CrossFit open trainingen 21.3 en 21.4 tips voor adaptieve atleten van de bovenste extremiteit

4281
Michael Shaw
CrossFit open trainingen 21.3 en 21.4 tips voor adaptieve atleten van de bovenste extremiteit

De CrossFit Open 2021 wordt afgesloten met een tweedelige training - 21.3 en 21.4. Voor atleten met de bovenste extremiteit, 21.3 en 21.4 bestaat uit het volgende:

Voor de totale tijd:

  • Ronde een
    • 15 front squats met enkele dumbbell
    • 30 V-ups
    • 15 stuwraketten met enkele halter

Rust dan een minuut voordat u verder gaat met:

  • Ronde twee
    • 15 front squats met enkele dumbbell
    • 30 springende pull-ups
    • 15 stuwraketten met enkele halter

Rust dan een minuut voordat u verder gaat met:

  • Ronde drie
    • 15 front squats met enkele dumbbell
    • 30 pull-ups van borst naar stuur
    • 15 stuwraketten met enkele halter

Tijdslimiet van 15 minuten. Mannen - halter van 35 pond | Vrouwen - halter van 20 pond

Training 21.4 begint onmiddellijk na het voltooien of bereiken van de tijdlimiet voor 21.3.

Bovenste extremiteit (mannen en vrouwen) 21.4

Voltooi het volgende voor maximale belasting:

  • 4-rep-max back squat

Tijdslimiet van zeven minuten. De tijd begint onmiddellijk na het voltooien van 21.3.

Elke ronde van de training bestaat uit dezelfde twee halterbewegingen en één lichaamsgewichtbeweging die steeds uitdagender wordt naarmate de training vordert. Elke progressieve ronde wordt voorafgegaan door een rustperiode van één minuut, waardoor het eerste deel van deze opening een intervalachtig stuk met zeer hoge intensiteit wordt.

[Gerelateerd: 7 adaptieve atleten om in de gaten te houden in de CrossFit Open 2021]

Waar u op moet letten 21.3 en 21.4

Het grootste verschil tussen de Rx'd-versie van deze training en de Upper Limb Adaptive-versie is dat vaardigheid zal hier geen grote beperking zijn. De bewegingen van deze training zijn voor het grootste deel voldoende geschaald capaciteit zal de beperking zijn. Er zijn een paar knelpunten waarmee atleten in de bovenste ledematen rekening moeten houden.

Grip

Het gebruik van de halter voor squats en thrusters zal het uithoudingsvermogen van de grip meer uitdagen dan een halter. Dit, gecombineerd met het springen van pull-ups en vervolgens het springen van borst-naar-bar pull-ups, zal waarschijnlijk een uitdagende combinatie zijn. Deze toegenomen vraag naar grip kan dan rekrutering van het onderlichaam vereisen bij de pull-up variaties. Dit brengt ons bij ons volgende kleverige punt.

Longen

Voor velen hangt het resultaat van deze training uitsluitend af van de capaciteit. De maximale liftbeweging is puur gehurkt in plaats van het Olympische liftcomplex zoals in de Rx'd-versie. De gehurkte patronen van het conditioneringsstuk (21.3) zal zeker het vermogen van atleten op de max beperken (21.4).

[Gerelateerd: Adaptieve lessen zijn bevestigd voor CrossFit Open 2021, maar games kunnen wachten tot 2022]

Aanbevelingen voor 21.3 en 21.4

Hier zijn enkele specifieke tips die u in uw training kunt toepassen om uw tijd op 21 te maximaliseren.3 en heb genoeg brandstof in de tank voor een sterke 21.4

Efficiënte positie

Oefen de bewegingen van de halter grondig om grip te houden. Vind posities die laat uw lichaam het gewicht steunen in plaats van uw arm. Verhoog de vraag naar uw grip / arm niet als u ontspannen kunt blijven door een efficiëntere houding te vinden.

Voorkom burn-out

Zorg ervoor dat je wat energie over hebt voor de finish! De ene minuut rust is misschien niet genoeg om tussen elke ronde te herstellen. Als je ademhaling te vermoeid is, zal de dynamische aard van het springen van borst-naar-stuur pull-ups een enorme uitdaging zijn. Let op overgangen, en breek de eerste reeks springende pull-ups op de juiste manier.

Plan je squats van tevoren

Zorg ervoor dat je een goed plan hebt voor squats. Het missen van back squats is veel zwaarder dan het missen van Olympische liften. Verwacht niet dat je je vier-rep-max PR krijgt nadat je door 21 bent gekomen.3. Maak slimme sprongen, te beginnen met een aantal beheersbare herhalingen om ervoor te zorgen dat je je benen, ademhaling en centraal zenuwstelsel onder controle hebt en klaar bent voor een zware lift. Ik zou hoogstens drie pogingen aanbevelen - een gemakkelijke, een conservatieve poging die een behoorlijke score zal zijn, en een grote laatste poging. Gebruik al je rusttijd die je kunt!

Zoals altijd het geval is, zal de Open je niet alleen fysiek maar ook mentaal testen - en deze week is niet anders. Zorg voor een solide plan, ken jezelf en ga er achteraan!

Feature afbeelding van Casey Acree's Instagram-pagina: @coachcaseyacree


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.