Bankdrukken of push-ups? Dat is het beste voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa in het bovenlichaam? Veel lifters zijn het er waarschijnlijk over eens dat bankdrukken de koning is voor deze doelen, maar sommige onderzoeken suggereren dat beide bewegingen effectief kunnen worden gebruikt om kracht en spiermassa te verbeteren wanneer de relatieve belasting gelijk is.
In dit artikel gaan we dieper in op push-up, het bankdrukken en welke het beste is voor kracht en spierontwikkeling, evenals:
Wil je een visuele uitsplitsing voor de bankdrukken versus de push-up? Bekijk hieronder onze uitgebreide video!
De push-up is een van de meer fundamentele krachtbewegingen van het bovenlichaam voor beginnende en gevorderde atleten. Deze beweging van het lichaamsgewicht verhoogt de kracht van het bovenlichaam, de spierontwikkeling en kan een sterke basis leggen voor schouderstabilisatie voor persprestaties.
Ongeacht het fitnessniveau is de push-up een must-meester beweging en kan tijdens een trainingscarrière worden gebruikt om de kracht en spierontwikkeling te bevorderen en het bewegingspatroon van meer geavanceerde liften te verbeteren.
Om de push-up uit te voeren, begint u bovenaan de plankpositie met de rug plat. De armen moeten volledig gestrekt zijn met de handen direct onder het schoudergewricht. De voeten en dijen moeten actief tegen elkaar worden gedrukt.
Vaak zullen beginners hun handen te ver naar voren plaatsen. Zorg ervoor dat u de handen onder het schoudergewricht plaatst, misschien zelfs iets naar achteren richting uw heupen.
Tip van de coach: Veronderstel een plank met een stijve romp en een vlakke rug. Het hoofd moet in een neutrale positie blijven.
Trek in de plankpositie actief uw schouderbladen naar elkaar toe om spanning in de bovenrug te creëren. Dit helpt de schoudergordel te stabiliseren en zorgt voor een goede stabiliteit in de neerlaatfase van de push-up.
Stel de rug in door de schouderbladen naar de heupen te trekken en de bovenrug te strekken. Zorg ervoor dat de heupen in deze positie niet doorhangen of de onderrug hyperextensie krijgen.
Als je eenmaal klaar bent, denk er dan over om je ellebogen naar achteren te trekken, vergelijkbaar met een rijpositie. Dit helpt de spieren van de bovenrug te activeren en geeft je stabiliteit als je de onderkant van de push-up nadert.
Laat uw hoofd of schouders niet naar de grond zakken. Denk er eerder aan om uw borstbeen tussen uw handen te trekken.
Tip van de coach: De dijen, heupen en borst moeten allemaal tegelijkertijd contact maken met de grond. Als deze niet in orde zijn of niet tegelijkertijd optreden, kan dit wijzen op doorzakken van de heupen en / of hyperextensie in de onderrug.
Zodra je de vloer hebt aangeraakt, druk je jezelf weg en omhoog door te proberen je handen in de vloer te steken. Door na te denken over reiken in plaats van te duwen, kunt u de beweging opnieuw vormgeven om het lichaam stabiliteit en kracht te laten vinden vanuit de bovenrug.
Duw jezelf weg van de vloer en concentreer je op het behouden van spanning in de bovenrug.
Tip van de coach: Blijf stijf in de romp en zorg ervoor dat de heupen niet doorhangen bij de opwaartse beweging van de push-up.
Neem dan zeker een kijkje bij onze Push-up gids om een dieper begrip te krijgen van push-ups en hun voordelen.
Het bankdrukken is een van de meest herkenbare bewegingen tijdens de hele fitness. Wanneer de gemiddelde persoon hoort dat je traint, is de volgende vraag die uit zijn mond komt meestal: “Hoeveel bankt u?"
De meeste lifters zijn zich terdege bewust van het bankdrukken en de voordelen ervan voor het vergroten van de kracht en spiermassa van het bovenlichaam, maar de techniek en het programmeren van de bankdrukken worden vaak verkeerd begrepen. Het beheersen van de bankdrukken, zoals de push-up, is een fundamenteel aspect van het vergroten van de kracht en prestaties van het bovenlichaam voor de meeste lifters en atleten.
