur in uw maag te brengen. Dit kan helpen om uw spijsvertering te verbeteren, samen met tal van andere voordelen, waaronder verhoogde insulinegevoeligheid en glycogeenabsorptie.
Bovendien kan het nemen van spijsverteringsenzymen helpen de hoeveelheid zuur te verminderen die uw lichaam nodig heeft om voedsel in uw maag af te breken.
Resistent zetmeel heeft tal van voordelen, zoals hier beschreven: Het zetmeel dat lichaamsvet verbrandt. Naast het verhogen van de insulinegevoeligheid en het vergroten van uw vermogen om vet te verbranden, kan resistent zetmeel ook helpen om uw darmwand te genezen en te beschermen.
Bij ratten is aangetoond dat resistent zetmeel de niveaus van IL-10 verhoogt. Dit eiwit helpt de ontstekingsniveaus van het lichaam te reguleren en kan de kans op colorectale kanker en darmaandoeningen helpen verminderen.
Resistent zetmeel is ook een prebiotische voedselbron voor vriendelijke bacteriën. Hierdoor kunnen ze meer onroerend goed in uw darmkanaal opnemen. Voor extra voordeel geven deze bacteriën vetzuren af, waaronder butyraat, wanneer ze zich voeden met resistent zetmeel, en butyraat helpt de darmwand te genezen en darmontsteking te verminderen (7).
U kunt op verschillende manieren resistent zetmeel krijgen, inclusief het eten van aardappelen en rijst die zijn gekookt en vervolgens zijn afgekoeld. Als je je koolhydraten laag houdt, voeg dan een kwart theelepel Bob's Red Mill Aardappelzetmeel toe aan een glas water. Het is een geweldige bron van resistent zetmeel. Pas op dat u die dosering aanvankelijk niet overschrijdt, want het eten van te veel resistent zetmeel kan tot een rampspoed leiden!
Naast het voeden van vriendelijke bacteriën met resistent zetmeel, moet u ook actief uw darmen vullen met vriendelijke bacteriën. Een van de beste manieren om dit te doen, naast probiotische suppletie, is door gefermenteerd voedsel in uw dieet op te nemen. Door rauwe zuurkool of kimchi in elk van uw maaltijden op te nemen, kunt u een geweldige bron van bacteriële bondgenoten krijgen om uw spijsverteringskanaal te beschermen.
Te vaak zie ik hardcore lifters met gewrichtspijn die NSAID's laten knallen alsof ze Tic Tacs zijn. Zoals beschreven in dit artikel, kunnen NSAID's zeer onproductief zijn voor uw herstel. Ze kunnen ook uw spijsvertering volledig verwoesten door uw darmkanaal meer doorlaatbaar te maken.
Bestrijd in plaats daarvan ontstekingen op de juiste manier met ontstekingsremmende supplementen zoals curcumine en visolie. Zorg er wel voor dat u deze supplementen niet direct na uw training inneemt om te voorkomen dat de ontsteking zo sterk wordt verminderd dat het herstel wordt belemmerd. Neem ze voor de zekerheid ongeveer 3 uur voor of na de training in.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.