Gewichtheffen is gebaseerd op oorzaak en gevolg-principes. Heel eenvoudig gezegd: als je naar beneden duwt, gaan de dingen omhoog. Je duwt vooruit, dingen gaan achteruit. Helaas verliezen we de fysiologische en biomechanische basisprincipes uit het oog en trouwen we met aanwijzingen en ideeën zonder echte validatie.
De belangrijkste boosdoener daarvan is meestal gewichtsverdeling.
Gewichtsverdeling is door de jaren heen mijn focus geworden als coach en lifter. Wat ik heb ontdekt, is dat de meest effectieve manier om een groot aantal technische gebreken in de liften te corrigeren, is door aan te passen waar de voet druk op de vloer uitoefent. Omgekeerd betekent het ook dat veel technische gebreken in de liften worden veroorzaakt door een onjuiste gewichtsverdeling en het onvermogen voor iemand om correct kracht in de grond uit te oefenen om:
Ik heb jarenlang als beginnende lifter geprobeerd uit te zoeken waarom ik naar voren sprong, achteruit sprong, overmatig heupcontact maakte zonder mijn knieën volledig te strekken, mijn borst zakte tijdens squats, mijn heupen eruit schoot terwijl ik een poetsbeurt maakte, had moeite om 'gepauzeerd' te presteren herhalingen, had bar-swing, had een vroege armbuiging, enz., en de lijst gaat maar door.
Jarenlang heb ik uren en uren besteed aan het uitvoeren van oefeningen die ik op internet heb bekeken om elk probleem afzonderlijk op te lossen, en te luisteren naar de coachingaanwijzingen van topcoaches die riepen: "HEELS!, BLIJF TERUG!”Aan hun lifters op het platform. Toen ik meer begon te coachen, kwam ik hetzelfde probleem tegen. Oefeningen voorschrijven en aanwijzingen schreeuwen zonder resultaat. Ik bedacht dat ik geen idee had hoe ik deze problemen moest oplossen.
Er was iets fundamenteel mis met de beweging, maar het enige waar we op letten was het resultaat. Het effect. Dus besloot ik naar de oorzaak te zoeken.
99% van het gewichtheffen vindt plaats wanneer de halter zich voor de lifter bevindt. De enige keer dat we de halter boven het zwaartepunt hebben, is wanneer we boven ons hoofd of achterin gehurkt zitten. Het is dus ESSENTIEEL om tijdens het bewegen enige druk naar de voorkant van de voet te hebben. Ik werk zo vaak met atleten die hebben geleerd alle druk op de tenen weg te nemen en zoveel mogelijk in de hielen te blijven om niet naar voren te worden getrokken.
Gezien oorzaak en gevolg heeft dit geen zin. Het gewicht probeert je naar voren te trekken, vergelijkbaar met een kracht die op je rug wordt uitgeoefend en je naar voren duwt. Om die kracht tegen te gaan, moet je in de vloer kunnen duwen. Dit is vrijwel onmogelijk zonder dat uw hele voet druk op de grond uitoefent.
Geloof me niet? Probeer het. (Je hebt een partner nodig)
1. Sta op.
2. Verplaats uw gewicht terug naar uw hielen en til uw tenen van de grond.
3. Laat iemand je naar achteren duwen om te proberen je naar voren te duwen.
Was je in staat om weerstand te bieden zonder je tenen te laten zakken of voorover te vallen?
De kans is groot dat het eerste dat je deed, was je tenen neerleggen en de hele voet gebruiken om druk uit te oefenen op de grond in een poging de kracht te weerstaan die je naar voren duwt.
Probeer het opnieuw, maar doe dit deze keer.
1. Verplaats uw gewicht naar voren totdat u voelt dat uw tenen naar de grond grijpen.
2. Ontgrendel je knieën om je voet plat te maken.
3. Laat iemand je naar achteren duwen om te proberen je naar voren te duwen.
Kon u effectiever weerstand bieden??
Dit duidt op het uitoefenen van druk om een oorzaak te creëren die resulteert in het beoogde effect. Dit voorbeeld lijkt vooral op de schokkerige dip en drive, omdat lifters fanatiek proberen het gewicht op de hielen te houden, maar daardoor onvermijdelijk in hun tenen duiken.
Aangezien we enkele veelvoorkomende technische fouten doornemen, zal ik proberen te rechtvaardigen waarom je in evenwicht moet zijn door het midden van de voet, de hele voet moet gebruiken om kracht uit te oefenen en de druk die je in de vloer kunt uitoefenen, moet worden gemaximaliseerd.
Een zeer populaire manier om een atleet te instrueren in een kraakpand, is door 'je gewicht op je hielen te krijgen en achterover te leunen alsof je in een stoel zit'."