Neem dan zeker een kijkje bij onze Bench Press Gids om een beter begrip te krijgen van het bankdrukken en de voordelen ervan.
Beide bewegingen zijn gericht op een meerderheid van dezelfde spiergroepen. Het belangrijkste verschil wordt echter gezien wanneer verschillende handposities worden gebruikt. Hieronder vindt u een lijst van de spieren die door beide bewegingen worden getraind, evenals hoe handpositionering van invloed kan zijn op welke spieren worden getarget.
Onderzoek naar de specifieke head-to-head-analyse van bankdrukken versus push-up is beperkt, maar er zijn tal van onderzoeken die de individuele voordelen van elke beweging beoordelen. Hieronder zullen we enkele van de belangrijkste afhaalrestaurants voor algehele kracht, spiermassa en prestaties belichten die zijn aangepakt door collegiaal getoetste onderzoeken.
Neem een normale push-up positie aan en plaats de hand smaller dan je normale grip. Een goede vuistregel is om schouderbreedte of smaller te gaan en de handplaatsing te baseren op wat het meest comfortabel is.
Tip van de coach: Het gebruik van een diamanten push-up setup werkt prima, maar vaak kan deze grip oncomfortabel zijn.
Zodra je je grip en push-up positie hebt vastgesteld, begin je de afdaling door de vloer vast te pakken en de ellebogen gestrekt te houden.
Onthoud dat het doel is om op de borstspieren en triceps te richten, dus denk erover na om deze gebieden het meest te belasten tijdens het excentrieke.
Nadat je de volledige excentriek hebt geraakt, knijp je in de borstspieren en triceps en druk je door de vloer om terug te keren naar je startpositie.
Tip van de coach: Denk eraan om consequent de vloer vast te pakken en te bedenken waar u de kracht naartoe verplaatst!
In het onderstaande gedeelte bespreken we de verschillende groepen lifters die baat zullen hebben bij het uitvoeren van de bench press, push-up of beide in een trainingsprogramma.
Beide bewegingen zijn essentieel voor de ontwikkeling van krachtsporters, maar het bankdrukken heeft uiteraard een hogere sportspecifieke waarde voor powerlifters. Het verbeteren van de techniek, efficiëntie en kracht van bankdrukken is een noodzakelijk trainingsaspect van powerlifters en maximale krachtsporters, aangezien bankdrukken vaak wordt gebruikt als een objectieve maatstaf voor de kracht van het bovenlichaam.
De push-up daarentegen is een noodzakelijke beweging voor alle krachtsporters om onder de knie te krijgen en te behouden, omdat het de gewrichtsmechanica kan verbeteren en extra trainingsvolume kan toevoegen aan de borstspieren en triceps terwijl de belasting van de gewrichten wordt geminimaliseerd. Ervan uitgaande dat een lifter de juiste push-uptechniek gebruikt, zouden ze tijdens de training moeten kunnen profiteren van zowel push-ups als bankdrukken.
Olympische gewichtheffers hebben niet de sportspecifieke behoefte om hun bankdrukken te verhogen, zoals powerlifters en andere krachtsporters. Bij gewichtheffen gebeurt het persen boven het hoofd, waardoor bankdrukken en push-up-assistentiebewegingen worden gemaakt in plaats van belangrijke oefeningen voor sportsucces.
Het bankdrukken en de push-up, zoals besproken in de bovenstaande sectie met onderzoeksresultaten, kunnen lifters helpen die mogelijk worstelen met algemene perskracht en spierontwikkeling van de triceps. Aangezien de borstkas en triceps nodig zijn voor ondersteuning boven het hoofd en stabiliteit bij zowel de ruk als de schok, kunnen beide bewegingen de algehele ontwikkeling van een lifter vergroten.
