Cardio is een tweesnijdend zwaard voor powerlifters. Enerzijds zal cardio je helpen om vet kwijt te raken, zal het je waarschijnlijk een beetje beter en gezonder doen voelen in je dagelijkse leven, en kan het je werkcapaciteit verbeteren. Aan de andere kant zal cardio uw herstel nadelig beïnvloeden. Door energie aan cardio te besteden, heb je minder energie om sterker te worden, en daar is geen sprake van.
Je doel zou dus moeten zijn om de negatieve effecten van cardio (verminderd herstel) te minimaliseren en tegelijkertijd de voordelen te maximaliseren. In dit artikel wordt uitgelegd hoe u dat doet.
(Voordat we beginnen, wil ik herhalen dat dit artikel is gericht op powerlifters. Niet alles hier is van toepassing op andere soorten stagiaires!)
Totdat ik besloot dat ik een elite-lifter wilde worden, deed ik veel cardio: intervallen op de Airdyne, Prowler duwt tot ik bijna flauwviel, heuvel sprints, zelfs metcons. Ik vind het leuk om mezelf uit te dagen, en daarom waren al mijn cardiotrainingen intensieve trainingen, en daarom was mijn powerlifting-totaal behoorlijk ongeïnspireerd. Cardio met hoge intensiteit is zo moeilijk om van te herstellen dat ik dat niet kon doen en ook niet verder kon in de gewichtsruimte. Toen ik al dat spul eruit sneed, voegde ik snel ongeveer 100 pond toe aan mijn powerlifting-totaal.
Als je enige doel is om zo sterk mogelijk te worden, dan denk ik dat je er goed aan doet om cardio helemaal te vermijden. Zelfs als u een bepaalde gewichtsklasse moet maken, is het over het algemeen beter om gewoon voorzichtig te zijn met uw dieet en te leren hoe u veilig en effectief water kunt snijden.
Maar de meeste mensen hebben doelen die iets breder zijn dan dat. En als je in die menigte valt, weet je waarschijnlijk al dat cardio veel voordelen kan hebben:
Oké, dus daarom zou je cardio moeten doen. Laten we nu verder gaan met wat.
Je weet waarschijnlijk al dat zware squats, bankdrukken en deadlifts je gewrichten kunnen belasten. Ik probeer u hier niet de les te lezen over gezondheidsrisico's; Ik ben praktisch. Als jij een van de gelukkigen bent die hard kan trainen in de sportschool en de volgende dag uit bed kan komen zonder krakende knieën en pijnlijke ellebogen, dan is dat fantastisch. Maar de meeste mensen kunnen dat niet - en het idee om vroeg op te staan na een zware squat-training om de baan op te gaan en nog wat op je knieën te bonzen terwijl je intervallen loopt, zou een niet-starter moeten zijn, tenzij je denkt dat je de volgende Jujimufu.
[Hier zijn drie redenen waarom u altijd cardio moet doen na het tillen!]
In plaats daarvan wilt u activiteiten met weinig impact kiezen die bestaande blessures niet verergeren en die u niet in staat stellen om nieuwe blessures op te lopen. Goede keuzes zijn onder meer stationair fietsen, trappen lopen, wandelen en zwemmen. Slechte keuzes zijn zaken als hardlopen, kickboksen en plyometrics. Pick-up sporten zijn absoluut de slechtste keuze voor cardio voor de competitieve powerlifter. Je hebt al een sport en als je er goed in wilt worden, moet je jezelf niet blootstellen aan het risico van ernstig letsel door met een andere te rommelen.
Als je niet competitief bent, moet je de risico-opbrengstverhouding voor jezelf afwegen, maar ik raad het toch ten zeerste af om basketbal, voetbal of iets anders op afstand competitief te gebruiken als een vorm van cardio. De kans is groot dat iemand het spel serieuzer gaat nemen dan jij.
Dus we hebben het waarom en wat besproken. Laten we verder gaan met hoe.
