Word een Trap Bar Extraordinaire
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Edgar Artiga
Het labelen van de hex-bar (ook bekend als trap-bar) als de laatste rage zou een fitnessfout zijn. Met zijn oorsprong die teruggaat tot het gouden tijdperk van de training van Hulkamania en Zubaz-broeken, is de hex-bar overgenomen door powerlifters en professionele atleten om PR's te helpen opstellen en blessures te voorkomen. Zelfs Hollywood is doorgedrongen en heeft het opgenomen in hun trainingssessies. Maar loop je plaatselijke sportschool binnen en, behalve af en toe een deadlifter, kan de hex-balk alleen worden opgemerkt als je erover struikelt en naar een EZ-curl-bar reikt.De wetenschap heeft de voordelen uitgelegd, degenen die het weten, zweren erbij, maar toch krijgt de hex-bar niet de liefde die hij verdient van de reguliere spiermassa's. Het is aangetoond dat het de lumbale druk tijdens deadlifts helpt verminderen. Dankzij de handgrepen die met de hand worden geplaatst, kunnen lifters zwaardere gewichten comfortabeler heffen. Het is veelzijdig genoeg om niet alleen te worden gebruikt voor deadlifts en schouderophalen, maar ook voor het drukken van bewegingen en rijen. En de zeshoekige vorm elimineert bijna het bloedige en pijnlijke scheenbeen dat elke deadlifter minstens één keer heeft meegemaakt.Jason Walsh, eigenaar van de studio Rise Nation VersaClimber in Los Angeles en trainer van enkele van de beste en fitste van Hollywood, beschouwt de hex-bar als een must voor het opbouwen van spieren en gebruikt deze met het grootste deel van zijn klantenlijst. Voor u heeft hij een efficiënt effectieve hex-bar-training ontworpen die alle spiergroepen treft, kracht en grootte toevoegt en uw gewrichten onnodige spanning of ongemak helpt te sparen."Ik geef de voorkeur aan de trapstang vanwege de manier waarop het het gewicht verdeelt en ook vanwege de neutrale greeppositie, wat gemakkelijker is voor de gewrichten", zegt Walsh. “En het is ook geweldig voor accessoire-werk.”Dus waarom en hoe zou je een hele training baseren op dit onderbenutte en ondergewaardeerde apparaat? Om te beginnen, het zal je in de maling nemen. Ten tweede zullen al die hex-bar ongelovigen die je onconventionele routine uitzoeken, je in de gaten houden.De maker van de hex-bar, Al Gerard, een voormalig powerlifter, ontwierp het apparaat in de jaren '80 na talloze rugblessures te hebben opgelopen tijdens wedstrijden. Hij begon persoonlijke records te vestigen nadat hij de overstap maakte. Meld u vandaag aan op YouTube en bekijk atleten zoals de linebacker van Pittsburgh Steelers en de beruchte strijder in de gewichtsruimte James Harrison die met bijna 700 pond uitdaagt met deadlifts met hex-bar. Zelfs de voormalige NFL QB Johnny Manziel, die momenteel probeert zijn carrière nieuw leven in te blazen, was onlangs 405 pond aan het deadliften met de trapbalk.Walsh trainde acteur Bradley Cooper voor zijn in 2014 voor een Oscar genomineerde optreden in American Sniper, inclusief een scène waarin hij met een hex-bar deadlift van 425 pond was voor herhalingen."Ik ben net begonnen met heel veel werk met de hex-bar", zegt Walsh. 'Ik hou van de manier waarop je ermee kunt overladen. Ik heb het gebruikt tijdens trainingen met zowat elke afzonderlijke klant die ik heb voor elk type film. En ik gebruik het eigenlijk ook veel bij mijn vrouwelijke klanten.”De routine van Walsh bestaat uit drie oefeningen: gedeeltelijke deadlift, Roemeense deadlift met gesplitste houding en de vloerpers, die een volledige lichaamstraining bieden. Walsh suggereert een hex-bar die klaar is voor een rack, zoals de Sorinex Diamond Bar, maar als je sportschool niet zoveel geluk heeft, zou een standaard trap-bar de klus moeten klaren."Als je leert hoe je je lichaam correct positioneert, zul je je wat meer op je gemak voelen bij de bar", zegt Walsh. “Ik gebruik de trapstang meestal wanneer ik een zwaar gewicht in de handen van een cliënt begin te krijgen en hem te leren trekken."
