De Single Leg Squat doorbreken

Squats met één been kunnen een waardevolle aanvulling zijn op het programma van vrijwel elk lifter, of het doel nu kracht- of lichaamsgericht is.

Dat wil zeggen, als de lifter squats met één been kan uitvoeren. De meeste kunnen het gewoon niet.

Laat me die verklaring toelichten; de meeste kunnen dat niet in het begin. Helaas komen de meeste lifters nooit voorbij het beginstadium. Ze proberen het een of twee keer - als ze het überhaupt proberen - mislukken jammerlijk en schrijven het onmiddellijk af als een nepcircusoefening.

Ik was een van die mensen. Ik maakte kennis met single-leg squats toen ik stage ging lopen bij Mike Boyle, bij wiens sportschool ik nu werk. Voor mijn stage herinner ik me dat ik Mike's geschriften las waarin hij eenbenige bewegingen prees en dacht "onzin."

Ik beschouwde mezelf als een behoorlijk sterke man (op dat moment had ik meer dan een deadlift met een drievoudig lichaamsgewicht en een bijna dubbele front squat) en de eerste keer dat ik experimenteerde met squats met één been, kon ik niet eens één herhaling doen met slechts mijn lichaamsgewicht. Als ik me niet al had gecommitteerd aan mijn stage, was ik daar waarschijnlijk gestopt met ze te doen.

Ik realiseerde me al snel dat het een beschamende onderneming zou zijn om gewoon meteen in een volledige single-leg squat te vallen, dus ik deed een stap terug en begon met een methodisch progressiesysteem om er naartoe te werken. Het kostte ongeveer drie sessies om het onder de knie te krijgen en ongeveer zes sessies om daar te komen waar ik me stabiel genoeg voelde om extra belasting toe te voegen.

Houd in gedachten dat ik niet hele trainingen wijdde aan alleen squats met één been. Ik zou een paar sets doen van welke progressie ik ook had, gevolgd door mijn normale beentraining, dus ik mis geen waardevolle trainingstijd terwijl ik de beweging leerde.

Met wat onderling overleg werd het al snel een hoofdbestanddeel van mijn programma, en ik heb nooit meer achterom gekeken. Mijn benen zijn aanzienlijk sterker geworden en ze zijn zelfs gegroeid ondanks dat ik niet specifiek voor hypertrofie heb getraind. Als extra bonus heeft mijn rug zich nog nooit zo goed gevoeld.

Ik ben het echter niet alleen; Ik heb ze ook wonderen zien verrichten voor de honderden atleten die bij ons trainen.

Om te begrijpen waarom ik ze zo leuk vind, laten we de voordelen van single-leg squats ten opzichte van hun bilaterale tegenhangers eens nader bekijken.

Balans

Evenwicht krijgt hier een dubbele betekenis. De eerste is het opbouwen van evenwicht tussen de benen. Squats met één been kunnen zowel onevenwichtigheden als asymmetrieën tussen benen detecteren en helpen deze te corrigeren zodra ze aan het licht zijn gebracht. Symmetrie is cruciaal voor zowel esthetiek als letselpreventie, dus het is niet iets om lichtvaardig op te vatten.

Het andere deel van het evenwicht komt van het staan ​​op één been. Squats met één been helpen de algehele balans en proprioceptie te verbeteren door enkele van de kleinere stabiliserende spieren in de heupen en het bekken te versterken, namelijk de adductor magnus, gluteus medius, quadrates lumborum en de externe heuprotatoren om rotatie van het dijbeen en het bekken te voorkomen. een manier die niet voorkomt in een bilaterale houding.

Minder belasting van de wervelkolom

Met squats met één been kun je de benen richten met sterk verminderde schuifkrachten op de wervelkolom. Bovendien zijn de totale externe belastingen die worden gebruikt voor squats met één been doorgaans minder dan bij bilaterale liften, dus er zijn minder compressiekrachten, waardoor ze veel lager-rugvriendelijker zijn dan hun bilaterale tegenhangers.

Dit is duidelijk aantrekkelijk voor mensen met rugpijn, maar ook voor gezonde rugpopulaties. Een studie toonde aan dat in een willekeurige steekproef van 98 'gezonde' asymptomatische ruggen, 64% van de proefpersonen een of andere soort schijfafwijking had.

