Camille Leblanc-Bazinet - die Reebok's CrossFit Games won en in 2014 werd gekroond tot de sterkste vrouw op aarde - laat je precies zien hoe je in de beste vorm van je leven kunt komen met enkele van haar favoriete CrossFit-moves.
Van flarden tot handstand-push-ups, probeer ze vandaag nog en kijk hoe krachtig je kunt voelen!
De 7 Go-to CrossFit-oefeningen van Camille Leblanc-Bazinet
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 91 van 9
Dustin Snipes
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd de halter breed vast met een haakgreep (bovenhands, duim gewikkeld rond de stang, zowel duim als stang vastgrijpend).Met platte rug, kern strak, borst omhoog en gewicht op voetballen, knieën strekken en liftstang, beweging van heupen initiëren. Als de stang halverwege het bovenbeen is, trek de stang dan in het lichaam en spring, waarbij je heupen, knieën en enkels strekt
2 van 9
Dustin Snipes
Haal met een grote schouderophalen je armen boven je hoofd terwijl je jezelf naar beneden trekt om gewicht te vangen. Ontvang bar in squat boven je hoofd, armen op slot.Rijd met hakken om terug te keren naar staan, knieën en heupen volledig buitengesloten.Tip: Zorg ervoor dat de beweging één ononderbroken beweging is van de grond naar boven het hoofd; snelheid onder de lat is de sleutel. Opmerking voor nieuwkomers: Probeer een eenarmige dumbbell-snatch met een matig gewicht voordat je doorgaat naar de halter.
3 van 9
Dustin Snipes
Doden hangen aan de ringen met volledig vergrendelde ellebogen. Om de beweging te starten, leun achterover en drijf heupen omhoog (oftewel je lichaam kippen) richting ringen, totdat heupen en benen evenwijdig aan de vloer zijn en de handen ongeveer ter hoogte van de navel zijn. Houd de handen dicht bij elkaar en de ellebogen strak.Houd de ringen zo dicht mogelijk bij het lichaam, drijf de ellebogen naar achteren, buig ze 90 graden, totdat het lichaam in de bodem van een ringdip is geplaatst, met de benen naar voren.Strek je armen om je ellebogen te vergrendelen, en laat je benen naar de grond zakken om de herhaling te voltooien.Keer de beweging om, buig de ellebogen en zwaai de benen naar voren, en laat je dan weer zakken met gestrekte armen en benen en heupen achter je om je voor te bereiden op je volgende herhaling.Tip: Concentreer je op het vouwen van je lichaam in een V en agressief je heupen openen om naar de ringen te rijden. Opmerking voor nieuwkomers: Het gebruik van een valse grip op de ringen (die uw pols boven de ring plaatst in plaats van eronder) kan u helpen om de mechanica naar beneden te krijgen. Breng uw pols op de ring en buig de hand naar uw pols zodat deze gebogen is, niet vergrendeld. Het kan ook helpen om een opspringende spier op te bouwen.
4 van 9
Dustin Snipes
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, buig naar voren vanuit de heupen en buig de knieën, met je handen buiten je benen en de stang raakt het midden van de schenen licht aan. Houd de schouders iets voor de stang, de rug natuurlijk gebogen en de buikspieren strak, met het hoofd in een neutrale positie.Rij door uw hielen terwijl u opstaat en houd de stang in contact met uw benen; behoud een sterke lumbale curve.Werk de herhaling af met heupen en knieën volledig buitengesloten en borst open.
5 van 9
Dustin Snipes
Begin naast een muur waarbij de bovenkant van het hoofd de grond raakt en de handen iets buiten de schouders, met de handpalmen naar beneden; of ga in positie over twee naast elkaar geplaatste dipbalken. Til uw voeten van de vloer en plaats uw hielen op de muur. Strek de armen en til het hoofd op, waarbij de ellebogen worden vergrendeld; lichaam recht houden.Buig de ellebogen naar voren totdat het hoofd het doel raakt, en druk dan omhoog door je arm te strekken terwijl je een holle positie aanhoudt. Druk een back-up, strek de armen en vergrendel de ellebogen.
