De kwestie van training zonder riem, specifiek voor de deadlift, is een behoorlijk goed onderwerp bij krachttraining. Iedereen heeft een idee dat deadlift-training zonder riem gunstig kan zijn voor hun winst, of het nu gaat om spieren of kracht, maar waarom en hoe moet deze trainingsstijl precies worden gebruikt?
We hebben al eerder geschreven over beltless squat-training en de voordelen die het oplevert, maar we hebben de deadlift verwaarloosd, oftewel de beste samengestelde beweging ooit in het brede scala aan haltertraining. Helaas is er niet waanzinnig veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp, hoewel er veel suggesties zijn gedaan door atleten en coaches die deze trainingsstijl gebruiken, dus het beoordelen van de ervaring van anderen met een objectieve benadering is onze beste keuze. met dit onderwerp.
In dit artikel zullen we objectief kijken naar het onderzoek over dit onderwerp, het waarom, wanneer en hoe anderen denken over deadlift-training zonder riem en deze gebruiken.
Bij alle krachtsporten zijn er drie belangrijke redenen waarom atleten naar een riem grijpen. Zijn deze drie altijd het geval?? Natuurlijk niet, en er kunnen redenen zijn buiten de drie hieronder genoemde, maar dit zijn meestal de grootste redenen waarom.
Een riem zelf zal de voortgang van het tillen niet belemmeren, maar verkeerd gebruik / overmatig gebruik kan. Alle drie de bovenstaande punten kunnen bijvoorbeeld gemakkelijk worden misbruikt als ze van tijd tot tijd niet objectief worden bekeken, oftewel een coach die je voortgang beoordeelt en hier en daar tilt. Een riem mag niet fungeren als een kruk bij het trainen met hoge intensiteit, vooral als de vorm aanzienlijk kan breken zonder riem te gebruiken, en hetzelfde geldt voor het verleggen van krachtlimieten door alleen een riem te dragen, we hebben allemaal video's op sociale media gezien van dit.
In termen van onderzoek dat specifiek kijkt naar de verschillen tussen riemgebruik en niet-gebruik voor de deadlift, liggen studies ver tussenin. Met dat in gedachten is er enig onderzoek gepubliceerd naar band- en niet-bandverschillen voor de verbindingen, die we hieronder zullen bekijken. Uit het beperkte onderzoek kunnen we enigszins een aantal gevolgtrekkingen maken voor de deadlift op basis van wat wordt gesuggereerd, maar nogmaals, dit zijn praktische observaties en kunnen naar eigen inzicht worden geïnterpreteerd.
De eerste en mogelijk meest relevante studie met betrekking tot gordel- en niet-gordelgebruik is afkomstig van dit onderzoek dat oorspronkelijk in 1992 werd gepubliceerd. Om het kort te houden, analyseerden onderzoekers individuen die waren opgesplitst in twee groepen die een back squat uitvoerden voor meerdere herhalingen met en zonder riem. Ze beoordeelden meerdere kenmerken van de sets, waaronder: Grondreactiekrachten, intra-abdominale druk en gemiddelde elektromyografie (mEMG) voor de externe schuine, erector spinae, vastus lateralis en biceps femoris-spier.
Na voltooiing van de analyse van de onderzoekers, merkten ze op dat de riem-draaggroep hogere snelheden vertoonde onder de bar, meer bepaald tijdens de latere herhalingen. Bovendien had de groep die de riem draagt, verhoogde niveaus van vastus lateralis en biceps femoris mEMG-niveaus in vergelijking met degenen die zonder training trainden. Ten slotte had de groep die de gordel draagt, hogere niveaus van intra-abdominale druk.
De laatste studie die we in dit artikel zullen bekijken, komt uit 1989, en de focus lag op hijsbanden en hun relatie met intra-abdominale druk. In deze studie hadden onderzoekers negen proefpersonen deadlift met en zonder riem op 90% van hun 1-RM om de niveaus van intra-abdominale druk tijdens de beweging te beoordelen.
Uit hun suggesties wijzen auteurs erop dat de intra-abdominale druk sneller toenam bij het dragen van een riem dan bij niet-riemgebruikers. Bovendien merkten ze op dat de intra-abdominale druk iets sneller afnam met degenen die de riem droegen, wat logisch is als je bedenkt dat een gebrek aan riem meer actieve stabiliteit vereist tijdens de hele lift (mijn interpretatie, er is geen afhankelijkheid van de modaliteit bij voltooiing van de beweging). Al met al suggereerden auteurs dat een riem een nuttig hulpmiddel kan zijn om mogelijk de tilveiligheid te vergroten, samen met het beperken van de compressie van de tussenwervelschijf.
Het bovenstaande onderzoek spijkert het onderwerp van dit artikel niet bepaald op de kop, maar er waren een paar praktische tips die nuttig zouden kunnen zijn bij het overwegen van training zonder riem. Vanaf de eerste studie verhoogde het riemgebruik de intra-abdominale druk, samen met meerdere spiergroepen mEMG, maar er was geen verschil te zien in de erector spinae en externe obliques tussen de twee. Als je deadlifts zonder riem traint, zijn dit vaak twee spiergroepen die erg pijnlijk / vermoeid zijn, dus met dat in gedachten zou het interessant zijn om te zien of er voordelen op de lange termijn zijn bij deadlifts zonder riem en de mEMG van deze specifieke spiergroep.
