Bent Over Row | How-To, Gewerkte spieren, Alternatieven en meer

1002
Yurchik Ogurchik
Bent Over Row | How-To, Gewerkte spieren, Alternatieven en meer

In dit artikel zullen we de voorovergebogen rij bespreken, een samengestelde lift die de algehele kracht en spiermassa van de rugspieren kan vergroten en een belangrijke rol kan spelen bij deadlifting en trekprestaties.

In deze handleiding voor oefeningen met halters behandelen we:

  • Barbell-rijvorm en -techniek
  • Spieren gewerkt door de Barbell Row
  • Voordelen van de Barbell Row
  • Wie zou Barbell-rijen moeten doen?
  • Barbell Row Sets, Reps en Programming-aanbevelingen
  • Barbell Row-variaties en alternatieven
  • en meer…

Hoe de Barbell Row uit te voeren

1. Grijp de stang, zet de rug neer

Pak de halterstang vast met een handgreep die qua breedte vergelijkbaar is met uw deadlift, of iets breder. Zodra u uw grip heeft vastgesteld, tilt u de stang van de grond en buigt u voorover met behoud van een sterke rugleuning en heupscharnier. 

Zorg ervoor dat u begint met een gewicht dat beheersbaar is om te bewegen met de juiste rug- en heuphoeken. De gekozen houding moet vergelijkbaar zijn met die bij je deadlift, maar kan variëren. Zoek de houding die het meest comfortabel aanvoelt en waarmee u een sterk heupscharnier kunt behouden en achterover kunt leunen.

2. Start de rij

Zodra uw houding, grip en rug / heuphoek zijn vastgesteld, is het tijd om de rij te beginnen. Denk er bij het begin van het trekken aan om de ellebogen terug te brengen alsof u een grasmaaier start, en concentreer u op het gebruik van de latissimus dorsi om het gewicht te verplaatsen. 

Coachingstip: als het gewicht ervoor zorgt dat u uw borst laat vallen of als de ellebogen flakkeren, dan kan het te zwaar zijn en moet het gebruikte gewicht worden teruggeschroefd. 

3. Knijp in de rug, begin de afdaling

Knijp aan de bovenkant van de beweging de volledige bovenrug samen en trek de latten samen zonder uw heuphoek te breken en ga achteruit. Denk eraan om de halter volledig naar het lichaam te trekken om ervoor te zorgen dat u de spieren van het bovenlichaam volledig samentrekt. 

Coachingtip: als je hypertrofie met de halter wilt verbeteren door de tijd onder spanning te verlengen, probeer dan een pauze toe te voegen aan de bovenkant van de beweging (volledige rij), of vertraag het excentrieke (neergaande deel). 

Volledige oefendemo

In de onderstaande video wordt de voorovergebogen rij gedemonstreerd, die kan worden uitgevoerd met halters, halters of andere verzwaarde middelen. De voorovergebogen rij is een classificatie van rugoefeningen, die ook een enkele arm over rijen kan buigen.

Merk op dat in de onderstaande videodemonstratie de barbell gebogen over de rij wordt uitgevoerd. Dit is iets anders dan een Pendlay-rij, die in een vorig artikel in detail werd besproken.

3 Voordelen van omgebogen rijen

In deze sectie bespreken we drie voordelen van de voorovergebogen rij die coaches en atleten kunnen verwachten wanneer ze deze toevoegen aan trainingsprogramma's.

Hypertrofie en kracht van de bovenrug

Het opbouwen van een sterke en brede bovenrug is de sleutel voor de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten, om nog maar te zwijgen van het invullen van dat XL-shirt. Een sterke rug is een goede indicator van de algehele kracht, waardoor we vaak grotere lasten kunnen trekken, hurken en zelfs drukken. Door de voorovergebogen rij kan een lifter aanzienlijke hoeveelheden belasting verplaatsen met behulp van de rugspieren en kracht en spiermassa opbouwen; die zeker kan worden toegepast op trek-, hurk- en drukbewegingen.

