Ik ben een krachttrainer. Ik besteed een groot deel van mijn dag aan het groter, sneller en sterker maken van mensen - met een zwaar nadruk op het laatste.
Ik hou van het effect dat zoiets eenvoudigs als sterker worden heeft op het menselijk lichaam. Prestaties verbeteren terwijl onevenwichtigheden vervagen, en na verloop van tijd wordt een langzame, broze lichaamsbouw vervangen door iets sterkers, sneller, atletischer en schijnbaar gesmeed uit titaniumlegering.
Om nog maar te zwijgen over meer gespierdheid - daarom sterft een klein stukje van mijn ziel elke keer dat ik iets hoor als: "Sterk worden is niet echt belangrijk voor mij, ik zie er liever gewoon sterk uit."
Ik begrijp de esthetische vooringenomenheid die we als samenleving hebben, en dat het hebben van een sixpack hoger op de prioriteitenlijst van veel stagiairs staat dan hoeveel gewicht ze kunnen deadlift.
Maar een van de dingen waar ik als coach trots op ben, is mijn vermogen om dingen eenvoudig te houden, dus voor al je lifters met iPhones gevuld met shirtloze badkamerfoto's, wil ik dit zo eenvoudig mogelijk zeggen:
Het is absoluut noodzakelijk om een solide basis van kracht op te bouwen om massa op te bouwen. En als je traint voor kracht - en niet eet als een idioot - zal de esthetiek waar je naar hunkert ongetwijfeld volgen.
Ik betwijfel of je veel jongens hebt gezien die 405 of 500 squatten die klein zijn. Aan de andere kant, loop zowat elke commerciële sportschool binnen en je zult heel veel kerels van 150 pond het rek zien rennen op krullen en drop-sets triceps-pushdowns uitvoeren.
Wat heb je aan een sixpack en aderige 14-inch armen als je je niet uit een natte papieren zak kunt tillen en je waif-achtige lichaam lijkt op iets dat tegen de muur zou worden verpletterd door een stijgende menigte van angstgevoelens tienermeisjes bij een optreden in een winkelcentrum in Avril Lavigne?
Als je een nieuweling bent (of zelfs iemand die al een paar jaar traint en gewoon niet tevreden is met de eindresultaten), zal dit artikel dienen als een herinnering om je te concentreren op de basis, sterk te worden en een pagina te stelen van mevrouw. Lavigne en maak de dingen niet zo ingewikkeld!
Zoals gezegd, kun je geen fitnesskwaliteiten hebben zoals behendigheid, kracht, uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen - laat staan een indrukwekkende lichaamsbouw - zonder een solide basis van kracht te hebben.
Het is het is mogelijk om een zeer indrukwekkende lichaamsbouw te ontwikkelen met slechts matige krachtniveaus, maar je zoektocht naar enorme armen en een set borstspieren die een kruik Dos Equis kunnen dragen, zal een verloren onderneming zijn als een in spandex geklede Richard Simmons je in een arm kan slaan worstel wedstrijd.
Met behulp van een analogie die ik schaamteloos heb gestolen van krachttrainer Mike Boyle, is het alsof je je Ford Focus een mooie verfbeurt, spoilers, racebanden en een rolkooi geeft in de overtuiging dat hij de Daytona 500 zal winnen.
Tenzij je iets doet om het aantal pk's van de auto te vergroten - je kunt alle toeters en bellen toevoegen die je wilt en je zelfs kleden als Danica Patrick - gaat het niet gebeuren.
Hetzelfde kan gezegd worden voor degenen die meer esthetisch ingesteld zijn. De nadruk op kracht moet een onderdeel zijn van het programmaontwerp, maar het is er een die veel cursisten afwijzen - en als gevolg daarvan bereiken ze nooit de lichaamsbouw die ze willen hebben.
Het Pareto-principe is geïnspireerd door de Italiaanse econoom Vilfredo Pareto, die begin 1900 aantoonde dat 80% van de rijkdom in Italië in handen was van slechts 20% van de bevolking.
Interessant is dat de regel sindsdien is bestudeerd en toegepast op elk facet van het leven, waaruit blijkt dat bepaalde activiteiten doorgaans meer rendement opleveren dan andere. Anders gezegd: 80% van de effecten komt van 20% van de oorzaken.
De fitnessbranche is niet anders. We weten allemaal dat man die 45 minuten besteedt aan het doen van elke denkbare variatie aan bicepskrullen, maar het lijkt erop dat hij meer tijd besteedt aan het optillen van haargel dan aan gewichten.
Ik suggereer niet dat krullen een complete tijdverspilling zijn, en ja, ik doe ze zelf (af en toe). Maar als je een newbie bent die al 150 kilo doornat weegt - of zelfs als je een paar jaar ervaring hebt maar geen tien eerlijke oefeningen met lichaamsgewicht kunt uitvoeren (het borstbeen raakt de lat bij elke herhaling) - kan je tijd zijn beter elders besteed.
Een hoge premie wordt gelegd op de grote samengestelde bewegingen zoals deadlifts, squats, bankdrukken, kin, rijen, enz.
