Hurken. Deadlift. Herhaal tot sterk. Deze aanpak werkt, maar het kan een kloof.
Het probleem? De belangrijkste bewegingen die mensen in de sportschool doen, zijn allemaal lineair en symmetrisch. Er is geen toename van het bereik of de vector van de bewegingen, alleen een toename van de belasting met hetzelfde patroon. Het verbeteren van je squatcijfers is geweldig, maar het ontwikkelt niet alle fysieke kwaliteiten die we allemaal willen en nodig hebben.
Door onregelmatige patronen te laden, kunnen we de algehele kracht, flexibiliteit en coördinatie verbeteren, wat daadwerkelijk zal helpen om zwaarder tillen te verbeteren en overbelastingsblessures te voorkomen.
Rekken is nuttig, maar het is niet genoeg. Je moet kracht kunnen gebruiken in elke positie waarin je lichaam kan komen. Als je passief in een positie kunt komen, maar geen kracht kunt uiten in die positie, is de kans veel groter dat je geblesseerd raakt.
Het verschil tussen uw actieve en passieve flexibiliteit wordt een genoemd kloof. Hoe kleiner de opening, hoe kleiner de kans dat u gewond raakt.
Hier is een experiment dat u kunt proberen. Ga op je rug liggen en til een been zo hoog mogelijk van de grond terwijl je het andere been op de grond houdt. Hopelijk gaat je been ongeveer 90 graden of meer. Herhaal aan de andere kant.
Ontspan en herhaal de oefening, maar gebruik deze keer een riem of riem en trek uw been zo hoog en ver naar achteren als uw flexibiliteit toelaat.
De meeste mensen zullen merken dat ze passief (met de riem) aanzienlijk verder kunnen gaan dan actief (zonder), en dat duidt op een gat. Als er een significant verschil is, betekent dit gewoon dat u uw kracht moet gebruiken om uw flexibiliteit echt te gaan bezitten.
Het lichaam reageert doorgaans goed op het passief verkrijgen van bewegingsbereik (ROM) en het vervolgens direct daarna te bezitten door middel van een actieve beweging. Een voorbeeld is het uitvoeren van een hamstring-stretch met één been, gevolgd door een ongewogen Roemeense deadlift met één been.
De kloof is natuurlijk maar de helft van het probleem. Het andere deel is dat we al deze geweldige spieren hebben die in staat zijn tot coole dingen, maar we gebruiken ze op sommige manieren te veel terwijl we ze in andere volledig verwaarlozen.
Een eenvoudige manier om het krachtbewegingsspectrum in het onderlichaam te verbeteren, is het gebruik van eenvoudige meubelschuiven.
De multi-directionele slider lunges zijn geweldig voor het verbeteren van de kracht en actieve ROM bij heupadductie, abductie, heupflexie en heupextensie. Alle bovenstaande bewegingen kunnen worden gedaan terwijl u zich vasthoudt aan een suspension trainer of gymnastiekringen voor assistentie totdat u comfortabel bent om ze zonder hulp te doen.
Doe deze niet aan het begin van een training totdat u ze gemakkelijk kunt uitvoeren. Er zal een aanzienlijke hoeveelheid stress zijn door deze bewegingen wanneer je begint, dus doe deze niet en spring direct daarna in zwaar hurken of deadlifting.
Doe ze in plaats daarvan na je deadlifts als accessoire werken voor het onderlichaam terwijl je misschien toch lunges doet. Een goede krachttraining kan er als volgt uitzien:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Verticale sprong | 3 | 3 |
| B | Handstand push-up | 5 | 5 |
| C | Deadlift | 5 | 5 |
| D | Rij | 5 | 8 |
| E | Multi-Directional Slider Lunge (3 cycli / zijkant) | 5 | 3 |
Het geweldige van slider lunges is dat als je eenmaal bekwamer bent, je ze kunt gebruiken als een mobiliteitsoefening om je voor te bereiden op zwaar tillen, wat uiteindelijk het doel is. Hier is een voorbeeld van een geweldige prep-combo-superset:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Glute-brug met één been | 3 | 8 / zijkant |
| B | Zijplank | 3 | 3 / zijkant |
| C | Multi-directionele schuifregelaar Lunge | 3 | 3 / zijkant |
Je kunt er zeker van zijn dat de heupen optimaal zullen functioneren en klaar zijn om daarna wat zware gewichten te breken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.