Als Amazon Associate verdient T Nation aan in aanmerking komende aankopen. Als u iets koopt via de verkooplinks in onze artikelen, kunnen we een kleine commissie verdienen. T Nation accepteert geen geld voor redactionele recensies. Lees meer over ons beleid.
Ik heb altijd al willen experimenteren met BFR-training (Blood Flow Restriction), maar ik wilde het deeg niet uitdelen voor een van die pneumatische boeien die het schattige meisje dat achter het bureau werkt zeker zou doen wegrennen om te zien of de de defibrillator van de sportschool is opgeladen.
“Oh kijk, die arme man moet tussen de sets door zijn bloeddruk controleren. Ik kan maar beter klaar zijn om de peddels eruit te halen!"
Ik heb altijd de mogelijkheid gehad om BFR-training te proberen met cheapo, low-tech stretchbanden, maar de instructies om ze in mijn training op te nemen en hoe strak om ze in te pakken voor het beste effect waren vaag:
“Ze moeten strak zitten, strak genoeg om de veneuze bloedstroom te belemmeren, maar niet de arteriële bloedstroom."
Huh?
Als je iemand zou instrueren hoe je auto-erotische verstikking zou moeten beoefenen en je gaf ze dat soort vaag advies, dan ben ik er vrij zeker van dat je die persoon dood in de kast zou vinden, een strop om hun nek, een broek om hun enkels , en voor eeuwig gedrapeerd door een lijkwade van schaamte en vernedering.
Het was duidelijk dat er gewoon niet genoeg goede informatie over het onderwerp was. Dat is echter veranderd, aangezien Brad Schoenfeld, PhD, een medewerker van T Nation, en zijn collega Nicholas Rolnick, MS, zojuist een op onderzoek gebaseerde gids voor BFR-training hebben gepubliceerd. Daarin bespreken ze hoe ze denken dat het werkt, inclusief hoe en wanneer je het het beste in je training kunt integreren.
Hieronder volgen enkele van de hoogtepunten uit de krant.
In het algemeen gebruikt BFR banden of banden om de arteriële bloedstroom gedeeltelijk te verminderen terwijl de veneuze bloedstroom volledig wordt afgesloten. Dit zorgt ervoor dat het bloed in het ledemaat dat in het zwembad wordt gewikkeld, wat natuurlijk de zuurstoftoevoer beperkt en vervolgens de tijd verkort die nodig is om spierfalen te bereiken.
U kunt lichtere ladingen gebruiken en ze zullen vermoedelijk net zo goed werken als zwaardere ladingen. De gebruikelijke regels voor het bepalen van hypertrofie zijn echter nog steeds van toepassing. De groei wordt nog steeds gemedieerd door mTOR, maar mTOR en de effecten ervan treden eerder en in grotere mate op wanneer BFR wordt gebruikt. Daarnaast lijkt BFR twee verschillende onderliggende mechanismen te gebruiken om groei te vergemakkelijken:
BFR-training zorgt, net als conventionele training, ervoor dat metabolieten zoals lactaatwaterstofionen, ATP en anorganische fosfaten worden gevormd, maar de band (en) vangen al dat metabolische vuil in de ledemaat op. Deze aanhoudende metabolieten zorgen ervoor dat spiervezels van type 2 eerder worden gerekruteerd dan bij vrije oefeningen.
Naarmate deze metabolieten en vermoeidheid toenemen, neemt de spieractivatie toe en komen anabole processen in een stroomversnelling.
Dit proces, zoals het klinkt, omvat de ophoping van vocht in de door bloedstroom beperkte ledemaat, waardoor de cellulaire matrix wordt benadrukt en 'intracellulaire signaalroutes' worden geactiveerd, wat leidt tot groei.
Afgezien van die mechanismen, zijn er ook aanwijzingen dat BFR-training de reactie van satellietcellen op training verbetert. Satellietcellen zijn kleine babyspiercellen die rond de basale lamina van spiercellen hangen en wachten om te worden opgeroepen na een spierbeschadigende training. Op dat moment versmelten ze met volwassen spiercellen en doneren ze hun kernen en helpen ze bij herstel en groei.
Het is duidelijk dat die pneumatische manchetten die ik in de eerste alinea noemde, de beste manier zijn om BFR-training te gebruiken. Je vult ze met lucht met een kleine handpomp, of je kunt het automatisch laten doen door een aangesloten of draadloze computer.
