De rug is een complexe spiergroep zonder gebrek aan mogelijke oefeningen, zo veel dat een overijverige nieuweling gewapend met een Buigen tijdschrift en een buik vol ambitie kunnen gemakkelijk urenlang op zijn rug hameren, maar toch nauwelijks de oppervlakte van de beschikbare opties bekrassen.
De Gouden Eeuw van bodybuilding was een duidelijk eenvoudigere tijd. Hoewel er veel oefeningen waren die bodybuilders konden gebruiken, was het KISS-principe (Keep It Simple Stupid) meestal het eerste in gedachten, en voor het opbouwen van rugdikte hoefde men niet verder te kijken dan de halterrij (samen met de deadlift).
Maar het was niet een geval van 'nog lang en gelukkig."Voorzichtige critici zouden zich richten op de halterrijen vanwege de neiging tot techniekfouten en het onvermogen van de cursist om de lats volledig te rekruteren - om nog maar te zwijgen van het feit dat 'veiligere' alternatieven zoals halterrijen en lat pulldowns een grotere bewegingsvrijheid en meer focus op de gerichte rugspieren.
Dus we bestempelden het als gevaarlijk, luidden een reeks 'veiligere' alternatieven in en de rij met halterstangen vervaagde tot relatieve onduidelijkheid over de training.
Wat een fout.
Je kunt veel met een halter doen, maar je kunt het gewicht dat je met een halter kunt gebruiken niet evenaren. Meer gewicht betekent bij correct gebruik meer kans op spiergroei.
Laten we beginnen met de basis.
Vergeet het idee dat een halterrij slechts een oefening voor "rug" of "bovenlichaam" is. Denk er eens over na - je ontrafelt de lat, stelt je standpunt in en buigt naar je middel. Maar voordat u zelfs maar uw eerste trek uitvoert, werken de bilspieren, hamstrings en heupen om u te stabiliseren. Oh, en vergeet de buikspieren niet, die voorkomen dat uw lage rug afbrokkelt.
Zoals gezegd is een groot voordeel van de halterrij dat je meer gewicht kunt gebruiken dan bij andere roeivariaties. Hoe meer gewicht u gebruikt, hoe meer deze "andere" spieren worden ingeschakeld om te helpen - en op zware sets moeten ze vuren om de rugspieren en schoudergordel maximale rekrutering te laten ervaren.
Als ze niet efficiënt vuren, kan dit het verschil zijn tussen een soepel getrokken staaf en een staaf met veel schokkerig momentum.
Een trek zoals de laatste omvat bijvoorbeeld meestal een subtiele beweging van de heup en bilspieren. Dit haalt ze uit hun stabiliserende rol, wat leidt tot een grotere kans op een afgeronde onderrug.
Dus hoewel het een kick-ass full body-oefening is, is de halterrij ook vatbaar voor heel veel slachtingen. Laten we eens kijken naar enkele belangrijke techniekpunten waardoor u in een mum van tijd correct kunt roeien en een dikke rug kunt opbouwen.
De opstelling voor een halterrij begint wanneer de stang in het rek zit, niet wanneer je al voorovergebogen bent.
Je moet de stang vastpakken voor een halterrij zoals je zou doen bij een bankdrukken. Je hersenen hebben meer neuronen verbonden met je hand dan de rest van de arm gecombineerd, dus een goede grip zal kracht overbrengen op de schouder en deze sterker maken.
Aangezien de glenohumerale en AC-gewrichten de primaire gewrichten zijn die betrokken zijn bij dit type rijen, kunt u zien waarom een stevige grip een groot verschil kan maken.
Een basisgreep voor de rij is net buiten schouderbreedte, waarbij de pink rond de gladde ringen zweeft. Er is enige discussie over de breedte van de grip, het soort grip, enzovoort, maar het gaat in wezen om de minderjarigen.
In zijn artikel, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, bekeek auteur Bret Contreras de spieractivering bij verschillende liften, inclusief voorovergebogen halterrijen.
Vergeleken met de supinated grip, ontdekte Bret dat er een iets grotere gemiddelde MVC was voor de mid-trap met behulp van een geprononeerde grip met 185 pond (62.2 tegen. 58.6). De activering van de onderste val was verwaarloosbaar verschillend met 185 pond (51.0 versus. 50.6), maar nam toe toen het gewicht werd verhoogd tot 225 pond (52.4 tegen. 48.5).
