In dit artikel bespreken we de halterrij en zijn alternatieven voor het kweken van een sterkere, meer gespierde rug. In de onderstaande secties gaan we in op de voordelen van het uitvoeren van halterrijen en bieden we acht (8) halterrij-alternatieven die coaches en atleten kunnen integreren in hun training.
In een eerder artikel bespraken we de voordelen van de voorovergebogen rij, die erg lijkt op en vaak hetzelfde is als de halterrij. Enkele voordelen van het uitvoeren van de halterrij zijn:
Het trainen van de rug door middel van oefeningen zoals halterrijen en de onderstaande alternatieven kan helpen om de algehele trekkracht en spiermassa in de bovenrug te vergroten. Een sterke rug is nodig voor zware deadlifts, lichaamshoudingen, squats, persen en de meeste menselijke bewegingen (tillen, dragen, ondersteunen van lasten).
Een sterke rug is essentieel voor deadlift en kracht- en krachtsporten (sterke man, gewichtheffen, powerlifting, competitieve fitness, enz.). Hoe groter de weerstand tegen lumbale flexie die u kunt bieden en hoe meer spiereenheden uw rug moet samentrekken tijdens het trekken, kan de prestatie en de veerkracht van blessures aanzienlijk verbeteren.
Tijdens bewegingen zoals deadlifts, cleans en andere voorovergebogen posities moet de lifter de integriteit van de wervelkolom ondersteunen (met name de lumbale wervelkolom) om ongewenste belasting van de lumbale wervelkolom te weerstaan. Met behulp van rijen kunt u leren om de romp en wervelkolom onder belasting te stabiliseren in dezelfde posities waarin u zich bevindt bij deadlifting, schoonmaken, enz.
[Rugtraining is geweldig, maar goed herstel ook - dus bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor de rug.]
Hieronder staan acht (8) alternatieven voor halterrijen die u in uw trainingsroutine kunt plaatsen om op de rug (boven en onder) te richten. Let op, sommige van de onderstaande alternatieven zijn niet 100% identiek aan de halterrij, maar bieden wel veel van dezelfde voordelen (ze worden hieronder allemaal in detail besproken).
De voorovergebogen rij is vaak de oefening die wordt uitgevoerd wanneer de meeste mensen verwijzen naar een halterrij (maar niet altijd het geval, zie onderstaande oefening). Dit kan gedaan worden met een lange halter, dumbbells of zelfs kettlebells.
De Pendlay-rij is een roeibeweging die specifiek is voor de deadlift en clean. Het verschilt enigszins van een standaard lange halter / voorgebogen rij doordat de lifter de last op de vloer plaatst. Dit kan werken om de hamstringstabiliteit en concentrische kracht in de rij te vergroten, beide van vitaal belang voor deadlifting en trekkracht en integriteit.
De eenarmige rij kan worden gedaan met een halter, kettlebell of ander type apparatuur (zie hieronder). Dit is een geweldige manier om de spieractivatie te vergroten door het bewegingsbereik van het roeien te vergroten. Bovendien kan dit alternatief voor een halterrij worden gebruikt om eventuele spieronevenwichtigheden of bewegingsasymmetrieën van een lifter aan te pakken die anders onzichtbaar zouden blijven bij het gebruik van een halterstang.
Deze rijvariant is vernoemd naar bodybuilder en Elite FTS-adviseur, Jim Meadows. Deze unieke roeivariatie stelt je in staat om eenzijdig te trainen terwijl je ook een groot bewegingsbereik hebt dat spierhypertrofie kan verhogen. Bovendien zorgt de hoek van de beweging voor een nieuwe stimulans voor de rugspieren en voor verdere spiergroei.
Hoewel de lifter misschien niet zijn eigen lichaam hoeft te ondersteunen zoals andere variaties, is de rij met T-bar een alternatief voor een halterstang die alle andere aspecten van de voorovergebogen rijpositie uit de vergelijking haalt en zich uitsluitend concentreert op rugsterkte. Omdat de lifter wordt ondersteund door de pad, hoeft de lifter zich geen zorgen te maken over beperkingen veroorzaakt door hamstring- of lage rugklachten / vermoeidheid; vaak resulterend in de mogelijkheid om te trainen met hogere belasting en meer herhalingen (toenemend trainingsvolume).
De omgekeerde rij kan worden gedaan met een halter-, staaf- of TRX-band. Hoewel de belasting mogelijk minder is dan bij een standaard lange halterrij, kan de lifter nog steeds veel van dezelfde spiergroepen trainen die bij de rijbeweging zijn betrokken en toch rugkracht en spiermassa ontwikkelen en zelfs het lichaamsbewustzijn en de kernstabiliteit vergroten.
De zegelrij is een andere ondersteunde roeibeweging (zoals de rij met T-staven), maar kan worden gedaan om het bewegingsbereik van de beweging te vergroten. Bovendien kan dit alternatief voor een lange halterreeks helpen bij het aanpakken van eventuele spieronbalans en / of bewegingsassistenties in het bovenlichaam / de scapluarregio.
De gorillarij is een variatie op een halterrij waarbij een lifter een Pendlay-rij uitvoert met dumbbells of kettlebells, waarbij ze afwisselend worden uitgevoerd. Dit kan worden gedaan om de rug-, heup- en zelfs kernkracht te vergroten.
Bekijk enkele van de onderstaande artikelen en oefengidsen om uw rugtrainingen te upgraden.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.