Ik ben een bodybuilder op nationaal niveau en hou absoluut van de sport, maar ik zal altijd een zwak hebben voor powerlifting. Mijn genegenheid komt gedeeltelijk voort uit mijn training bij de enige echte Westside Barbell in de vroege jaren 90, waar ik de kans kreeg om getuige te zijn van de gekke wetenschapper Louie Simmons in actie.
Wat bij Louie zoveel indruk op me maakte, was dat zijn methodologieën voortdurend evolueerden. Louie zei eigenlijk altijd dat hij helemaal geen methode had, want toen hij vastbesloten raakte, zou hij niet beter worden.
Dit geldt in toenemende mate naarmate u geavanceerder wordt. Je kunt niet zomaar "de basis doen" ad finitum en consistente winsten verwachten. Uiteindelijk zul je een plateau bereiken - dat doen we allemaal - en dat is wanneer je manieren moet vinden om zwakheden te identificeren en te overwinnen. Louie predikte dat, leefde het, en het is geen toeval dat hij de beste krachttrainer ter wereld is.
Twee tools die powerlifters met groot succes hebben gebruikt, zijn banden en kettingen. De sterkste powerlifters ter wereld gebruiken ze als onderdeel van hun programma's, en de resultaten zijn onmiskenbaar.
Er zijn veel artikelen die bespreken hoeveel ketting je moet gebruiken, welke sterkte van banden, welke oefeningen, enz. Dave Tate schreef er ook een geweldig stuk over voor T Nation in Accommodating Resistance.
In dit artikel wordt er aandacht besteed aan het gebruik van banden en kettingen spiergroei.
Dit is het middelpunt van de discussie. Banden en kettingen verhogen de intensiteit van een oefening door maximale belasting op elk punt van de bewegingsbereik, waardoor een grotere toepasbare spanning in de tijd mogelijk is.
Het is een spel van gezamenlijke hoeken. Je hebt gewoon meer kracht en een grotere hefboomwerking bij bepaalde gewrichten, meer dan bij andere.
Zie het op deze manier: hoeveel kun je ass-to-floor hurken? Vergelijk dat nu met hoeveel je zou kunnen hurken met halve of kwart herhalingen. Het is duidelijk dat je meer aan kunt als kwartier herhalingen. Dus als je diepe squats kunt doen met 315 pond, kun je halverwege en kwart herhalingen van de oefening waarschijnlijk meer aan.
Dit is wat bands en kettingen je laten doen. Neem bijvoorbeeld chain squats. Wanneer je hurkt, 'ontlaadt' de ketting of ligt op de grond, maar naarmate je hoger komt, komt er meer van de ketting van de grond, waardoor de hoeveelheid gewicht die je daadwerkelijk optilt, toeneemt.
Je wordt gedurende de hele herhaling uitgedaagd, wat geweldig is voor een powerlifter omdat je aan zwakke punten in het bewegingsbereik kunt werken. Voor bodybuilders betekent dit verhoogde intensiteit, en intensiteit is de sleutel om gespierd te worden.
Een van Louie Simmons 'invloeden, Vladamir Zatsiorsky, beschrijft accommodatie als iets dat ervoor zorgt dat de prestaties stagneren, omdat de reactie op een constante stimulus in de loop van de tijd afneemt.
Dit is het grote probleem dat ik heb met lifters die zeggen "houd het simpel" en dezelfde dingen keer op keer doen. Ze negeren dit principe en op basis van wat ik in de loopgraven zie, is accommodatie heel echt.
Wat zie je in de commerciële sportschool? Mensen doen jaar na jaar dezelfde routines - en zien er jaar na jaar hetzelfde uit. We moeten strategisch variatie inzetten, zodat we niet oud worden.
Dit is waarom bands een tweesnijdend zwaard zijn. Ze maken het negatieve of excentrieke deel van een oefening veel moeilijker. Bevestig een paar banden aan een legpress en je zult zien wat ik bedoel - je moet echt tegen het gewicht vechten op de weg naar beneden, anders voelt het alsof het je kont in deeltjes zal breken.
Bodybuilders weten dat het excentrieke deel van een beweging de plaats is waar je de meeste spierschade veroorzaakt en de weg vrijmaakt voor het hermodelleren van een grotere, betere spiervezel.
U moet echter voorzichtig zijn. Er is een punt van afnemende meeropbrengsten waarbij u uzelf gemakkelijk kunt overbelasten. Ik zal de juiste frequentie hieronder in meer detail bespreken.
Nu we accommodatie hebben gedefinieerd, weerstand bieden en excentrieke overbelasting, laten we ons concentreren op hoe we ze kunnen inbouwen in een bodybuildingplan.
Powerlifters zijn bezorgd over het tillen van waanzinnige hoeveelheden gewicht, zonder 21-inch armen en een uitgesproken quad 'sweep', dus hun programma's gebruiken doorgaans veel minder herhalingen dan bodybuilding-programma's.