Zoals verwacht activeerde de supinated grip veel meer biceps-actie. Interessant is dat de supinated grip ook een beetje meer lat-activering kreeg met behulp van beide sets gewichten.
Is het voldoende om te zeggen dat het gebruik van een gesupineerde grip superieur is aan een geprononeerde grip?
Niet noodzakelijk. Het hangt af van het doel en de individuele zwakke punten, maar het is zeker de moeite waard om op te nemen in de context van een langetermijnprogramma.
Wat betreft de greepbreedte, blijf plakken met een normale breedte. Een zeer brede of smalle greep kan de activering van een iets ander spierprofiel uitlokken of een "pomp" geven op een nooit eerder gevoelde plaats, maar het kan ook het algehele bewegingsbereik beperken. Ik noemde het ontbreken van ROM een punt tegen de halterrij; het heeft geen zin om nog meer bereik weg te nemen.
Dus we hebben je grip vergrendeld en geladen. Laten we nu de stang uit het rek halen en een comfortabele houding aannemen (schouderbreedte voor de meeste mensen).
Een grote vraag rondom de halterrij is hoe ver je moet bukken. Sommige coaches zeggen dat ze tot 90 graden moeten buigen en zo strikt mogelijk moeten gaan, terwijl anderen zeggen dat een bocht van 45 graden het beste is omdat hierdoor het meeste gewicht kan worden gebruikt.
Ten eerste houden mensen er niet van om moeilijke dingen te doen. Een voorovergebogen rij op of bijna parallel met een behoorlijke hoeveelheid gewicht is moeilijk - het handhaven van een strikte vorm terwijl u vermoeid raakt, is een duidelijke test van de wil. Maar het werkt.
Toch is de belangrijkste rechtvaardiging voor het maken van rijen met een ondieperere hoek, zoals de Yates-rij, dat je meer gewicht kunt gebruiken, de bovenrug / vallen beter kunt raken en niet zoveel lage rugbelasting kunt veroorzaken. Laten we naar elk van deze punten kijken.
Hoewel dit waar kan zijn, verwijdert dit type rij ook veel ROM en wordt dit zelden correct uitgevoerd. En het verminderen van ROM is zelden voordelig vanuit het oogpunt van spieropbouw.
Je kunt ook meer gewicht gebruiken op quarter squats, maar weinigen zouden beweren dat ze superieur zijn aan full squats voor de ontwikkeling van de benen. Met roeien is het niet anders.
Het is belangrijk op te merken dat de verleiding om meer gewicht te gebruiken op Yates-rijen gewoon om meer heup- / beenwerk vraagt dan om rugwerk, en daarom een groter risico op letsel.
Competitieve powerlifters zouden enig voordeel kunnen zien van deze meer rechtopstaande positie, maar voor de meeste cursisten is een strikte, parallelle rij de slimmere optie.
De algemene bevolking heeft de neiging om al een dominantie van de bovenste valstrik te dragen, dus waarom zou je dit nog verergeren?? De strikte halterrij rekruteert een goede hoeveelheid mid- en low-trap-spieren, dus doe jezelf een plezier en geef ze wat aandacht.
Als je nog steeds de bovenste vallen wilt gebruiken, haal dan een paar zware schouders op.
Er is een grotere betrokkenheid van de onderrug bij een rij van 80-90 graden in vergelijking met een rij van 45 graden, maar de onderrug wordt alleen overmatig belast als er te veel gewicht wordt gebruikt en de lage rugrondes.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet veiliger voor de lage rug om zwaardere gewichten te gebruiken in een kleinere hoek, aangezien er een groter potentieel is voor heupstoten.
Dus we hebben een stevige grip op de bar en we zijn bijna 90 graden voorover gebogen.
Breng de borst iets omhoog, buig de lage rug een beetje en breng uw hoofd in lijn met uw ruggengraat. Zet de buikspieren vast om zo stabiel mogelijk te worden.
Span ten slotte de bilspieren aan en "grijp de vloer" met uw voeten.
Het aanspannen van de bilspieren en "de vloer vastgrijpen" is misschien nieuw voor u, maar voor het beste resultaat moet de rij met halterstangen worden behandeld vanuit het oogpunt van het hele lichaam. Je spant je bilspieren aan en grijpt de vloer wanneer je je klaarmaakt om te benchen - er zou geen verschil moeten zijn voor je roeisetup.
