De voordelen van de front squat zijn er in overvloed. Ze werken aan de quads, bovenrug, spinale erectors en buikspieren. Ze bieden meer quad-massa, meer stabiliteit van het kniegewricht en kunnen andere krachtsportgerelateerde bewegingen helpen verbeteren. Voor Olympische gewichtheffers kan de front squat de prestaties in de clean & jerk verbeteren. Voor powerlifting heeft de toegevoegde quad-kracht een directe crossover naar zwaardere back squats. Voor sterke mannen kan het verbeteren van de front-load-prestaties zich vertalen in betere prestaties bij het laden van medleys en de squat. En voor CrossFit-atleten kan het hen voorbereiden op de kwartfinales.
De kwartfinales van CrossFit Games 2021 bestonden uit vijf tests. Test vier deelnemers met een taak om een front squat van vier rep max (4RM) te halen. Hieronder duiken we in de unieke voordelen die een front squat elke krachtsport biedt naast CrossFit - gewichtheffen, powerlifting, bodybuilding, strongman - en belichten we andere zware liften door atleten in die sport.
Opmerking: deze inzendingen worden door atleten zelf gerapporteerd en vervolgens geverifieerd door CrossFit HQ. Deze resultaten zijn onderhevig aan verandering.
In de vrouwendivisie scoorde Keyrouz, een professionele bodybuilder van IFBB, de eerste plaats ter wereld met drie pond. Ze kwam gevaarlijk dicht bij het bevorderen van haar voorsprong toen ze probeerde 147.9 kilogram (326 pond) maar faalde bij de vierde en laatste herhaling. Bekijk de video van haar optreden hieronder met dank aan haar Instagram-pagina:
Let op: de video op de Instagram-pagina van Keyrouz is oorspronkelijk gepost op de Instagram-pagina van CrossFit Games: @crossfitgames
[Gerelateerd: 5 grote mythen die mensen geloven over CrossFit Games-atleten]
Eenenveertig atleten die de VS vertegenwoordigden, sloegen in test vier meer dan 400 pond. Elf atleten deden hetzelfde in Europa, zes in Zuid-Amerika, vijf in Azië, drie in Oceanië en geen enkele in Afrika.
Als 400 pond de maatstaf was voor de topfinishers van de herenafdeling, leek 300 pond de maatstaf voor de sterkste presteerders in de vrouwendivisie. Keyrouz en Caldas waren de enige vrouwelijke atleten uit respectievelijk Afrika en Europa die de mijlpaal van 300 pond doorbraken. Reynolds en Callerina Key (300 pond 4RM) waren de enige twee die dit deden vanuit Noord-Amerika. Gabriella Moratti was de enige lifter uit Zuid-Amerika die meer dan 300 pond (302 pond 4RM) scoorde. Nul atleten in Azië en Oceanië konden op of boven de 300 pond scoren.
Viervoudig Fittest Woman on Earth® Tia-Clair Toomey-Orr, die de CrossFit Open 2021 won, was Oceania's eerste plaats in test vier met een 127.9 kilogram (282 pond) 4RM.
[Gerelateerd: Emma Cary: kan een 16-jarige CrossFit Phenom het podium van dit jaar maken??]
Net als bij Olympisch gewichtheffen, is front squat geen evenement in sterke man-competitie, maar je zult waarschijnlijk de meeste sterke mannen front squats zien uitvoeren tijdens training. 2021 World's Strongest Man (WSM) -wedstrijd Robert Oberst heeft gezegd dat het trainen van de front squat net zo belangrijk is als het trainen van de back squat. Een groot verschil tussen de twee bewegingen is dat de geladen halter voor de lifter zit voor de front squat, niet op hun rug, dus het is iets meer ruggengraatvriendelijk. Dat is belangrijk voor atleten die vaak zwaar worden belast.
Om een idee te krijgen van het bereik van elite strongman front squat tijdens training, ging Oberst zo hoog als 224.5 kilogram (495 pond) op zijn trainingsdag met hoog volume. Evenzo treft de Amerikaanse recordhouder voor houtlift Rob Kearney sets van 215 kilogram (474 pond) op zijn dagen met een hoog volume. Toen Larry Wheels in 2019 voor een front squat PR ging, sloeg hij een 4RM van 260 kilogram (573 pond).
In 2019 won Martins Licis de WSM-wedstrijd en hurkte hij 230 kilogram (507.1 pond) naast Jujimufu. Licis gaat nog verder met zijn front squat-training door gebruik te maken van een unieke variant die de zombie-squat wordt genoemd - iets dat hij opliep tijdens een training bij Squat University.
Aangezien de meeste sterke man-wedstrijden geen tests zijn voor maximale kracht zoals een powerlifting-wedstrijd is, is het niet vaak dat je een sterke man ziet schieten voor een 1RM op hun front squat tijdens training. In plaats daarvan zullen ze zich concentreren op het volume, aangezien competities, vaker wel dan niet, geven om het maximale aantal herhalingen in de squat-evenementen.
