Er is veel hype over carb-fietsen, en er worden veel claims over gemaakt die nog moeten worden onderbouwd. Het idee dat het afwisselen van dagen met veel en weinig koolhydraten vetverlies zal versnellen, is, nou ja, onzin. De waarheid is dat elk dieet dat ervoor zorgt dat u meer energie verbruikt dan u verbruikt, of het nu dagelijks of zelfs wekelijks is, zal resulteren in gewichtsverlies. Dat gezegd hebbende, er zijn enkele praktische manieren om deze methode te gebruiken om vet te verbranden met behoud van spieren en kracht.
Carb cycling is eigenlijk gewoon geplande veranderingen in de inname van koolhydraten om vetverlies te versnellen en / of plateaus voor gewichtsverlies te voorkomen. De traditionele aanpak laat je roteren door dagen met veel koolhydraten, matige koolhydraten en koolhydraatarme dagen terwijl de eiwitinname ongewijzigd blijft. De vetopname wordt laag als de koolhydraten hoog zijn, en hoog als de koolhydraten laag zijn.
Het idee is simpel:
Maar een studie uitgevoerd door de Harvard University vergeleek een vetarm, eiwitarm en koolhydraatrijk dieet; een vetrijk, eiwitarm, matig koolhydraatarm dieet; en een vetrijk, matig eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, en vonden geen significante verschillen in gewichtsverlies ongeacht de afbraak van macronutriënten. Een andere studie wees uit dat na 8 weken een koolhydraatrijk, vetarm, eiwitarm dieet net zo effectief was als een koolhydraatarme, vetarme en eiwitrijke aanpak. Het bewijs is vrij duidelijk dat het fietsen van uw koolhydraten geen extra voordeel heeft bij het afvallen zelf.
Ondanks de onderzoeken zijn er een aantal strategische manieren om koolhydraatcycli te implementeren waarmee u meer van uw kracht kunt behouden, spiermassa kunt behouden en uw energie op peil kunt houden tijdens een vetverliesfase. Behoorlijk waardevolle voordelen, toch?
Laten we eerst eens kijken naar een voorbeeld van hoe uw afbraak van macronutriënten eruit zou kunnen zien, en dan zullen we ingaan op hoe u de inname van koolhydraten kunt structureren voor maximale prestaties en spierbehoud.
Eiwit: het behouden van spiermassa en het beperken van calorieën vereist een adequate eiwitinname. Hoewel de wetenschap vrij duidelijk is dat we niet meer dan ongeveer 0 nodig hebben.8 g per pond lichaamsgewicht om spieren op te bouwen, een studie uitgevoerd door AUT University concludeerde dat energiebeperkte atleten iets meer nodig zullen hebben.
Hun conclusie was dat je ongeveer 1 op 1 nodig hebt.2 gram eiwit per pond vetvrije massa om spierweefsel te behouden. Hoe magerder je bent en hoe langer je calorieën beperkt, hoe hoger je op de schaal moet gaan. Het tegenovergestelde is ook waar: iemand met meer lichaamsvet die korter op dieet is geweest, kan wegkomen met een lagere eiwitinname.
Nu zullen de meeste jongens die gewoon "lichaamsgewicht x 1" gebruiken binnen een acceptabel bereik landen. Maar als u meer details wilt, bekijk dan het onderstaande voorbeeld.
Met behulp van een 180 pond-lifter met 15% lichaamsvet:
180 x 0.15 = 27 pond lichaamsvet
180 - 27 = 153 pond vetvrije massa
Vetvrije massa x 1.2 = dagelijkse proteïne in gram
153 pond x 1.2 = 184 g eiwit per dag
Vetten: 20-35% van uw totale calorieën in voedingsvet consumeren is meer dan voldoende om de voordelen van een gezonde vetinname te krijgen. Dit komt overeen met ongeveer 0.3 tot 0.4 gram vet per kilo lichaamsgewicht.
Lichaamsgewicht (x) 0.4 = dagelijks vet in gram
180 pond x 0.4 = 72 g vet per dag
Koolhydraten: Een lichamelijk actief persoon mag nooit koolhydraten vermijden. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van ons lichaam en worden in feite inefficiënt opgeslagen als lichaamsvet, zelfs bij overvoeding. U moet zoveel koolhydraten consumeren als uw calorie-inname toelaat, terwijl u een tekort blijft. Een goed startpunt is ongeveer 1 op 1.5x lichaamsgewicht in gram dagelijkse koolhydraten.
Lichaamsgewicht (x) 1-1.5 = dagelijkse koolhydraten in gram
180 pond x 1.5-2 = 180-270 g koolhydraten per dag
Aan de hand van deze voorbeelden zou een man van 180 pond beginnen met 180 g eiwit, 72 g voedingsvet en ongeveer 225 g koolhydraten per dag. Dit komt neer op iets minder dan 2300 kcal per dag en ongeveer 16.000 kcal per week. En zolang we ervoor kunnen zorgen dat we die hoeveelheid of minder consumeren (en een tekort hebben), zullen we vet verliezen, ondanks hoe vetten en koolhydraten gedurende de week worden verdeeld.
Dit betekent dat we ongeveer 500 g vetten en ongeveer 1575 g koolhydraten per week hebben om mee te spelen. Het idee is om de inname te manipuleren terwijl je binnen deze cijfers blijft om de prestaties in de sportschool te maximaliseren. Hoe beter we presteren in de sportschool, hoe kleiner de kans dat we spierweefsel opofferen. En we weten uit onderzoek dat de beste manier om fysieke prestaties te maximaliseren, is om voldoende koolhydraten te consumeren.