Ook vermeldenswaard is dat hoewel de algehele prevalentie van schijfafwijkingen niet veel veranderde met fysieke activiteit, de prevalentie van schijfuitsteeksels op L5-S1 hoger was bij mensen die regelmatig trainden in vergelijking met meer zittende mensen (16% tot 4%). Onthoud dat dit asymptomatische patiënten waren, dus het feit dat u momenteel geen rugpijn heeft, betekent niet dat uw wervelkolom noodzakelijkerwijs gezond is. De kans is groot dat het dat niet is.

Neem uw ruggengraat niet als vanzelfsprekend aan. Onthoud dat u er maar één krijgt.

Meer belasting op de benen

Hoewel de totale externe belasting die wordt gebruikt voor squats met één been doorgaans minder is dan bij bilaterale squats, is de totale belasting van de benen feitelijk hoger vanwege een fenomeen dat bekend staat als het bilaterale tekort, wat betekent dat de som van de krachten die door elk been worden geproduceerd groter dan de totale bilaterale krachtproductie. Om dit te begrijpen, helpt het om enkele berekeningen en praktijkvoorbeelden te gebruiken.

Als onze atleten eenmaal vertrouwd zijn geraakt met de oefening, is het niet ongebruikelijk dat vrouwen ergens tussen de 20 en 50 pond externe belasting gebruiken en dat mannelijke atleten meer dan 75-110 pond, soms meer, gebruiken.

Een van mijn eerstejaars hockeyspelers op de middelbare school heeft bijvoorbeeld onlangs zes herhalingen op elk been uitgevoerd met 80 pond externe belasting bij een lichaamsgewicht van 176 pond.

Om de belasting te berekenen die op het werkbeen wordt uitgeoefend, moeten we eerst zijn 'super zittende lichaamsgewicht' berekenen, het gewicht boven het gewricht dat wordt gebruikt om de belasting op te tillen, in dit geval de knie.

Als we schatten dat het onderbeen en de voet 12 pond wegen, dan zou zijn superincumbent lichaamsgewicht tijdens een single-leg squat 164 pond zijn. Voeg de 80 pond externe belasting toe en je krijgt 244 pond belasting op het werkbeen.

Laten we nu eens kijken hoeveel gewicht er nodig zou zijn in een bilaterale squat om dezelfde hoeveelheid belasting op elk been te krijgen. Tijdens een back squat zou het bovenliggende lichaamsgewicht van dit kind 152 pond zijn, dus hij zou 336 pond moeten hurken voor zes herhalingen om dezelfde overbelasting op zijn benen te krijgen. Hij zou dat gewicht absoluut niet aankunnen voor één rep, laat staan ​​voor zes.

Ik heb onlangs 184 pond externe belasting gebruikt voor een set van zes bij een lichaamsgewicht van 183 pond. Rekening houdend met mijn bovenliggend lichaamsgewicht (171 pond), is dat 355 pond belasting op het werkende been.

Om dezelfde overbelasting op mijn benen te krijgen tijdens een back squat, zou ik 539 pond moeten gebruiken. Ik betwijfel of ik zelfs 539 pond van de pinnen zou kunnen krijgen, laat staan ​​zes keer te hurken.

De boodschap is dat voor de meerderheid van de mensen er meer kans is om de benen te overbelasten tijdens een squat met één been, en dat de balans nog meer in hun voordeel schommelt naarmate de vaardigheid toeneemt.

Wat nu?

Dit alles is echter niet relevant als je om te beginnen niet op één been kunt hurken.

Ik wil het progressiesysteem met je delen dat ik heb gebruikt om de vele voordelen te plukken die single-leg squats te bieden hebben.

• Als het een lange, moeizame weg voor de boeg lijkt, vrees dan niet. Het duurt niet zo lang als u misschien denkt. Individuele tijden zullen van persoon tot persoon verschillen, maar de meeste zullen redelijk bekwaam worden in ongeveer 6-10 sessies.
• Je moet bereid zijn om je ego aan de deur te controleren, want als je stappen probeert te omzeilen, duurt het alleen maar langer en zul je jezelf waarschijnlijk belachelijk maken tijdens het proces.
• Je moet ook ruimdenkend zijn. Veel mensen (met name jongens) gaan erop in met de gedachte dat ze het niet kunnen of er simpelweg niet voor gebouwd zijn.'Dat is een smeris. Zeker, bepaalde lichaamstypes lenen zich beter voor bepaalde oefeningen, maar we passen deze oefening toe bij mensen van alle soorten en maten; klein en lang, dik en dun, van middelbare schoolmeisjes tot oudere volwassenen tot NFL-lineman van 300 pond, en iedereen daartussenin. De sleutel is gewoon om de voortgang te volgen.
• Er is geen vooraf ingestelde hoeveelheid tijd die u aan elke stap zou moeten besteden. Ga door in je eigen tempo, maar zorg ervoor dat je ze allemaal onder de knie hebt voordat je verder gaat.
• Als je geen eerdere achtergrond hebt met eenzijdige beentraining, breng dan wat tijd door met meer basisoefeningen zoals split squats, lunges en elevated split squats op de achtervoet (Bulgaarse split squats) om stabiliteit op te bouwen en vertrouwd te raken met het gevoel op één been te staan. Als je al een aantal van deze oefeningen hebt gedaan, zou je goed moeten zijn om te gaan.

