Foto's door Per Bernal
Zijn quads zijn zo kolossaal dat hij geen ruimte meer heeft om nieuwe spieren te krijgen. Vlees hangt aan de zijkanten als reservewielen aan zijn wielen. Wanneer dat gepaard gaat met zijn kleine kniegewrichten en ondermaatse kuiten (om nog maar te zwijgen van zijn cartooneske gigantische bovenhelft), is het effect zo verbazingwekkend dat zijn eerste optreden op het podium tijdens de Olympia in 2015 een hoofdschuddend gelach veroorzaakte. Net als bij een bezoek aan Jurassic World is het onwerkelijke ineens schijnbaar echt. Wanneer vorm, balans en scheiding worden meegewogen bij de grootte, zijn er talloze kandidaten voor de beste benen aller tijden. Dat debat gaat door. Maar voor de grootste quads ooit, dames en heren, hebben we een winnaar. Zie Grote Ramy.
BEEN EXTENSIE
Grote Ramy begint zijn wieltraining altijd met beenverlengingen. Soms in zijn carrière was dit slechts een warming-up met twee sets van 50. Bij andere gelegenheden is hij aanzienlijk zwaarder gegaan voor vier werkende sets van 15. Onze voorbeeldroutine maakt het verschil met drie sets van 20-25. Beschouw het als een werkende warming-up. "Dit is om ervoor te zorgen dat mijn kniegewrichten warm zijn, maar ook om de training met echt werk te beginnen", legt Elssbiay uit. Door te beginnen met de enige isolatieoefening van zijn quadroutine, verzekert hij dat de drie samengestelde oefeningen die volgen beter zijn quads richten en minder op zijn bilspieren en heupen focussen. Hij houdt vaak weeën drie seconden vast. Zo'n spanning tegen weerstand helpt quad-scheiding en strepen naar voren te brengen - een belangrijk aandachtspunt voor Elssbiay.
HURKEN
Er is een video op YouTube van Ramy die zes weken voor de Olympia in 2015 hurkte. Hij haalt herhalingen uit met 495 - een getal dat groot genoeg is om de staaf lichtjes te zien buigen, alsof je je begint over te geven. We zien hem acht herhalingen doen, maar hij begon voordat de video begon, en hij gaat nog steeds sterk als hij eindigt. De laatste telling was in het bereik van 12-15, want dat is een typische set van squats voor het 316-pond beest uit het Midden-Oosten. Zijn Beats by Dre-koptelefoon (die hiphop speelt) wordt over de capuchon van zijn hoodie geklemd. Zijn knieën zijn om zijn joggingbroek gewikkeld. Zijn houding is breed en zijn tenen zijn naar buiten gekeerd. En hij vuurt herhalingen af als een zuiger, op en neer zonder pauze, van bijna parallel aan de onderkant tot bijna rechtopstaand aan de bovenkant, terwijl hij constant spanning op zijn quadriceps houdt.
Door zijn voeten naar buiten te kantelen, creëert hij een stevige basis om dergelijk zwaar metaal op te hijsen, en hij concentreert zich ook meer op zijn buitenste quads. Dit is voornamelijk verantwoordelijk geweest voor het uitbreiden van Elssbiay's vastus lateralis tot nooit eerder vertoonde dimensies. In feite, als je een oefening zou moeten noemen die meer dan elke andere heeft gedaan om de 5'9 "Egyptenaar te transformeren van 200 pond bij zijn eerste wedstrijd in 2011 naar 316 op de atletenbijeenkomst twee dagen voor de 2015 Mr. Olympia, dit zou het zijn. "Vanaf het moment dat ik leerde hoe ik correct moest hurken, begonnen mijn benen gewoon te groeien", zegt Ramy. “Je moet een goede vorm behouden, rechtop blijven, veilig zijn en consequent werken om sterker te worden."
LEG PERS
Voordat hij Big Ramy was, toen hij nog gewoon gemiddelde Elssbiay was, een Egyptische visser die begon met gewichtstraining als een hobby, was zijn eerste bodybuildingidool Dorian Yates. De zesvoudig dhr. Olympia (1992-97) schuwde squats met vrije gewichten, omdat ze het gevoel had dat ze niet met zijn lichaamsmechanica te maken hadden. Yates bouwde zijn gigantische quads met drie machine-oefeningen: leg extensions, leg presses en hack squats. Hoewel Ramy vond dat squats uitzonderlijk goed voor hem werken, nam hij verder de drie oefeningen van Yates over: de mechanische basis.
Hij doet zijn legpressen op een machine van 45 graden. Er zijn twee belangrijke vormfactoren bij deze oefening. Ten eerste plaatst hij zijn voeten meestal laag op de voetplaat. Deze positionering werkt de quads meer en de bilspieren minder. Niet toevallig is het moeilijker dan wanneer je je voeten hoog op de voetplaat zet. De tweede vormfactor is zijn standpunt. Hij is net breed genoeg om zijn gigantische dijen in de lage positie tegen de zijkanten van zijn middel te krijgen. Hierdoor kan hij dieper gaan dan bodybuilders die een smallere houding aannemen. Nogmaals, dit is de moeilijke maar de meest effectieve manier.