Dus een powerlifting-programma zou banden en kettingen kunnen gebruiken om tot een zware single te werken om maximale kracht te ontwikkelen, of ze kunnen gebruiken met lichtere "submaximale" belastingen om snelheid te helpen ontwikkelen.
Bodybuilders moeten zich daarentegen concentreren op hypertrofie en hebben meer herhalingen nodig. Ik heb gemerkt dat 6-8 herhalingen het beste bereik zijn van hypertrofieherhalingen bij het gebruik van banden en kettingen.
Ik ontdekte dit nogal per ongeluk, nadat ik banded leg presses had geprobeerd met mijn gebruikelijke hogere herhalingen (10-20). In slechts drie of vier weken begon ik echt kracht te verliezen.
De gewichten leken waanzinnig zwaar - het was alsof mijn zenuwstelsel door de extreme intensiteit werd uitgeschakeld.
Ik nam nota en begon reps terug te draaien, en kwam uiteindelijk rond acht uur aan. En na slechts vier weken training van banded legpresses voor sets van acht herhalingen, was de sweep van mijn buitenste quad merkbaar verbeterd.
Dat was echter niet het einde van het verhaal. Na ongeveer zes weken begon ik het punt te bereiken dat het rendement weer afnam. Mijn benen begonnen de maat te verliezen die ik net had aangetrokken, waarschijnlijk vanwege accommodatie en overbelasting van het centrale zenuwstelsel.
Nogmaals, ik werd gedwongen om te hergroeperen en bedacht het gebruik van banden en kettingen gedurende zes weken / zes weken af, en de resultaten waren uitstekend. Ik bouw ze nu in mijn 12-weekse trainingsprogramma's in de weken 4-9, de hoogste intensiteits- en volumefase.
Door de feedback van veel klanten, vooral van doorgewinterde dierenartsen zoals Shelby Starnes, voelde ik me een trotse papa, omdat ze allemaal hebben gemeld dat hun traan, quad sweep, adductoren, enz., kregen een enorme omvang en detail.
Het grootste probleem dat ik heb met het gebruik van bands en kettingen is dat ik niet lange periodes wil gaan zonder ze te gebruiken. Gelukkig heb ik een andere manier gevonden waarop ik ze effectief kan programmeren om de week.
Op deze manier zou je in een blok van 12 weken zes keer bands gebruiken; hetzelfde als bij elke sessie van week 4-9. Ik heb ontdekt dat beide manieren goed werken.
Hier is een voorbeeld van een run van zes weken met banden op een legpress. De truc is om de bandspanning elke twee weken geleidelijk op te voeren. Maak alle weken sets van acht terwijl je het gewicht opvoert totdat je een lading bereikt waar je amper acht herhalingen mee kunt doen, en stop dan.
Je kunt weken ook als volgt afwisselen:
Dezelfde logica kan worden toegepast op kettingen. Hier is een voorbeeld van een squat-programma - het gaat ervan uit dat je een ervaren lifter bent die al een tijdje rondloopt. Maak alle weken sets van zes terwijl je het gewicht verhoogt tot je een lading bereikt waar je amper zes herhalingen mee kunt doen, en stop dan.
Wat betreft wanneer ik de kettingen moet toevoegen, ik werk graag tot een bepaald gewicht en begin dan gewoon met het toevoegen van kettingen - maar geen gewicht meer.
Geen bespreking van bands zou compleet zijn zonder de verlichte methode, of “reverse banding”.”Eerder merkte ik op hoe bands excentrische overbelasting toevoegen en de balk naar je toe trekken. De verlichte methode is precies het tegenovergestelde.
Neem bijvoorbeeld de bankdrukken. In plaats van de banden aan de onderkant van een stroomrek te bevestigen, bevestigt u banden aan de bovenkant van het rek. Op deze manier, wanneer u het gewicht verlaagt, worden de banden je helpen til het gewicht van je borst. Maar naarmate het gewicht hoger wordt, worden de banden slap en helpen ze niet zo veel aan de bovenkant.
Onthoud dat we sterker zijn tijdens bepaalde delen van een oefening, dus we worden beperkt door wat ons zwakke punt ook is in een bepaald bewegingsbereik. Bij het bankdrukken, dat een stijgende krachtcurve heeft, kunnen we aanzienlijk meer lock-out hebben dan dat we van onze borst kunnen wijken.
Dus als je 300 pond kunt bankieren voor zes herhalingen, kun je waarschijnlijk 380 pond vergrendelen voor zes herhalingen - en het bevestigen van banden kan dit simuleren. Zet 420 pond op de bar en de banden zullen het gevoel geven dat 300 pond van je borst komt, maar als je optilt, worden ze slap, dus in feite sluit je ongeveer 380 pond af.
