In dit artikel zullen we halterfietsen bespreken, een methode om een halter met precisie, snelheid en efficiëntie te verplaatsen tijdens hooggekwalificeerde bewegingen zoals de snatch, clean en jerk (evenals een paar andere barbell-oefeningen).
Barbell-fietsen is een methode om een halter door het volledige bewegingsbereik te verplaatsen waarvoor een bepaalde mate van techniek, lichaamscontrole, snelheid en bewegingsefficiëntie vereist is om meerdere herhalingen uit te voeren.
Hieronder staan vier (4) redenen waarom atleten en coaches baat kunnen hebben bij het leren en implementeren van de onderstaande halter-fietsstrategieën in trainingen en competities.
Techniek speelt een grote rol in het succes dat een atleet heeft met het verplaatsen van zware (en lichte) flarden, reiningen en schokken (om nog maar te zwijgen van kracht). Wanneer we dieper kijken naar het vermogen om een halter met techniek te bewegen, voor langere tijd, vinden we vaak fouten in lichaamshouding, spiervermoeidheid en / of algemene mentale fouten. Bij het uitvoeren van halterfietsen, of het nu gaat om een paar herhalingen (3-5) of langere sets, zien we vaak een verbeterd lichaamsbewustzijn en vloeibaarheid tussen de bewegende halter en een lifter. Merk op dat de juiste tiltechniek eerst moet worden geleerd op een niet-fietsende manier (in de meeste gevallen), zodat coaches en atleten goed kunnen vorderen en eventuele fouten kunnen volgen. Als een atleet eenmaal is begonnen met het tonen van een juist begrip en competentie voor de bekwame bewegingen zoals een snatch, clean en eikel; hij / zij kan beginnen met het leren van halterfietsen in kleinere sets met behulp van de tactieken aan het einde van dit stuk.
Als het correct wordt gedaan (dit is de sleutel), kan fietsen met halterstangen een geweldige manier zijn om de competentie en bewegingspatronen van een lifter te vergroten tijdens liften zoals het reinigen, snatchen en persen. Hoewel dit misschien niet 100% van toepassing is op de sport van Olympisch gewichtheffen (aangezien fietsen de juiste tiltechniek voor zwaar tillen daadwerkelijk kan veranderen, zie de snatch cycling-strategie hieronder), vinden we eigenlijk veel atleten op hoog niveau die 3-5 herhalingen van de eerste uitvoeren. Olympische liften (snatch, clean en jerk) met behulp van een cyclisch, tap-and-go-formaat. Dit kan hen helpen niet alleen het zenuwstelsel en de spiereenheden te leren hoe ze de belasting in de concentrische fase moeten beheersen, maar ook hoe ze de belasting excentrisch kunnen verplaatsen, wat het leren van het juiste staafpad verder kan vergroten. In relatie tot het lichaam.
Verhoogde tijd onder spanning en excentrische belasting (het laten zakken van de halter, zelfs met behulp van de zwaartekracht) zijn twee trainingsvoordelen van het fietsen met een halterstang. Meestal worden ladingen opgetild en vervolgens laten vallen (snatch, clean, jerk), wat helemaal goed is voor zwaardere ladingen en / of sporten waarbij dit om veiligheidsredenen nodig is (zwaar Olympisch gewichtheffen). Soms kan echter fietsen met halterstangen worden gebruikt (bij meer gematigde tot conservatieve belasting, zoals 30-60%) om het herhalingen, belasting en trainingsvolume van een specifieke lift te vergroten. Dit kan gebeuren tijdens volumefasen buiten het seizoen, beginners- en tussenfasen en / of basiscompetitieve fitnesstrainingprogramma's die zijn afgestemd op het uithoudingsvermogen van de spieren.
Lange sets van flarden, reinigen, persen en meer kunnen mentaal erg belastend zijn voor een lifter, en dat is precies waarom het moet worden getraind voor die atleten die betrokken zijn bij competitieve fitnesssporten. Hoewel de behoefte aan mentale helderheid tijdens het belasten van sets van high-rep halterliften behoorlijk sportspecifiek is voor CrossFit en andere functionele fitnessatleten, kan het de meeste mensen toch helpen om een beter begrip te krijgen van hun ritme en ademhaling tijdens de training. Het verbeteren van de mentale fitheid kan lifters helpen om goed te lopen, sets op strategische manieren op te splitsen en over de juiste vaardigheden te beschikken om beter te presteren tijdens trainingen en wedstrijden waarbij mentaal en fysiek uithoudingsvermogen een must is.