Te veel bodybuilders verspillen tijd aan de legpress. Ze overladen het met borden, nemen een hoge, smalle houding aan en pompen dan kwart herhalingen uit. Elssbiay is niet van plan om indruk te maken op iemand door een ton (letterlijk) op de benen te drukken voor korte sets korte herhalingen. Met minder dan 1.000 pond zorgt hij ervoor dat zijn vorm de quad-activering maximaliseert. Hij krijgt diepe, vloeiende herhalingen. En hij verzamelt er veel. Hij kan oplopen tot 30. "Deze doet pijn", zegt hij met een glimlach. 'Maar je moet gewoon doorgaan. Vecht door de pijn."
MACHINE SQUAT
Elssbiay beëindigt zijn quadroutine met een mechanische squat. Hij heeft veel machines om uit te kiezen in de Oxygen Gym in Koeweit-Stad, van een traditionele hack squat tot modernere constructies. Hij is meestal voorstander van een super squat-machine. Dit is het afgelopen decennium steeds populairder geworden in sportscholen, maar voor het geval je er niet bekend mee bent, hier is een snelle inleiding. Met je rug tegen het kussen, is zijn naaste neef de hack squat. In tegenstelling tot een hack squat beweegt de koets echter niet op een spoor met wielen. In plaats daarvan beweegt het omhoog en kantelt het terug op scharnieren. Wat deze machine zijn 'super'-kwalificatie oplevert, is zijn omkeerbaarheid. Wanneer je naar de pad kijkt en naar voren leunt, wordt de oefening een power squat, die de beweging van een voetballer in de loopgraven nabootst.
De laatste positie is goed voor de afwisseling, maar zoals we al hebben opgemerkt, streeft Ramy ernaar zijn quads te isoleren en de bil- en heupstimulatie te minimaliseren, dus hij doet zijn super squats met zijn rug tegen het kussen. Net als bij een squat met een vrij gewicht, gaat hij naar beneden tot ongeveer parallel en komt hij tot net geen uitsluiting. Hij zet zijn voeten een beetje naar voren, wat zijn bewegingsbereik enigszins beperkt, maar deze ook gemakkelijker op zijn knieën maakt (geen wraps nodig). Hij neemt ook een smallere houding aan dan bij vrije squats, met zijn voeten ongeveer 25 centimeter uit elkaar. De machine vergrendelt zijn bewegingsbereik en het rugkussen houdt hem rechtop, zodat hij zich alleen op zijn benen kan concentreren.
RAMY'S GEHEIM
Er is geen geheime combinatie van oefeningen, sets en herhalingen. Als je dit artikel leest in de verwachting de sleutel te leren om Ramy's ongelooflijke groei te ontgrendelen, is het ergens verborgen in de atomaire dubbele helix van zijn DNA. Hij doet de standaard beenoefeningen - beenverlengingen, barbell-squats, 45-graden legpressen en een soort machine-squats - voor gematigde tot iets hoger dan matige herhalingen. Die informatie kan u helpen bij het formuleren en uitvoeren van uw routine. Maar het ingrediënt voor het maximaliseren van uw beenpotentieel zal altijd die speciale smaakmaker zijn die het recept maakt - de wil om hard te werken. Dat is zo dicht als je gaat bij een niet-genetisch geheim van Ramy's gigantische quads.
Elssbiay woonde jarenlang direct boven Oxygen Gym, slechts één trap verwijderd van het kraakrek. We zeggen van sommige sportschoolratten dat ze “in de sportschool leven”.'Ramy deed het bijna. Bovendien past hij dezelfde arbeidsethos toe op zijn trainingssessies die familieleden hebben toegepast op hun lange, wrede dagen zeevissen. Meer dan enig ander lichaamsdeel vereist succesvolle quadtraining regelmatige trajecten door pijnbarrières. Het melkzuur zal zich opbouwen, vooral bij het vermalen van hogere herhalingen. Je geest zal zeggen en dan schreeuwen en dan schreeuwen: “Stop!”Maar je moet doorgaan. Nog een vertegenwoordiger en nog een en nog een. Pijn wordt je vriend, niet je vijand, een welkom signaal dat je nieuwe groei stimuleert. Die nooit-overgave mentaliteit is de sleutel tot Big Ramy's beentrainingen, en het is zo dichtbij als je gaat komen tot het geheim van zijn succes.
ELSSBIAY'S QUAD ROUTINE
Been extensie: 3 sets, 20-25 herhalingen
Hurken: 4 sets, 10-15 herhalingen
Leg Press: 4 sets, 15-25 herhalingen
Machine Squat: 4 sets, 10-15 herhalingen
DE REGELS VAN RAMY
- BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.