Waarom dit onjuist is, is omdat het bij gewichtheffen essentieel is dat we zoveel mogelijk van ons lichaam onder de halter houden. Door ons gewicht naar achteren te verplaatsen en onze heupen onder de halter vandaan te halen, worden we een inefficiënte kraker, die lijkt op een klapstoel of taco, wat je maar wilt.
Dit is vooral essentieel bij de overgang naar de squat in de snatch and clean. Als het gewicht naar de hielen wordt verplaatst om onder de halter te bewegen, is het effect een onvermijdelijk achteruitschieten van de heupen, waardoor de weerstand en stabiliteit van de halter wordt weggenomen als deze op onze schouders of boven ons landt.
Centreer in plaats daarvan het gewicht achter de bal van de voet en drijf je knieën door de halter. Nu ben je in positie om je hele voet te gebruiken om tegen de grond te duwen, in plaats van ½ ervan, waardoor de hoeveelheid druk in de juiste richting wordt gemaximaliseerd. Dit alles terwijl je zoveel mogelijk lichaam onder de halter houdt.
Veel voorkomende fouten bij het snatch and clean zijn het gevolg van te vroeg achter de bar komen en het lichaam wegtrekken van de halter, wat veel andere problemen veroorzaakt (arm buigen, een looping bar pad, achteruit springen, enz.).
Veel van deze kunnen niet worden opgelost met een boormachine. De fundamentele fout zit in de gewichtsverdeling. Als je gewicht op je hielen zit, ben je eerder een trekker dan een opdringer, waardoor het erg uitdagend is om je borst lang genoeg boven de lat te houden om een verticale drive bovenaan te krijgen. Dus hoewel het "effect" een looping-bar-pad kan zijn, is dat niet omdat je het niet verticaal probeert te besturen. Je kunt het gewoon fysiek niet omdat je romp en hoofd al achter de bar staan.
Het kan al vroeg in de set-up duidelijk zijn, voordat de lift zelfs begint, wanneer de lifter in zijn startpositie komt, achterover leunt zodat de schenen verticaal zijn, de tenen optilt en al het gewicht in de hielen krijgt. Het eerste wat er gebeurt: de schouders vliegen terug, wat je later in de lift voor een ramp zorgt.
Zoek middenvoet, duw en rijd. Minder trekken: meer duwen.
Dit is waar ik de meeste problemen zie vanwege een onjuiste gewichtsverdeling. Het is heel duidelijk wanneer een lifter de stang naar voren drijft, en je hoort dingen als 'in je hielen kruipen' en 'de manier worden om het te doen'.”Klopt oppervlakkig, wil niet vooruit? Ga achteruit.
Helaas, net als al het andere aan het ene uiterste, is de enige richting die u kunt inslaan in de tegenovergestelde richting. Door al het gewicht in de hielen te hebben op het moment dat de lifter besluit om moeite in de grond te steken om de halter in de dip te weerstaan, of om de halter omhoog te drijven, zullen ze onvermijdelijk in hun tenen duwen.
Ik grinnik elke keer als ik een coach tegen de lifter hoor schreeuwen om achterover te blijven en op hun hielen te gaan zitten, en kijk hoe de lifter de stang naar voren drijft en eronder rent met een verwarde blik op hun gezicht. “Ik bleef op mijn hielen, coach en het gebeurde toch, ik snap het niet!"
Het is je misschien opgevallen dat het grootste deel van deze discussie het voordeel betoogt om NIET zo hielzwaar te zijn in onze liften. Zoals eerder vermeld, is extreem in elke richting minder dan gunstig. Dus, het hebben van TE veel druk naar de voorkant van de voet is niet gewenst en zal leiden tot precies het tegenovergestelde effect, namelijk achteruit springen, het gewicht terug naar de hielen verplaatsen terwijl je overgaat om de stang te besturen, je naar voren trekken tijdens het tillen , en je naar voren duwen tijdens de eikel.
Het doel is om het midden van je voet te vinden, de plek waar je de druk in de vloer kunt maximaliseren en een stabiele lichaamshouding kunt creëren die ervoor zorgt dat je onder belasting en tijdens beweging zo solide als een rots kunt zijn.
Ik moedig experimenten aan: Ze zeggen dat er geen geluid is zonder stilte.
Als er iets anders is, geeft experimenteren u de mogelijkheid om de gevoelens van elke positie te vergelijken, zodat u zich dienovereenkomstig kunt aanpassen. Zonder te weten hoe deze posities aanvoelen, is het aanpassen van uw liften als geblinddoekt darten. Je mag de roos raken, maar niet omdat je het bedoeld had.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding screenshot van @phillysab Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.