Creatine was het meest indrukwekkende supplement van de 20e eeuw, maar er zijn inmiddels heel wat ervaren lifters die het niet meer gebruiken. Waarom? Is het uit de mode geraakt, net als hun circusclown-trainingsbroek? Is het omdat nieuwe supplementen altijd beter zijn dan oude supplementen? Of is het dat creatine gewoon een ho-hum-supplement bleek te zijn, misschien zelfs een oplichterij?
Het is tijd om dit iconische supplement opnieuw te bekijken en te zien wat we erover hebben geleerd sinds het begin en, nog belangrijker, te kijken of dit oude wapen het nog steeds verdient om deel uit te maken van je voedingsarsenaal.
Creatine wordt opgeslagen als fosfo-creatine in spiercellen en het levert een extra fosfaatgroep om ATP te regenereren tijdens spiercontracties met hoge intensiteit, dus het verhoogt je capaciteit om anaëroob repetitief werk met hoge intensiteit te doen met ongeveer 15%. Dat betekent dat je op elke set nog een tot twee herhalingen zou moeten kunnen doen met extra gewicht, wat nauwelijks ho-hum is.
Ongeveer tweederde van de gebruikers krijgt ongeveer 0.8 tot 2.9 procent van het lichaamsgewicht na de eerste dagen van suppletie. Resultaten variëren natuurlijk enorm. In zijn onderzoek ontdekte Tarnopolsky dat sommige proefpersonen ongeveer 2 pond aankwamen, terwijl iemand - met dezelfde creatinedosering en training - naar verluidt 17 pond aankwam.
Naast het vergroten van de werkcapaciteit, bouwt creatine spieren op door het niveau van anabole hormonen (zoals IGF-1) te verhogen, verlaagt het myostatinegehalte (verhoogde niveaus remmen spiergroei), verbetert het de celsignalering van satellietcellen (die helpen bij herstel en nieuwe spiergroei). groei), en vermindert de afbraak van eiwitten.
De meeste mensen komen zo snel aan nadat ze creatine zijn gaan innemen dat de logica je vertelt dat de gewichtstoename bijna alleen maar water is. Dat kan grotendeels waar zijn nadat u het voor het eerst bent gaan gebruiken, maar zelfs dan lijkt de gewichtstoename evenredig te zijn met het totale gewichtstoename. Spier bestaat voor 73% uit water, dus als je tien pond wint door creatine te gebruiken, ongeveer 7.3 pond daarvan is water.
Dat gezegd hebbende, creatine veroorzaakt inderdaad cellulaire volumisatie en dat is een belangrijke determinant van eiwitafbraak en eiwitsynthese in skeletspieren (en ook andere celtypen). Door uit te werken wordt de eiwitsynthese ingeschakeld en tegelijkertijd de eiwitten afgebroken, maar creatine verschuift de balans naar eiwitsynthese.
Ja, creatine levert een extra fosfaatgroep om ATP te helpen regenereren tijdens contracties met hoge intensiteit, maar het celvolume is een nog belangrijkere oorzaak van het spieropbouwende effect van creatine.
Langdurig gebruik is een iets ander scenario, omdat creatine dan de vetvrije massa verhoogt zonder een gelijktijdige toename van het totale lichaamswater. De diameter van de spiervezels gaat samen met de kracht omhoog, dus langetermijneffecten lijken grotendeels te worden veroorzaakt door een grotere spiermassa.
Het lijkt erop. Een recente studie wees uit dat lifters (in dit geval jongens die krullen tot falen) minder spierpijn voelden dan een placebogroep. De onderzoekers wisten niet precies waarom, maar ze dachten dat het 'waarschijnlijk te wijten was aan een combinatie van de veelzijdige functies van creatine."
Niet zo veel. Het wordt het best gebruikt voor intensieve, repetitieve oefeningen die minder dan 30 seconden duren, wat ongeveer overeenkomt met gewichtheffen.
Sommige mensen, vooral grote vlees- en viseters, hebben al een aanzienlijke hoeveelheid creatine in hun lichaam en reageren misschien niet zo goed - hun cellen zijn al verzadigd met creatine. Anderen, zoals vegetariërs die niet zoveel creatine binnenkrijgen via hun dieet, kunnen fenomenale resultaten hebben.
Spiervezelverhoudingen zijn ook van belang. Degenen met een vrijwel gelijke verdeling van snelle twitch- en langzame twitch-vezels zullen redelijk goed reageren, terwijl degenen met een snelle twitch-distributie van ongeveer 70% heel goed zouden moeten reageren.
Even leek het alsof iemand om de paar maanden een nieuwe vorm van creatine introduceerde. Je had onder andere creatine-ethylester, dicreatinemalaat, gemicroniseerde creatine, bruisende creatine en zelfs creatine van het gummy-bear-type. Als de verbeelding niet was opgedroogd, hadden we uiteindelijk beef jerky creatine of 'I Can't Believe It's Not Creatine' creatine gehad.
De producten kwamen zogenaamd beter in het systeem terecht, of hadden een grotere spieropname, of stelden u in staat om minder te nemen dan bij andere vormen, maar geen gegevens toonden overtuigend aan dat welke vorm dan ook beter werkte dan het oorspronkelijke creatine-monohydraat. Oh, een ding dat de meer exotische vormen echter deden, was dat je je creditcard veel, veel sneller kon gebruiken.