Toepassing op deadlifts en trekbewegingen

Bewegingen zoals deadlifts, back squats en pulls (cleanen, snatches, boeren dragen, enz.) Vereisen allemaal grote hoeveelheden krachtproductie om het lichaam in bepaalde posities te verplaatsen, hijsen of te stabiliseren. De rugspieren (evenals de onderrug, heupen en hamstrings) worden allemaal aangeroepen in de voorovergebogen positie, die vergelijkbaar is over verschillende hoeken van rijen, deadlifts en trekt vanaf de vloer. Hoewel de voorovergebogen rij mogelijk niet overeenkomt met de identieke hoeken waarin de romp zich bevindt tijdens specifieke bewegingen zoals de schone versus deadlift; het kan een brede carry-over hebben voor het vergroten van de algemene sterkte en positionele stabiliteit om betere trekprestaties mogelijk te maken.

Houdingssterkte en controle

Zoals hierboven besproken, wordt de wervelkolom in een positie gebracht die overeenkomt met vele krachtbewegingen vanaf de vloer tijdens de voorovergebogen rij . Zonder de juiste kracht, stabiliteit en bewustzijn van het lichaam in de ruimte en / of het vermogen om lumbale flexie te weerstaan, kan de atleet zich in een gecompromitteerde houding bevinden die kan leiden tot letsel of gebrek aan prestaties. Bewegingen zoals de voorovergebogen rij helpen de algemene kracht van de rug (boven en onder) te vergroten en versterken de juiste controle van de wervelkolom en de weerstand tegen lumbale flexie onder belasting.

Spieren werkten

De voorovergebogen rij is een samengestelde oefening die grote hoeveelheden spierweefsel benadrukt wanneer deze correct wordt uitgevoerd. Hoewel het een roeibeweging is (wat betekent dat het op de rugspieren is gericht), kan het toch aanzienlijke spieropbouwende effecten hebben op andere spiergroepen. De onderstaande lijst behandelt de primaire en secundaire spieren die worden getraind bij het uitvoeren van gebogen over rijen.

  • Latissimus Dorsi (terug)
  • Achterste schouder, rhomboïden, scapulaire stabilisatoren
  • Onderarmen en biceps (grip en wat trekken)
  • Spinale erectoren
  • Hamstrings en Glutes (positionering)

Wie zou Barbell-rijen moeten doen

Hieronder staan ​​enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van halterrijen.

Kracht- en krachtsporters

Kracht- en krachtsporters kunnen profiteren van het gebruik van halterrijen omdat ze overdracht naar wedstrijdliften kunnen produceren. Omdat de halterrijen als een samengestelde oefening worden beschouwd, is het een nuttige beweging om toe te voegen aan oude dagen of als aanvulling op trekbewegingen. De halterrij helpt ook de spieren van de bovenrug te belasten op een manier die sommige vormen van deadlift niet kunnen, waardoor het een geweldige oefening is om kracht op te bouwen en hypertrofie te bevorderen.

Functionele fitnessatleten

Het valt niet te ontkennen dat een sterke rug zal leiden tot een succesvolle training en competitie voor functionele fitnessatleten. De halterrij is een geweldige manier om weer kracht op te bouwen en spiergroei te bevorderen voor functionele fitnesssporters. Idealiter wordt de rij met halterstangen gebruikt als aanvullende beweging voor deze atleet, aangezien hun belangrijkste focus waarschijnlijk zal liggen op oefeningen die vaak in trainingen worden geprogrammeerd. Als een atleet merkt dat zijn rug achterblijft en dat het eerste deel van het lichaam is dat niet beweegt, dan kunnen halterrijen de truc zijn om hun rug omhoog te brengen.