Het thema hier - zoals gewoonlijk - kleine veranderingen. Het is verleidelijk om in het diepe te springen met een nieuw cardioprogramma, maar ik raad je sterk aan dat te vermijden. U wilt uw lichaam de tijd geven om zich zo geleidelijk mogelijk aan een nieuwe stimulus aan te passen om de impact die het heeft op uw krachttraining te minimaliseren. We gaan dezelfde drie variabelen bespreken waarop u de meeste aandacht zou moeten besteden in de rest van uw programmering: intensiteit, volume en frequentie.
Ten eerste moet u rekening houden met intensiteit. Ik heb al aangegeven hoeveel mijn tillen leed toen ik veel cardio met hoge intensiteit deed, en ik raad powerlifters aan dit volledig te vermijden. Het is nuttig voor veel doelen - conditionering voor sporten zoals voetbal, worstelen en CrossFit bijvoorbeeld - maar de voordelen die het biedt voor een powerlifter, competitief of niet, zijn niet voldoende om opname in een uitgebalanceerd programma te rechtvaardigen.
Cardio met lage intensiteit en steady-state is naar mijn mening een veel betere optie. LISS is je typische 'cardio-bunny'-trainingstype: een soort gestage activiteit waardoor je hartslag wordt verhoogd tot ongeveer 60-80% van je max. Op dit intensiteitsniveau kun je zonder al te veel moeite een gesprek voeren. Je zou het echter niet moeten bellen - als je tijdens je cardiosessies kunt sms'en of op Instagram kunt bladeren, werk je waarschijnlijk niet hard genoeg.
Overweeg vervolgens het volume. Studies suggereren dat cardio-sessies van meer dan 20-30 minuten een ietwat significante trainingsreactie zullen creëren - met andere woorden, als je eenmaal langere sessies doet, zal je cardio je herstelvermogen voor tillen aantasten. Natuurlijk zullen sessies korter dan 15-20 minuten niet veel voor je doen, dus je werkt in principe met sessies van 15-30 minuten als alles is gezegd en gedaan.
En gooi ten slotte frequentie in de mix. Hier komen de kleine veranderingen om de hoek kijken: je begint met één sessie en werkt je omhoog volgens je doelen. Ik raad aan om te beginnen met een cardiosessie van 15-20 minuten op een van je vrije dagen na de training. Als dat niet genoeg is, voeg dan een seconde toe, enzovoort. Als je op al je vrije dagen al cardio doet, kun je de sessieduur verhogen tot 30 minuten, of je kunt een sessie toevoegen aan een van je trainingsdagen.
De beste tijd om cardio uit te voeren is een onderwerp dat veel discussie krijgt. Er zijn een aantal grote voorstanders van cardio op het vasten, en anderen beweren dat timing niet relevant is. Voor powerlifting denk ik echter dat het echt belangrijk is om te overwegen dat als je cardio doet op je krachttraining dagen, je dit onmiddellijk moet doen nadat je klaar bent met tillen. Dat geeft je de meeste tijd tussen trainingen van welke soort dan ook om aan herstel te besteden.
Aan het eind van de dag is er geen goede of foute manier om cardio te doen, dus als je een routine hebt die goed voor je werkt en waarmee je vooruitgang kunt boeken, blijf daar dan bij! Als je geen routine hebt en je wilt er wel aan beginnen, dan zouden de suggesties in dit artikel je moeten helpen om dat zo efficiënt en effectief mogelijk te doen. En als je worstelt met persoonlijke programmering voor cardio of lifting, dan raad ik je aan om mijn UYP-videoserie te bekijken om een idee te krijgen van de basisprincipes, die je kunt vinden via de YouTube-video hierboven. Je kunt ook altijd de cursus bekijken die ik heb gemaakt als je meer hulp nodig hebt.
Nou, ik ga wat cardio doen ..
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van Ben Pollack YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.