2 van 7
Edgar Artiga
De handpositionering van de trapstang helpt de schouder- en elleboogbelasting te verminderen, waardoor dit een veiligere versie is van de standaard shoulderpress. Om dit te doen, plaatst u de pinnen in een stroomrek (niet getoond) ergens van hoofdhoogte tot net onder de valhoogte, afhankelijk van zowel de mobiliteit van uw schouder als de hoeveelheid beenbeweging die u van plan bent te gebruiken. Met de voeten op schouderafstand van elkaar, drukt u de valstang omhoog als een normale schouderpers met halterstang.
3 van 7
Edgar Artiga
"Deadlifts met één been zijn op zoveel manieren nuttig", zegt Walsh. “Maar laten we eerlijk zijn: de meesten van ons vallen op de grond na de tweede of derde herhaling, dus wat heeft het voor zin?”Met deze variant plaats je een voet op de grond ongeveer 60 cm achter je voorste voet voor stabiliteit terwijl je de trapstang vasthoudt. Laat jezelf zakken tot je ongeveer evenwijdig bent met de vloer terwijl je je heupen naar de achterkant van de kamer duwt. Til dan weer op. "Het is een geweldige oefening waarmee je eenzijdig heel zwaar kunt tillen", zegt Walsh
4 van 7
Edgar Artiga
Als je een geladen hex-bar draagt, zullen je armen, benen, rug, vallen en kern allemaal vuren. Zodra je de stang oppakt, loop je langzaam vooruit, houd je borst omhoog en je armen gespannen, gedurende ongeveer 30 tot 60 seconden.
5 van 7
Edgar Artiga
Ondanks de veiligheidsvoordelen van het gebruik van een zeskantstang, heeft het uitvoeren van een volledige deadlift nog steeds zijn risico's als een lifter een beperkt bewegingsbereik heeft. Het is een reden waarom Walsh begint met gedeeltelijke deadlifts uit een power rack voordat hij van de vloer trekt. "Ik vergis altijd aan de kant van de veiligheid, maar ik wil toch die reactie kunnen krijgen van het zware gewicht", zegt Walsh. De valstang zorgt ervoor dat de tillift meer rechtop kan blijven staan en helpt om afronding van de rug te voorkomen. Volgens Walsh zou je moeten beginnen met het plaatsen van de pin net onder kniehoogte, en hem vervolgens elke week of twee laten vallen totdat je van de grond kunt trekken. 'Dat gewicht zal heel anders aanvoelen. Zelfs bij vijf tot tien graden meer."
6 van 7
Edgar Artiga
Een schouderbesparing in vergelijking met een standaard bankdrukken, de vloerpers is ook gunstig voor mensen die worstelen met lockout-problemen op hun bank. Liggend op de vloer van een stroomrek (niet getoond), verwijder de stang. Laat de balk langzaam zakken totdat je triceps de grond raken. Druk zonder te pauzeren weer omhoog. Buig voor kracht over het hele lichaam door uw knieën terwijl u uw voeten plat op de grond houdt, of om uw bovenlichaam te isoleren, uw heupen te strekken en uw benen gestrekt te houden. "Ik hou van het feit dat het in een neutrale positie voor de handen is, en het is een beetje makkelijker voor de schouders", zegt Walsh.
7 van 7
Edgar Artiga
Deze trap bar trifecta wordt één keer per week gedurende zes weken uitgevoerd en zou op dag 1 moeten worden gestart, wanneer je het meest vers bent, stelt Walsh voor. Begin in week 1 met drie sets van 10 herhalingen voor elke oefening en rust 60 seconden tussen de sets. Ga na twee weken verder naar vier sets van acht herhalingen met 90 seconden rust, gevolgd door vijf sets van zes met twee minuten rust. Voeg voor week 5 en 6 nog een set toe en verlaag de herhalingen tot zes, met twee minuten rust ertussen.Je hebt waarschijnlijk geen extra werk nodig, maar als je je uitzonderlijk sterk voelt, kun je schouderpersen en boerenwandelingen toevoegen als accessoire bewegingen.
