Bodybuilders van weleer noemden ze de 'beenbiceps'."We noemen ze gewoon de hamstrings, en veel hypertrofiespecialisten zijn van mening dat de gemiddelde lifter gemakkelijk 10 tot 20 pond spiermassa zou kunnen krijgen als hij harder zou werken en slimmer op deze universeel onderontwikkelde spiergroep.
Dus waarom bouwen de meeste mensen nooit geweldige hammen?? We hebben een schare krachtcoaches, kinesiologen en bodybuildinggoeroes ondervraagd en ze zeiden allemaal hetzelfde: de meeste mensen trainen in wezen alleen voor de helft van hun hamstrings.
Kijk, de spieren waaruit de hamstrings bestaan - de semimembranosus, de semitendinosus en de biceps femoris, plus een groot aantal synergisten - hebben twee functies: de knie buigen en het been terugschoppen (zoals in een sprintbeweging). Het probleem is dat de gemiddelde sportschoolrat alleen traint een van deze functies, waardoor enorme hoeveelheden spiervezels onbenut blijven en, nou ja, zo nietig als een Jonas-broer deadlifting.
Hoe gebeurde dit? Door het meeste hamstringwerk te concentreren op de beenkrulmachine. Kijk, de beenkrulmachine - zittend, staand, enz. - richt zich alleen op functie # 1: het kniegedeelte.
Hoe zit het met functie # 2, het gedeelte dat de heupen uitstrekt? Nou, de beste manier om dat deel van de hamstringmusculatuur te richten, is door oefeningen te gebruiken waarbij een gestrekt been betrokken is: semi-stijve been-deadlifts, goede ochtenden, omgekeerde hypers, enz. Dus als 80% van je hamstringwerk alleen betrekking heeft op hamstring-curlmachines, ben je echt een tekort aan lichaamsbouw!
Heb dat spul al gedekt? Goed voor je. Hieronder hebben we enkele van de krachtigste effectieve oefeningen en technieken verzameld die we hebben gezien voor algehele hammie-hypertrofie, inclusief een aantal manieren om van de oude hamstring-curlmachine een machine te maken echt massa bouwer. Je merkt misschien dat we deadlifts hebben weggelaten, maar dat komt omdat je ze waarschijnlijk al doet (juist?).
Deze is geen oefening maar een cruciale laadtechniek. Als dit onderdeel goed is, maximaliseert u de hypertrofie van de hamstring.
Gebaseerd op de twee functies van de hamstrings en de snelle of langzame aard van elk, zijn hier de regels:
Charles Poliquin raadt aan om nooit meer dan 8 herhalingen te doen voor hamstring-krullen. Hij merkt ook op dat ervaren lifters met een hogere trainingsleeftijd misschien maar 3 herhalingen per set hamstring-krullen nodig hebben. Maar dat betekent hogere sets. Probeer 10 x 3 voor hamkrullen en bereid je voor om je een paar dagen daarna "speciaal" te voelen!
Nu, aangezien u uw bilspieren en erector spinae traint wanneer u uw heupextensoren traint, zult u (in het algemeen gesproken) meer dan 8 herhalingen gebruiken voor uw goede ochtenden, stijve deads, enz.
Dus een goede vuistregel: minder dan 8 herhalingen bij hamstring-krullen; meer dan 8 herhalingen voor al het andere.
Begrepen? Is goed. Laten we verder gaan.
In een van de eerste programma's die hier op T Nation verschenen, zei TC tegen zijn lezers dat ze hun broek moesten uittrekken. En niet alleen zijn vrouwelijke lezers.
Hij gaf ze een les over iets dat de gluteale vouwen. Dat is waar je bovenste hamstrings je kont ontmoeten. Als je een goed ontwikkelde achterste ketting hebt, moet deze glad zijn - geen vouw.
En het is niet alleen een esthetisch iets. Een grote vouw kan betekenen dat u meer heupextensie-werk nodig heeft om te voorkomen dat u aan de hamstring trekt, onbalans en een gek ogende lichaamsbouw.
Moet vouwen? Ga dan de sportschool uit en probeer het sprintprogramma van TC. Hier is het:
Doe dit in plaats van uw normale beentraining. Probeer na een paar trainingen de afstand van elke sprint te vergroten tot 50 meter.
Als je elke sprint 100% geeft en hard pusht, word je wakker met een zeer interessante pijn die je precies zal vertellen wat je in de gewichtsruimte hebt gemist. Blijf erbij en je zult ook een nieuwe beenmaat ontwikkelen en die belangrijke glute-ham-tie-in.
Het is niet onze bedoeling om de vertrouwde beenkrulmachine te bashen. Maar we willen wel dat u 1) het exclusief gebruikt en 2) het correct gebruikt.
Op basis van belasting, voetpositie en het juiste tempo, hier is hoe u de ultieme beencurl uitvoert:
Optillen het gewicht met de voeten dorsaalflex: je tenen opgetrokken (opgetild naar je knie).
Lager het gewicht met je voeten plantair gebogen. Met andere woorden: wijs met je tenen.
