Met 10 sets van 3 krijg je net zoveel maat als 3 sets van 10? Kortom, ja, maar het type hypertrofie dat u ervaart, is anders. Laat het me uitleggen. Bij krachttraining geeft de tijd onder spanning (TUT) de totale duur van een set weer en wordt deze berekend door het aantal herhalingen te vermenigvuldigen met het tempo of de snelheid van uitvoering van elke herhaling. Als bijvoorbeeld 10 herhalingen worden uitgevoerd in een set en elke herhaling duurt 6 seconden om te voltooien (2 seconden om het gewicht te verhogen en 4 seconden om het te verlagen), dan is de TUT 60 seconden.
Er zijn verschillende meningen over de ideale TUT voor hypertrofie. Op basis van studies zijn sommigen van mening dat het meest effectieve TUT-bereik voor de ontwikkeling van spiermassa 48-72 seconden per set is. Anderen suggereren echter een minimum van 36 seconden continue spanning. Dan zijn er degenen die een lagere minimale spanningstijd van 30 seconden aanbevelen voor een aanzienlijke stimulatie van de spieromvang.
Krachttrainer Charles Poliquin gaat nog een stap verder en zegt dat spieren met een grotere slow-twitch-samenstelling een TUT van 40 seconden of meer nodig hebben voor een optimale ontwikkeling, en spieren met een grotere fast-twitch-samenstelling reageren het best op sets die in ongeveer 20-40 zijn voltooid. seconden.
Om de zaken nog verwarrender te maken, moet u waarschijnlijk rekening houden met uw trainingsniveau, want naarmate de trainingsleeftijd toeneemt, neemt de gemiddelde duur van een set die nodig is om hetzelfde trainingseffect op te wekken af. Met andere woorden, een TUT onder het bereik van 20-40 seconden aanbevolen door Poliquin kan hypertrofie veroorzaken bij een gevorderde stagiair, ervan uitgaande dat er voldoende sets worden uitgevoerd. Veel massieve gewichtheffers en powerlifters die doorgaans met lage herhalingen trainen, zijn geweldige voorbeelden.
Na het doornemen van literatuur over het onderwerp en verzamelde gegevens over mijn klanten, zijn hier enkele cijfers die het trainingseffect weergeven dat geassocieerd is met TUT op basis van het niveau van de cursist: beginner (minder dan 1 jaar training), gemiddeld (1-2 jaar training) opleiding), en gevorderd (meer dan 2 jaar opleiding).
| Beginner | Gemiddeld | Geavanceerd | Trainingseffect |
| 1-20 | 1-15 | 1-10 | Sterkte en kracht |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Sterkte en hypertrofie (FT-vezels) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Hypertrofie (gemengde vezels) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Hypertrofie (ST-vezels) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Uithoudingsvermogen |
Er zijn bepaalde gevallen waarin een TUT van meer dan 2 minuten ook hypertrofie kan bevorderen. Als je bijvoorbeeld een uur in een behoorlijk tempo fietst, wordt het uithoudingsvermogen vergroot, maar als je genoeg heuvels tegenkomt (bijv.e. werkintervallen met hoge intensiteit), zullen uw dijen waarschijnlijk groeien.
De sleutel ligt in de totale tijd dat een spier onder spanning stond boven een minimumdrempel. De meeste literatuur over dit onderwerp suggereert 60% 1RM als de minimumdrempel die nodig is om een significant effect van krachttraining op te wekken. Als u een TUT van 40-60 seconden in een langzaam tempo uitvoert met een lichte belasting, kan de intensiteit te laag zijn om voldoende hypertrofie te bereiken. Daarom wordt het trainingseffect beïnvloed door de hoeveelheid kracht (spanning) en de duur van de stimulus, zoals hieronder wordt geïllustreerd.
De figuur hier toont het spanning-tijd-effect boven een minimumdrempel voor twee verschillende methoden van krachttraining (aangepast van Siff, 2000). Beschouw de maximale belastingscurve als een 10 sets van 3RM-protocol en de submaximale curve als een 3 sets van 10RM-protocol.
Zoals u kunt zien, kan het gebied boven de minimale drempelspanning voor elke curve hetzelfde zijn bij gebruik van maximale en submaximale belastingen, en dus kunnen beide trainingsmethoden hypertrofie veroorzaken. Spierkracht is natuurlijk gerelateerd aan intensiteit (belasting) en grootte vereist volume (veel werk). De meeste volumeprogramma's die submaximale belastingen gebruiken, zullen de spieromvang vergroten, maar het effect is van voorbijgaande aard.
De pomp die wordt ervaren door het hoge werkvolume, veroorzaakt slechts enkele uren oedeem en zwelling van de spieren. Om deze toename in spiermassa te behouden, moet frequente stimulatie plaatsvinden. Wanneer aan de juiste voorwaarden is voldaan, krijgt u een toename van het volume van niet-contractiel eiwit en halfvloeibaar plasma tussen spiervezels. Dit staat bekend als sarcoplasmatische hypertrofie - de typische bodybuilder vertoont deze vorm van niet-functionele hypertrofie.
Helaas weerspiegelt spierkracht in dit scenario niet de dwarsdoorsnede ervan. Veel bodybuilders die op deze manier trainen, zijn groot, maar ze zijn niet per se sterk, althans voor hun grootte. Zoals Pavel Tsatsouline zegt: “Beoordeel iemands kracht niet op basis van de grootte van zijn biceps."
Aan de andere kant houdt myofibrillaire hypertrofie een toename in van het contractiele eiwit en de dichtheid van filamenten. Deze vorm van functionele hypertrofie, die veel voorkomt bij krachtsporters en krachtsporters, is chronisch en langdurig, waarbij spierkracht optreedt doet weerspiegelen zijn dwarsdoorsnede. Om dit soort aanpassingen te realiseren, moet u voldoende werk verzetten met zware, maximale belastingen. Omdat de belasting hoog is en de herhalingen laag, is een groot aantal sets vereist. Het effect houdt dan aan als de stimulus vaak genoeg wordt herhaald.
Een geweldige manier om maximale spiergroei te bereiken (sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie) is door zware en matige belasting te combineren tijdens uw training. Laten we zeggen dat je borst en rug aan het werk was. Het volgende trainingsvoorschrift combineert low-rep, high-set training voor myofibrillaire hypertrofie en high-rep, low-set training voor sarcoplasmatische spiergroei:
| Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Incline Bench Press | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sec. |
| A2 | Lean-Away Pull-up | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sec. |
| B1 | Platte halterpers met neutrale grip | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sec. |
| B2 | Eenarmige halterrij met neutrale grip | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sec. |
Als je op zoek bent naar de kracht en dichtheid van een powerlifter in combinatie met de grootte en symmetrie van een bodybuilder, dan is een combinatie van zware en matige training het antwoord.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.