Als u snel moet worden ingebeld, wilt u geen lezing horen over geavanceerde maaltijdplanning, periodieke cardio en weken aan vetverbranders. U wilt weten wat u kunt doen direct om je lichaam strakker en slanker te krijgen.
Je zult geen verschil zien tussen dag en nacht, maar er zijn dingen die je kunt doen om er in slechts enkele dagen beter uit te zien als je echt de bal hebt laten vallen bij het versnipperen. Natuurlijk is het op de lange termijn de beste keuze om altijd in de buurt van het strand te blijven.
Hier vertelt onze rondetafel van deskundige trainers, lichaamsbouwkunstenaars en laboratoriumratten ons over wat u kunt doen om de klus te klaren, pronto. Gelukkig is er meer dan één manier om het vet te doden.
Probeer dit 10-puntenprogramma om kilo's lichaamsvet kwijt te raken.
Lees artikel1 van 7
tmcphotos
"Paniek is het ergste dat je kunt doen als je probeert te worden verscheurd", zegt lichaamsdeelnemer David Sandler, MS, CSCS. "Dat leidt tot overdreven cardio, gewoon proberen het uit te zweten, wat op zijn beurt je lichaam dwingt om zijn vetreserves tegen te houden. In plaats daarvan beperk ik mijn calorieën een beetje en houd ik mijn koolhydraatconsumptie rond tijdens mijn trainingen. Ik verhoog het tempo en het volume van mijn trainingen om te helpen met extra calorieverbranding terwijl ik de spieren dwing om het water om hen heen op te zuigen. Het spreekt voor zich dat u uw algehele eiwitinname moet verhogen om uw spieren en stofwisseling op peil te houden.
ZIE OOK: 10 trainingstips voor het verkrijgen van magere spieren
Ik doe ook een cyclus van wateruitputting in plaats van te proberen alles op het laatste moment te laten vallen, waardoor het algehele water wordt verminderd en de spieren worden gedwongen het naar binnen te trekken. Het uiteindelijke effect wordt bereikt, zelfs als ik mijn gewenste lichaamsvet niet raak - mijn spieren zijn over het algemeen harder en slanker. Trouwens, je kunt altijd gewoon in je buik zuigen, niet slungelig zijn, en als je alles eruit wilt laten, zorg er dan voor dat niemand kijkt!"
2 van 7
Dag van de overwinningsstudio
Het is niet nodig om de halters te verlaten en te rennen voor cardio-row, zegt Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.
“Ik raad haltercomplexen aan die zo snel mogelijk worden uitgevoerd, waarbij de oefening wordt verplaatst naar oefening zonder pauze. Om een complex te bouwen, mag je 5-8 squats doen, gevolgd door 5-8 squats-to-presses (of thrusters), gevolgd door 5-8 goede ochtenden, gevolgd door 5-8 power-cleans, gevolgd door 5-8 gebogen -over rijen en eindigde uiteindelijk met 5-8 deadlifts."
ZIE OOK: Bouw spieren op met complexe routines
Bryan raadt aan om deze richtlijnen te volgen bij het ontwikkelen van uw eigen vetvernietigende complex:
“Complexen werken omdat het in wezen intervallen zijn die worden gedaan met gewichten, die uw metabolisme na de training veel sterker stimuleren dan lange, langzame cardio-oefeningen. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat intense intervallen de anabole hormoonrespons na de training verhogen."
3 van 7
Mike Kemp
Wanneer mensen proberen ultra slank te worden, betreuren mensen vaak hoeveel tijd ze nodig hebben op de loopband. Welnu, deze mensen beperken niet alleen hoeveel vet ze kunnen verbranden - en hoe snel - maar ze vertonen ook een groot gebrek aan verbeeldingskracht.
"Zonder twijfel, als je snel mager moet worden, kan niets vergeleken worden met uitdagende heuvel sprinttrainingen", zegt Jim Ryno, CPT. "Ze zijn de beste manier om vet op te blazen zonder hoogwaardige spiermassa aan te boren, waarvan bekend is dat lange, steady-state cardio dit doet. Geen enkele andere cardiotraining levert resultaten op voor vetverlies en bouwt tegelijkertijd net zo snel spieren op als heuvel sprinten. Om snel te worden geschild, doe je 15-20 korte sprints per training tot vijf keer per week. Als u meer tijd heeft en wilt profiteren van wat ze te bieden hebben, zou 2-3 keer per week voldoende moeten zijn."
Ryno zegt om zeker te beginnen met een gedetailleerde, dynamische warming-up en te eindigen met wat statisch rekken.
ZIE OOK: Magere spier cardiotraining
4 van 7
UfaBizPhoto
Justin Grinnell, CSCS, zegt dat een goede oude NFL-stijl combinatietraining wonderen kan doen bij het vrijgeven van vetwinkels.
