Clarence Kennedy heeft een ultieme gids gemaakt voor de Snatch and Clean & Jerk

YouTube-persoonlijkheid en gewichtheffer Clarence Kennedy heeft tijdens zijn zomervakantie naar Noord-Amerika een storm aan content gegenereerd, en hoewel zijn squatgevecht met Nathan Damron erg leuk was om naar te kijken, heeft zijn nieuwste samenwerking met Omar Isuf meer te bieden voor beginnende gewichtheffers.

Na jaren van verzoeken besloot hij de snatch en de clean & jerk relatief diepgaand uit te splitsen in twee instructievideo's die elk ongeveer 18 minuten lang zijn.

Kennedy's beste liften - in training doet hij tegenwoordig zelden meer aan wedstrijden - zijn onder andere een 185 kg snatch, 220 kg clean & jerk, 225 kg clean, een 300 kg pauze squat en een 340 kg riemloze deadlift. De man weet veel over sterker worden, dus we waren opgewonden om te zien hoe hij de waarschijnlijk meest complexe halteroefeningen op aarde heeft afgebroken.

De snatch

Hij raadt aan om de snatch te leren voor de clean & jerk, omdat het meer mobiliteit, vaardigheid en techniek vereist. Hij raadt aan om de volgende vaardigheden in deze volgorde te doorlopen, altijd met de haakgreep.

Grip

• Houd de stang rond het middel vast, tussen het schaambeen en de onderbuikspieren. De grip moet breed genoeg zijn zodat de ellebogen op dit punt niet buigen.

Achter-de-nek-pers

• Bij volledige extensie moeten de ellebogen zich achter de oren bevinden, uitgelijnd met de romp.

Overhead squat

• De breedte van de stand varieert van persoon tot persoon, maar probeer de balk niet te veel naar voren te laten vallen.
• Houd de stang op zijn plaats, probeer de romp niet te bewegen en controleer de excentriek.

Uitbreiding

• Houd de stang boven het schaambeen vast en beweeg de heupen naar achteren totdat de stang tot onder de knieën reikt, en kom dan weer omhoog.
• Laat de stang niet langs de quads glijden; meestal zou het voor hen moeten hangen.
• De schouders mogen nooit achter de bar staan.

Vogelverschrikker

• Breng de stang van je heupen naar je neus, draai hem dan om en vang de stang op.

Hang spier rukken op

• Dit voegt de extensie en de vogelverschrikker samen.
• Oefen de techniek langzaam en consistent voordat u gewicht toevoegt.

Achter-de-nek ruk grip eikel 

• Gebruik een houding die lijkt op wat je zou gebruiken voor een verticale sprong, duik naar beneden (niet te diep), rijd omhoog met de armen en spring uit in een bredere grijphouding, waarbij je in een bovenliggende positie blijft hangen.

Combineer de vorige oefeningen

• Uitbreiding, spiertrekking en vogelverschrikker komen samen.
• Houd de balk zo dicht mogelijk bij het lichaam.
• Je kunt de bewegingen langzaam uitvoeren, behalve de vogelverschrikker.

Ruk balans 

• Met de staaf achter de nek in een greep, dompel en drijf de staaf omhoog, maar sta niet op vanuit de vangpositie. Laat je langzaam vallen in een kraakpand en houd de positie onderaan vast.

Beheers deze allemaal voordat u verder gaat.

Laat vallen rukken

• Een complexere beweging, er is geen dip en drive; je begint gewoon met de stang achter de nek en valt in de onderste positie.
• Vang de bar boven je hoofd en duw hard met de armen hard naar de bovenkant van de eikel.

Hang power rukken op

• Dit combineert het meeste van wat je hebt geleerd. Begin met de stang boven de knieën, scharnier naar achteren, strek uit, vang de stang boven het hoofd, maar val niet in een kraakpand.

Hang volledig vast

• Hetzelfde als hierboven, maar deze keer val je in de kraakpand en pauzeer je een paar seconden op de bodem.
• Dit combineert de snatch-balans en de hang-power-snatch.

Grijp de deadlift

• Houd de heupen laag, de borst naar buiten, leun niet over de stang en duw met je benen tegen de grond.
• Je gebruikt de quads meer om van de grond te duwen dan de hamstrings om het lichaam omhoog te trekken.
• De balk moet in een vrij rechte lijn naar boven bewegen.

Ruk trekken

• Zoals de snatch deadlift, maar dan met een extensie en een schouderophalen bovenaan de beweging.
• De balk moet ongeveer op borsthoogte komen.

Spier rukken

• Combineer de snatch deadlift, pull en scarecrow, maar aan het einde van de beweging is er geen sprake van onderdompelen of hurken. Het eindigt met staan ​​met de armen boven het hoofd, voordat er dips of squats plaatsvinden.

