Eenzijdige beentraining is de sleutel voor symmetrische spierontwikkeling, balans en coördinatie, en goede bewegingspatronen. Gebrek aan de juiste enkel-, knie- en heupmechanica in een eenzijdige omgeving kan D-I-S-A-S-T-E-R betekenen voor veel sporters die vertrouwen op de snelle, vloeiende en onvrijwillige gezamenlijke acties die optreden en grote hoeveelheden kracht produceren.
Enkele van de meest voorkomende eenzijdige trainingsoefeningen zijn de Bulgaarse split squats, lunges (alle variaties) en step-ups; elk biedt coaches en atleten voordelen en mogelijke nadelen om te overwegen.
In dit artikel zal ik elke beweging uiteenzetten en bespreken welke beweging het beste is voor een bepaalde situatie, beperking of atletische behoefte.
Alle drie deze bewegingen worden beschouwd als eenzijdige trainingsoefeningen voor het onderlichaam, wat betekent dat ze een atleet nodig hebben om zichzelf primair op één ledemaat te ondersteunen. Lees dit vorige artikel om meer te weten te komen over wat unilaterale training is en hoe het de veerkracht en prestaties van blessures drastisch kan verbeteren.
Bij het bepalen van de trainingsselectie kan de complexiteit van de beweging zowel een voor- als een mogelijk nadeel zijn. Voor lifters of cliënten die geen evenwicht, coördinatie of basiskracht hebben, kunnen minder complexe bewegingen een haalbare optie zijn om ze te integreren in complexere eenzijdige oefeningen. Omgekeerd, naarmate een atleet verbetert, kan hij / zij extra complexiteit nodig hebben om zijn neurologische en fysiologische vaardigheden beter uit te bouwen.
De step-up kan op verschillende hoogtes en ladingen worden gedaan en is vaak een goed algemeen startpunt voor bijna elke atleet. De toepassing op wandelen en dagelijkse activiteiten (zoals trappen, enz.) Maakt het een zeer herkenbare oefening voor de meeste beginnende en / of geblesseerde atleten.
Tijdens het uitvoeren moet de lifter rechtop blijven staan, met de hiel naar beneden en beenaandrijving gebruiken om het lichaam op te tillen, in plaats van het gewicht naar voren in de lift te verplaatsen om vaart te krijgen om de diepe knieflexie en het gebrek aan beenkracht te overwinnen.
Als je de hypertrofie en / of kracht van je benen wilt maximaliseren, kan belasting gemakkelijk worden toegevoegd, met weinig mentale energie nodig, waardoor de step-up een goede optie is voor starters en / of atleten die op zoek zijn naar een uitdagende oefening die niet de meeste hoeveelheid balans vereist.
De Bulgaarse split squat is misschien wel een van de moeilijkste oefeningen als het gaat om complexiteit (sommige lunge-variaties kunnen echter net zo uitdagend zijn).
[HierDaarom moeten jij, en de meeste lifters, onmiddellijk meer Bulgaarse split squats gaan doen!]
In tegenstelling tot andere eenzijdige bewegingen, moet de lifter zijn achterpoot op een bank of box plaatsen, waardoor de behoefte aan bilspieren, hamstrings en quadriceps toeneemt om het lichaamsgewicht en de externe belasting van de lifter te ondersteunen, terwijl de balans en de goede gewrichtsmechanica worden gedemonstreerd. Deze beweging is zeer effectief voor het vergroten van de bilspierbetrokkenheid en heup- / kniestabilisatie (ter voorkoming van valgus, ook bekend als 'geklopte knieën) in de squat, en kan worden aangepast (voorste voet dichtbij of ver naar voren) om quadriceps en / of hamstringshypertrofie te verhogen.
Lunges kunnen op een groot aantal manieren worden gedaan, of het nu naar voren, naar achteren, verhoogde voorvoet, lopend, enz. Is. Over het algemeen hebben lunges een start van het lifter ondersteund door beide voeten en bewegen ze dynamisch onder belasting, waarbij het grootste deel van hun lichaamsgewicht en externe belasting worden overgedragen op één been. De uitval is ook erg complex omdat het een goede gewrichtsmechanica, kracht en balans en coördinatie vereist, misschien wel iets meer dan step-ups en Bulgaarse split squats (aangezien de tillift nog steeds stilstaat). Het vermogen om de meeste lunges ook met meer gewicht te belasten, kan ook een positieve invloed hebben op de algehele aanpassing van gewrichten en spieren.
