Geen enkel ander lichaamsdeel presenteert het trainingsdilemma van de kuitspieren. Ze zijn notoir moeilijk te ontwikkelen, vooral voor jongens met boogbenen met weinig basis om op te bouwen.
Aan de andere kant is het moeilijk om de kuiten te overtrainen. De sleutel tot het trainen van de kalveren is om ze niet te zien als een esthetische bijzaak of als een secundaire zorg, zoals zoveel jongens met een enorm bovenlichaam en twijgpoten. Geef in plaats daarvan prioriteit aan uw kuiten vanwege de belangrijke rol die ze spelen in de bewegingen van sport en het dagelijks leven.
Of je nu sneller wilt rennen of hoger wilt springen, kalveren spelen een sleutelrol. Flexibiliteit en mobiliteit van de enkels zijn cruciaal voor een goede beweging en de spieren van uw kuiten - de gastrocnemius en de soleus - zijn verantwoordelijk voor het strekken van de enkel. Als je je concentreert op het opbouwen van je kuiten en het versterken van je enkels voor functionele beweging en kracht, zul je ze onvermijdelijk harder trainen. Het resultaat? Beter uitziende kalveren.
Deze 10 oefeningen helpen je die doelen te bereiken.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 10
franckreporter / Getty
WAAROM HET WERKT: Deze simpele beweging strekt de kuit voorzichtig uit. Mobiliteit gaat een lange weg bij het opbouwen van een groter spierstelsel.
HOE JE DAT DOET: Begin in een push-up positie met de rechtervoet over de linker hiel. Trek de linkertenen naar je scheenbeen terwijl je de linker hiel naar beneden duwt met je rechtervoet. Houd twee tellen vast en hef dan je linkerhiel op.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen de sets.
2 van 10
milan2099 / Getty
WAAROM HET WERKT: Deze eenvoudige beweging strekt de kuit voorzichtig uit en verbetert tegelijkertijd de flexibiliteit van de enkels - beide belangrijk voor het dagelijks leven.
HOE JE DAT DOET: Sta in een gespleten houding, leun naar voren, houd je vast aan een muur of een andere steun, zoals de achterkant van een schuine bank. Voeten moeten recht vooruit wijzen. Leun achterover op de hielen om de kuiten te strekken. Houd twee seconden vast en laat los.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen de sets.
3 van 10
thianchai sitthikongsak / Getty
WAAROM HET WERKT: Dit is een eenvoudige bodybuilding-klassieker, en het is ongeveer net zo direct als het wordt. Zorg ervoor dat u de tijd neemt in de excentrische (verlengings) fase van de oefening en dat u uw kuiten stevig knijpt terwijl u het doet.
HOE JE DAT DOET: Zittend op een bank met uw voeten plat op de grond, buigt u uw kuiten zo hoog mogelijk voordat u terugkeert naar de uitgangspositie. Knijp in de kuiten bij maximale extensie en voer de beweging langzaam uit; geen stuiteren.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen de sets.
4 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
WAAROM HET WERKT: Door 'enkelstappen' te nemen, versterk en strek je je kuiten terwijl je ook je hamstrings en lage rugspieren traint, waardoor je stabiliteit in je core opbouwt.
HOE JE DAT DOET: Begin met rechte benen en handen op de grond. Houd de benen gestrekt en loop met uw handen naar buiten. Loop dan met je voeten terug naar je handen, waarbij je je benen recht houdt. Neem babystapjes met alleen de enkels. Gebruik geen heupen, knieën en quads.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
5 van 10
Kevin Kozicki / Getty
WAAROM HET WERKT: Dit is een moeilijke zet om uit te voeren zonder je kuiten te gebruiken. De extra uitdaging van instabiliteit treft alle delen van de spier.
HOE JE DAT DOET: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met je hielen op een fysio-bal. Trek je tenen omhoog richting je schenen en trek je schouderbladen naar beneden. Met je heupen omhoog, trek je je hielen naar je bilspieren. Rol de bal langzaam terug terwijl je je benen strekt, terwijl je de heupen omhoog houdt. Doe een set van 10.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
6 van 10
Jan-Otto / Getty
WAAROM HET WERKT: Het blaast de kuit op door al je gewicht op de spier te plaatsen. Het beste van alles is dat u dit vrijwel overal kunt doen waar u een veilige bank of opstap heeft. Pak wat dumbbells om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
HOE JE DAT DOET: Ga op een voet op een trap staan met een hiel aan de trede. Houd de knie gestrekt en laat uw hiel zo ver mogelijk zakken. Strek vervolgens uw enkel zo ver mogelijk uit. U kunt doorgaan met het vasthouden van een halter in één hand en het evenwicht bewaren door een rail of muur vast te pakken.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 15 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
7 van 10
Westend61 / Getty
WAAROM HET WERKT: Dit is een geweldige kuitoefening die ook voor snelheid en stabiliteit in je onderlichaam zorgt.
HOE JE DAT DOET: Sta met één voet parallel aan een lijn in de vloer en til de andere voet van de grond. Spring zo snel mogelijk op één voet over de lijn voor 10 herhalingen, waarbij je heupen stabiel blijven. Doe dan 10 herhalingen op de andere voet.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen per zijde met 30 seconden rust tussen sets.
8 van 10
filadendron / Getty
WAAROM HET WERKT: Dit werkt aan uw kuiten en verbetert tegelijkertijd de laterale snelheid.
HOE JE DAT DOET: Zet drie mini-horden op, elk 60 cm uit elkaar. U kunt handdoeken, bekers of elk ander voorwerp gebruiken dat een lage hindernis vormt. Begin met het schrijlings op het eerste obstakel. Ren zijdelings over de obstakels zonder uw voeten te kruisen. Ga 10 keer heen en weer.
VOORSCHRIFT: 2 sets.
9 van 10
kupicoo / Getty
WAAROM HET WERKT: Deze stretch over het hele lichaam, vaak de 'grootste stretch ter wereld' genoemd, zorgt voor een goede stretch van de kuit vanuit een uitvalpositie.
HOE JE DAT DOET: Begin door met je linkervoet naar voren te stappen in een uitval. Plaats je rechter onderarm op de grond en je linkerelleboog tegen de binnenkant van je linkervoet en houd de rekoefening twee seconden vast. Plaats vervolgens uw linkerhand buiten uw voet en duw uw heupen omhoog, waarbij u uw voorste tenen omhoog richt om de kuit te strekken. Keer terug naar de staande positie en herhaal door met uw rechtervoet naar buiten te stappen. Ga door met het afwisselen van kanten.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
10 van 10
SrdjanPav / Getty
WAAROM HET WERKT: Schuimrollen is vooral goed voor kalveren, omdat de externe druk helpt om een notoir krap gebied losser te maken.
HOE JE DAT DOET: Ga op de grond liggen met een schuimroller onder een kuit en het andere been gekruist bij de enkels. Rol over het schuim, beweeg op en neer langs de achterkant van je onderbeen (die op de roller). Pauzeer op krappe plekken om ze los te laten.
VOORSCHRIFT: Twee sets van één minuut.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.