6 van 9
Dustin Snipes
Ga voor een squatrek staan met de voeten breder dan de heupbreedte en de tenen iets naar voren gericht. Plaats jezelf zo dat de halter zich net achter de nek bevindt, op of over de trapeziusspieren.Pak de stang vast met de ellebogen strak naar binnen getrokken en naar beneden gericht. Zet de heupen onder de schouders. Zorg ervoor dat de kern strak zit en zo blijft gedurende de hele lift.Om beweging te starten, stuurt u uw heupen naar achteren en naar beneden terwijl u een goede lumbale curve behoudt, waarbij de knieën over de tenen lopen. Daal af tot de heupen net onder de knieën komen.Duw door je hielen, duw je knieën naar buiten en sta weer op om te beginnen, waarbij je knieën en heupen bovenaan vergrendelt.Tip: Door diep in te ademen en je kern strakker te maken voordat je afdaalt, ontstaat er een 'buikriem' die ervoor zorgt dat je rug tijdens de hele beweging in een veilige positie blijft.
7 van 9
Dustin Snipes
Spring in een dode hang van de bar, met de handen in een bovenhandse greep buiten je schouders. Houd armen en ellebogen buitengesloten.Houd de schouders gesloten, de ellebogen naar binnen, de rug plat en de benen gestrekt, zwaai de benen naar achteren en til ze op totdat je tenen de optrekstang raken, waardoor de beweging met je kern begint. Breng de benen langzaam terug om te beginnen.Tip: Gebruik geen momentum - laat uw kernspieren uw benen beheersen.Opmerking voor nieuwkomers: Probeer een hangende kniehevel op een optrekstang voordat u verder gaat met deze beweging.
8 van 9
Dustin Snipes
Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Grijp de halter op de grond in een haakgreep, handen net buiten de schenen en schouders op of net over de stang. Buig de knieën, houd uw rug plat, buikspieren strak, borst omhoog en lichaamsgewicht boven de ballen van uw voeten.Duw door je hielen, strek je benen terwijl je de stang optilt, zodat heupen en schouders in hetzelfde tempo omhoog komen.Wanneer de halter halverwege het bovenbeen is, trek dan het gewicht naar uw lichaam en spring omhoog, waarbij u heupen, knieën en enkels strekt (drievoudige extensie).Tip: Begin met je grote knokkels bovenop de stang voor een sterkere grip.
9 van 9
Dustin Snipes
Haal met een grote schouderophalen de ellebogen omhoog en naar buiten de stang, dan weer terug terwijl je jezelf onder de stang trekt. Spring in een lage quarter front squat, of pulseer gewoon de knieën (zoals afgebeeld), om het gewicht te ontvangen.Rijd door de hielen om terug te keren naar de staande positie. De reiniging is voltooid wanneer de knieën en heupen aan de bovenkant volledig zijn vergrendeldTip: Gebruik een continue ruk van de vloer naar je schouders. De kracht van deze lift wordt geïnitieerd vanuit je heupen. Opmerking voor nieuwkomers: Probeer een halter schoon en druk voordat u doorgaat naar de halter.
Terug naar introSta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd de halter breed vast met een haakgreep (bovenhands, duim om de staaf gewikkeld, zowel duim als staaf vastgrijpend).
Met platte rug, kern strak, borst omhoog en gewicht op voetballen, knieën strekken en liftstang, beweging van heupen initiëren. Als de stang halverwege het bovenbeen is, trek de stang dan in het lichaam en spring, waarbij je heupen, knieën en enkels strekt
Haal met een grote schouderophalen je armen boven je hoofd terwijl je jezelf naar beneden trekt om gewicht op te vangen. Ontvang bar in squat boven je hoofd, armen op slot.
Rijd met hakken om terug te keren naar staan, knieën en heupen volledig buitengesloten.
Tip: Zorg ervoor dat de beweging één continue beweging is van de grond naar boven je hoofd; snelheid onder de lat is de sleutel.
Opmerking voor nieuwkomers: Probeer een eenarmige dumbbell-snatch met een matig gewicht voordat je doorgaat naar de halter.
Doden hangen aan de ringen met volledig vergrendelde ellebogen. Om de beweging te starten, leun achterover en drijf heupen omhoog (oftewel je lichaam kippen) richting ringen, totdat heupen en benen evenwijdig aan de vloer zijn en de handen ongeveer ter hoogte van de navel zijn. Houd de handen dicht bij elkaar en de ellebogen strak.
Houd de ringen zo dicht mogelijk bij het lichaam, drijf de ellebogen naar achteren, buig ze 90 graden, totdat het lichaam in de bodem van een ringdip is geplaatst, met de benen naar voren.
Strek je armen om je ellebogen te vergrendelen, en laat je benen naar de grond zakken om de herhaling te voltooien.
Keer de beweging om, buig de ellebogen en zwaai de benen naar voren, en laat je dan weer zakken met gestrekte armen en benen en heupen achter je om je klaar te maken voor je volgende herhaling.
