Er zijn meerdere trainingsvariabelen waarmee u rekening moet houden als het gaat om het verbeteren van kracht, kracht en grootte. Misschien wel de grootste variabele bij het streven om een van deze of alle doelen te bereiken, is voortdurende, progressieve overbelasting. Dit is de kunst om een berekende progressieve stimulus op het lichaam toe te passen en tegelijkertijd een burn-out te voorkomen.
Het is vanzelfsprekend, maar een toename van het volume bij een bepaalde intensiteit is een van de beste manieren om verbeteringen in de sportschool bij te houden. Een manier om uw totale belasting tijdens trainingen te verhogen, is met clustersets / training. Dit is wat u moet weten.
Clustersets zijn kleinere sets die zijn ingebouwd in een grotere set met rusttoenames die variëren van 10-30 seconden. Als je meestal aan een set denkt, denk je eraan om de ene herhaling onmiddellijk na de andere te doen totdat je alle voorgeschreven herhalingen hebt voltooid. Clustersets zien er als volgt uit: doe drie herhalingen, rust 30 seconden, doe drie herhalingen, rust 30 seconden, doe drie herhalingen. Die hele reeks is één set.
Het belangrijkste voordeel van clustersets is dat u meer gewicht kunt tillen voor hetzelfde totale volume. Als je deadlifts zou doen voor een straight-set van acht herhalingen, zou je slechts kunnen tillen met bijvoorbeeld 75 procent van je one-rep max (1RM). Maar als je die set opsplitst in vier clusters van twee herhalingen, kun je bijna 90 procent van je 1RM gebruiken voor hetzelfde totale volume. Om die reden is het een populaire techniek onder krachtsporters zoals powerlifters.
Clustersets kunnen verschillende vormen aannemen en er is geen eenduidige clustersetstructuur. Dat gezegd hebbende, kunt u clustersets programmeren voor elk van de drie belangrijkste trainingsaanpassingen: kracht, kracht en hypertrofie. Meestal worden clustersets gebruikt voor samengestelde bewegingen, omdat ze bedoeld zijn om de belasting van de stang te vergroten, en met oefeningen met meerdere gewrichten kunt u meer gewicht gebruiken. Hoewel het minder vaak voorkomt, kunt u ook clustersets gebruiken voor aanvullende oefeningen.
U moet vier variabelen erkennen voordat u begint met het programmeren van clusters: tussenliggende rustintervallen, totale herhalingen per set, totale rust en intensiteit.
[Gerelateerd: macro's tellen voor gewichtsverlies, spiergroei en onderhoud]
Het normale interval tussen de sets voor clustersets varieert van 10-30 seconden. Deze intervallen zijn afhankelijk van uw doelen, intensiteit en totale werk. Als dat verwarrend is, vindt u hieronder een lijst met enkele scenario's met mogelijke richtlijnen voor onderlinge rust.
Het belangrijkste bij het uitzoeken van rust voor uw clustersets, is het peilen van uw mogelijkheden om gewicht efficiënt en veilig te verplaatsen. Als u bijvoorbeeld herhalingen mist vanwege de beperkte rust, verlaag dan het gewicht of verleng uw rustinterval iets.
De volgende variabele die we zullen bekijken, is het totale aantal herhalingen dat u voor elke clusterset wilt uitvoeren. Dit is waar clustersets lijken op wat u waarschijnlijk al weet over traditionele herhalingen voor trainingsaanpassingen. Het enige echte verschil is hoe u van plan bent de kleinere subsets binnen het totale aantal herhalingen op te splitsen. Bekijk de onderstaande voorbeelden.
Zoals je kunt zien, zijn de kleinere subsets allemaal vergelijkbaar (één tot vier herhalingen), maar ze komen overeen met een grotere set, wat overeenkomt met de doelen van een traditionele set. In dit scenario wordt het vermogen een beetje geëxtrapoleerd in vergelijking met traditionele sets vanwege de kleinere subsets.
De volgende variabele die in overweging moet worden genomen, is de totale rust tussen clustersets. Een van de belangrijkste aandachtspunten van clustersets is het verrichten van een bepaalde hoeveelheid werk in verschillende tijdstoewijzingen. Dit gezegd hebbende, je rust tussen sets kan van cruciaal belang zijn om deze met succes te gebruiken, omdat te weinig gelijk staat aan accumulatie van vermoeidheid, vormafbraak en mislukte herhalingen.
Rust tussen sets zal vergelijkbaar zijn met hoe traditionele sets eruit zien. Idealiter neem je de rest die je nodig hebt om aan het werk te komen zonder herhalingen te missen of intensiteiten te laten vallen.
De laatste variabele voor het programmeren van succesvolle clustersets is het kiezen van een intensiteit. Dit is de variabele waar coaches en atleten waarschijnlijk de meeste variabiliteit zullen hebben. Wanneer u met hogere intensiteiten werkt, zal het moeilijk zijn om u hieronder nauwkeurig de perfecte cijfers te geven, aangezien de werklast van iedereen doorgaans het meest varieert bij hogere percentages.