Dit zal wat oefening vergen, maar het is een techniek die door zowat elke expert in de branche wordt gebruikt: Jimmy Smith, Poliquin, TC en nog veel meer. Ze gebruiken het omdat het werken. Jij zou ook moeten.
De legpress-machine kan worden gebruikt om te focussen op de quads of hammen. Natuurlijk, de sportprestatiecoaches houden er niet zo van, maar de opgevijzelde bodybuilders met grote honkin 'hamstrings doen het zeker! Hier leest u hoe u het kunt maximaliseren voor de ontwikkeling van hamstring. Het is eigenlijk heel simpel:
Dus matig zwaar, volledig bereik, middelhoge houding, voeten hoog, doorsteekhielen.
We hebben veel gesproken over de twee functies van de hamstrings. Welnu, hier is een oefening die beide functies in één gladde beweging traint. Als bonus raakt het ook de bilspieren. En dat is gaaf, want dat betekent dat als je je geldmaker schudt, het meer waard is dan vijftig dollar.
Bevestig eenvoudig een van die harige manchet-dingen aan uw enkel, bevestig een kabel aan de manchet en plaats de gewichtstapel in een kleine hoek. Je zult ook zoveel mogelijk voorover willen buigen vanuit de taille (om de hamstring bij de heup en de knie te strekken).
Start de beweging door het been zo ver mogelijk naar achteren en omhoog te strekken. Als u het been helemaal heeft gestrekt, gaat u verder met de oefening door het onderbeen te krullen. Breng de hiel zo dicht mogelijk bij je billen. (Denk eraan om de beweging onder een kleine hoek ten opzichte van de gewichtstapel uit te voeren; anders raakt de kabel uw knieschijf wanneer u deze naar achteren buigt!)
Keer de volgorde om - strek het onderbeen uit tot het been gestrekt is en laat dan het hele been zakken naar de uitgangspositie - en begin opnieuw.
Het is gewoon strekken, krullen, rechttrekken; verlengen, krullen, rechttrekken.
Zoals opgemerkt, reageren de hamstrings erg goed op langzamere excentriekelingen. Ze reageren ook heel goed op eenzijdige training - ze trainen één hammie per keer. Profiteer van beide feiten met de excentrische hamstring-curl.
Til eenvoudig het gewicht op met beide benen, verplaats de last naar slechts één been aan de bovenkant van de beweging en laat het vervolgens langzaam zakken gedurende een periode van enkele seconden met alleen dat ene been.
Dus, til met beide benen, laat met één been zakken, herhaal. U kunt het gewicht elke keer afwisselen en verlagen met een ander been, of u kunt alle herhalingen (8 of minder) uitvoeren terwijl u telkens hetzelfde been laat zakken. De belastingsselectie is gebaseerd op hoeveel gewicht u met één been kunt laten zakken, dus u moet met dit been lichter beginnen dan normaal.
We gebruiken de excentrieke hamstring-curl graag als een "finisher" - voer gewoon je standaard hamstring-training uit en maak ze af met deze tandenklem!
Geen glute / ham-machine? Zuig voor jou. Maar hier is een brutaal alternatief: de natuurlijke verhoging van de glute-ham.
Haak je benen ergens onder of laat een erg stevige trainingspartner je benen bij de enkels naar beneden houden. Laat je lichaam nu langzaam op de grond zakken terwijl je je rug recht houdt en je concentreert op de hamstrings. Zodra je de bodem hebt bereikt, voer je een explosieve opdrukbeweging uit. Dat is wanneer de hammen en bilspieren beginnen. Trek jezelf rechtop met je hammen. Probeer niet in je broek te plassen.
Beginners moeten dit in eerste instantie alleen als negatief uitvoeren, en wees erop voorbereid om zichzelf te betrappen als ze halverwege uit elkaar vallen!
"Ik kijk graag naar de gezichtsuitdrukkingen als mannen deze voor het eerst proberen", zegt Joe DeFranco. 'Het is verdomd wreed!"
Als jij een van die lifters bent die het grootste deel van zijn hamstringwerk op de curl-machine heeft gericht, dan moet je worden gestraft. Deze superset, die allemaal extensorwerk is, is speciaal voor jou.
Poliquin geeft ons deze laatste tip:
'Strek de quadriceps tussen hamstringsets. Door het bewegingsbereik van uw quadriceps te vergroten voorafgaand aan een leg curl-oefening, zal het aantal motorische eenheden dat tijdens de oefening in de hamstrings wordt gebruikt, toenemen en daarmee de effectiviteit van de gekozen oefening.
"Aangezien de quadriceps de antagonistische spier (en) zijn voor de hamstrings, en dat strekken hem in staat zal stellen te ontspannen, zal de kracht van de contractie in de hamstrings veel groter zijn bij de daaropvolgende contractie."
Geef deze oefeningen en technieken een kans, en maak je dan klaar om je 'beenbiceps' te buigen!"
Modellen: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Locatie: Gold's Gym, Abilene, Texas
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.