Het afbreken

De progressies zijn grotendeels gerelateerd aan het bewegingsbereik, maar de belangrijkste principes van de oefening blijven overal hetzelfde.

• Houd kleine halters in uw handen om als tegenwicht te dienen. Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Het lijkt misschien contra-intuïtief dat het vasthouden van extra gewicht de oefening gemakkelijker zou maken, maar dat is het wel. Ik zou halters van 5-8 pond aanbevelen voor kleinere individuen en 8-15 ponders voor grotere jongens.
• Begin elke herhaling met de dumbbells naast je lichaam en til ze op tot schouderhoogte terwijl je hurkt. Dit is belangrijk. Het is gemakkelijk om lui te worden en ze alleen tot heuphoogte te brengen, waardoor je naar voren leunt, je evenwicht verliest en rond de lumbale wervelkolom gaat. Hoe hoger je de armen optilt, hoe gemakkelijker het is om de romp rechtop te houden. Evenzo helpt het gestrekt houden van de armen tijdens het strekken aanzienlijk bij het evenwicht. Om deze reden raad ik zelden iemand aan om dumbbells van meer dan 20 pond te gebruiken als tegenwicht, omdat schoudervermoeidheid een probleem wordt, wat een negatieve invloed kan hebben op de vorm.
• In het begin zou je op een bank moeten hurken, die voor iedereen behalve de langste mensen een paar centimeter boven parallel zal zijn. Dit kan worden beschouwd als het enkele been dat overeenkomt met de hoge box squat.
• Begin door met beide benen op de bank te gaan zitten en op een been te gaan staan. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, laat je op één been op de bank zakken en gebruik je beide benen om weer op te staan. Probeer vanaf daar de hele beweging op één been uit te voeren. Stuiter niet van de bank. In het begin kan het helpen om op de bank te pauzeren, maar probeer er een continue beweging van te maken. Wanneer je de excentriek kunt besturen en weer omhoog kunt komen zonder dat de knie instort, is het tijd om verder te gaan.
• De volgende stap is om het bewegingsbereik te vergroten. De beste manier om dit te doen is door op een opstapje te gaan staan ​​dat voor de bank is geplaatst, zodat het niet-werkende been onder de voet van het werkende been kan vallen. Werk geleidelijk naar beneden tot je een diepte bereikt waar het dijbeen tenminste evenwijdig aan de vloer is. Onthoud dat u hier niet op de bank zit; het functioneert slechts als een dieptemeter. Het is belangrijk om tijdens het afdalen het gewicht op de hielen te houden om de knie te ontlasten. Als je moeite hebt om je hiel geplant te houden, kun je baat hebben bij het gebruik van een hielwig (een kleine plaat van vijf pond kan ook werken) totdat je de vereiste mobiliteit hebt opgebouwd om het correct te doen.
• Zodra je soepele en gecontroleerde herhalingen kunt voltooien om parallel te lopen, heb je twee keuzes: begin met het laden van de oefening of ga verder naar een vrijstaande squat zonder een box achter je. Als u voor het laatste kiest, ga dan op de rand van een kist of bank staan ​​om het niet-werkende been vrij te laten hangen en daal af tot het dijbeen van het werkende been op of iets onder evenwijdig aan de vloer staat.

Ik geef de voorkeur aan de vrijstaande variant omdat mensen vaak van de box springen, dus als je het weghaalt, moeten ze de herhalingen meer onder controle houden. Dat gezegd hebbende, kan de box handig zijn voor bepaalde mensen om de diepte te standaardiseren, zoals mensen met een voorgeschiedenis van kniepijn die willen voorkomen dat ze te laag worden, of degenen die gewoonlijk hun herhalingen hoog doen.

Langere atleten hebben ook de neiging om het beter te doen met een doos, hoewel ik heb gezien dat jongens zo lang als 6'6 "de vrijstaande versie prima doen. Mensen met kniepijn kunnen ook baat hebben bij elke herhaling op de bank.