Dit zijn de bewegingen die je sterk zullen maken en voeg serieuze massa toe aan je frame. Er zit geen wetenschap achter die bewering, het is gewoon gezond verstand.
Ik heb de luxe om mede-eigenaar te zijn van een van de beste kracht- en conditioneringsfaciliteiten in het land, Cressey Performance. Hoewel we erg trots zijn op de nauwgezette aard van onze aanpak bij het beoordelen en schrijven van kick-ass-programma's voor onze atleten, zijn mensen vaak verrast door de eenvoud achter de waanzin.
Feit is dat als je naar het grootste deel van onze programma's kijkt, veel vrij 'minimalistisch' zijn."
Natuurlijk moeten we misschien wat uitgebreider werken bij het werken met een cliënt met een unieke blessuregeschiedenis, maar voor het grootste deel programmeren we 3-4 bewegingen, max.
Het eerste deel van de dag is de “geld” -beweging. Of het nu gaat om een deadlift, een squat-variant of zelfs een overhead-press, het is de oefening die de meeste aandacht zal krijgen en er waarschijnlijk voor zorgt dat de persoon het leven wil haten.
Er bestaat niet zoiets als een 'borst- en rugdag'."Als ik deadlifts programmeer, is het een" deadlift-dag.”En, aangenomen dat er geen speciale omstandigheden zijn - blessure, beperkte trainingsfrequentie - moet alles wat daarna wordt geprogrammeerd aanvulling de belangrijkste beweging en / of herstel eventuele onbalans of zwakheden die moeten worden aangepakt.
In zijn fenomenale boek, De kracht van minder: de kunst om jezelf te beperken tot het essentiële… in zaken en leven, Leo Babauta bespreekt hoe iemand zijn leven kan 'opruimen' om zichzelf efficiënter te maken.
Kortom, hij leert mensen hoe ze dingen voor elkaar kunnen krijgen, of het nu gaat om een stapje weg te gaan van hun e-mail of om eerder op de dag op te staan om een voorsprong te nemen.
We kunnen dezelfde aanpak volgen als het gaat om training. Als meer cursisten tijdens een bepaalde trainingssessie minder zouden presteren en gewoon een gezamenlijke inspanning zouden leveren om ballen naar de muur te slaan op de bewegingen die er toe deden, zouden ze duidelijke verbeteringen zien in hun kracht en lichaamsbouw.
De programma's die we schrijven hebben weinig "pluisjes" en elke oefening dient een doel. Zonder al te veel handelsgeheimen prijs te geven:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Conventionele deadlift | 4 | 3 |
| A2 | Split-Stance Adductor Mobilization en Wall Hip Flexor Mobilization (beide uit te voeren na elke set deadlifts) | 4 | 8 / poot |
Op deze manier kan ik eventuele posturale tekorten of zwakheden aanpakken die kunnen bestaan met de filler-oefeningen, terwijl ik de opgebouwde vermoeidheid beter onder controle kan houden en de trainee zo fris mogelijk kan houden voor elke set deadlifts.
Al het aanvullende werk zal voor het grootste deel dienen om de belangrijkste beweging voor die dag te 'accessoriseren' of aan te vullen (samen met het naar voren brengen van zwakke punten). Een ander ding om te overwegen bij het bepalen van bijkomend werk is waar een stagiair kan "falen" in een bepaalde lift.
Als iemand bijvoorbeeld erg traag van de grond komt tijdens deadlifting, kan ik een sessie als volgt structureren:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Conventionele Deadlift van Deficit (staand op platen) | 4 | 3 |
| A2 | Split-Stance Adductor Mobilization en Wall Hip Flexor Mobilization (beide uit te voeren na elke set deadlifts) | 4 | 8 / poot |
| B1 | 1 1/2 front squat | 3 | 6 |
| Hurk zo diep als je kunt, kom halverwege omhoog, ga zo laag mogelijk terug naar beneden en kom dan terug naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger. | |||
| B2 | Pallof Press | 3 | 8 / zijkant |
| C1 | Dumbbell Reverse Lunge | 3 | 10 / poot |
| Velen realiseren zich niet dat de quadriceps aanzienlijk in het spel komen bij de eerste trek van een deadlift. Dat gezegd hebbende, wat toegewijd werk om de quads te hameren, zou geen slecht idee zijn. | |||
| C2 | X-Band Walk | 3 | 8 / poot |
| D | Eet grote hoeveelheden dood dierlijk vlees |
Laten we, als we bankdrukken als voorbeeld gebruiken, aannemen dat iemand het moeilijk heeft om zich te vergrendelen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | 3-Board Press | 4 | 5 |
| A2 | Viervoeter rotatie van de extensie | 3 | 8 / poot |
| B1 | Halter-vloerpers met nauwe grip | 3 | 10 |
| B2 | Rij met ondersteuning van de borst (geprononceerde grip) | 3 | 8 |
| C1 | Eenarmige half knielende kabelrij | 3 | 8 / arm |
| C2 | Eenarmige Strict Dumbbell Military Press | 3 | 6 / arm |
| D | Serieus, ga iets eten |
Laten we nu een voorbeeld gebruiken waarin iemand stom is om te kraken. In dit geval hebben ze het moeilijk om de diepte in te gaan zonder dat hun kont erin zit.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Box Squat (tot een hoogte waar hun ruggengraat niet plooit) | 3 | 5 |
| Ass to grass squatten is cool, maar niet iedereen kan (of zou moeten) zo diep hurken als het zijn ruggengraat in tweeën breekt. Ik heb veel liever dat iemand hurk tot een diepte die veilig is, maar toch een mooi hurkpatroon maakt. Naarmate ze vaardiger worden, kunnen we de kraakdiepte verlagen. Zie video hieronder. | |||
| A2 | Mobilisatie van de enkel aan de muur | 3 | 8 / poot |
| En omdat gebrek aan dorsaalflexie van de enkel in beperkte hurkendiepte speelt, kunnen we net zo goed ruim gebruik maken van onze rusttijd. | |||
| B1 | Dumbell Bulgaarse Split Squat | 3 | 8 / poot |
| B2 | Pallof Press | 3 | 10 / zijkant |
| C1 | Glute Ham Raise of Barbell Rugligbrug | 3 | 8-10 |
| C2 | Kin omhoog | 3 | 5 |
Zoals je kunt zien, hebben we het slechts over 3-5 bewegingen per sessie, wat ver verwijderd is van de standaard 6-8 die de meeste cursisten vinden dat ze erin moeten knijpen.
