Grotere schouders krijgen is een gemeenschappelijk doel. Als je programmering echter niet overeenkomt met je doelen, maak je jezelf klaar voor mislukking, hoe hard je ook werkt. Hier zijn 8 tips om uw dromen over deltaspieren van watermeloenformaat te realiseren.
Voor de meeste mensen regeert de bankdrukken oppermachtig in de hiërarchie van oefeningen voor het bovenlichaam, of alle oefeningen wat dat betreft. Bijgevolg zullen ze vroeg in de week op de bank zitten wanneer ze vers zijn - vandaar de reden dat maandag wordt beschouwd als "Nationale Bankdag" - en vaak bankieren ze meerdere keren per week.
Verder is hun bovenlichaam “assistentiewerk” gericht op het verbeteren van het bankdrukken, namelijk de borstspieren en triceps. Bijgevolg bestaan trainingssessies uit halterpersen, borddrukken, bank met nauwe grip en weinig anders. Bovendien nemen degenen die een lichaamsdeel splitsen meestal de dag vóór de dag van de schouder op in hun wekelijkse trainingssplitsing.
In beide scenario's komt schouderwerk op de achtergrond. Zelfs als u uw schouders traint, doet u dit later in de training of later in de week wanneer uw drukspieren al vermoeid zijn. Dat betekent dat je er niet alles in kunt stoppen, en op zijn beurt je schouderontwikkeling verkort.
Als het doel grotere schouders is, verschuift u uw aandacht van de bankdrukken naar de overheadpers. Plan de overhead-press eerst in uw trainingen en doe dit vroeg in de week als u fris bent. In plaats van op een grotere bank te jagen, jaag je op een sterkere overheadpers. Niet alleen zal je schouderontwikkeling verbeteren, maar je zult waarschijnlijk ook een toename van je bank zien, vooral als je het persen boven je hoofd hebt verwaarloosd.
De barbell overhead press is een geweldige oefening en zou waarschijnlijk mijn "go to" zijn voor het bouwen van grotere schouders, maar het kan schouderproblemen veroorzaken als het te lang en / of te vaak met zware gewichten wordt gedaan. Zoals bij de meeste zware halteroefeningen, is meer niet noodzakelijk (en meestal ook niet) beter als sommige goed zijn. Een beetje matiging kan een lange weg gaan.
Het is verstandig om een pauze te nemen van de overhead-press met lange halter en over te schakelen naar dumbbell-overhead-persen met neutrale grip voor iets hogere herhalingen om de gewrichten een adempauze te geven terwijl je toch het overheadpatroon traint en de schouders een goed trainingseffect geeft.
De uitzondering hierop zou zijn als je een stang hebt die een neutrale grip mogelijk maakt, zoals de Zwitserse stang, voetbalstang, trapstang of Dead-Squat ™ -stang.
Hoogfrequent persen boven het hoofd werkt meestal niet goed en eindigt meestal met schouderpijn. Je kunt misschien een tijdje wegkomen door meerdere keren per week boven je hoofd te drukken, maar op een gegeven moment zal het je inhalen. Dat maakt het niet tot een slechte oefening, het betekent alleen dat je wat voorzichtigheid moet betrachten bij het programmeren en niet overdrijven. Een goede regel is om overheadpersen te beperken tot één keer per week.
De uitzondering op die regel zou de landmijnpers zijn - die door sommigen als een overheadpers wordt beschouwd omdat deze niet meer staat, maar in termen van schouder- en armbeweging eigenlijk meer op een hellingpers lijkt. Als je twee keer per week een of andere vorm van overheadwerk wilt doen, probeer dan de ene dag de overhead-pers en de andere dag de landmijnpers.
Dit punt zou gezond verstand moeten zijn, maar helaas komt gezond verstand niet zo vaak voor. Hoe goed een oefening ook mag zijn, het is niet voor iedereen. Als je om welke reden dan ook geen overhead kunt persen, blijf dan bij landmijnpersen en word er echt sterk in. Je redt het wel.
Het verhogen van de frequentie van schoudertraining is een geweldige manier om uw schouders op te bouwen, maar de sleutel tot een hogere frequentietraining is om voor het grootste deel van uw trainingsvolume lichter 'gewrichtsvriendelijk' werk te verrichten om overbelastingsblessures en / of gewrichtsproblemen te voorkomen. Laterale verhogingen passen hier perfect bij en kunnen 2-4 keer per week worden gedaan, beginnend met twee dagen en in de loop van de tijd naar vier toe, zoals wordt getolereerd.
