We beginnen allemaal met tillen om verschillende redenen. Maar voor velen is het om het uiterlijk, of dat nu het uiterlijk van hun lichaam is of het verlangen om indrukwekkend ogende fysieke prestaties te leveren. Hoevelen zijn begonnen met CrossFit nadat ze Mat Fraser hadden zien trainen zoals niemand zaken of bodybuilding na het zien van Arnold voor de eerste keer? Strongman is precies hetzelfde, en de meeste mensen komen naar onze sport nadat ze hebben gezien hoe Hafthor Bjornsson kettlebells in een baan om de aarde gooide en vliegtuigen naar 's werelds sterkste man trok.
En dus is het logisch dat wanneer de aspirant-sterke man voor het eerst voet zet in de sportschool, hij op weg gaat naar het grootste slechtste stuk uitrusting; Ik weet dat ik dat gedaan heb. Zolang onze held blessurevrij achterlaat en gretig om weer terug te komen, is dat zeker geen slechte zaak. Het probleem is dat als hij de basis blijft verwaarlozen en zich alleen concentreert op de geldbewegingen, hij binnenkort in een wereld van problemen terechtkomt.
Je krijgt niet meer basale bewegingen dan lichaamsgewicht, maar ze worden nog steeds verwaarloosd door de overgrote meerderheid van krachtsporters. Een groot deel hiervan is ego. Hoewel een grotere atleet in staat zou zijn om gebogen rijen met 180 kg er gemakkelijk uit te laten zien, zou het moeilijk kunnen zijn om een touwtrekker buitengesloten te krijgen. Het kan moeilijk zijn om terug te gaan en aan de grondbeginselen te werken als je de grootste slechtste lifter in je sportschool bent op de grote liften. Maar zet die angst opzij en werk aan deze eenvoudige bewegingen, pluk de vruchten en word nog sterker (en gezonder).
Press-ups (of push-ups voor jou Yanks) zijn de antithese van alles dat ons in een sterke man heeft gebracht. Het is ongelooflijk basic, visueel niet indrukwekkend, toegankelijk voor iedereen, maar toch bedrieglijk moeilijk. Voeg daarbij het stigma tegen het trainen van de borst in sterke man, en het is geen verrassing dat je niet veel sterke mannen ziet die push-ups doen. Dat is echt jammer, want de bescheiden pers biedt bescherming tegen een van de grootste risico's in de sport: schouderblessures.
Met alle dringende gebeurtenissen in Strongman die overhead zijn, is er veel controverse over het voordeel van training op de borst. Dus terwijl de meerderheid van de sportschoolbevolking verliefd is op het bankdrukken, is het een beweging die niet veel liefde krijgt onder sterke mannen (tenzij je Eddie Hall bent). In theorie is dit begrijpelijk; hoe goed je ook herstelt, je kunt maar zo vaak zwaar drukken en de wedstrijdliften zullen altijd voorrang krijgen. Met push-ups kunt u echter uw borst trainen en de spieren van uw schouders in evenwicht brengen, zonder al te veel extra trainingsbelasting te veroorzaken.
Omdat push-ups overal zo ongelooflijk gemakkelijk te doen zijn, vind ik dat de beste aanpak is om ze de hele dag door te trainen. Begin met vijf sets van een makkelijke 5-10 herhalingen, verspreid over de dag en verhoog langzaam totdat je vertrouwd bent met sets van veertig.
Squats verschijnen misschien maar af en toe als een evenement op zich in competitie, maar ze zijn een prominent kenmerk in veel van de andere bewegingen. Het lappen van een steen, het schoonmaken van een boomstam, het oppakken van het wiel van een Conan en zelfs het zitten in een deadlift, alles vereist dat je naar of onder parallel gaat en weer opstaat. Het probleem is dat veel sterke mannen niet de vereiste mobiliteit hebben om onbelast in die positie te komen, vooral als ze platte schoenen dragen.
Dit brengt niet alleen een groter risico op letsel met zich mee, maar vermindert ook aanzienlijk de hoeveelheid kracht die u in die posities kunt uitoefenen. Dit exacte probleem was het ongedaan maken van velen bij World's Strongest Man u105, waar het Conan's Wheel een vaste hoogte had. Veel van de grotere lifters konden het ding gewoon niet oppakken zonder om te vallen. Je hoeft geen squats met lichaamsgewicht te hameren, maar krijg gewoon een comfortabele slagdiepte en blijf daar.
