De meeste atleten die ik train - mannen en vrouwen - spelen voetbal of rugby. Ik heb het niet op die manier gepland, maar zo wordt het eruit geschud.
Het kan zijn omdat ik banden heb met de rugby- en voetbalgemeenschappen in Centraal-Pennsylvania. Het kan zijn omdat zij de enigen zijn die bereid zijn om te trainen in de 500 vierkante voet sintelblokken en kapot gips die onze krachtheffende sportschool is. (We hebben zwaarden.)
Hoe dan ook, ik vind het niet erg. Het maakt mijn werk eigenlijk een stuk gemakkelijker; rugby- en voetbaltraining zijn vergelijkbaar. Een speler in elke sport moet sterk, krachtig en bereid zijn om met hoge snelheid tegen een andere arme kerel aan te lopen. Natuurlijk, elke sport heeft andere energiesysteemvereisten, maar dat is niet helemaal mijn ding. Ze komen bij mij om te bouwen schild.
Veel van dat pantser is rond de schoudergordel gebouwd. Zelfs voor voetballers die schouderstukken dragen, kan de stress van tackelen, worden aangepakt en blokkeren leiden tot schouderpijn en spelers die op de dennen rijden.
Daartoe helpt het bouwen van grote, sterke deltaspieren en vallen de schouders te beschermen tegen verwondingen - en ziet het er ook ontegenzeggelijk geweldig uit.
Voordat we beginnen met het trainen van de delts en traps, laten we eens kijken naar wat de delts en traps doen, en hun vezeltype-composities.
De voorste en middelste deltaspieren hebben twee hoofdtaken: het opperarmbeen ontvoeren en buigen. Ze werken samen met de spieren die de scapulae draaien, evenals de supraspinatus, om deze magie te laten gebeuren.
De achterste delts roteren extern de humerus en creëren extensie bij het glenohumerale gewricht.
Een kadaverstudie uit 2007 toonde aan dat de delts voornamelijk bestaan uit langzame twitch-vezels, ook al is de splitsing redelijk dichtbij (3). Deze slechte jongens hebben serieuze spanning nodig, soms langdurige spanning, om te groeien.
De vallen roteren zowel de scapulae als de serratus anterior (die eigenlijk een sterker opwaarts rotatiemoment heeft). Trapeziusvezels lopen in drie verschillende richtingen: bovenste trapeziusvezels reizen mediaal en superieur, middelste trapeziusvezels reizen mediaal en onderste trapeziusvezels reizen mediaal en inferieur.
Vanwege de oriëntatie van hun vezelrichting, is elk deel van de trapezius verantwoordelijk voor een andere scapulaire beweging. Bovenste vallen helpen het schouderblad omhoog te brengen, terwijl de middelste vallen helpen het schouderblad in te trekken en de onderste vallen helpen het schouderblad in te drukken (samen met het helpen bij het terugtrekken) (2).
De meeste dwarsdoorsneden en histochemische studies van de vallen laten alle vezeloriëntaties zien als voornamelijk langzame twitch (1). Omdat het houdingsspieren zijn, is dit heel logisch.
Om massieve, sterke en gezonde schouders op te bouwen, moeten we onze fysiologie bezitten. Het vereist beheersing van de biomechanische en fysiologische factoren die we hierboven hebben besproken. Wetenschap is ingewikkeld, maar het toepassen op training - althans voor ons huidige doel - is eenvoudig. Laad elke schouderbeweging - soms snel, soms langzaam en soms helemaal geen beweging.
Hieronder staan de basisoefeningen die ik gebruik om rugby- en voetbalspelers te helpen bij het bouwen van cobra-vallen en kanonskogels.
Ik ga geen deadlifting-programma opnemen in een artikel over schoudertraining, maar het trainingseffect kan niet worden ontkend. Deadlifting met een hoog volume - niet per se high-rep sets - verandert de vallen in monsters. Als je geen deadlifting bent op de reg, mis je een enorme kans om enorme vallen te bouwen.