Opmerking: ik ben geen voorstander van een echte 'pistol'-squat, die zou worden gedaan als je op de grond staat,' ass to grass '.”Ik denk niet dat het pistool een slechte oefening is; het is alleen dat naar mijn ervaring de meesten het niet correct kunnen doen vanwege mobiliteitsbeperkingen of antropomorfe overwegingen. Ofwel kunnen ze geen diepte bereiken, ofwel gaan ze in ernstige lumbale flexie, wat vaak resulteert in rugpijn. Dit geldt vooral voor langere personen.

Op een doos staan ​​is veel gebruiksvriendelijker en je verliest niets door ze op die manier te doen. Als je een van de weinigen bent die een volledig pistool kan gebruiken terwijl je een rechtopstaande lichaamshouding en neutrale ruggengraat behoudt, heb je meer kracht.

Geavanceerde variaties

Als je de hele voortgang hebt doorlopen en nog steeds niet tevreden bent, zijn hier een paar manieren om ze nog moeilijker te maken. Deze zijn geweldig voor mensen die geen toegang hebben tot zaken als gewichtvesten en kettingen, omdat ze op andere manieren moeilijker worden dan door externe belasting.

Onderbroken herhalingen

Door elke herhaling onderaan te pauzeren, wordt de rekreflex gedood en moet je het excentrische deel van de herhaling controleren om te voorkomen dat je uit de bodem stuitert.

Langzame excentriekelingen

Langzaam op weg naar beneden, snel op weg naar boven. Deze zijn wreed.

“1.5 "herhalingen

Hurk neer, kom halverwege terug, hurk weer naar beneden en kom helemaal weer naar boven. Dat is een vertegenwoordiger. Als u op zoek bent naar iets om uw quads te vergroten, hoeft u niet verder te zoeken. Ik zal je nu waarschuwen, deze branden.

Gedachten sluiten

• Hoe je ervoor kiest om squats met één been op te nemen, hangt grotendeels af van je doelen. Voor mensen met rugklachten zou ik adviseren om ze uw primaire vorm van hurken te maken (samen met andere eenzijdige variaties), zodat u de benen hard kunt blijven trainen zonder de wervelkolom te belasten.
• Voor krachtsporters die zich bezighouden met het verbeteren van hun squat, kunnen single-leg squats nuttig zijn als assistentie-oefening. Ik merkte persoonlijk een enorme overdracht naar mijn bilaterale kraken nadat ik me bijna een jaar bijna uitsluitend op eenzijdig werk had geconcentreerd. Ik zit nog steeds elke paar maanden aan de voorkant squat (waarschijnlijk niet het slimste idee gezien mijn rugklachten) en ik ben altijd blij om te zien dat mijn aantal stijgt, ondanks dat ik ze bijna nooit doe. Het is logisch dat als je je benen versterkt en de stabiliserende spieren in de heupen opbouwt, je squat verbetert.
• Voor lifters die relatief gezond zijn en gewoon trainen om er beter uit te zien en / of beter te presteren, moeten squats met één been absoluut deel uitmaken van de vergelijking, en niet alleen als een bijzaak. U moet ze serieus nemen om de maximale uitkering te ontvangen. Ik raad aan om squats met één been toe te voegen aan het begin van je beentrainingen terwijl je fris bent, omdat ze veel moeilijker te leren zijn in een vermoeide toestand.

Het doel is hier niet om bilaterale squats aan de kaak te stellen, maar om je te laten zien dat squats met één been een andere legitieme manier zijn om grotere en sterkere benen te bouwen. Single-leg squats en bilaterale squats zijn broers van dezelfde moeder, net als halterrijen en eenarmige halterrijen. Het zijn allemaal goede keuzes onder de juiste omstandigheden.

Controleer je ego, wees geduldig, volg de bovenstaande vorderingen en, belangrijker nog, geef de oefening een kans voordat je je mening vormt. U zult misschien aangenaam verrast zijn.

Referenties

1. Mike Boyle. Vooruitgang in functionele training. Op doelpublicaties. Aptos, Californië. 2010.
2. Mike Boyle. Functionele training voor sport. Menselijke kinetiek. Champaign, Illinois. 2004.
3. Maureen C. Jensen et al. Magnetische resonantiebeeldvorming van de lumbale wervelkolom bij mensen zonder rugpijn. New England Journal of Medicine. 14 juli 1994; 331: 69-73.