Er is geen tekort aan gadgets en uitrusting in de wereld van krachttraining. Riemen, bankoverhemden, krijt, omslagdoeken; geen wonder dat je gemiddelde powerlifter twee sporttassen nodig heeft om al zijn spullen mee te nemen!
Bands hebben een speciaal plekje in mijn overvolle sporttas. Twintig jaar geleden suggereerde ik een powerlifter dat elastiekjes hem zouden kunnen helpen zijn plateau kapot te slaan, zou je waarschijnlijk in de krijtstandaard hebben gegooid.
Tegenwoordig hebben bands zich verspreid over veel atletiekgebieden en worden ze gebruikt om de kracht te vergroten, te helpen bij het herstellen van blessures, de flexibiliteit te vergroten en explosiviteit te helpen ontwikkelen.
Een van de eerste coaches die banden correct toepaste op krachttraining was Louie Simmons van Westside Barbell. Door veel analyse en een hoop experimenten met zijn Westside-team van cavia's, bedacht Louie enkele ingenieuze manieren om banden te gebruiken om lifters te helpen sterker te worden.
Maar ondanks Louie's werk, blijven veel lifters jammerlijk in de war hoe dat moet naar behoren bands implementeren in hun trainingsprogramma's, en dat is waar ik binnenkom. Dit artikel beschrijft mijn favoriete manieren om bands op te nemen in je squat-, bench- en deadlift-training voor zowel grootte als kracht.
Ik heb met veel methoden geëxperimenteerd voor zowel powerlifting- als bodybuildingdoeleinden, en heb één methode gevonden die tegelijkertijd zowel kracht als omvang verhoogde.
Deze methode wordt gewoonlijk de verlichte methode genoemd of het gebruik van omgekeerde banden, en de meeste top powerlifters melden dat ze banden op deze manier gebruiken.
De omgekeerde bandmethode biedt verschillende voordelen voor powerlifters. Ten eerste kan een lifter meer gewicht aan dan anders mogelijk zou zijn, wat zowel fysiologische als psychologische voordelen biedt.
Psychologisch gezien bereidt het hebben van meer gewicht op uw rug of in uw handen u mentaal voor op het ondersteunen en optillen van die lasten op de weg wanneer u geen banden gebruikt.
Fysiologisch passen banden de krachtcurve aan om efficiënter te werken met de natuurlijke hefbomen van uw lichaam. Met andere woorden, de belasting wordt verminderd in het gedeelte van de lift waar uw hefboomwerking het slechtst is (meestal het onderste deel van de beweging) en verhoogd waar uw hefboomwerking het beste is (bijna uitsluiting).
Dit bootst de krachtcurve na van een competitieve powerlifter met behulp van ondersteunende uitrusting zoals bench-shirts en squatpakken, terwijl ook de spieren die nodig zijn in het lockout-gedeelte van de lift aanzienlijk worden versterkt.
Maar de voordelen strekken zich zelfs uit tot niet-competitieve lifters. Raw lifters worstelen vaak met de lockout-delen van de bankdrukken en deadlift, en er is aantoonbaar geen betere methode om dit op te lossen dan de omgekeerde bandmethode.
Voor iedereen die meer droge spiermassa wil toevoegen, is de omgekeerde bandmethode een hypertrofie dubbelschot. Hierdoor kan de tillift grotere belastingen aan, wat leidt tot meer rekrutering van vezels, terwijl de belasting van de spieren, gewrichten en bindweefsel in hun meest kwetsbare posities wordt verminderd.
Bij het bankdrukken bijvoorbeeld, treden de meeste borsttranen op wanneer de stang zich op de borst van de lifter bevindt. Om deze reden laten veel bodybuilders de lat niet helemaal tot aan de borst zakken, of bankdrukken helemaal niet. Met de omgekeerde band op de bank drukken wordt de belasting het meest verlicht wanneer de stang zich op de borst bevindt, waardoor het risico op een borstscheur of schouderletsel wordt geminimaliseerd.
Evenzo wordt tijdens squats de belasting het meest verlicht in het onderste gedeelte wanneer de belasting van de heupgewrichten en knieën het grootst is. Om deze reden heb ik met succes reverse band squats gebruikt bij het terugkeren van zowel heup- als knieblessures, terwijl traditioneel kraken niet eens een optie was.
Bovendien wordt tijdens reverse band squats de belasting verschoven van de posterieure ketting naar de quadriceps, een groot pluspunt voor mannen die meer quad sweep en maat nodig hebben en minder bil- en hamstringontwikkeling.
Om de omgekeerde bandmethode te gebruiken, begint u met het uitvoeren van squats en bankdrukken in een traditioneel power rack.
Sommige powerlifters maken bewust gebruik van de laatste, omdat ze denken dat geen enkele bandhulp aan de top hun uitsluiting zal versterken. Ik heb echter gemerkt dat deze opstelling de techniek van de tillift verandert, wat leidt tot defecten en zelfs letsel.