Het is belangrijk op te merken dat bankdrukken, dipjes en push-ups allemaal de spiermassa en de kracht voor persen en vergrendelen kunnen vergroten; als een atleet deze bewegingen echter niet correct uitvoert of niet streeft naar spiersymmetrie en evenwicht, kunnen ze beperkingen in schoudermobiliteit ontwikkelen. Het is het beste om bankdrukken en pushen binnen een trainingsprogramma in redelijke volumes te gebruiken en hun effect op de mobiliteit boven het hoofd in de snatch en jerk te volgen.
CrossFit- en functionele fitnessatleten kunnen profiteren van zowel het verbeteren van de kracht van het bovenlichaam als de massaontwikkeling. Beide bewegingen kunnen zich binnen competitieve fitness-WOD's en competities bevinden, waardoor ze sportspecifieke bewegingen worden voor atletisch succes.
Ten slotte kan het verbeteren van de kracht van het bovenlichaam en de spierontwikkeling van de borst, triceps en voorste schouder ook een positieve invloed hebben op de prestaties en bewegingseconomie bij andere drukkende bewegingen zoals burpees, handstand-push-ups en thrusters.
Dagelijkse fitness- en sportschoolbezoekers kunnen profiteren van het verbeteren van zowel push-ups als de kracht en prestaties van bankdrukken. Voordat ze in specifieke programma's voor bankdrukken gaan duiken, moeten veel lifters de juiste techniek, schouder- en thoracale positionering en rugontwikkeling ontwikkelen. Veel sportschoolbezoekers zullen standaard springen op de bankdrukken of een aantal suboptimale push-ups uitschakelen, wat alleen maar bijdraagt aan de toch al slechte schoudermobiliteit en structurele integriteit.
Als vuistregel moeten lifters de push-up, pull-up en omgekeerde rij beheersen voordat ze op een bankdrukken springen.
Dit zorgt voor stabiliteit van de bovenrug, lichaamscontrole en bewegingscoördinatie; die allemaal de prestaties en kracht van bankdrukken kunnen verbeteren.
Zoals het onderzoek suggereert, kunnen zowel de bankdrukken als de push-up worden gebruikt om kracht en spiermassa te ontwikkelen.
Wanneer je de push-up gebruikt om kracht te ontwikkelen, is het belangrijk om een vergelijkbare belasting te gebruiken die je zou gebruiken bij een zware bankdrukset.
Vaak is de push-up niet van toepassing op het ontwikkelen van maximale kracht bij gemiddelde en geavanceerde lifters omdat lifters niet voldoende externe weerstand toevoegen. Als u iemand bent die push-ups wil uitvoeren voor kracht en hypertrofie, in plaats van bankdrukken, zorg er dan voor dat u belasting toevoegt om een relatieve stress op te wekken die vergelijkbaar is met een harde set van 6-8 herhalingen op de bankdrukken.
Het bankdrukken wordt vaak beschouwd als de beste beweging voor de ontwikkeling van de borst, omdat hierdoor grote hoeveelheden belasting op het bovenlichaam kunnen worden uitgeoefend. In tegenstelling tot de push-up is het toevoegen van een paar honderd pond externe belasting relatief eenvoudig in de bench press in vergelijking met de push-up. Ten slotte zullen veel mensen merken dat de beperkende factor bij het bankdrukken de kracht van de borst en de triceps is in plaats van andere factoren (rompstabiliteit, gezondheid van de schouders, enz.), Waardoor het gebruik van de bankdrukken voor maximale kracht en hypertrofie bij meer gevorderde lifters wordt bevorderd.
Als u iemand bent die de prestaties van bankdrukken specifiek wil verbeteren en de bankdrukken objectief gebruikt als een marker voor de kracht van het bovenlichaam, dan is het zinvol om de bankdrukken regelmatig te trainen.
Dat gezegd hebbende, moeten de push-up en zijn variaties regelmatig worden gebruikt tijdens opwarmseries en accessoiresegmenten om de schouder- en scapulierstabiliteit, kernkracht en algemene fitheid te verbeteren.
Op zoek naar het vergroten van de borstmassa en de kracht van bankdrukken? Bekijk hieronder onze topartikelen over bankdrukken en borsttrainingen!
Feature afbeelding van Igor Simanovskiy / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.