De bilspieren kunnen een hardnekkige spiergroep zijn om op te warmen en pre-workout te stimuleren. Als we de hele dag zitten of dit deel van het lichaam gedurende langere tijd verwaarlozen, horen we vaak iets in de trant van 'Mijn bilspieren schieten niet." Bilspieren die dat niet zijn "Vuren" betekent niet dat iemands bilspieren helemaal niet werken, maar dat ze niet goed en efficiënt werken.
Actieve en sterke bilspieren zijn een enorme sleutel tot het succes van een krachtsporter bij het hurken en het uitvoeren van trekbewegingen. Om wat meer te leren over het schuimrollen van de bilspieren, hebben we contact opgenomen Matt Moskowitz, Head of Training bij Hell's Kitchen Wellness, om meer te weten te komen over zijn go-to-bewegingen voor dit deel van het lichaam. Bekijk de onderstaande video voor een volledige glute-reeks en de beschrijvende tekst hieronder die elke stap beslaat.
Opmerking: alle getoonde bewegingen zijn alleen voor informatieve doeleinden. De informatie in dit artikel en deze video is niet bedoeld om ziekten of verwondingen te voorkomen of te genezen. Het is altijd een goed idee om een medische professional of trainer te raadplegen voordat u een nieuwe trainingsmethode probeert. Als u scherpe pijn ervaart tijdens het rollen of trainen van het schuim, stop dan onmiddellijk met bewegen.
[Leer alles wat er te weten valt over schuimrollen met onze uitgebreide gids.]
De bilspieren zijn de belangrijkste beweging bij heupextensie, wat een enorme sleutel is tot krachtige trekbewegingen en squats. Ervoor zorgen dat deze spieren zijn voorbereid en klaar voor activiteit is een van de belangrijkste sleutels om verplaatsing van stress naar andere gebieden tijdens het tillen, zoals de knieën, te voorkomen. Hieronder staan vijf van de belangrijkste spieren van het onderlichaam waarop deze reeks van schuimrollen zich zal richten.
Om de reeks te beginnen, gaat een atleet bovenop een schuimroller zitten, alsof hij op een blok zit. De atleet zit met een lange, gezonde houding met de voeten voor zich op de grond.
[Klaar om aan de slag te gaan? Bekijk vandaag nog onze speciale aanbieding voor de BarBend 2-in-1 Foam Roller!]
Vervolgens rolt de atleet voorzichtig heen en weer op een gecontroleerde manier, waarbij hij zachtjes in de randen van de bilspieren drukt. Het doel is om een paar centimeter heen en weer te rollen en in de randen van de bilspieren rond het staartbeen te drukken. Rol 30 slagen heen en weer.
Na het raken van de randen van de bilspieren, zal de atleet zichzelf in een hoek op de schuimroller positioneren zodat de IT-band contact maakt. De IT-band strekt zich uit vanaf de bovenste trochanter (knokig hip oriëntatiepunt) aan de laterale knie.
Atleten zullen proberen slagen van 9-10 inch te maken, gericht op de IT-band met een gemiddelde hoeveelheid druk. Moskowitz raadt aan om een behoorlijke hoeveelheid druk op de band uit te oefenen, maar niet tot het punt van ongemak om te voorkomen dat het lichaam van een atleet de beweging weerstaat. De atleet zal deze beweging gedurende 30 slagen uitvoeren.
Bij het derde deel zit een atleet op de schuimroller met hun gewicht naar één kant. Als een atleet zijn evenwichtspunt vindt, begint hij zijn gewicht in de roller te drukken en rond te bewegen.
Moskowitz stelt dat het doel van deze beweging is om de vezels weg te trekken van hun inbrengpunt om een gluteale rek te creëren. Hij zei ook dat de bilspieren anders zijn in de zin dat ze lateraal op het lichaam liggen, dus deze beweging is gunstig bij het diep strekken in een strakke bilspier. De atleet zal deze cirkelvormige beweging ongeveer 30 cirkels uitvoeren.
De volgende beweging zal zich richten op de diepe lateraal stromende spier de piriformis. Een atleet plaatst een van de benen op een schuimroller met hun dij parallel aan de roller. Vervolgens strekt de atleet het offset-been recht naar achteren en laat hij het bekken en het bovenlichaam voorzichtig op de grond zakken.
Zodra de atleet zich voorzichtig op de grond heeft laten zakken, zal hij eraan werken om het bekken in de vloer te drukken en de heupen te openen. Moskowitz zegt dit stuk 30 seconden vast te houden, maar ook aandacht te besteden aan eventuele bewaking of krampen van de bilspier. In het geval van bilbewaking adviseert Moskowitz om de rek te verminderen of het lichaam hoger te houden.
De laatste beweging wordt gebruikt om de hamstring te richten en te strekken. De atleet gaat op de grond zitten met de schuimroller onder de enkel of kuit. Eenmaal gezeten, reikt de atleet langzaam naar de tenen, terwijl hij de benen recht houdt om de hamstrings te strekken.
Een atleet zou moeten werken om zijn borst hoog te houden en met zijn buik te reiken om zijn lichaam te voorzien van een grotere rek. De atleet houdt deze positie 30 seconden vast.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.