Tip: Concentreer u op het vouwen van uw lichaam in een V en agressief uw heupen openen om naar de ringen te rijden.
Opmerking voor nieuwkomers: Het gebruik van een valse grip op de ringen (die uw pols boven de ring plaatst in plaats van eronder) kan u helpen om de mechanica naar beneden te krijgen. Breng uw pols op de ring en buig de hand naar uw pols zodat deze gebogen is, niet vergrendeld. Het kan ook helpen om een opspringende spier op te bouwen.
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, buig naar voren vanuit de heupen en buig de knieën, met je handen buiten je benen en de stang raakt het midden van de schenen licht aan. Houd de schouders iets voor de stang, de rug natuurlijk gebogen en de buikspieren strak, met het hoofd in een neutrale positie.
Rij door uw hielen terwijl u opstaat en houd de stang in contact met uw benen; behoud een sterke lumbale curve.
Werk de herhaling af met heupen en knieën volledig buitengesloten en borst open.
Begin naast een muur met de bovenkant van het hoofd de vloer raakt en de handen iets buiten de schouders, met de handpalmen naar beneden; of ga in positie over twee naast elkaar geplaatste dipbalken. Til uw voeten van de vloer en plaats uw hielen op de muur. Strek de armen en til het hoofd op, waarbij de ellebogen worden vergrendeld; lichaam recht houden.
Buig de ellebogen naar voren totdat het hoofd het doel raakt, en druk dan omhoog door je arm te strekken terwijl je een holle positie aanhoudt. Druk een back-up, strek de armen en vergrendel de ellebogen.
Ga voor een squatrek staan met de voeten breder dan de heupbreedte en de tenen licht naar voren gericht. Plaats jezelf zo dat de halter zich net achter de nek bevindt, op of over de trapeziusspieren.
Pak de stang vast met de ellebogen strak naar binnen getrokken en naar beneden gericht. Zet de heupen onder de schouders. Zorg ervoor dat de kern strak zit en zo blijft gedurende de hele lift.
Om beweging te initiëren, stuurt u uw heupen naar achteren en naar beneden terwijl u een goede lumbale curve behoudt, waarbij de knieën over de tenen lopen. Daal af tot de heupen net onder de knieën komen.
Duw door je hielen, drijf je knieën naar buiten en sta weer op om te beginnen, waarbij je knieën en heupen bovenaan vergrendelt.
Tip: Door diep in te ademen en je kern strakker te maken voordat je afdaalt, ontstaat er een 'buikriem' die je rug tijdens de hele beweging in een veilige positie houdt.
Spring in een dode hang van de bar, met de handen in een bovenhandse greep buiten je schouders. Houd armen en ellebogen buitengesloten.
Houd de schouders gesloten, de ellebogen naar binnen, de rug plat en de benen gestrekt, zwaai de benen naar achteren en til ze op totdat je tenen de optrekstang raken, waardoor de beweging met je kern begint. Breng de benen langzaam terug om te beginnen.
Tip: Gebruik geen momentum - laat uw kernspieren uw benen beheersen.
Opmerking voor nieuwkomers: Probeer een hangende kniehevel op een optrekstang voordat u verder gaat met deze beweging.
Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Grijp de halter op de grond in een haakgreep, handen net buiten de schenen en schouders op of net over de stang. Buig de knieën, houd uw rug plat, buikspieren strak, borst omhoog en lichaamsgewicht boven de ballen van uw voeten.
Duw door je hielen, strek je benen terwijl je de stang optilt, zodat heupen en schouders in hetzelfde tempo omhoog komen.
Wanneer de halter halverwege het bovenbeen is, trek dan het gewicht naar uw lichaam en spring omhoog, waarbij u heupen, knieën en enkels strekt (drievoudige extensie).
Tip: Begin met je grote knokkels bovenop de stang voor een sterkere grip.
Haal met een grote schouderophalen de ellebogen omhoog en naar buiten de stang, dan weer rond terwijl je jezelf onder de stang trekt. Spring in een lage quarter front squat, of pulseer gewoon de knieën (zoals afgebeeld), om het gewicht te ontvangen.
Rijd door de hielen om terug te keren naar de staande positie. De reiniging is voltooid wanneer de knieën en heupen aan de bovenkant volledig zijn vergrendeld
Tip: Gebruik een continue ruk van de vloer naar je schouders. De kracht van deze lift wordt vanuit je heupen geïnitieerd.
Opmerking voor nieuwkomers: Probeer een halter schoon en druk voordat u doorgaat naar de halter.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.