Het vergrendelen van de lats en scapulae naar beneden en naar achteren is een groot onderdeel van een goede bankdrukken. Het geeft je in wezen een solide platform om een zwaar gewicht te persen. Nou, de halterrij is eigenlijk precies het tegenovergestelde.
Om het grootste ROM- en spiergroeipotentieel op te wekken, willen we de lats, rhomboids en middle traps hebben uitgerekt.
We hebben protractie nodig om elke vorm van intrekking te genereren. Dit omvat ook het uitstrekken van de ellebogen. Ervoor zorgen dat je deze pre-stretch aan het begin van elke herhaling bereikt, is een goede manier om valsspelen te voorkomen.
Trek vanaf daar door je ellebogen naar ergens rond de onderbuik / navel. Als u naar uw bovenbuik trekt, wordt u aangemoedigd om het gewicht op te halen in plaats van het terug te trekken, waardoor de hele focus van de oefening kan verschuiven.
Concentreer je op het hard naar elkaar trekken van je schouderbladen aan de bovenkant, en haal alles uit de feitelijke samentrekking.
Na al dat werk is het normaal dat het gewicht op de grond valt, maar blijf sterk en laat de balk onder controle zakken. Denk eraan om de afdaling met de lats te weerstaan.
Hier is een video die al deze informatie samenbrengt in een correct uitgevoerde conventionele rij met lange halterstangen.
Laten we nu eens kijken naar enkele coole variaties om je training interessant te houden en de winst te laten komen.
Dit is een bekende variatie van de halterrijen, gepopulariseerd door de legendarische coach Glenn Pendlay. Je zult blij zijn dat je hebt leren roeien vanuit een parallelle positie, want deze beweging is ontworpen om nog meer spiercontrole te vereisen.
Pendlay-rijen beginnen bij elke herhaling vanaf de vloer. Er is een bijna rechte lijn van de heupen naar de bovenkant van het hoofd, afgezien van de boog die nodig is door de middenrug en de uitputting van de bovenrug.
Er beweegt niets tijdens de beweging behalve de armen en de oprolmechanismen in de bovenrug. Als je de heuphouding verliest, keert het terug naar een slecht uitgevoerde rij van de vloer, niet een Pendlay-rij.
Vanwege de striktheid van de rij en het feit dat elke herhaling vanuit een dood punt wordt getrokken, krijgen de lats meer activering dan in de normale rij. Toegegeven, er zijn geen Pub Med-onderzoeken om dit te ondersteunen, maar het is logisch.
Alle andere techniekpunten van de halterrij zijn van toepassing, concentreer je gewoon op het explosief van de grond trekken van die zuignap.
Als ik denk aan rijen T-bar, beelden van Arnold die door een zware set vecht Pompend ijzer en Ronnie Coleman letterlijk een lat breken door te veel borden te hijsen, racen door mijn hoofd. Dit alleen al is genoeg om me ervan te overtuigen dat rijen met T-profielen een nietje moeten zijn voor iedereen die een dikkere rug wil bouwen.
De grip verandert hier duidelijk naar neutraal, waardoor de primaire focus verschuift naar de rhomboïden en mid-traps. Maar laat je niet misleiden - T-bars zijn fantastisch voor lat-ontwikkeling.
Naast het schrijlings op de stang en het nemen van een neutrale grip, betreft het enige andere verschil in techniek hoe ver je buigt in de taille. Het zou moeilijk zijn om tot 90 graden te komen terwijl je een merkbare ROM krijgt, dus gun jezelf een paar graden speling. U kunt er ook voor kiezen om platen van 25 pond te gebruiken om het verschil goed te maken; ga gewoon niet omhoog tot 45 graden.
Als je nog meer ROM wilt, overweeg dan om een touwbevestiging te gebruiken.
Ben je zo verdomd sterk dat je sportschool niet zwaar genoeg dumbbells heeft om te roeien?? Betreed de eenarmige T-bar-rij.
Dit is niet alleen een geweldige oefening voor de rug, het stelt ook hoge eisen aan je rompstabiliteit, met name bij anti-rotatie.
Variaties op halterroeien en pulldown-machines kunnen een geweldige rugtraining opleveren, maar laten we de stoffige halters in de hoek niet vergeten.
Er is geen manier om de dikte te evenaren die het doen van goede ouderwetse halterrijen voor je hele rug kan bieden. Gebruik ze ten volle!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.