Deze cijfers zullen variëren afhankelijk van uw trainingsdoel en capaciteiten, dus beschouw deze als algemene richtlijnen, niet als een ultieme oplossing.
[Gerelateerd: Wat zijn workoutsplitsingen en welke is de beste?]
Hieronder staan drie voorbeelden van hoe clustersets / training eruit zouden kunnen zien bij het trainen voor kracht, kracht en hypertrofie.
Nadat we de verschillende schema's hebben bekeken die u kunt doen met bovenstaande clustersets, gaan we dieper ingaan op de specifieke kenmerken van het programmeren van clustersets voor individuele bewegingen. In de onderstaande voorbeelden bekijken we een programmaplan voor elke spiergroep om uw maat te verbeteren.
Om clustersets de moeite waard te maken, wilt u ze alleen uitvoeren tijdens de eerste oefening - een samengestelde beweging - van elke training. Dat komt omdat wat clustersets onderscheidt van andere reguliere sets, het vermogen om volledig uitgerust te zijn, zodat u zo veel mogelijk gewicht kunt tillen. Als je wacht tot je al een paar oefeningen hebt gedaan, zullen je spieren vermoeid raken, wat de verbeterde kracht en kracht die je ontvangt van clustersets belemmert.
U kunt dezelfde bewegingen opnemen; je moet de rust en herhalingen aanpassen aan de kracht- en rustvariabelen die eerder in dit artikel zijn genoemd.
U wilt clustersets in uw trainingsplan programmeren als u een explosieve atleet bent, zoals een powerlifter of sprinter. Je wilt ze echter ook proberen als je een plateau hebt bereikt op een grote samengestelde beweging, inclusief barbell bench press, barbell squat en barbell military press.
[Gerelateerd: alles wat u moet weten om uw eerste trainingsprogramma samen te stellen]
Dat gezegd hebbende, clustersets zijn bedoeld voor samengestelde bewegingen, niet voor isolatiebewegingen - dumbbell curls, triceps extensions en lateral raises - dat komt omdat het hele punt bij het gebruik van clustersets in je trainingsprogramma is om je kracht en kracht te verbeteren, en dat is het beste voor de grote bewegingen.
Bewaar isolatiebewegingen voor andere trainingsmethoden, zoals drop-sets, ramp-sets en burn-out-sets.
Het gebruik van clustersets heeft een aantal voordelen, en deze voordelen zullen enigszins variëren, afhankelijk van uw doel en het gebruik ervan. Hieronder staan vier mogelijke voordelen voor het programmeren van clustersets in uw training.
Een overzicht van clustersets binnen The Journal of Strength and Conditioning Research stelt dat clustersets vermoeidheid tijdens een trainingssessie kunnen verminderen, wat leidt tot meer consistente prestaties in de sportschool. (1)
We hebben het hierboven besproken, maar werken met hogere intensiteiten kan een beperking creëren bij het streven naar hogere herhalingen. Clustersets-werk om het werk over kleinere sets te verplaatsen, waardoor een atleet meer herhalingen kan maken met een grotere intensiteit. Een studie uit 2015 in de European Journal of Applied Physiology toont aan dat clustertraining in vergelijking met traditionele sets een groter totaal werkvolume en een hoger gemiddeld vermogen bevorderde. (2)
Meer onderzoek vergeleek proefpersonen die traditionele sets (4 x 10) en intra-rust interval sets (8 x 5) gedurende 12 weken volgden. Auteurs ontdekten dat beide groepen hun kracht verhoogden in de geteste liften en een verschuiving in spiervezels zagen, maar de intra-rust setgroep zag een iets grotere toename in kracht. Hoewel onderzoekers opmerken dat dit te wijten kan zijn aan het feit dat de groepen hun 1RM's elke vier weken verschuiven, waardoor de groep met vijf herhalingen sneller kan groeien, omdat het minder herhalingen per set is. (3)
Een manier om kracht te meten, is uw vermogen om zo snel mogelijk zware gewichten te heffen. Omdat u met clustersets minder herhalingen tegelijk optilt en meer rust dan bij traditionele sets, kunt u zwaardere gewichten sneller heffen, waardoor uw vermogen enorm stijgt.
[Gerelateerd: vet verbranden en uw werkcapaciteit vergroten met lichaamsconditionering]
Clustersets kunnen een handig hulpmiddel zijn om iemands totale werk en volume tijdens een training te vergroten. Ze bieden de mogelijkheid om meer herhalingen uit te voeren met bepaalde percentages, terwijl ze proberen om uitval van formulieren te voorkomen. Is er een one-size-fits-all clustersetindeling?? Niet noodzakelijk, hoewel de variabelen die clustersets vormen consistent moeten worden gehouden om misbruik van hun betekenis / structuur te voorkomen.
Uitgelichte afbeelding: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.