Beginnershandleiding voor het samenstellen van uw eigen trainingsprogramma

Mensen tillen om verschillende redenen, of het nu gaat om het vergroten van massa, kracht, kracht of een andere factor. En de manier waarop ze hun fitnessdoelen bereiken, is de bron van discussie op internetfora. Alles, van ideale trainingssplitsingen, sets, herhalingen en zelfs rustintervallen, zijn bronnen van discussie. Ondanks deze verschillen in details, verenigt één onderliggend principe deze lifters: het besef dat programmeren ertoe doet. Een slecht ontworpen programmering kan ervoor zorgen dat u in een suboptimale staat verkeert, wat van invloed is op uw vermogen om uw doelen te bereiken, of, erger nog, u kwetsbaar maakt voor letsel.

Een concept waarmee lifters rekening moeten houden bij het beoordelen van hun programma, is dat ze de volgende fundamentele bewegingspatronen aanpakken:

• Scharnier
• Hurken
• Duwen
• Trekken
• Uithaal
• Draag

Hoewel u niet elk bewegingspatroon in al uw trainingen hoeft op te nemen, is het verstandig om te beoordelen of u op een bepaald moment tijdens uw trainingsprogramma voldoende van elke beweging uitvoert.

Als elk bewegingspatroon niet wordt aangepakt, kan dit leiden tot spieronevenwichtigheden en een grotere gevoeligheid voor letsel langs de lijn. Bovendien, omdat de spieren als groepen werken, als u een zwakte ergens in uw "ketting" hebt, zullen uw algemene krachtdoelen hieronder lijden.

Trainingstips

5 cruciale tips voor een betere training

Volg deze technieken om uw trainingsinspanningen te maximaliseren voor optimale spieropbouwresultaten.

Lees artikel

Lifters kunnen om verschillende redenen een van de fundamentele bewegingspatronen over het hoofd zien. Vaak kiezen lifters ervoor om een ​​hele beweging te staken omdat ze ongemak ervaren bij het uitvoeren van een specifieke oefening. Oefeningen vormen bewegingspatronen, maar ze zijn niet het op zichzelf staande bewegingspatroon.

Als een bepaalde oefening u om wat voor reden dan ook problemen geeft, in plaats van oefeningen uit die beweging op te geven, zoek dan naar manieren om andere gebruiksvriendelijke oefeningen uit dat bewegingspatroon op te nemen.

Een andere veel voorkomende reden is tunnelvisie op het verbeteren van een specifieke lift bij het ontwerpen van een programma. Hoewel specificiteit en overbelasting noodzakelijk zijn voor de voortgang van de training, wilt u de andere bewegingen niet volledig verwaarlozen.

Ten slotte doen sommige lifters hun best om elk van deze bewegingen in hun programma's aan te pakken, maar het is misschien niet op een evenwichtige manier. We hebben de neiging om aangetrokken te worden tot bewegingen waarin we uitblinken in plaats van bewegingen waar we meer moeite mee hebben. Daarnaast moeten we overwegen welke bewegingen / houdingen we in de loop van onze dag gebruiken, niet alleen in een sportschool.

Dit is de reden waarom het voor veel trainers gebruikelijk is om als voorbeeld 2: 1 pull-to-push-verhoudingen aan te bevelen om wat balans te bieden als je 8 uur achter een computer slentert. Een aantal manieren waarop u uw programma kunt evalueren, is door krachtverhoudingen tussen bewegingen te vergelijken, het totale aantal herhalingen van elke beweging of een eerlijke beoordeling van de bewegingskwaliteit voor elke beweging.

Hier zijn enkele strategieën om ervoor te zorgen dat u een van de fundamentele bewegingspatronen aanpakt die u mogelijk onderbenut in uw programma.

1. Gebruiksvriendelijke alternatieven: we hebben allemaal verschillende biomechanische structuren, een geschiedenis van letsel in het verleden en oefencompetenties. Het vinden van geschikte alternatieven voor de verschillende bewegingen zal van persoon tot persoon verschillen, veel voorkomende alternatieven zijn het gebruik van zaken als: landmijnen, valstaven, weerstandsbanden, het veranderen van grepen, hoeken van oefeningen en houdingen.
2. Opwarmcircuit voor lichaamsgewicht: een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u elk van de fundamentele bewegingen aanpakt, is door elke warming-up te beginnen met een mobiliteitscircuit voor het lichaamsgewicht waarbij u elke beweging gebruikt. Dit dient als een effectieve manier om de frequentie waarmee u onderbenutte bewegingen uitvoert, te verhogen
3. Gebruik een over het hoofd geziene beweging als onderdeel van uw conditioneringssessie: Het toewijden van een conditioneringssessie aan geladen dragers is een gemakkelijke manier om die beweging aan te pakken als deze over het hoofd wordt gezien. Maar elk van de andere bewegingen kan eenvoudig worden geprogrammeerd met behulp van zaken als de roei-ergometer (pulls) of MetCons voor thrusters (squat / push) of kettlebell swings (scharnier).

Trainingstips

6 bewegingspatronen om te beheersen

Wees een manusje van alles door een expert te worden in deze zes basisbewegingspatronen.

Lees artikel