De volgende stap is om erachter te komen hoeveel sessies met hoge intensiteit, hoeveel sessies met gemiddelde intensiteit en hoeveel rustdagen uw programma voorschrijft. Met een push / pull- of upper / lower-routine heb je bijvoorbeeld twee zware sessies, twee medium sessies en drie rustdagen.
Als je programma lineair periodiek is waarbij je niet van intensiteit wisselt, gebruik dan je koolhydraatrijke dagen voor sessies waarin je de meest inspannende liften uitvoert (deadlift, squat, enz.).
De manier waarop u uw inname van koolhydraten verdeelt, is vrij eenvoudig: 50% van uw wekelijkse inname voor zware sessies, 35% voor middellange sessies en 15% voor rustdagen.
Als uw totale wekelijkse inname van koolhydraten bijvoorbeeld 1575 g is en uw programma schrijft twee zware sessies voor, dan splitst u 50% van uw koolhydraten (788 g) op in twee dagen (394 g). 35% van je wekelijkse koolhydraatinname (551 g) zou worden opgesplitst in twee dagen (275 g) om je middellange trainingssessies van brandstof te voorzien, en de resterende 15% (236 g) moet gelijkmatig worden verdeeld over je drie rustdagen (78 g).
Verdeel de vetinname met een vergelijkbare strategie:
Dus 15% van uw wekelijkse vetinname (75 g) moet gelijkmatig worden verdeeld over beide zware trainingsdagen en 25% (125 g) moet gelijkmatig worden verdeeld over uw twee medium sessies. De resterende 60% (300 g) moet gelijkmatig worden verdeeld over uw drie rustdagen.
Als u eenmaal weet hoe uw dagen met weinig, matige en veel koolhydraten / vet eruit zullen zien op basis van uw individuele behoeften en trainingsprogramma, wordt het gebruik van koolhydraatfietsen om de prestaties te maximaliseren om spiermassa te behouden bij een snee een koud kunstje.
Het hele uitgangspunt achter carb cycling om kracht te behouden of te verbeteren, is om volledige glycogeenvoorraden te hebben wanneer je ze nodig hebt, en dat is tijdens je meest intense trainingsperiodes. Maar wat als u de dag ervoor rustte en koolhydraatarm werd?? Wat is de kans dat je klaar bent voor een zware ochtendsessie?? Dit is de reden waarom als je 's ochtends traint, je de dag voorafgaand aan je meest intensieve sessie (s) high-carb zou moeten zijn.
Hier is hoe een ochtendlift die een 4-daagse training volgt, zijn koolhydraten rond zware sessies, middellange sessies en rustdagen kan fietsen.
| Dag | Intensiteit | Koolhydraten |
| zondag | Rust uit | Hoog |
| maandag | Zwaar | Hoog |
| dinsdag | Zwaar | Laag |
| woensdag | Rust uit | Matig |
| donderdag | Medium | Matig |
| vrijdag | Medium | Matig / laag |
| zaterdag | Rust uit | Laag |
Een meer traditionele benadering van carb-fietsen zou hier het beste werken. Omdat je training later op de dag plaatsvindt, heb je genoeg tijd om genoeg koolhydraten binnen te krijgen om je training van brandstof te voorzien. In jouw geval, consumeer 75% van je dagelijkse koolhydraten vóór je training en bewaar de rest voor de rest van de dag en nacht.
Hier is hoe een avondheffer die een 4-daagse training volgt, zijn koolhydraten rond zware sessies, middellange sessies en rustdagen kan fietsen.
| Dag | Intensiteit | Koolhydraten |
| zondag | Rust uit | Laag |
| maandag | Zwaar | Hoog |
| dinsdag | Zwaar | Hoog |
| woensdag | Rust uit | Laag |
| donderdag | Medium | Matig |
| vrijdag | Medium | Matig |
| zaterdag | Rust uit | Laag |
Hier fiets je koolhydraten een beetje anders. Eet eerst een matige hoeveelheid koolhydraten de dag voor uw zware trainingssessie. Ten tweede, consumeer ongeveer 50% van uw dagelijkse koolhydraatinname voor een intensieve training.
En als je het nog niet hebt bedacht: degenen die 's middags trainen (en de tijd hebben om een flinke hoeveelheid calorieën binnen te krijgen voordat ze gaan trainen) hebben niet per se een dag met veel koolhydraten nodig en kunnen in plaats daarvan profiteren van vaker gematigde carb dagen. Als u echter 's middags traint, maar niet in staat bent om vóór de training voldoende calorieën binnen te krijgen, volgt u een vergelijkbare structuur als de morning-lifter.
Hier is hoe een middaglifter die een 4-daagse training volgt, zijn koolhydraten rond zware sessies, middellange sessies en rustdagen kan fietsen.
| Dag | Intensiteit | Koolhydraten |
| zondag | Rust uit | Matig |
| maandag | Zwaar | Matig |
| dinsdag | Zwaar | Laag |
| woensdag | Rust uit | Matig |
| donderdag | Medium | Matig |
| vrijdag | Medium | Matig / laag |
| zaterdag | Rust uit | Laag |
Dit type carb-fietsen is niet voor iedereen geschikt. Als u opzwelt of te veel voedt, is het niet nodig om af te wisselen tussen dagen met weinig koolhydraten en veel koolhydraten, en het heeft ook geen voordelen ten opzichte van het consistent houden van uw calorieën. Als u echter iemand bent die al langere tijd aan het snijden is en de effecten van lagere energie in uw training begint te voelen, probeer het dan eens.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.