OefeningSetsRepsRest Gedeeltelijke Deadlift (vanuit rek) 31060-90 sec Vloerpers 31060-90 sec Gesplitste houding RDL31060-90 secAccessoire werk Schouder Press 31060-90 sec Boerenwandeling 330-60 sec60-90 sec
Terug naar introHet labelen van de hex-bar (ook bekend als trap-bar) als de laatste rage zou een fitnessfout zijn. Met zijn oorsprong die teruggaat tot het gouden tijdperk van de training van Hulkamania en Zubaz-broeken, is de hex-bar overgenomen door powerlifters en professionele atleten om PR's te helpen opstellen en blessures te voorkomen. Zelfs Hollywood is doorgegaan en heeft het opgenomen in hun trainingssessies. Maar loop je plaatselijke sportschool binnen en, behalve af en toe een deadlifter, kan de hex-balk alleen worden opgemerkt als je erover struikelt en naar een EZ-curl-bar reikt.
De wetenschap heeft de voordelen uitgelegd, degenen die het weten, zweren erbij, maar toch krijgt de hex-bar niet de liefde die hij verdient van de reguliere spiermassa's. Het is aangetoond dat het de lumbale druk tijdens deadlifts helpt verminderen. Dankzij de handgrepen die met de hand worden geplaatst, kunnen lifters zwaardere gewichten comfortabeler heffen. Het is veelzijdig genoeg om niet alleen te worden gebruikt voor deadlifts en schouderophalen, maar ook voor het drukken van bewegingen en rijen. En de zeshoekige vorm elimineert bijna het bloedige en pijnlijke scheenbeen dat elke deadlifter minstens één keer heeft meegemaakt.
Jason Walsh, eigenaar van de studio Rise Nation VersaClimber in Los Angeles en trainer van enkele van de beste en fitste van Hollywood, beschouwt de hex-bar als een must voor het opbouwen van spieren en gebruikt deze met het grootste deel van zijn klantenlijst. Voor u heeft hij een efficiënt effectieve hex-bar-training ontworpen die alle spiergroepen treft, kracht en grootte toevoegt en uw gewrichten onnodige spanning of ongemak helpt te sparen.
"Ik geef de voorkeur aan de trapstang vanwege de manier waarop het het gewicht verdeelt en ook vanwege de neutrale greeppositie, die gemakkelijker is voor de gewrichten", zegt Walsh. “En het is ook geweldig voor accessoire-werk."
Dus waarom en hoe zou je een hele training baseren op dit onderbenutte en ondergewaardeerde apparaat?? Om te beginnen, het zal je in de maling nemen. Ten tweede zullen al die hex-bar ongelovigen die je onconventionele routine uitzoeken, je in de gaten houden.
De maker van de hex-bar, Al Gerard, een voormalig powerlifter, ontwierp het apparaat in de jaren '80 na talloze rugblessures te hebben opgelopen tijdens wedstrijden. Hij begon persoonlijke records te vestigen nadat hij de overstap maakte. Meld u vandaag aan op YouTube en bekijk atleten zoals de linebacker van Pittsburgh Steelers en de beruchte strijder in de gewichtsruimte James Harrison die met bijna 700 pond uitsteekt met deadlifts met hex-bar. Zelfs de voormalige NFL QB Johnny Manziel, die momenteel probeert zijn carrière nieuw leven in te blazen, was onlangs 405 pond aan het deadliften met de trapbalk.
Walsh trainde acteur Bradley Cooper voor zijn in 2014 voor een Oscar genomineerde optreden in American Sniper, inclusief een scène waarin hij met een hex-bar deadlift van 425 pond was voor herhalingen.
"Ik ben net begonnen met heel veel werk met de hex-bar", zegt Walsh. 'Ik hou van de manier waarop je ermee kunt overladen. Ik heb het gebruikt tijdens trainingen met zowat elke afzonderlijke klant die ik heb voor elk type film. En ik gebruik het eigenlijk ook veel bij mijn vrouwelijke klanten."
De routine van Walsh bestaat uit drie oefeningen: gedeeltelijke deadlift, Roemeense deadlift met gesplitste houding en de vloerpers, die een volledige lichaamstraining bieden. Walsh suggereert een hex-bar die klaar is voor een rack, zoals de Sorinex Diamond Bar, maar als je sportschool niet zoveel geluk heeft, zou een standaard trap-bar de klus moeten klaren.
"Als je leert hoe je je lichaam correct positioneert, zul je je wat meer op je gemak voelen bij de bar", zegt Walsh. “Ik gebruik de trapstang meestal wanneer ik een zwaar gewicht in de handen van een cliënt begin te krijgen en hem te leren trekken."
