Zit je bankdrukken ergens tussen de 225 en 275 pond vast?? Voor de meeste niet-competitieve lifters is dat zo. De ongrijpbare bankdrukken met drie platen blijft buiten bereik, en dat geldt ook voor elk nummer dat het waard is om over te praten.
Een paar jaar geleden was ik een van die middelmatige benchers. Sterker nog, ik gaf het bankdrukken helemaal op. Ik heb alle gebruikelijke excuses verzonnen. Ik schreef het op omdat ik een betere schoudergezondheid wilde, en dat bankdrukken geen nuttige manier was om een merkbare bovenlichaamsmassa op te bouwen. Tegenwoordig bel ik BS op beide.
Twee jaar snel vooruit en ik heb 100 pond op mijn bankdrukken gezet. Nu ik in de buurt kom van de nu ongrijpbare bankdrukken met 4 platen, heb ik wat advies voor iedereen die meer wil bankieren.
Scherpe techniek. De meeste mensen hebben veel meer kracht in zich; ze missen gewoon de juiste techniek om het weer te geven. Om uw formulier in te voeren, moet u oefenen, veel. Het verhogen van uw volume en / of blootstelling aan een bepaalde stress zal ook tot verbetering leiden. Ronduit, je moet meer doen om ervoor te zorgen dat het lichaam van meer herstelt, en op zijn beurt meer kan doen.
Het bewijs om dit te ondersteunen is schrikbarend duidelijk. Waarom hebben zoveel sportschoolbezoekers veel betere banknummers dan bij welke andere lift dan ook?? Het bewijs is duidelijk: ze hebben elke week een bankdrukken-variatie in hun routine opgenomen sinds ze op de vloer van een sportschool stapten. Het is echt een no-brainer. Als ze een beetje meer gevoel voor programmeren en wat techniekcoaching hadden gehad, zouden de meeste mannen ouder dan 25 gemakkelijk 3 borden kunnen bankdrukken, als ze dat al niet kunnen.
Hoewel dit geen artikel over techniek is, zou je moeten persen met een bankdrukken in "powerlifting" -stijl. Het spaart je schouders en het is de optimale manier om zwaardere lasten te hanteren. Ongeacht hoe je jezelf noemt - bodybuilder, powerlifter of fitnessliefhebber - je zou moeten bankieren als een powerlifter. Kortom, bovenrug strak en ingeklemd, rug gebogen, twee contactpunten met de bank (bovenrug en onderrug), medium grip en voeten op de vloer. Je snapt het.
Maar het belangrijkste punt is dit: bijna elk bankprogramma dat ik schrijf, bevat ten minste twee variaties van de lift; sommige bevatten maximaal vier. Ook de frequentie waarmee u bankdrukt is belangrijk. Verspreid indien mogelijk drie tot vier drukvariaties over 2-3 trainingsdagen bij het hanteren van lagere gewichten, en verlaag dat naar 1-2 variaties gedurende 1-2 trainingsdagen naarmate u het gewicht verhoogt.
Er is geen tekort aan mensen die manieren proberen te vinden om dingen gemakkelijker te maken. Al te vaak wenden we ons tot variaties van de bankdrukken die we kunnen gebruiken meer gewicht. In powerlifting-cirkels kan dat betekenen dat je meer op het board drukt, meer op de omgekeerde band drukt, meer kettingen en een hele reeks andere trucs om de pers te overbelasten. Ze hebben hun plaats, maar ze zouden lager op de prioriteitenlijst moeten staan.
In een meer commerciële sportschool, waar deze gadgets minder vaak voorkomen, zullen mensen fantoomspotters ('It's all you, bro'), gedeeltelijke herhalingen en belachelijke technieken gebruiken die hen een optimale hefboomwerking geven om meer gewicht te tillen. Denk aan die dwazen met hun kont een voet van het kussen, of degenen die de balk van hun borstbeen stuiteren. Ze blijven meestal elke week exact dezelfde ladingen persen, in dezelfde stijl, maanden of zelfs jaren.
Om vaker te kunnen persen, moet je productieve manieren vinden om te bankdrukken die echt zwaar zijn uit de bar. Door dit te doen, kunt u de techniek uitdagen, zwakke punten uitdagen en in ruil daarvoor op beide gebieden verbeteren, terwijl u de stress op een beheersbaar niveau houdt, zodat u snel kunt herstellen.
Twee effectieve manieren om de pers moeilijker te maken: verander de grip en verander het tempo. Vanuit het oogpunt van grip, smaller verbetert breder, dus daag ik je uit om te werken aan meer close-grip bankdrukken.
Werk vanuit het oogpunt van tempo met pauzes. Pauzeer de balk op uw borst langer gedurende 1, 2 of zelfs 3 seconden, en doe hetzelfde op verschillende punten van de concentrische positie van het bankdrukken (bijvoorbeeld 5 cm boven de borst en halverwege vergrendeling).
Er is veel verdienste aan het trainen van twee cruciale punten in de pers - van de borst en de lock-out. Ik durf niet te zeggen dat dit de twee meest voorkomende 'knelpunten' zijn, aangezien gemiste liften bij lock-out voornamelijk een functie zijn van verspilde energie die uit de bodem komt. Het is echter een veilige gok dat het moeilijkste punt bij elke bankdrukken altijd de bodem zal zijn. Dat gezegd hebbende, als je aan de bovenkant grote kracht hebt, kan dit een matte afzet van de bodem goedmaken en mogelijk de lift redden.
Gebruik de pin-press om een betere kracht van de borst te trainen. Pin-persen doen een paar geweldige dingen voor ons. Ten eerste geven ze je de kans om techniek in te stellen en het gevoel te begrijpen van 'jezelf op de bank rijden en weg van de bar'.“Vervolgens verwijderen ze de rekreflex van het helpen in de pers met opgeslagen kinetische energie. Ten slotte minimaliseren ze excentrische spanning, aangezien de leerling de staaf in wezen op een gecontroleerde manier terug naar de pinnen kan laten vallen. Deze minimale excentrische spanning maakt het een geweldige manier om meer blootstelling aan persen toe te voegen zonder al te veel stress toe te voegen.
Gebruik vloerpersen om de spieren die verantwoordelijk zijn voor het helpen in het bovenste eindgedeelte van de pers te overbelasten. Vloerpersen daagt ons uit om door het grootste deel van het bewegingsbereik van bankdrukken te drukken (afhankelijk van hoe dik uw romp is en hoe lang uw armen zijn) zonder te profiteren van enige beenaandrijving. In veel gevallen dwingt het onvermogen om door de benen te rijden je ook om minder gewicht te gebruiken, waardoor het een andere haalbare optie is voor herhaalde blootstelling zonder al te veel algehele stress.
Hoe koppel je het allemaal aan elkaar?? Er zijn verschillende manieren om uw training te organiseren, maar hier is iets dat u meteen in praktijk kunt brengen. Het is een eenvoudige benadering van 4 weken voor benchpress-training waarin alle bovenstaande tips zijn verwerkt.
Dit miniprogramma moet worden gedaan in plaats van uw normale bankdrukken. U kunt op elk van deze dagen lichtere, krachtigere dumbbell-persen blijven doen - beperk het tot één dag en één dumbbell-persoefening.
Opmerking: als je maar twee keer per week kunt bankdrukken, combineer dan dag 1 en 3. Als je maar één keer per week kunt bankdrukken, combineer dan dag 1 en 3 en schrap dag 2 allemaal samen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.