Ik zeg meestal dat het toevoegen van gewicht de beste vorm van progressieve overbelasting is, maar niet voor laterale verhogingen. Natuurlijk zul je de gewichten een beetje kunnen opdrijven wanneer je ze voor het eerst begint te doen, maar de meeste mensen plateaueren snel en de daaropvolgende gewichtstoename betekent gewoon dat je een slechtere vorm gebruikt. Het wordt dan moeilijk om de voortgang te meten. Ben je sterker geworden of heb je gewoon meer vals gespeeld??
Houd in plaats daarvan het gewicht voor laterale verhogingen lichter en concentreer u op het behouden van een goede vorm met uw armen redelijk gestrekt en lichaams Engels tot een minimum beperkt. Als je wat momentum gebruikt bij de laatste paar herhalingen van een set, is dat één ding, maar als je vanaf het begin zwaar bent, is het gewicht te zwaar.
In plaats van na te jagen op gewichtstoename, probeer het aantal herhalingen of het volume te verhogen, hier en daar een paar sets toe te voegen of een extra dag per week te doen. Ik gebruik graag de countdown-methode waarbij je begint met het kiezen van een vast aantal herhalingen, meestal ergens tussen de 4 en 6.
Met hoeveel herhalingen je ook bent begonnen, je zult dit onmiddellijk volgen met een isometrische hold, die een equivalent aantal seconden wordt vastgehouden.
Dan begin je met aftellen, helemaal tot aan 1 herhaling. Stel dat u ervoor heeft gekozen om te beginnen met 5 herhalingen. De set zou er dan als volgt uitzien:
Als ik een artikel 'Beste oefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd' zou schrijven, zou de laterale verhoging van landmijnen bovenaan de lijst staan. Het is snel een van mijn absoluut favoriete schouderoefeningen geworden en ik heb het afgelopen jaar heel veel feedback gekregen van mensen die ze hebben geprobeerd en nu ook van ze houden. Net als laterale verhogingen van dumbbells, zijn ze ook erg schoudervriendelijk en kunnen ze met een hogere frequentie worden gedaan.
De enige klacht die ik van sommige mensen heb gehoord, is dat ze gewoon te moeilijk zijn, zelfs met een lege halter. Als je merkt dat dit voor jou het geval is, 'wurg je' op de halter door hem verder in de mouw vast te pakken, of probeer zelfs de stang op het magere deel vast te houden om de hefboomarm in te korten en het gemakkelijker te maken. Ze zullen nog steeds geweldig werken.
Veel coaches pleiten ervoor om tijdens elke trainingssessie een of andere vorm van werk met een lagere belasting voor de bovenrug op te nemen om de bovenrug op te bouwen, de houding te verbeteren en schouderblessures te helpen voorkomen die kunnen ontstaan door te veel drukken op het bovenlichaam met niet genoeg trekken om in evenwicht te blijven het eruit.
Ik ben het eens met al deze redenen. Ik zou er echter aan willen toevoegen dat deze hoogfrequente bovenrugtraining ook een geweldige manier kan zijn om de schouders op te bouwen door meer aandacht te besteden aan de vaak verwaarloosde achterruggen, aangezien veel 'bovenrug'-oefeningen net zo goed kunnen zijn. worden geclassificeerd als “rear delt” -oefeningen.
Hier zijn twee geweldige 'bovenrug'-oefeningen die ook je achterste delts zullen roken:
Hier is een voorbeeld van een 4-daags programma op basis van de principes die in het artikel zijn uiteengezet:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Overhead Press | 5 | 5 |
| B1 | Omgekeerde rij (voeg indien nodig gewicht toe) | 4 | 10 * |
| B2 | Low Incline Dumbbell Press (neutrale grip) | 3 | 10 |
| C1 | Liggende triceps-extensie | 3 | 10 |
| C2 | 3-weg schouderfinisher | 3 | 8 |
| Doe 8 herhalingen van alle drie de oefeningen - omgekeerde vliegen, externe rotaties en face pulls - voor een totaal van 24 herhalingen per set. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Uitrollen | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Landmine Press | 5 | 8 |
| A2 | Chin-up (voeg indien nodig gewicht toe) | 5 | 5 / arm |
| B1 | Eenarmige halterbankdrukken | 3 | 8 / arm |
| B2 | Borstondersteunde rij / omgekeerde vliegcombinatie | 3 | 10 |
| C1 | Landmine laterale verhoging | 3 | 10 / arm |
| C2 | Incline Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| C3 | Koffer dragen | 3 | |
| Dit is in wezen een boerenwandeling met slechts één halter. De afstand wordt grotendeels bepaald door de ruimte, maar schiet ongeveer 25 meter, wissel dan van kant en herhaal. |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.