De handpositionering van de trapstang helpt de schouder- en elleboogbelasting te verminderen, waardoor dit een veiligere versie is van de standaard shoulderpress. Om dit te doen, plaatst u de pinnen in een stroomrek (niet getoond) ergens van hoofdhoogte tot net onder de valhoogte, afhankelijk van zowel de mobiliteit van uw schouder als de hoeveelheid beenbeweging die u van plan bent te gebruiken. Met de voeten op schouderafstand van elkaar, drukt u de valstang omhoog als een normale schouderpers met halterstang.
"Deadlifts met één been zijn op zoveel manieren nuttig", zegt Walsh. “Maar laten we eerlijk zijn: de meesten van ons vallen op de grond na de tweede of derde herhaling, dus wat heeft het voor zin?”Met deze variant plaats je een voet op de grond ongeveer 60 cm achter je voorste voet voor stabiliteit terwijl je de valstang vasthoudt. Laat jezelf zakken tot je ongeveer evenwijdig bent met de vloer terwijl je je heupen naar de achterkant van de kamer duwt. Til dan weer op. "Het is een geweldige oefening waarmee je eenzijdig heel zwaar kunt tillen", zegt Walsh
Als je een geladen hex-bar draagt, zullen je armen, benen, rug, vallen en kern allemaal vuren. Zodra je de balk oppakt, loop je langzaam vooruit, houd je borst omhoog en je armen gespannen, gedurende ongeveer 30 tot 60 seconden.
Ondanks de veiligheidsvoordelen van het gebruik van een zeskantstang, heeft het uitvoeren van een volledige deadlift nog steeds zijn risico's als een lifter een beperkt bewegingsbereik heeft. Het is een reden waarom Walsh begint met gedeeltelijke deadlifts uit een power rack voordat hij van de vloer trekt. "Ik vergis altijd aan de kant van de veiligheid, maar ik wil toch die reactie kunnen krijgen van het zware gewicht", zegt Walsh. De valstang zorgt ervoor dat de tillift meer rechtop kan blijven staan en helpt om afronding van de rug te voorkomen. Volgens Walsh zou je moeten beginnen met het plaatsen van de pin net onder kniehoogte, en hem vervolgens elke week of twee laten vallen totdat je van de grond kunt trekken. 'Dat gewicht zal heel anders aanvoelen. Zelfs bij vijf tot tien graden meer."
Een schouderbesparing in vergelijking met een standaard bankdrukken, de vloerpers is ook gunstig voor mensen die worstelen met lockout-problemen op hun bank. Liggend op de vloer van een stroomrek (niet getoond), verwijder de stang. Laat de balk langzaam zakken totdat je triceps de grond raken. Druk zonder te pauzeren weer omhoog. Buig voor kracht over het hele lichaam door uw knieën terwijl u uw voeten plat op de grond houdt, of om uw bovenlichaam te isoleren, uw heupen te strekken en uw benen gestrekt te houden. "Ik vind het leuk dat het in een neutrale positie voor de handen is, en het is een beetje makkelijker voor de schouders", zegt Walsh.
Deze trap bar trifecta wordt één keer per week gedurende zes weken uitgevoerd en zou op dag 1 moeten worden gestart, wanneer je het meest vers bent, stelt Walsh voor. Begin in week 1 met drie sets van 10 herhalingen voor elke oefening en rust 60 seconden tussen de sets. Ga na twee weken verder naar vier sets van acht herhalingen met 90 seconden rust, gevolgd door vijf sets van zes met twee minuten rust. Voeg voor week 5 en 6 nog een set toe en verlaag de herhalingen tot zes, met twee minuten rust ertussen.
Je hebt waarschijnlijk geen extra werk nodig, maar als je je uitzonderlijk sterk voelt, kun je schouderpersen en boerenwandelingen toevoegen als accessoire bewegingen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit |
|---|---|---|---|
| Gedeeltelijke deadlift (vanuit rek) | 3 | 10 | 60-90 sec |
| Floor Press | 3 | 10 | 60-90 sec |
| RDL met gespleten houding | 3 | 10 | 60-90 sec |
| Accessoire werk | |||
| Schouder Press | 3 | 10 | 60-90 sec |
| Farmer's Walk | 3 | 30-60 sec | 60-90 sec |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.