"De beste snelle vetverbrander aller tijden is de slededuw", zegt hij. “Omdat je geen momentum wilt verliezen, word je gedwongen om zo hard mogelijk te werken om het gewicht te blijven verplaatsen. Het werkt elke spier in het lichaam en veroorzaakt een enorme stofwisselingsstoornis en een mooie afgifte van GH en testosteron, wat verder helpt bij het verbranden van vet."
Als je toegang hebt tot een slee en ergens om deze te duwen, voeg dan voldoende gewicht toe om het moeilijk te maken om van de lijn af te komen, en werk dan tot afstanden van 20 meter of meer. Rust 30 seconden tussen pushes en werk tot 10-15 in totaal per sessie. Geen slee beschikbaar? Rijd met een trainingsmaatje naar een grote parkeerplaats en duw de auto om beurten in neutraal. Ja, voor echt.
ZIE OOK: Ontgrendel nieuwe krachtwinsten met de slee
5 van 7
VisionPro
Als je niet zo mager bent als je zou willen zijn, meer werk is misschien niet het gemakkelijke antwoord op uw probleem, zegt WWE-krachttrainer Rob MacIntyre.
"Als een klant al heeft geprobeerd slank te worden en nog werk te doen heeft, dan kom ik erachter wat ze niet hebben gedaan", zegt hij. “Omdat het lichaam zich zo snel aanpast aan aerobe oefeningen, is het belangrijk om het af te wisselen vanwege de moeilijkheid om 10-20 minuten intensief werk te doen, dit is vaak een tactiek die ze niet hebben geprobeerd. Het is moeilijk om tot het uiterste te gaan om dit alleen te doen en veel gemakkelijker met een partner of trainer. Het kan eigenlijk elke beweging zijn. Ik combineer graag haltercomplexen met sprints of sterk werk. Als je een gesprek kunt voeren als het voorbij is en op eigen kracht kunt opstaan, ben je misschien te gemakkelijk voor jezelf geweest."
Met andere woorden, train als een baas en de resultaten zullen volgen. Het is misschien niet voldoende om traditionele trainingen te doen waaraan uw lichaam gewend is, zelfs als u denkt dat ze een uitdaging zijn. Als je een trainingspartner of coach gebruikt om te pushen, kun je echt uit je comfortzone en in Leanville komen.
6 van 7
djile
Ieder lichaam is anders. Dus wat door sommige coaches wordt bepleit als get-lean-evangelie, is misschien niet altijd effectief. En in sommige gevallen kan het ronduit contraproductief zijn. Phil Gephart, MS, CSCS, is hier om het establishment uit te dagen.
"Ik doe precies nul cardio", zegt Gephart, die ook professioneel basketbal speelde in Litouwen. “En ik leer mijn klanten hetzelfde. Traditionele steady-state cardio maakt mensen zelfs dikker door de bijnieren te belasten en een overmaat aan cortisolproductie te veroorzaken. Kijk gewoon naar de extremen van aërobe (cardio) training versus anaëroob - de Olympische afstandsloper en de Olympische sprinter. Lopers op afstand hebben veel minder droge spieren met een lichaamsvetpercentage tussen 9-11%. Sprinters hebben lange, magere spieren van gemiddeld 2-4% lichaamsvet.
"Nu, als je al slank bent, kan een vasten cardio in de ochtend voorafgaand aan een fotoshoot of wedstrijd je helpen dat laatste beetje uit te leunen. Maar al deze fitness-coaches die meer cardio voorschrijven, zijn geweldige BS-artiesten. De hormonale reactie is simpelweg niet wat je nodig hebt om voorover te leunen. Houd testosteron en groeihormoon (GH) hoog, en uw insuline en cortisol goed gereguleerd en u zult snel uithangen. Dit betekent sprints - geen lange, langzame cardio op afstand. Alle cardio in de wereld zal je niet helpen om voorover te leunen en spieren te behouden zoals je wilt, vooral niet tijdens een time-crunch. Het lichaam was niet ontworpen om van Los Angeles naar San Diego te rennen. Het werd gebouwd om van een dier te rennen om te overleven of om een dier neer te halen om het te doden om het gezin te voeden. Daarom bestaat het lichaam voornamelijk uit Type II (snelle spiertrekkingen) spiervezels. Train het als zodanig en u zult blij zijn met de resultaten."
7 van 7
PeopleImages
Als je meer vet wilt kwijtraken, probeer dan een combinatie van deze krachtige supps die het probleem vanuit meerdere invalshoeken aanpakken.
Supplement - Dosis / timing
Cafeïne - 200-400 mg 30-60 min. opwarming
Groene thee-extract - 500 mg, 2-3x per dag met één dosis 30 minuten vóór de training
Yohimbine - 5-20 mg, 2-3x per dag met één dosis 30 minuten vóór de training
L-Carnitine - 1-3 g, 2-3x per dag bij de maaltijd, met één dosis vóór en één dosis na de training
CLA - 1-3 g, 3x daags bij de maaltijd
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.