Bouw een aanzienlijk deadlift-volume op zonder je lichaam te verpletteren door Sadiv Sets te gebruiken:
Elke herhaling moet met maximale snelheid vanaf de vloer worden uitgevoerd. Laat de lat tussen sets los, rust uit tot je klaar bent en herhaal. Als de 12 minuten voorbij zijn, noteert u uw score.
Als alternatief kunt u deadlift-clustersets gebruiken, a la Bret Contreras. Beiden hebben wonderen voor mij verricht.
Mijn atleten, met uitzondering van quarterbacks, drukken twee keer per week boven hun hoofd - een keer als een hoofdoefening met een lange halter en een keer als een hulpoefening met kettlebells of dumbbells.
Je kunt delts en vallen bouwen zonder boven je hoofd te drukken, maar het is een stuk moeilijker. Om nog maar te zwijgen, persen boven het hoofd is iets dat elke bekwame, warmbloedige man zou moeten doen.
Loaded carry's zijn geweldig om de vallen onder spanning te zetten, maar ze dienen ook goed als pre-habingsoefening. Spanning gecreëerd in de grip veroorzaakt een co-contractie (bestraling) die de spieren van de rotator cuff activeert, waardoor stabiliteit wordt opgebouwd rond het glenohumerale gewricht.
Tri-sets begonnen, zoals veel trainingstools doen, als een experiment dat zich voordeed als een oplossing voor een probleem. Een paar jaar geleden trainde ik een grote groep voetballers. Ze trainden zowel op de faciliteit waar ik werkte als op hun middelbare school. Ze werden verpletterd door volume, vooral door het drukken van volume.
Hun schouders waren echter nog steeds gezogen. Geen van hen vulde een T-shirt in. Hun delts waren klein, er waren geen valstrikken. We hadden niet veel tijd samen - twee uur per week voor een zomer - en we moesten drastische veranderingen aanbrengen. Maar ik kon niet nog dringender programmeren.
Een keer per week sloten we onze sessies af met tri-sets: een complex van drie schouderoefeningen die drie verschillende bewegingen of stabiliteitsfuncties van de schouder aanvielen. Tegen het einde van de zomer hadden hun extra-medium Under Armour-overhemden een plank om aan op te hangen.
Daarna verstevigden tri-sets hun plaats in mijn programmeerrolodex.
Hier is hoe ik al het bovenstaande gebrabbel neem en het in daden omzet. Hier is een intensief trainingsprogramma voor het bovenlichaam van acht weken. Het is niet jouw typische 'schouder'-routine voor bodybuilding, maar als je hunkert naar grotere valkuilen en delts, dan wordt de klus zeker geklaard.
Opmerking: als je de laatste tijd niet veel schouderintensief werk hebt gedaan, begin dan gemakkelijk met dit programma. Knip hier of daar een paar sets uit en laat misschien een paar herhalingen vallen. Recycle het programma vervolgens als u eenmaal bent geacclimatiseerd.
Hier is een korte warming-up die u voorbereidt op training van het bovenlichaam.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Mobilisatie van de thoracale extensie op de bank | 1 | 8 |
| B | Viervoeter thoracale extensie rotatie | 1 | 5 * |
| C | Viervoeter roterende Pec-stretch | 1 | 5 * |
| D | Scapulier push-ups | 1 | 8 * * |
| E | 4-wegs band uit elkaar te trekken | 1 | 10 * |
| F | Ga naar Bridge | 1 | 5 * |
* elke weg
* * 3030 tempo
Voltooi alle oefeningen met minimale rust tussendoor. Als je een referentie nodig hebt voor het voltooien van een van de oefeningen, stuur me dan een opmerking in de Livespill.
Als je nog steeds niet bereid bent om zwaar te drukken of te trekken, herhaal dan de warming-up.