Algemene fitheid

Naast de voor de hand liggende voordelen van verhoogde rugkracht en hypertrofie, kan de halterrij ongelooflijk nuttig zijn voor elk fitnessniveau. Deze beweging helpt de sterke heupscharniermechanica te versterken, samen met het ondersteunen van iemands vermogen om de rug naar achteren te zetten. Als je nog geen ervaring hebt met tillen, voer dan heel licht halterrijen uit en concentreer je op vorm en tempo om er zeker van te zijn dat je hun volledige voordeel bereikt!

Barbell-rijen programmeren

Hieronder staan ​​drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van de halterrij in trainingen. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om pull-ups te programmeren.

Algemene kracht - herhalingen en sets

Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.

  • 4-6 sets van 3-6 herhalingen, 2-3 minuten rust
  • Tip: probeer deze te programmeren na uw hoofdverbinding of als een hoofdverbinding.

Spierhypertrofie - Herhalingen en sets

Voor grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te vergroten.

  • 4-6 sets van 8-12 herhalingen, rust 60-90 seconden ertussen, met zware tot matige belasting
  • Tip: een pauze aan de top toevoegen of een langzamer tempo uitvoeren, is een geweldige manier om de tijd van uw spier onder spanning te verlengen.

Spieruithoudingsvermogen - Herhalingen en sets

Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen. Je kunt ook pauzes vasthouden en tijd aan de set toevoegen (zie pauze pull-ups hieronder).

  • 2-3 sets van 12+ herhalingen of gedurende meer dan 45-60 seconden onder spanning, 60-90 seconden rust ertussen (dit is zeer sportspecifiek)

Variaties op gebogen rijen

In dit gedeelte bespreken we kort vier populaire variaties in de gebogen rij die coaches en atleten kunnen gebruiken om rugkracht, spier- en trek- / hurk- / persprestaties op te bouwen bij kracht-, kracht- en fitnessatleten.

Barbell gebogen over rij

Dit zijn de meest populaire varianten van de voorovergebogen rij, waarbij een lifter een voorovergebogen positie aanneemt (in verschillende mate op basis van de nadruk op de hoek) terwijl de halter dicht bij het lichaam wordt gehouden. De halterrij maakt het mogelijk om de grootste hoeveelheden lasten te roeien, wat vaak leidt tot grote spierbeschadiging en overdraagbaarheid naar zware trekbewegingen.

Halter gebogen over rij

De halter voorovergebogen rij wordt gedaan met een halter in elke hand, uitgaande van dezelfde voorovergebogen positionering als bij de halter gebogen over de rij. De lifter kan de hoeveelheid pronatie / supinatie van de pols manipuleren om iets andere hoeken en spieren in de rug / achterste schouder te richten. Dit kan helpen om spieronevenwichtigheden aan te pakken of een groter bewegingsbereik te bieden aan de voorovergebogen rij.

Kettlebell Gebogen Over Rij

De over een rij gebogen kettlebell lijkt sterk op de over een rij gebogen dumbbell. Het stelt een lifter in staat om eventuele asymmetrieën in kracht en spierontwikkeling aan te pakken. Bovendien kan het worden gebruikt om het bewegingsbereik in de rij te vergroten om spiersamentrekkingen en groei te vergroten.

Enkele arm gebogen over rij

Hoewel vaak wordt gedacht dat de voorovergebogen rij met een lange halter is, kan deze ook variaties met één arm bevatten (eenzijdig). Bewegingen zoals de halter gebogen over de rij, of ook wel de enkele armrij genoemd, kunnen veel van dezelfde spiergroepen werken, maar bieden de eenzijdige voordelen die coaches en atleten zoeken.

Meer artikelen over rij- en rugtraining

Bekijk enkele van de onderstaande artikelen voor meer informatie over rugtraining voor kracht-, kracht- en fitnesssporten.

  • Rugtraining voor gewichtheffers: The Pendlay Row
  • Bouw sterkere pulls met deze lichaamsgewichtoefening

Uitgelichte afbeelding: @simeonpanda op Instagram


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.