De specifieke toepassing van elk van deze bewegingen wordt hieronder besproken.
Toenemende knie- en heupstabilisatie, spierontwikkeling van het onderlichaam en heupen, en verbeterde gewrichtsmechanica en balans tijdens unilaterale bewegingen van het onderlichaam kunnen de gezondheid en prestaties van de squat drastisch verbeteren. Hoewel het niet per se squats vervangt, kunnen veel lifters een goed rendement op hun trainingsinvesteringen zien in het geval dat ze lunges, Bulgaarse split squats en / of step-ups toevoegen aan hun routing,
Menselijke voortbeweging (rennen, lopen, springen, springen, fietsen, enz.) Worden allemaal vaak gedaan terwijl één voet het grootste deel van het lichaam door de ruimte ondersteunt. Het vermogen om zowel de spieren te versterken, maar ook het zenuwstelsel om voldoende kracht te absorberen, kracht te genereren en dit onvrijwillig te doen, kan de sportprestaties en de veerkracht van blessures drastisch verhogen.
Eenzijdige training is keer op keer getoond om de spieractivatie, balans, coördinatie en gewrichts- / neuromusculaire prestaties te verbeteren. Het vermogen om de veerkracht van een lifter te vergroten, spieronevenwichtigheden te verminderen en / of te helpen bij het bewustzijn en evenwicht van het lichaam is iets dat coaches en atleten serieus moeten nemen. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot tegenslagen en mogelijk letsel.
Er zijn kleine verschillen in belasting op de quads, hamstrings en bilspieren, afhankelijk van de gemanipuleerde oefening, houding, tempo of trainingsvariabele; die allemaal hieronder worden besproken.
De quadriceps zijn verantwoordelijk voor de knie-extensie, die tijdens alle drie deze bewegingen nodig is om elke herhaling te voltooien.
[Bouw enorme quadriceps en verbeter je squat met deze ultieme hurkbewegingen!]
De mogelijkheid om een specifiek knieflexiebereik te bepalen (zoals het bepalen van de opstaphoogte) kan de specifieke eisen aan de quadriceps verhogen. Tijdens andere vormen van eenzijdige bewegingen kan het manipuleren van diepte (het minimaliseren van heupflexie aan de uiteinden om de belasting op de quadriceps te houden), het bewaken van tempo's en het niet volledig verlengen van elke herhaling de betrokkenheid en ontwikkeling van de quadriceps drastisch verhogen.
De hamstrings werken om de lifter en belasting te stabiliseren en te controleren tijdens het negatieve aspect (excentrisch) van elke herhaling. Tijdens de Bulgaarse split squat en sommige walking lunges moet het excentrische aspect van de lift zeer gecontroleerd worden om in balans te blijven (in tegenstelling tot sommige step-ups waarbij de lifters naar beneden vallen). Bredere stand (voorste voet naar voren) kan ook knieflexie beperken, waardoor een grotere heupflexie en -extensie vereist is met een gefixeerde gebogen knie, waardoor de hamstrings worden blootgesteld aan ernstige spierschade (goede schade, zoals bij microscopisch kleine tranen, ook wel hypertrofie genoemd).
https: // www.Instagram.com / p / BUZc-0KDxi4
De bilspieren worden effectief aangegrepen tijdens alle drie de bewegingen, maar iets meer tijdens Bulgaarse split squats en lunges, aangezien de bilspieren helpen bij de knie- en heupstabilisatie die vereist is voor deze complexere bewegingen. Verhoog het bewegingsbereik, zoals tijdens Bulgaarse split squats of lunges waarbij de voorste voet wordt verhoogd, kan ook de heupextensie vergroten, waardoor de bilspieren meer in het spel komen voor stabiliteit en krachtproductie tijdens de hele beweging.
Al deze drie bewegingen zijn uitstekende manieren om eenzijdige bewegingen in trainingsregimes te integreren. Bij eenzijdige training moet de nadruk worden gelegd op gezonde gewrichtspatronen, spieractivering en -betrokkenheid, en het besef dat ze moeten helpen bij het minimaliseren van liften en bewegingen, zoals squats, pulls, enz. Ze mogen niet worden uitgevoerd met maximale belasting of om zware persoonlijke records te vestigen, omdat de toename van de belasting en spanning op de enkele verbinding kan leiden tot letsel als deze onjuist of te vaak wordt uitgevoerd of als deze niet klaar is om te worden geladen.
Uitgelichte afbeelding: @funcitonal.bodybuilding op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.