In het tweede onderzoek steeg de intra-abdominale druk hoger en sneller in de groep die de gordel draagt, maar hield deze langer aan in de groep zonder. Dit brengt een interessant punt naar voren over het gedurende langere tijd handhaven van intra-abdominale druk tijdens de training. Van wat hun onderzoek suggereert, kan training zonder riem nuttig zijn om te proberen de druk in de romp tijdens de deadlift te behouden, oftewel kan helpen bij het positioneren van toros bij lockout.
Gerelateerd: Roemeense Deadlift-gids
Ja, trainen met een riem verhoogt de intra-abdominale druk, dit wil niet anders zeggen. Hoewel het af en toe trainen van een fiets of een lift zonder riem een handig hulpmiddel kan zijn om ervoor te zorgen dat de druk van de romp tijdens de deadlift goed wordt bepaald, oftewel brace-technieken zijn goed. Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn om de mentale en actieve gedachte van het uitoefenen van druk op de obliques, rectus abdominus en het middenrif te veel te benadrukken naar wanneer een riem aanwezig is.
De realiteit van de situatie is dat een riem ons meestal helpt deze druk [brace] te volgen en vast te houden, maar zonder dit zouden we nog steeds hetzelfde kunnen doen, of zijn we teruggevallen op het vertrouwen op de riem om dit te doen? Dat overwogen, kunnen deadlifts zonder riem handig zijn om jezelf te controleren als het gaat om het creëren van intra-abdominale druk en van tijd tot tijd brace.
Dit punt is onvoorspelbaar, en eerlijk gezegd zou ik willen dat ik hier meer onderzoek naar kon linken. Of u nu een beginner, gemiddeld of topsporter bent, training zonder riem kan een manier zijn om mogelijk grotere spiergroei te vergemakkelijken. Dat wil echter niet zeggen dat training zonder riem een gelijke groei voor atleten van elk niveau mogelijk maakt. Realistisch gezien is een manier om hier naar te kijken met een omgekeerde relatie.
Een sterke kern staat gelijk aan sterke liften - ongeacht aan welke sport je deelneemt. De kernmusculatuur speelt een ongelooflijk belangrijke rol op het lichaam. Behalve dat het er geweldig uitziet op het strand, helpt de kern onze wervelkolom te beschermen tegen blessures en biedt het ondersteuning voor een gezonde houding.
In termen van kernmusculatuur zullen atleten vaak alleen aan de buikspieren en schuine standen denken, maar de kern is veel meer dan dat. In het onderzoek uit 2013 van Eunyoung Kim en Hanyong Lee beschrijven ze bijvoorbeeld de kern als de "Middenrif, de multifidus-spier, de transversale spier van de buik en de bekkenbodemspier."
Intra-abdominale druk en kernkracht zijn beide redelijk synoniem met elkaar, en ons vermogen om een hoge hoeveelheid druk en kracht in de romp te produceren, zal het beste [en veiligste] tillen vergemakkelijken. Beltless deadlift-training kan een manier zijn om de groei van de kernmusculatuur te vergemakkelijken, zodat deze kan worden overgedragen voor sessies met een hogere intensiteit wanneer er een riem wordt gebruikt.
Dit onderzoek uit 2007 wees bijvoorbeeld uit dat deadlifts [en squats] hoge niveaus van EMG creëerden voor de bovenste en onderste lumbale erector spinae, en er waren geen aanwijzingen dat de proefpersonen gordels droegen bij het tillen met de voorgeschreven intensiteit van 80% (van wat er in het onderzoek is geschreven). Dit zou kunnen suggereren dat deadlift-training zonder riem gunstig zou kunnen zijn om te focussen op de groei van de kernspieren met behulp van verbindingen.
Als het gaat om het gebruik van deadlifts zonder riem tijdens je training, zijn er meerdere manieren om dit te doen, en realistisch gezien komt het neer op datgene waar je je het prettigst bij voelt en wat overeenkomt met je doelen. Hieronder zal ik drie methoden bespreken voor het programmeren en gebruiken van deadlifts zonder riem in je training die het onderwerp zullen beoordelen op macro-, meso- en microniveau (programmeer spel op woorden, lol).
Het is belangrijk op te merken dat de bovenstaande informatie slechts drie methoden belicht voor het opnemen van meer riemloos deadlift-werk. En de bovenstaande drie methoden zijn zeker niet de definitieve manieren om meer bandloos werk te gaan doen - en je hebt misschien een betere methode om dat te doen, en wat altijd het belangrijkste is, is te ontdekken wat het beste bij je lichaam en trainingsstijl past.
Aan het eind van de dag kunnen gordels ontzettend belangrijk zijn voor krachtsporters. Dit artikel is niet bedoeld om u van uw riem of de huidige trainingsmethoden af te leiden, maar om een objectieve kijk te geven op training zonder riem. De bovenstaande voordelen kunnen voor elke atleet subjectief zijn, dus het is het beste om uit te zoeken wat voor u het beste werkt en de methoden dienovereenkomstig op een slimme en berekende manier toe te passen.
Als je ervoor kiest om meer deadlift-werk zonder riem te gaan gebruiken, dan zou ik je uitdagen om je echt te concentreren op de handeling van bracing, oftewel het op natuurlijke wijze creëren van de intra-abdominale druk, omdat dit een grote overdracht kan hebben voor je hogere intensiteit gordelliften.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.