Vijf sets van tien gepauzeerde herhalingen tweemaal per week zullen een lange weg gaan.
Strongman is geen vriendelijke of vergevingsgezinde sport. De bewegingen zijn vaak zwaar en onhandig, en omdat de meeste beginnen en eindigen op de grond, krijgt je onderrug het zwaarst te verduren. Dit is een essentieel onderdeel van de sport en iets dat we allemaal als vanzelfsprekend beschouwen, maar het kan een echt probleem blijken te zijn als je probeert je grip te vergroten. Boerengrepen en dubbele bovenhandse deadlifts zullen machtige wanten bouwen, maar ze zullen je ook nog meer in elkaar slaan. Dood in plaats daarvan twee vliegen in één klap, decomprimeer je ruggengraat en ontwikkel ook wat grip, allemaal met pull-ups.
In tegenstelling tot de andere aanbevolen bewegingen met het lichaamsgewicht, vereisen pull-ups dat je je hele lichaamsgewicht kunt optillen, en voor de grotere jongens kan dit problematisch zijn. Wees niet ontmoedigd, pak gewoon een bar vast en hang. Begin met vijf sets van 15 seconden en ga langzaam verder met vijf sets van een minuut. Zelfs voor de lichtere atleten is hangen hangen een geweldige manier om een sessie af te sluiten, zie het als yoga aan een bar.
Door vast te houden aan het thema spinale decompressie, hebben we een iets riskantere benadering van het probleem: handstanden. In tegenstelling tot de andere bewegingen op deze lijst, zullen handstands niet voor iedereen goed werken, het valt niet te ontkennen dat deze beweging problemen kan veroorzaken voor grotere atleten. Namelijk op je hoofd vallen.
Dus als je meer dan 120 kg weegt en geen eerdere gymnastiekervaring hebt, raad ik je aan om deze handstands te vervangen door bovenhandsdragers.
Disclaimers stevig uit de weg, op de goede dingen.
Handstanden waren vroeger een hoofdbestanddeel van de routines van old-school sterke mannen, maar naarmate de atleten groter en minder mobiel werden, raakten ze begrijpelijkerwijs uit de gratie. Maar als je een beetje lichter bent en bereid bent om te leren, kun je een ongelooflijke lock-out en onwankelbare schouders opbouwen.
Probeer aan het einde van een schoudersessie twee maximale handstandgrepen tegen een muur toe te voegen. Zodra je comfortabel een minuut voor beide sets kunt raken, begin je langzaam met het ontwikkelen van handstand-push-ups. Dit kun je het beste doen door het bewegingsbereik in de loop van de tijd te vergroten, te beginnen met een stapel buikmatten direct onder je hoofd, zodat elke herhaling maar een paar centimeter is. Als dat gemakkelijker wordt, verwijder je de matten langzaam totdat je je hoofd gecontroleerd helemaal naar de vloer kunt laten zakken en weer omhoog kunt drukken.
In tegenstelling tot powerlifting, vereist Strongman dat je meer kunt dan alleen een zwaar gewicht oppakken; het vereist dat je er vaak mee beweegt - snel en snel.
Dit maakt alle bewegende gebeurtenissen tot hun kernoefeningen met één been, of dat nu juk, boeren, Conan of zandzak is, je zult een enorme belasting op één been dragen. Daarom is het essentieel om elk been afzonderlijk te trainen, om een gelijk evenwicht in kracht aan beide zijden van uw lichaam te behouden. Er is misschien een overvloed aan oefeningen met één been, maar weinigen kunnen bestand zijn tegen eenvoudige lopende lunges.
Als ze goed worden gedaan, bouwen ze balans en kernkracht op en werken ze het hele been. Ik 'vind het leuk' om een lange set (140m) toe te voegen aan het einde van een zware squatsessie als deels afkoelen, deels afmaken. Voel je vrij om deze beweging na verloop van tijd op te laden, maar als je nieuw bent bij lunges, blijf dan voorlopig op lichaamsgewicht. Geloof me.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.