Machtsgreep

• Zoals de hang-snatch, maar je voegt de eerste pull van de grond toe.
• Zorg ervoor dat je de stang niet zwaait, maar dat je eraan trekt en dan duwt.

Rukken

• Nu ben je klaar om deze bewegingen te combineren tot een snatch. Voeg de pull van de vloer toe en verbind wat je hebt geleerd van de hang.
• Begin met de schouders in lijn met de stang, duw tegen de grond, rijd met de heupen, strek zo snel mogelijk uit en vang de stang boven je hoofd, laat hem op de grond vallen en hurk boven je hoofd weer omhoog.

The Clean & Jerk

Kennedy benadrukt het belang van een goede positie van het voorrek, waarvoor een solide pols- en schoudermobiliteit vereist is, en raadt aan om een ​​of twee zombies uit te proberen om naar huis te rijden.Het feit dat in het voorrek de stang op de schouders moet rusten, niet de handen.

Dit zijn de bewegingen die hij aanbeveelt om door te gaan voor de clean & jerk.

Front squat

• Het doel, zegt hij, is om zo diep mogelijk te leren hurken met een krachtige houding - te wijd en je verliest kracht, te smal en verlies je evenwicht.
• Laat je niet zomaar vallen, breek op de knieën en kantel iets naar voren.

Spier schoon

• Ga staan ​​terwijl u de stang vasthoudt en trek de stang dan langzaam dicht in de rekpositie.
• Houd de ellebogen hoog en klap ze zo snel mogelijk omhoog als je rekt.

Uitbreiding

• Vergelijkbaar met de extensie in de snatch, maar omdat de handen dichter bij elkaar zijn, hangt de stang halverwege de dij in plaats van boven het schaambeen.

Rack boor

• Trek de stang naar borsthoogte en beweeg de voeten zo snel mogelijk naar de zijkant en de ellebogen omhoog terwijl je hem in de rekpositie vangt.

Hang de macht schoon

• Combineert eerdere bewegingen sneller. Houd de stang halverwege de dij vast, strek hem zo snel mogelijk uit en vang hem op in de rekpositie.

Hang schoon

• Zoals hierboven, maar val in een front squat.
• Vang de bar in de power-clean-positie en rijd hem langzaam de squat in. Versnel dit naarmate u vaardiger wordt.

Schoon

• Net als de hangkracht schoon, maar voeg de eerste trek van de grond toe.
• Til de bar deadlift van de grond tot halverwege de dij, doe de extensie, zwaai de ellebogen snel omhoog en ga in de vangpositie zonder te hurken.

Volledig schoon 

• Net als de power clean, maar vang de bar in een power-positie en rijd hem naar beneden in een volledige squat.

Strikte pers

• Met de ellebogen onder de stang in het voorrek en de stang meer op de handen, druk je langzaam omhoog.
• Breng het hoofd erdoor zodra de staaf het hoofd vrijmaakt - de ellebogen moeten achter de oren zijn.

Druk op en split

• Nadat je de stang naar het rek hebt gebracht en boven je hoofd hebt gedrukt, loop je de splitpositie in.
• Probeer ongeveer 60 procent van uw gewicht op de voorste voet te plaatsen.
• Houd dit vijf seconden vast, breng de stang terug naar het voorrek.
• Probeer dit te doen voor een 5 × 5.

Balans 

• Breng de stang naar de voorste rek, begin in een halve split, druk op en gooi tegelijkertijd het voorbeen naar voren in de gesplitste positie. Het achterbeen blijft waar het is.
• Shin is recht op de grond.

Druk op de pers

• Houd de dip kort en snel; het doel is om zo hard mogelijk te rijden.

Krachtige eikel

• Als een drukpers, maar terwijl de armen zich uitstrekken, springt u de voeten een beetje opzij en laat u zich onder de stang vallen.

Gespleten eikel

• Met de balk in de rekpositie, dompel en rijd, vang hem in een split, houd deze een paar seconden vast en herstel dan.
• Blijf in de stang duwen totdat de lift is voltooid.
• Probeer de splitpositie een paar seconden vast te houden om de positie boven het hoofd te versterken.

Schoon en eikel

• Reinig de bar naar het voorrek, val in een front squat, wikkel je handen om de bar, breng de ellebogen iets naar beneden en pas de grip aan, zet de voeten een beetje dichter bij elkaar, duik en rijd, vang de bar, houd de positie vast, herstel vervolgens door de voorste voet naar achteren en de achterste voet naar voren te lopen.

In sommige opzichten is het leren van de Olympische liften een proces dat nooit eindigt. Maar met slechts dertig minuten instructie heeft Kennedy een behoorlijk uitgebreide gids samengesteld.

Uitgelichte afbeelding via OmarIsuf op YouTube.