Saaie maar grote borstroutine voor enorme borstspieren

Saaie maar grote borstroutine voor enorme borstspieren

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 6

1 van 6

Rechte borst

Powerlifter en maker van het beroemde 5/3/1 programma Jim Wendler populariseerde de term "Boring But Big" om zijn protocol te beschrijven van het gebruik van de meest elementaire oefeningen met zeer eenvoudige set- en rep-schema's. Natuurlijk, het ziet er saai uit op papier, maar het schopt je in de sportschool en je krijgt er ook nog eens goed van. Je vraagt ​​je bijna af waarom het woord saai zelfs met dergelijke resultaten wordt geassocieerd.Saai, maar groot is misschien wel de inspiratie geweest voor deze borsttraining, ontworpen door ISSA-gecertificeerde trainer en tweevoudig Muscle & Fitness Male Model Search-concurrent Robert Ciresi Jr. De oefeningen zien er allemaal bekend uit, wat precies het punt is, en er zijn ook geen chique herhalingsschema's. Maar je weet wat nooit uit de mode raakt? Zware sets van 10 herhalingen bij samengestelde oefeningen. "Dit is een cyclus van vier tot zes weken die spiergroei en kracht zal produceren", zegt Ciresi, die traint bij A Taylored Body Gym in Riverside, CA. 'Het zijn beproefde dingen - goed ouderwets gromwerk."ZIE OOK: The Big Chest Workout >>

2 van 6

Opdrukken

"Doe je best om alle 25 herhalingen in een clip te krijgen", zegt Ciresi. "Als je niet alle 25 opeenvolgende keren kunt krijgen, pauzeer dan om dat aantal herhalingen te bereiken.“Je kunt beginnen met standaard push-ups, maar om het fris te houden, probeer je ze met opgeheven voeten.ZIE OOK: Update uw borsttraining voor supergrote borstspieren >>

3 van 6

Incline Dumbbell Press

Duw jezelf op hoeveel gewicht je gebruikt. Verander om de week uw oefenvolgorde en doe eerst hellingen en daarna de vlakke bank. En als je zin hebt om de dumbbells in te ruilen voor een barbell, dan kan dat ook.ZIE OOK: Update uw borsttraining voor supergrote borstspieren >>

4 van 6

Kabelvlieg

"Gebruik een lichte belasting en concentreer u op het volledig samentrekken van de borstspieren terwijl u deze beweging uitvoert", zegt Ciresi. Je kunt deze staand doen, of dingen uitwisselen en een vlakke bank of een schuine bank gebruiken.

5 van 6

Bankdrukken

Gebruik een spotter voor deze oefening, want het idee hier is om zo zwaar mogelijk te gaan zonder je vorm te laten lijden. Ciresi merkt op dat het tegen de zevende herhaling moeilijk moet aanvoelen, zodat 12 herhalingen een echte uitdaging is. Verander uw rusttijden op de bank niet; laat je spieren herstellen tussen sets.

6 van 6

De training

OefeningSetsHerhalingenRust uitBankdrukken4122-3 min Helling Dumbbell Press4102 minCable Flye2201 minPushup2251 min

Terug naar intro

Rechte borst

Powerlifter en maker van het beroemde 5/3/1 programma Jim Wendler populariseerde de term "Boring But Big" om zijn protocol te beschrijven van het gebruik van de meest elementaire oefeningen met zeer eenvoudige set- en rep-schema's. Natuurlijk, het ziet er saai uit op papier, maar het schopt je in de sportschool en je krijgt er ook nog eens goed van. Je vraagt ​​je bijna af waarom het woord saai zelfs met dergelijke resultaten wordt geassocieerd.

Saai maar groot is misschien wel de inspiratie geweest voor deze borsttraining, ontworpen door ISSA-gecertificeerde trainer en tweevoudig Muscle & Fitness Male Model Search-concurrent Robert Ciresi Jr. De oefeningen zien er allemaal bekend uit, wat precies het punt is, en er zijn ook geen chique herhalingsschema's. Maar je weet wat nooit uit de mode raakt? Zware sets van 10 herhalingen bij samengestelde oefeningen. "Dit is een cyclus van vier tot zes weken die spiergroei en -kracht zal produceren", zegt Ciresi, die traint bij A Taylored Body Gym in Riverside, CA. 'Het zijn beproefde dingen - goed ouderwets gromwerk."

ZIE OOK: The Big Chest Workout >>

Opdrukken

"Doe je best om alle 25 herhalingen in een clip te krijgen", zegt Ciresi. "Als je niet alle 25 opeenvolgende keren kunt krijgen, pauzeer dan om dat aantal herhalingen te bereiken.“Je kunt beginnen met standaard push-ups, maar om het fris te houden, probeer je ze met opgeheven voeten.

ZIE OOK: Update uw borsttraining voor supergrote borstspieren >>

Incline Dumbbell Press

Duw jezelf op hoeveel gewicht je gebruikt. Verander om de week uw oefenvolgorde en doe eerst hellingen en daarna de vlakke bank. En als je zin hebt om de dumbbells in te ruilen voor een barbell, dan kan dat ook.

ZIE OOK: Update uw borsttraining voor supergrote borstspieren >>

Kabelvlieg

"Gebruik een lichte belasting en concentreer u op het volledig samentrekken van de borstspieren terwijl u deze beweging uitvoert", zegt Ciresi. U kunt deze staand doen, of dingen uitwisselen en een vlakke bank of een schuine bank gebruiken.

Bankdrukken

Gebruik een spotter voor deze oefening, want het idee hier is om zo zwaar mogelijk te gaan zonder je vorm te laten lijden. Ciresi merkt op dat het tegen de zevende herhaling moeilijk moet aanvoelen, zodat 12 herhalingen een echte uitdaging is. Verander uw rusttijden op de bank niet; laat je spieren herstellen tussen sets.

De training

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Bankdrukken	4	12	2-3 min
Incline Dumbbell Press	4	10	2 minuten
Kabelvlieg	2	20	1 minuut
Opdrukken	2	25	1 minuut