Wanneer uw trainingen oud worden en uw resultaten stagneren, wat is dan het eerste gebied dat u wilt veranderen? De oefeningen die je doet? Uw volume? Jouw intensiteit? Je rep telt? Uit onze observaties zoeken de meeste mensen naar nieuwe oefeningen, omdat de oude duidelijk niet meer werken. Rechtsaf? Uh nee.
De waarheid is dat de oude bewegingen het beste werken - het is gewoon een kwestie van ze anders te doen om nieuwe spiergroei te stimuleren. Neem bijvoorbeeld de borst. Er is een heel eenvoudige, effectieve trainingssjabloon waar we in geloven. Het ziet er zo uit:
Maar de duivel zit in de details, en er zijn er te veel om hier op te noemen. Voor een korte steekproef gebruiken we het basissjabloon voor de borst van twee persen en twee vliegen (een plat en een helling per beweging) en bieden we drie verschillende trainingen aan: een met alle rechte sets en een traditionele oefenreeks van persen voor vliegen; een andere die de persen met platte haltervliegjes (pre-uitlaat om te starten, post-uitlaat om te eindigen) sandwiches; en dan een derde training die de borstspieren vernietigt met een spervuur van pre-uitputting (vliegt voor persen).
Halterversies van de vier basisbewegingen worden gedemonstreerd door Brandon Hendrickson. Concentreer u op de hier gepresenteerde sjabloon, waarbij u regelmatig wijzigingen aanbrengt in volume, intensiteitstechnieken en herhalingsschema's, en misschien heeft u te zijner tijd een kist zoals die van Brandon.
1. HELLENDE DOMBEL PERS
DOEL Ontwikkeling van de bovenborst
ACTIE Ga met de voorkant naar boven op een verstelbare bank met een hoek van 30 tot 45 graden en houd een paar dumbbells over je bovenste borstspieren met je armen gestrekt. Laat de halters langzaam recht naar beneden zakken tot ze net buiten je schouders zijn, en druk ze dan recht omhoog totdat je ellebogen gestrekt maar niet geblokkeerd zijn.
TIP Laat de halters niet naar voren komen terwijl u ze omhoog drukt. Bovenaan elke herhaling moeten de gewichten zich direct boven uw sleutelbeenderen bevinden.
ALTERNATIEVEN Incline barbell press, Hammer Strength incline press, geselecteerde machine incline press
2. FLAT-BANK DUMBBELL PERS
DOEL Algemene ontwikkeling van de borst ("middelste" borst)
ACTIE Ga met je gezicht naar boven op een vlakke bank liggen met een paar dumbbells net buiten je borst met je ellebogen gebogen en de handpalmen naar voren gericht. Trek je borstspieren aan en strek je armen uit om de halters recht omhoog en samen over je borst te drukken, met je handpalmen naar voren gericht. Blokkeer uw ellebogen niet en sla niet met de gewichten die aan de bovenkant komen. Laat de halters langzaam terug naar de startpositie zakken.
TIP Voor meer kracht en om onnodige belasting van de schoudergewrichten te verlichten, houdt u uw bovenarmen in een hoek met uw romp - ergens tussen loodrecht en gelijk met uw zij. Je ellebogen mogen niet recht naar de zijkanten wijzen.
ALTERNATIEVEN Barbell-bankdrukken, Hammer Strength-borstpers, geselecteerde machine-chest press
3. HELLENDE DOMBELVLIEG
DOEL Ontwikkeling van de boven- en buitenborst.
ACTIE Ga achterover liggen op een schuine bank die is ingesteld in een hoek van 30 tot 45 graden en houd een paar relatief lichte halters vast. Begin met de gewichten bij elkaar gehouden over je gezicht met je handpalmen naar binnen en je ellebogen licht gebogen. Behoud de lichte buiging in uw ellebogen, laat de gewichten naar beneden en naar de zijkanten zakken totdat u een rek in uw borst voelt. Trek je borstspieren samen om de halters terug te brengen naar de startpositie, waarbij je de samentrekking aan de bovenkant samenknijpt.
TIP vaar de helling van de bank van training naar training of zelfs van set naar set om de spieren vanuit verschillende hoeken te stimuleren en toch de bovenste borstspieren te benadrukken. Doe bijvoorbeeld je eerste set op 45 graden en laat de bank elke set een inkeping zakken. Stop als de bank een tandje hoger is dan plat.
ALTERNATIEVEN* Incline kabel flye, low-pulley kabel crossover (beide oefeningen richten zich ook op de binnenste borstspieren vanwege de constante spanning die wordt geleverd door kabels.)
* De vermelde "ALTERNATIEVEN" zijn variaties die zich richten op dezelfde delen van de borst als de getoonde standaardoefening. Deze variaties kunnen worden vervangen door de afgebeelde oefening of door elkaar in een bepaalde training.
4. FLAT-BANK DUMBBELL-VLIEG
DOEL Ontwikkeling van de middelste en buitenste borst
ACTIE Ga met je gezicht naar boven op een vlakke bank liggen met een paar dumbbells met een neutrale greep en strek je armen boven je borst, ellebogen licht gebogen. Laat de halters langzaam in een brede boog naar de zijkanten zakken, waarbij u uw ellebogen gedurende het hele bewegingsbereik in deze licht gebogen positie houdt. Stop wanneer u een rek in uw borst voelt, en trek dan uw borstspieren samen om de beweging om te keren en terug te keren naar de startpositie.
TIP Voor een iets intensere samentrekking van de binnenste borstspieren, draai je je polsen om je handpalmen naar je toe te draaien (supinatie) aan de bovenkant van elke herhaling. Knijp je borstspieren 1-2 tellen samen in deze positie.
ALTERNATIEVEN Flat-bench cable flye, cable crossover, machine flye / pec deck (Al deze oefeningen zijn ook gericht op de binnenste borstspieren vanwege de constante spanning die wordt geleverd door kabels en machines.)
BORSTROUTINE TRIO
Hieronder staan uw volgende drie borsttrainingen. Voer ze in de aangegeven volgorde uit de volgende drie keer dat de borst omhoog komt in je trainingssplitsing. Als je liever niet alle drie de trainingen doet, kies dan gewoon wat je wilt en doe alleen dat voor je borsttraining.
Elke of alle basishalteroefeningen die in de trainingen worden vermeld, kunnen worden verwisseld voor vergelijkbare variaties met behulp van een lange halter, kabels of machines. Raadpleeg voor suggesties het item 'Alternatieven' voor elke oefening.
TRAINING 1
-SAAI MAAR BRUUT EFFECTIEF-
TRAINING 2
-DEEL VOOR-UITLAAT, DEEL NA-UITLAAT-
TRAINING 3
-NIETS MAAR VOORUITLAAT-
* Begin met een gewicht dat u beperkt tot niet meer dan 8-10 herhalingen. Ga falen met dat gewicht, leg dan onmiddellijk die dumbbells neer en herhaal tot falen met de volgende lichtere set. Ga op deze manier door met het "runnen van het rek" en rust slechts zo lang als nodig is om van gewicht te wisselen, totdat je dumbbells van 10 tot 15 pond volledig uitgeput hebt.
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.