Een woord van waarschuwing: zorg er bij het opzetten van de banden voor dat ze niet bekneld raken tussen de platen of staven en dat ze niet worden uitgerekt of getrokken over scherpe randen of ruwe oppervlakken. Dit zal leiden tot het rafelen van de banden en mogelijk breken, waardoor de tillift mogelijk ernstig letsel kan oplopen.
Bands zijn er in een breed scala aan sterktes en maten, variërend van wat doorgaans een 'micro-mini-band' wordt genoemd met een diameter van ongeveer een kwart inch tot de 'sterke banden' met maximaal 3.2 centimeter breed. De hoeveelheid weerstand die wordt geboden, staat in directe verhouding tot de maat van de band en verschillende maten zijn geschikt voor verschillende toepassingen.
De banden waarnaar ik verwijs zijn 41 inch lang en meestal gemaakt van latex, zijn een doorlopende lus zonder naden en hebben een plat ontwerp en niet hol. Denk aan een gigantische rubberen band, niet de holle rubberen slang die soms werd doorgegeven als hijsbanden.
Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor welke krachtbanden te gebruiken voor verschillende level lifters. Houd er rekening mee dat dit slechts generalisaties zijn - er kunnen uitzonderingen zijn op basis van lengte, lengte van de ledematen en individuele hefboomwerking.
Als uw maximale bankdrukken (zonder bankshirt) minder is dan 300 pond, zult u het nuttig vinden om de lichte banden (breedte = 1) te gebruiken.125 duim).
Voor een lifter die in staat is om van 300 tot 500 pond te bankdrukken, zijn de medium banden (breedte = 1.75 inch) zijn meestal het beste, en voor elite-lifters die meer dan 500 pond rauw gebruiken, zijn de sterke banden (breedte = 2.5 inch) geven doorgaans de optimale krachtcurve.
Ik zou lichte banden aanbevelen voor iedereen met een maximale squat van minder dan 405 pond, de medium banden voor degenen die tussen de 405 en 600 pond hurken, en de sterke banden voor de elite level lifters die meer dan 600 pond rauw kunnen hurken.
Ik raad de lichte banden aan voor iedereen die minder dan 405 pond deadliftt, de medium banden voor elke lifter die tussen de 405 en 700 pond trekt, en de sterke banden voor lifters die meer dan 700 pond kunnen deadliften.
Het volgende is een programma van 16 weken dat gebruikmaakt van de omgekeerde bandmethode. Terwijl de sterkte van de banden en de toegepaste weerstand van week tot week constant blijft, zal het staafgewicht gedurende vier minicycli worden gemanipuleerd om zowel grootte als krachttoename te bewerkstelligen.
Dit was niet bedoeld voor pure powerlifting- of bodybuildingtoepassingen, maar eerder voor een lifter die tegelijkertijd zowel spieromvang als kracht wil vergroten.
Dit programma is ook niet bedoeld voor iemand die traint in powerlifting-uitrusting en mag niet worden uitgevoerd met behulp van dergelijke uitrusting.
Je zult merken dat elke vierde week of zo een week is van vijf sets van 20 herhalingen, of wat vaak een light- of downweek wordt genoemd. Het doel van deze week is om zowel herstel mogelijk te maken tussen de cycli van zwaardere gewichten als om de spieren vol bloed te pompen. Denk echter niet per ongeluk dat dit een gemakkelijke week zal worden, want je zult snel merken dat het helemaal niet gemakkelijk is.
De percentages zijn gebaseerd op het maximale bedrag dat de tillift kan tillen voor een enkele herhaling die wordt uitgevoerd in de omgekeerde bandstijl.
Voordat het programma begint, moet de lifter ofwel zijn ware maximum vinden door grondig op te warmen en te werken tot een max. Reverse-band single (het gebruik van spotters wordt sterk aanbevolen), of ze kunnen werken tot hun 10RM en dat aantal gebruiken als 80 % van hun maximum berekent hun andere getallen van daaruit.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat de 10RM van een lifter op een bank met omgekeerde band 320 pond is: 320 /.8 = 400 pond - dus het maximum om hun nummers op te baseren is 400 pond.
| Week | Sets | Herhalingen | Gewicht | Week | Sets | Herhalingen | Gewicht |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
Na week 16 stel ik voor om een laatste lichte week te doen voordat je de banden laat vallen en teruggaat naar een meer "normale" training. Wees niet verbaasd als uw grote liften allemaal aanzienlijk zijn gestegen of als u een paar nieuwe kilo's massa heeft die u in de badkamerspiegel begroeten.
Bands zijn geen 'wondermiddelen', en ze zijn ook geen vervanging voor de nietjes zoals slim programmeren, consistent eten en hard werken. Maar ze zijn een van de weinige gymspeeltjes die consequent resultaten zullen opleveren, waardoor het een favoriet is in mijn overvolle sporttas.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.