Ondanks alle talloze voorgestelde en beproefde laadvariaties, ondanks al het gejammer en tandengeknars, lijkt de oorspronkelijke laadmethode die Richard Kreider in de jaren negentig voor het eerst had voorgesteld, het beste te werken:
Het is waar dat er ten minste één onderzoek is dat heeft aangetoond dat je het laden kunt achterwege laten en 28 dagen lang slechts 3 gram per dag kunt nemen, maar het is niet precies duidelijk of die lage dosering de inspanningscapaciteit vergroot.
Standaard creatine-kennis suggereert dat je creatine moet nemen met een grote hoeveelheid glucose (80 tot 100 gram) of een koolhydraat- / eiwitmix van 50 tot 80 gram koolhydraten en 30 tot 50 gram eiwit.
Toegegeven, die techniek zal een golf van insuline veroorzaken die leidt tot een toename van glycogeen in de skeletspieren, wat op zijn beurt kan resulteren in een toename van het celvolume, maar inname met koolhydraten zorgt er niet noodzakelijk voor dat de spieren meer creatine vervoeren.
Er is ook een behoorlijke hoeveelheid onderzoek die suggereert dat natrium misschien belangrijker is voor het transport van creatine dan insuline, maar het is lastig omdat de opname van natrium wordt gemedieerd door insuline.
Bovendien kan deze afhankelijkheid van het natriumgehalte in het lichaam de eeuwenoude aanbeveling om creatine in te nemen na een training ongeldig maken. Je verliest natuurlijk veel natrium tijdens een training, dus het natriumgehalte zal na de training niet optimaal zijn en dat kan van invloed zijn op het creatinetransport.
U kunt natuurlijk het natriumprobleem aanpakken. Sommige gebruikers combineren creatine met natriumbicarbonaat om het creatinetransport te verhogen. Natuurlijk suggereert nieuw denken dat er echt geen reden is om creatine vóór of na de training te gebruiken, wat het potentiële natriumprobleem zou tenietdoen. Creatine werkt eigenlijk door verzadiging en niet door timing.
Zolang je spieren gevuld zijn met creatine, zal het er zijn om te helpen bij je training, ongeacht wanneer je het hebt ingenomen, of het nu 's ochtends over je cornflakes wordt gestrooid,' s middags met je thee of voor het slapengaan. Evenzo is er waarschijnlijk geen echte reden om, als je eenmaal het laadprotocol van 5 tot 7 dagen hebt doorstaan, creatine te blijven innemen met grote doses koolhydraten.
Als u de vorige vraag heeft overgeslagen, maakt het waarschijnlijk niet uit wanneer u deze beantwoordt. Zolang u het laadprotocol heeft gevolgd en uw cellen verzadigd zijn met creatine, hoeft u geen volgende doseringen voor of na uw training in te nemen. Creatine houdt zich niet aan de klok. Verzadiging (niet timing) is wat telt.
Nee.
De overgrote meerderheid van de aanvankelijke creatinestudies werd allemaal gedaan door creatine op te lossen in koffie of thee, dus nee, cafeïne heeft geen invloed op de opname ervan. Wat de zuurgraad betreft, zijn de zuurniveaus van koffie, druivensap en sinaasappelsap allemaal lager dan die van maagzuur, en creatine overleeft de spijsvertering volledig intact.
Het lijkt zeker veilig te zijn. Het is in beperkte mate gebruikt sinds de jaren 60 en wijdverbreid sinds de jaren 90. Zeker, in het begin maakten sommige mensen zich zorgen dat creatine uitdroging of rabdomyolyse veroorzaakte of daaraan bijdroeg, maar die mythes zijn al lang ontkracht.
Gezien het feit dat een van de belangrijkste effecten van creatine celvolume is, heb je iets nodig om de cellen volumineuzer te maken, namelijk water. De algemene regel is om de helft van je lichaamsgewicht in ons water te drinken, dus als je een kerel bent van 200 pond, drink dan ongeveer 100 ons water per dag.
Over een paar dagen zou je iets moeten zien of voelen, maar geef het ongeveer een maand voordat je tot een conclusie komt.
Je verliest een deel van het vocht uit je cellen, wat natuurlijk het spiervolume zal verminderen, maar je verliest niets van de spiermassa die je hebt opgedaan.
Een klein beetje. Creatine maakt spierbuiken ronder, maar het kan een deel van je definitie vertroebelen. IJdele klootzakken kunnen er goed aan doen om gewoon creatine te gebruiken in de seizoenen van het jaar waarin ze allemaal gebundeld zijn en dan te stoppen met het gebruik ervan tijdens de bruisende zomer. Natuurlijk moet je om te beginnen behoorlijk verdomd gescheurd zijn om dit kleine effect op te merken.
Dit is puur een vermoeden, maar het was waarschijnlijk dat creatine een tijdje gewoon een ander toegevoegd ingrediënt was in tientallen, zo niet honderden bodybuildingsupplementen. Na een tijdje schonken gebruikers er weinig aandacht aan. Tel daarbij op dat de creatine in die producten vaak ondergedoseerd of inferieur was en daardoor weinig effect had, en je hebt het perfecte recept om het supplement te vergeten of er een ho-hum houding tegenover te hebben. De waarheid is dat creatine een waardevol, supereffectief supplement was en is.
Zorg ervoor dat het van een gerenommeerd bedrijf is. Koop de spullen niet in gigantische olievatencontainers van drogisterijen of warenhuisclubs waar je een lidmaatschapskaart en een marineblauwe spandexbroek met dikke dame nodig hebt om binnen te komen. Hun spullen zijn waarschijnlijk vervalst of gewoon van lage kwaliteit. Zoek indien mogelijk naar iets gemicroniseerd. En goede oude creatine-monohydraat is echt alles wat je nodig hebt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.