Het leven heeft een manier om tussen jou en een goede training te komen. Misschien moet je tot laat op je werk blijven. Of misschien is uw sportschool voor onbepaalde tijd gesloten vanwege een wereldwijde pandemie (stel u voor?). Weet hoe dan ook dat er altijd alternatieve trainingsopties zijn. Een van de beste alternatieven wordt een kettlebell-complex genoemd. Het enige dat je nodig hebt, zijn een of twee kettlebells en een half uur om meer spiermassa en een betere conditie te krijgen - allemaal vanuit het comfort van je huisgymnastiek.
Hieronder zetten we alles op een rij wat je moet weten over kettlebell-complexen - waarom en hoe ze werken en hoe je je eigen ontwerp kunt maken - en drie trainingen die je kunt proberen.
Een kettlebell-complex is een reeks kettlebell-oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd, de ene direct na de andere. Een complex wordt ook wel een flow genoemd, omdat elke oefening naadloos moet overvloeien in de volgende. Je zult verschillende oefeningen aan elkaar rijgen - meestal, maar niet altijd, samengestelde bewegingen - en ze zonder pauze tussendoor uitvoeren. Een eenvoudig kettlebell-complex kan bijvoorbeeld één kettlebell-swing zijn, gevolgd door één kettlebell-clean, gevolgd door een kettlebell-pers. Wissel vervolgens van kant.
Eén herhaling vormt één volledige stroom door elke beweging die u in uw complex hebt geprogrammeerd, wat betekent dat u over het algemeen uw totale aantal herhalingen vrij laag houdt.
Je kunt ook kettlebell-complexen uitvoeren met twee bellen. Houd beide bellen de hele set in uw handen. Als dat te moeilijk blijkt te zijn, wil je je gewicht verlagen en / of minder complexe herhalingen per set uitvoeren.
Als je ooit twee samengestelde bewegingen in één hebt gecombineerd, heb je al een idee van hoe een kettlebell-complex werkt. Denk aan een kettlebell-thruster: een enkele rep bestaat uit een front squat en een push-press. Met een kettlebell-complex voeg je nog een paar bewegingen toe aan de mix, bijvoorbeeld een clean voor elke front squat en een dead-stop dubbele kettlebell-swing als je naar beneden komt na elke druk op de knop. Die vier zetten vormen in totaal één herhaling van je kettlebell-complex.
Met een kettlebell-complex kunt u verschillende bewegingen aan uw trainingen toevoegen om meer calorieën te verbranden zonder dat u vrijwel elke tijd aan uw trainingssessie toevoegt. Het is echt meer waar voor je geld.
In termen van het programmeren van je kettlebell-complex, bepaal je hoeveel herhalingen per set gebaseerd zijn op hoeveel zetten - en welke soorten bewegingen - één herhaling vormen. In het bovenstaande voorbeeld zijn je vier zetten per herhaling: dubbele kettlebell clean, dubbele kettlebell front squat, dubbele kettlebell push-press en dubbele kettlebell dead stop swing. Dat zijn in totaal vier zetten. Als u traint voor uithoudings- en cardio-voordelen, kunt u uw complex programmeren met maximaal zes herhalingen (in totaal 24 bewegingen per set).
Maar onthoud: drie van de vier zetten (alle behalve de front squat) zijn ballistisch van aard. Dat betekent dat ze veel meer wind uit je zullen halen, dus programmeer dienovereenkomstig - je wilt misschien maar 'slechts' drie of vier herhalingen (12 of 16 zetten in totaal) per set programmeren.
Specifieke kettlebell-complexen hebben natuurlijk specifieke voordelen - daar zullen we het hieronder over hebben - maar over het algemeen bieden alle kettlebell-complexen een vergelijkbare reeks voordelen:
Een ander mooi feit over kettlebell-complexen is dat je creatief kunt worden met hoe je ze ontwerpt. Echt, je hoeft maar een paar bewegingen te kiezen die samen logisch zijn - met een of twee kettlebells - en ze in een verstandige volgorde uit te voeren.
Voordat u dat doet, moet u echter nadenken over uw doelen. Als je probeert om zwaar te worden en je complexen te vermalen met de nadruk op het opbouwen van ruwe kracht, kies dan voor meer gecontroleerde bewegingen zoals goblet squats en strikte persen. Als je hypertrofie wilt benadrukken, combineer dan enkele explosieve bewegingen (hiervoor heb je iets lichtere gewichten nodig) met langzamere bewegingen (je gebruikt lichtere gewichten zodat je meer herhalingen kunt maken). Ga voor vetverlies? Je kettlebell-complex wil explosief zijn en zich erop concentreren om zo hard mogelijk te gaan met een perfecte vorm.