Vanwege de gecompliceerde aard van fietsen met halterstangen, zullen we een paar video's doornemen die veel voorkomende fouten en problemen onthullen die lifters hebben bij het uitvoeren van halterfietsen met drie populaire halterliften; de snatch, clean en shoulder to overhead (pers, duw pers of ruk). Hieronder staan een paar strategieën waarmee u rekening moet houden bij het uitvoeren van een beweging die hierboven is besproken met behulp van de halter-fietsmethode.
We gaan ervan uit dat uw snatch en / of clean-techniek correct is wanneer u de stang van de vloer naar boven / in het voorrek optilt. Zodra u de stang in deze positie heeft vastgezet, moet u beginnen met het “fietsen” aspect van de lift. Om dit te doen, moet u de last zo laten zakken dat deze terugkeert naar het natuurlijke pad waarop het kwam, zodat u, wanneer het de grond raakt, de juiste trektechniek kunt starten om een andere ontvangst uit te voeren zonder enige balans- / techniekfouten te hoeven corrigeren. Om dit te doen, vinden veel lifters het handig om de halter eerst naar de heup te laten zakken en deze vervolgens op de grond te blazen. Hoewel dit beginners kan helpen meer controle over een halter te krijgen als deze wordt verlaagd, kan het het momentum drastisch verminderen en energie verspillen.
In de onderstaande video deelt de legende zelf, Rich Froning, zijn geheimen over het correct uitvoeren van langere reeksen clean en jerks met behulp van de halter-fietsmethode. Merk op hoe Rich Froning grip op de halter en ademhaling manipuleert om de vloeibaarheid en controle te maximaliseren.
In deze video deelt Dan Bailey zijn strategieën voor het fietsen met halterstangen voor de barbell-snatch. Merk op hoe hij onderscheid maakt tussen de heuphoogte bij de eerste herhaling en de opeenvolgende herhalingen (waarbij de heupen hoger in de lucht zijn). Hoewel deze methode misschien niet de exacte manier is om zwaardere ladingen te pakken, kunnen veel atleten toch wegkomen met een dergelijke techniek vanwege de sterkte van de achterste ketting.
In de onderstaande video wordt het schoon hangen van de halter gedemonstreerd met behulp van de halterfietsmethode. Let op de uitlijning van de ellebogen en het lichaam terwijl de tillift zich voorbereidt om de last in de krachtpositie te laten zakken.
In onderstaande video wordt het fietsen met de halter met de thruster (front squat in push press) gedemonstreerd. De belangrijkste dingen om te onthouden zijn om je benen en heupen te gebruiken om de halter krachtig van het lichaam omhoog te drijven, in plaats van het bovenlichaam te gebruiken om de last boven je hoofd te drukken. Besteed aandacht aan ademhalingsfrequenties en cadans tijdens langere sets van thrusters om een goede zuurstofopname te garanderen voor langere sets.
Bekijk de onderstaande oefengidsen en artikelen om uw techniek en kracht in de Olympische liften te verbeteren!
Uitgelichte afbeelding: @guillecummings op Instagram
Noot van de redacteur: Zack Serrano, Gewichthefcoach / mede-eigenaar bij Rail Splitter CrossFit, had het volgende toe te voegen na het lezen van dit artikel. De onderstaande meningen zijn van hem en niet noodzakelijk die van de auteur.
“Vaak als we halter-fietsen zien verschijnen in WOD's of MetCons, is de belasting licht tot matig. In deze gevallen is het niet nodig om 100% vermogen te gebruiken om de balk te verplaatsen. Zodra je voeten na je eerste herhaling naar hun vangpositie gaan, laat ze daar dan voor de rest van je set. In de loop van een paar sets bespaart dit u kostbare seconden, zodat u uw houding niet bij elke herhaling hoeft aan te passen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.