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | |
| EEN | Standing Overhead Press | 20 minuten singles @ 7 | 20 minuten singles hetzelfde gewicht als week 1, krijg meer herhalingen | 20 minuten singles met 5-10 pond meer. Match of versla week 2 herhalingen | 10 minuten singles bij het gewicht van week 3 |
| B1 | Rijen met één arm | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 1 x 15 |
| B2 | Diverse push-ups | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C1 | Geassorteerde pull-ups | 30 totaal lichaamsgewicht herhalingen | 25 totaal lichaamsgewicht herhalingen | 40 totaal lichaamsgewicht herhalingen | 20 totaal lichaamsgewicht herhalingen |
| C2 | KB / DB Rack Walk | 3 x: 30 | 3 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Farmer's Walks, Band uit elkaar te trekken achter de nek, Band vooraan verhoogt | FW: x: 40 PA: x 15 (2020) CLR: x 10 (2020) Herhaal 2x | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) CLR: x 12 (2020) 1x compleet | FW: x: 45 PA: x 15 (3030) CLR: x 12 (2020) Herhaal 2-3x | Weglaten |
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | |
| A1 | Floor Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Thoracale mobiliteitsoefening | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Eenarmige DB Z Press | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Geassorteerde pull-ups | 30 herhalingen van het totale lichaamsgewicht | 25 herhalingen van het totale lichaamsgewicht | 40 herhalingen van het totale lichaamsgewicht | 20 totale lichaamsgewicht herhalingen |
| C1 | Omgekeerde rijen | 4 x 12-15 (2210) | 3 x 12-15 (2210) | 4 x 12-15 (3210) | 2 x 12-15 (3210) |
| C2 | KB / DB Get-up naar Bridge | 3 x 5 elk @ 7 | 3 x 5 elk @ 7 | 3 x 6 elk @ 7 | 2 x 5 elk @ 7 |
| Oefening | Week 5 | Week 6 | Week 7 | Week 8 | |
| EEN | Standing Overhead Press | 20 minuten dubbels @ 7 | 20 minuten verdubbelen van hetzelfde gewicht als week 5, krijg meer herhalingen | 20 minuten dubbelen met nog 5-10 pond. Match of versla week 6 herhalingen | 10 minuten dubbelen met het gewicht van week 7 |
| B1 | Dead Stop eenarmige rij | 3 x 8 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 3 x 10 @ 8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Diverse push-ups | 3 x een paar herhalingen voordat het mislukt | 2 x een paar herhalingen voordat het mislukt | 3 x een paar herhalingen voordat je faalt (verslaat week 5 herhalingen in totaal) | 2 x 10 |
| C1 | Diverse pull-ups | Match 1/3 van push-up herhalingen | Match 1/2 van push-up herhalingen | Match 1/3 van push-up herhalingen | Match push-up herhalingen |
| C2 | KB / DB Ober / Rack Walk | 3 x: 20 | 2 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Farmer's Walks, Band uit elkaar te trekken achter de nek, Band vooraan verhoogt | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) BFR: 10 x (2020) Herhaal 2x | FW: x: 60 PA: x 15 (2020) BFR: 12 x (2020) 1x compleet | FW: x: 60 PA: x 15 (3030) BFR: 12 x (2020) Herhaal 2-3x | Weglaten |
| Oefening | Week 5 | Week 6 | Week 7 | Week 8 | |
| A1 | Incline Barbell Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Thoracale mobiliteitsoefening | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Staande eenarmige DB Overhead Press | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Geassorteerde pull-ups | 30 herhalingen van het totale lichaamsgewicht | 25 herhalingen van het totale lichaamsgewicht | 40 herhalingen van het totale lichaamsgewicht | 20 totale lichaamsgewicht herhalingen |
| C1 | Omgekeerde rijen met één arm | 3 x 5-8 elk (2010) | 3 x 5-8 elk (2010) | 3 x 6-10 elk (2010) | 2 x 5 elk (2010) |
| C2 | KB / DB Get-up to Knielen | 3 x 5 elk @ 7 | 3 x 5 elk @ 7 | 3 x 6 elk @ 7 | 2 x 5 elk @ 7 |
Voor contactsporters is het opbouwen van massa rond de schoudergordel belangrijk voor prestatie en veiligheid. Grote vallen en delts kunnen ook een fatsoenlijke lichaamsbouw naar een hoger niveau tillen in termen van grootte en intimidatie - een goede combinatie zowel in de sportschool als op het veld.
Geef dit programma acht weken een kans en schrijf me een notitie over je resultaten. Ik vermoed dat je je gewaardeerde roze polo gaat invullen en binnenkort een nieuwe set schoudervullingen nodig hebt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.