Niet iedereen heeft echter een extra $ 300 om te besteden aan een veredelde bloeddrukmanchet. Dat laat elastische kniebanden of speciaal ontworpen BFR-elastische banden over, waarvan de laatste steeds meer beschikbaar en steeds geavanceerder wordt (ik zal later in het artikel naar een paar bronnen verwijzen).
Het probleem met het gebruik van conventionele kniebanden (op uw benen of armen) is tweeledig. Ten eerste zijn ze te dik. BFR-banden moeten idealiter ongeveer 2 inch breed zijn. Een ander probleem betreft precisie. Het wordt algemeen aanbevolen dat u de benen of armen wikkelt tot een "waargenomen beklemming" van 6 of 7, waarbij 10 "heilige shit-dat-strak is"."
Zoals te verwachten is, hebben studies aangetoond dat lifters die kniebanden gebruiken de druk met wel 25% onder of overschatten. Te los en het is alsof je baggy ondergoed draagt dat steeds om je enkels glijdt, i.e., het dient geen doel. Te strak en je riskeert gangreen, waardoor een of meer ledematen worden afgezaagd en vervolgens een van je hemdsmouwen of broekspijpen voor de rest van je leven moet worden vastgeniet.
Verschillende visionairs hebben echter goedkope banden ontworpen voor BFR-training en onderzoeken hebben hun effectiviteit bevestigd. Abe, et al. vastgesteld dat het trekken van elastische manchetten tot 10 tot 20% van hun oorspronkelijke lengte met succes een onder druk staande nylon manchet nabootste die respectievelijk tot 40 en 80% was opgeblazen.
Een andere groep, geleid door Thiebaud, ontdekte dat elastische kniebanden, uitgerekt met 5 cm, of tot een lengte die overeenkomt met ongeveer 85% van de dijomtrek, een haalbaar alternatief waren voor pneumatische manchetten.
Maar nogmaals, deze bevindingen waren van toepassing op speciaal ontworpen elastische manchetten en niet op de vuile, 1,20 meter lange, 10 cm dikke, Tom-Platz-stijl stretchbanden die je in je sporttas draagt.
Misschien was het meest waardevolle in het artikel van Rolnick en Schoenfeld een paginagrote tabel die de beste beschikbare informatie samenvatte over hoe je BFR-training precies in je trainingen kunt integreren. Hieronder volgt een samenvatting van enkele van de meest relevante delen van die tabel:
De eerste impuls zou kunnen zijn om BFR-training te gebruiken voor oefeningen met één gewricht, zoals biceps-curls, triceps-extensions, leg-curls en leg-extensions. Dat is allemaal goed, maar ze zullen vermoedelijk net zo goed werken met oefeningen met meerdere gewrichten zoals squats en dips.
In feite is er geen reden waarom je niet met ze kunt experimenteren bij praktisch elke oefening die je doet, inclusief ogenschijnlijk niet-gerelateerde dingen zoals kettlebell-schommels.
BFR heeft ook een enorm onbenut potentieel bij het helpen van geblesseerde sporters. Omdat het lagere belastingen gebruikt, kunnen geblesseerde atleten nog steeds trainen en toch winst boeken. Bovendien lijkt BFR een ‘hypoalgetisch’ effect te hebben, wat simpelweg betekent dat het de pijn vermindert die normaal gesproken gepaard gaat met een bepaalde activiteit.
Hier is Dr. John Rusin met wat gerelateerde info:
Zoals uitgelegd, kan het kopen van een pneumatische luchtdrukmanchet prijzig zijn, maar er zijn low-tech versies beschikbaar die zijn ontworpen met BFR-training in gedachten. U kunt gemakkelijk aan en uit te trekken banden kopen met gespen die exclusief voor de armen zijn ontworpen, zoals deze.
Hoewel ze je nog steeds laten raden hoe strak je ze moet trekken om een comfortniveau van 7 op 10 te benaderen, heeft het model waarnaar ik heb gelinkt op zijn minst nummermarkeringen, zodat je ze gemakkelijk in dezelfde mate kunt aantrekken bij herhaalde sets of oefeningen. sessies. Je kunt ook sets kopen die geschikt zijn voor zowel de armen als de benen, zoals deze.
Hoe dan ook, BFR-training lijkt een wetenschappelijk gevalideerde manier om de spiergroei te vergroten en gezien de komst van verschillende goedkope alternatieven voor pneumatische of computergestuurde manchetten, is het iets waar elke lifter ooit mee zou moeten experimenteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.