Een andere reden waarom ik van reverse banding hou, is veiligheid. U kunt lichtere ladingen simuleren op de posities waar u het meest kwetsbaar bent voor letsel, zoals de onderste positie van de bankdrukken, maar nog steeds zwaardere ladingen hebben nadat u de gevarenzone bent gepasseerd.
Dit is slim trainen. Bodybuilding kan je verslaan, en een slechte traan kan je carrière beëindigen.
Aan de andere kant stelt omgekeerde banding u ook in staat om de sterkere topbereiken te overbelasten voor meer groei. Ik heb onlangs omgekeerde bandbanken gemaakt met 455 pond voor sets van vijf. Het was waarschijnlijk slechts 365 pond uit de bodem en waarschijnlijk 425-435 bovenaan. Als ik had geprobeerd de 425 op de bank te zetten zonder de banden, dan had ik aan de onderkant vastgeniet. Dit is een geweldige manier om je triceps dikker te maken.
Er zijn niet zoveel wetenschappelijke gegevens die het accommoderen van weerstand en spieren ondersteunen grootte zoals er is kracht, maar in plaats van te wachten tot het uitkomt, zullen we doen wat we altijd doen in de wereld van bodybuilding, powerlifting en gewichtheffen - laat de wetenschap ons inhalen.
Verschillende soorten spiervezels groeien niet in hetzelfde tempo. Type 2, ook wel snelle spiervezels genoemd, hebben het grootste vermogen om te groeien. Voor maximale groei heb je een combinatie van volume en intensiteit nodig.
Intensiteit kan betekenen dat er maximale kracht wordt uitgeoefend tijdens de herhaling, zoals hierboven vermeld, maar men gelooft ook dat het kan worden gedaan door explosief te trainen om de snelle spiervezels te activeren (Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Dus hoe ziet dit er in de praktijk uit?? Als je op je hurken zit met een lading kettingen aan de stang, wordt het gewicht op de diepe positie 'ontladen'. Wat zou er gebeuren als je dezelfde kracht zou blijven uitoefenen die nodig is om dat gewicht omhoog te krijgen toen de kettingen begonnen te heffen?? De balk zou niet bewegen - en je valt op je reet. Je moet je aanmelden meer kracht om de extra weerstand van de kettingen te overwinnen.
Als je eenmaal op deze manier hebt getraind, voel je bijna dat je lichaam explosiever wordt. Er wordt hier een neurale verbinding ontgrendeld. U kunt dit zelfs voelen gedurende een training. Je zou een set squats kunnen doen met 225 pond aan de bar en vier kettingen, en als je nog twee kettingen toevoegt, voelt het vaak gemakkelijker. In mijn beste technische terminologie draaien dingen aan.
Klaar om dit een werveling te geven? Er zijn bepaalde oefeningen waarvan ik ben gaan houden van het gebruik van banden en kettingen. Ik heb ook enkele video's toegevoegd om u te helpen bij het opzetten van deze oefeningen. Ik kan niet alles behandelen, maar stel gerust vragen op de LiveSpill.
Bandjes bevestigen om de verlichte methode voor benching te doen:
Je kunt op deze manier ook squats, deadlifts, overhead presses, hellingen en vele andere oefeningen doen.
Een van mijn favoriete oefeningen met banden voor de borst is op een platte persmachine met Hammer-kracht. Hier leest u hoe u het instelt. Als je dit eenmaal hebt gedaan, beloof ik je dat je verslaafd zult zijn. De samentrekking van de borstspieren is onverslaanbaar.
Bandjes opzetten voor legpressen:
Hieronder is een video met banken met banden, en als je ernaar kijkt, kun je zien wat ik bedoel met excentrieke overbelasting. Ik werd een beetje overijverig op deze (gebruikte banden die te dik waren) en je kunt zien hoeveel de banden de balk naar beneden trekken.
Zorg er bij het opzetten van kettingen voor dat er bij lockout altijd een paar schakels op de vloer liggen. Als dat niet het geval is, zwaaien de kettingen, waardoor dit een echte kernstabiliteitsoefening wordt.
Mijn favoriete twee geketende oefeningen zijn deadlifts en squats. Hier zijn enkele beelden van squats met kettingen:
Ik gebruik ook graag kettingen op deadlifts, barbell-krullen, vloerpersen, liggende triceps-extensions en goede ochtenden.
Ik heb gemerkt dat het een uitstekende schok is om tijdens je training een complete set met kettingen te doen. Een goed voorbeeld hiervan zijn chain deadlifts. In dit geval werken 10-25 herhalingen geweldig. Ga ballen eruit en pluk de beloningen. De squat-video hierboven was een van die sets.
Twee dingen om te onthouden uit dit artikel:
Stop nooit met experimenteren, denk nooit dat je alles weet, en je zult nooit stoppen met groeien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.