Wanneer u uw bewegingen kiest, stroom deze dan eerst in uw geest en met uw lichaam (geen gewichten) door. U moet ervoor zorgen dat wat u doet, in de juiste volgorde samengaat. Een deadlift naar een strikte pers werkt bijvoorbeeld gewoon niet - je moet de bellen opschonen tot de rekpositie voordat je op drukt. Het is erg riskant om van een drukpers naar een rij te gaan, omdat een onmiddellijke overgang van een verticale naar een scharnierende positie met momentum kan leiden tot rugpijn. Simuleer dus altijd uw complexen zonder gewicht voordat u ze doet, om er zeker van te zijn dat ze efficiënt en veilig werken voor uw lichaam en doelen.
Vrijwel alle kettlebell-complexen hebben een breed scala aan voordelen, maar bij bepaalde complexen wordt bijzondere nadruk gelegd op kracht. Dit EMOM-pantsercomplex met dubbele kettlebell (elke minuut op de minuut) zal je cardiosysteem in brand steken en je helpen een groot uithoudingsvermogen te krijgen, gericht op je achterste ketting terwijl het een groot vetverlies aanwakkert.
Een vertegenwoordiger van een dubbel kettlebell-pantsercomplex bestaat uit twee dubbele kettlebell-schommels, een dubbele kettlebell strict press en drie dubbele kettlebell front squats. Dus voordat je volledig in het hele EMOM-aspect van dit complex duikt, moet je ervoor zorgen dat je het pantsercomplex-onderdeel helemaal alleen aankunt.
Voer de onderstaande training op een EMOM-manier uit. In de oneven minuten voer je een ronde van het kettlebell-pantsercomplex uit. Tijdens de even minuten voer je dubbele kettlebell-swings uit. Herhaal dit formaat voor 10 volledige rondes (20 minuten).
Houd bij het bepalen van een gewicht voor deze training rekening met het totale volume van deze training (20 reinigingen, 10 strikte persen, 30 squats en 80 schommels). De sleutel tot deze training is om een gewicht te kiezen dat uitdagend is voor het overhead-persgedeelte van de lift, wat vaak de beperkende factor is in het complex.
Wanneer je kracht probeert op te bouwen met een dubbel kettlebell-complex, is je doel om zwaar te tillen met behoud van een gestage stroom en solide vorm. Je zult dus niet zo veel herhalingen doen als wanneer je aan hypertrofie of vetverlies werkt. Dat betekent echter niet dat je niet buiten adem raakt - dus zorg voor je spieren en uw cardiovasculaire systeem is opgewarmd en klaar voor gebruik.
Het belangrijkste ingrediënt hier is je dubbele kettlebell-boegschroef, maar het is niet de enige beweging die je doet. Je gaat ook dubbele kettlebell-reiningen en eenzijdige persen gebruiken, waarbij je je eenzijdige pers gebruikt als de beperkende factor bij het kiezen van je gewicht.
Voer de volgende oefeningen op volgorde uit, zonder te pauzeren, tenzij het nodig is:
Dit schema geeft u in totaal drie reinigingen; zes front squats, vier persen aan je linkerkant; en vier keer drukken aan je rechterkant. Het herhalen van één circuit is gelijk aan één set. Op basis van je huidige fitnessniveau, wil je drie of vier sets uitvoeren met een stevige rustpauze van vier tot vijf minuten ertussen. Gebruik een uitdagend gewicht.
Als u op zoek bent naar spierhypertrofie, is het belangrijk om de rust te nemen die u nodig heeft om ervoor te zorgen dat u nog steeds zwaar genoeg (en met voldoende vorm) kunt tillen om spiergroei te stimuleren. Soms betekent dit dat u wat rust moet toevoegen tussen de bewegingen van uw complex. Je voert nog steeds een complex uit omdat je, net als bij een gewone complexe set, pas klaar bent met je werk als je door meerdere zetten fietst. Maar de rest die je tussendoor neemt, helpt je spieren op te frissen, zodat je hoogwaardige persen en squats kunt behouden die een stevige massa opbouwen.
Dit dubbele kettlebell-complex is een eenvoudige manier om hoogwaardige spiermassa aan uw frame toe te voegen. Je voert elke beweging in het totale lichaamscircuit uit en rust 45-60 seconden ertussen. Rust na elke ronde van het circuit 1-2 minuten en herhaal dit voor in totaal vijf rondes. (Als je een extra stevige uitdaging wilt, probeer dan de klokken gedurende enkele of alle rustperiodes in je handen te houden.)
De totale training mag niet langer duren dan 30 minuten (als het langer duurt, rust u te lang of gebruikt u te zware ladingen). Als je binnen 20 minuten kunt concurreren, ga dan zwaarder.
Hoe meer je weet over trainen met twee kettlebells, hoe meer je uit je training kunt komen in een kleine ruimte met een minimale hoeveelheid apparatuur - en hoe meer je precies kunt weten hoe hard je je lichaam kunt pushen. Als je op zoek bent naar de beste training voor trainingen met twee kettlebells, zoek dan niet verder dan deze trainingsartikelen over de kettlebell.
Uitgelichte afbeelding: Arsenii Palivoda / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.