Als je erover nadenkt, hebben velen de slechte gewoonte om meer oefeningen toe te voegen, ten koste van geen enkele - en dat is een enorme steeksleutel als het gaat om het boeken van vooruitgang en het bouwen van een lichaamsbouw waar je trots op kunt zijn.
De sleutel is dus om de basisbewegingen goed uit te voeren en je te concentreren op de dingen die je zwakheden versterken.
Alle progressieve overbelastingsmiddelen verhogen voortdurend de eisen aan het lichaam om consistente winst te maken in spierkracht, omvang en soms uithoudingsvermogen.
Anders gezegd, om sterker en vervolgens groter te worden, moet je het lichaam onderwerpen aan een progressieve prikkel om het te dwingen zich aan te passen. Het verbaast me hoeveel mensen dit niet herkennen.
Er zijn een miljoen en één verschillende variabelen om rekening mee te houden in termen van progressieve overbelasting - meer herhalingen, meer sets, verhoogde trainingsfrequentie, verhoogde intensiteit (als een% van 1RM), manipulatie van rusttijd, enz. - maar ik ga slechts één optie delen, en dat is weliswaar een kapitein voor de hand liggende benadering.
Wanneer ik een bepaald herhalingsschema voorschrijf - zeg maar vijf herhalingen - wat ik werkelijk gemiddelde is 3-5 herhalingen, zoiets als een herhalingsvenster.
Op deze manier, als iemand een oefening uitvoert en zijn techniek begint te haperen, zie ik liever dat hij de set kort stopt (binnen het toegewezen venster) dan dat hij het risico loopt op een blessure.
Als ik bijvoorbeeld iemand laat bankdrukken gedurende drie sets van vijf, kan het er ongeveer zo uitzien:
Het doel voor de volgende week (en) zou dan zijn om te proberen die "gemiste" herhalingen te halen totdat ze allemaal met succes zijn voltooid. Wanneer dat het geval is, verhoogt u het gewicht en herhaalt u het proces.
Als ze nu elke herhaling de eerste keer gemakkelijk kunnen uitvoeren, weten ze dat het gewicht te laag was en kunnen ze doorgaan en het verhogen.
Omgekeerd, als ze op enig moment uit het "venster met twee herhalingen" vallen (in dit geval alles onder de drie herhalingen), is het gewicht te uitdagend en zouden ze het moeten verlagen.
Hoe dan ook, het gebruik van deze aanpak zorgt ervoor dat er een gezamenlijke inspanning is om het gewicht op een consistente basis te verhogen, en dat is de naam van het spel.
Zoals ik al zei, zijn er talloze manieren om progressieve overbelasting te implementeren, maar je hoeft het niet per se als staartdeling te benaderen en het ingewikkelder te maken dan het moet zijn - vooral hoe minder gevorderd je bent.
Velen van jullie denken waarschijnlijk dat de oplossing voor je gebrek aan winst ligt in een of andere geheime oefening, trainingssplitsing of set-and-rep-schema, en dat je niet kunt doorgronden dat je niet slaat (voeg je favoriete spiergroep in) vanuit elke denkbare hoek.
Vertrouw me hierop: je zou betere resultaten zien als je je niet langer concentreert op de pluisjes en je gaat focussen op sterker worden in de grote basics.
En als je niet sterker wordt, als je bent zoals de meeste mensen, komt dat omdat je routine slecht is en je je wielen laat draaien door elke beweging uit te voeren in Arnold's Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
Als dit het geval is, is het tijd om terug te gaan naar de basis en je lichaam de kans te geven sterker te worden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.