[Gerelateerd: hoe Strongman Oleksii Novikov traint voor de concurrentie]
Olympische gewichtheffers voeren in competitie slechts twee bewegingen uit: de snatch en de clean & jerk. Zodra een atleet een succesvolle schoonmaak uitvoert, is opstaan vanuit de onderste positie functioneel een front squat voordat hij de eikel raakt. Zware front squats zijn een steunpilaar van de trainingsprogramma's van veel gewichtheffers.
Bij een basislijn, het versterken van de front squat versterkt de positie van het voorrek. Dit helpt bij het behouden van een aangeleerde kern en rechte rug bij het opruimen en het omhoog drijven van de lat tijdens een eikel. Het opbouwen van een beter uithoudingsvermogen in de voorste rekpositie biedt de mogelijkheid om een hoger volume te leveren met zwaardere ladingen zonder de juiste techniek in gevaar te brengen.
Team USA-lid en 2018 Pan-Amerikaanse kampioen Wes Kitts, die meedoet in de gewichtsklasse 105 kilogram, heeft een 255 kilogram (562.2 pond) front squat. Andere leden van Team USA zijn ook behoorlijk indrukwekkend met een halter op hun sleutelbeen. Harrison Maurus is op 18-jarige leeftijd op film, met een gewicht van 240 kilogram (529.1 pond) front squat. CJ Cummings heeft een gewicht van 222 kilogram (489.2 pond) dubbel.
Zilveren medaillewinnaar Olympische Spelen 2016 in de klasse van 85 kilogram, Tian Tao van China, traint met 280 kilogram (617.3 pond) front squats. Tao Wenli uit China traint ook superzware front squats - zoals de tijd dat hij er een raakte die 3 was.6 keer zijn lichaamsgewicht (197 kilogram (434.3 pond) op 55 kilogram).
Zelfs Olympische gewichtheffers aan de jongere kant bewijzen hun kracht via hun bekwaamheid in de front squat. Op 19-jarige leeftijd hurkte het front van Keydomar Vallenilla van Venezuela 280 kilogram (617.3 pond) - 3.1 keer zijn wedstrijdgewicht van 89 kilogram. De Bulgaarse Ivan Ivanov heeft een verdubbeling van 210 kilogram (463 pond) geslagen - een ongelooflijke prestatie gezien het feit dat het binnen bereik was van vier keer zijn lichaamsgewicht (hij reed destijds op 56 kilogram).
[Gerelateerd: waarom split squats in het voorrek de beste eenzijdige beenoefening zijn voor gewichtheffers]
De front squat kan de quad-ontwikkeling, de anterieure core-kracht en de algehele beenontwikkeling verbeteren. Deze eigenschappen vertalen zich allemaal in het uitvoeren van zwaardere squats en mogelijk sterkere deadlifts, afhankelijk van de keuze van de houding - sumo of conventioneel. (Beide houdingen leggen het grootste deel van de spanning op de bilspieren, kern, hamstrings en rug, maar degenen die sumo optillen, leggen een veel grotere nadruk op de quads en adductoren vanwege de bredere houding.)
[Gerelateerd: kettingen en banden Zijn de geheimen van sterkere front squats]
Superzwaargewicht Jezze Uepa's 405 kilogram (892.9 pond) front squat de zwaarste ooit gefilmd (die we kennen). Hij heeft ook 370 kilo (815.7 pond) front squat dubbele look casual. Volgens de intensiteit-inspanningstabel die wordt gebruikt om 1RM te berekenen, wordt een maximale inspanning 4RM gedaan met 90 procent van iemands 1RM. Aangezien Uepa 420 pond weegt, zou zijn berekende 4RM front squat (804 pond) 1 zijn.9 keer zijn lichaamsgewicht.
Er zijn waarschijnlijk meer beelden van zware front squats door powerlifters die op internet circuleren dan welke andere krachtsport dan ook. Zesvoudig medaillewinnaar van de International Powerlifting Federation (IPF) Wereldkampioenschappen Mike Tuchscherer is op band met een 256.Front squat van 3 kilo (565 pond) met een safety squat bar. Met dezelfde apparatuur heeft Kevin Oak een 317 kilogram (698.9 pond) front squat. Op 17-jarige leeftijd sloeg superzwaargewicht Jackson Powell een 306.Front squat van 2 kilo.
[Gerelateerd: voors en tegens van de Safety Squat Bar voor front squats]
Bodybuilders zijn gefocust op één ding: esthetiek. Front squats zijn meer quad-dominante bewegingen, dus veel bodybuilders zullen ze reppen om op de massa van het been te pakken.
Het is niet gebruikelijk dat bodybuilders hun 1RM testen, hoewel het wel gebeurt. Meestal houden deze atleten vast aan sets met een hoog volume om meer mechanische spanning op te wekken voor hypertrofie. Acht keer Mr. Olympia Ronnie Coleman heeft tijdens training een front squat van 500 pond geraakt.
Het lijdt geen twijfel dat krachtsporters, of ze nu powerlifters, Olympische gewichtheffers, sterke mannen of CrossFitters zijn, de front squat moeten trainen. De krachttoename die het biedt aan de quads, core en rug is van onschatbare waarde voor het verbeteren van de clean & jerk, de squat of, blijkbaar, iemands rang op het 2021 CrossFit-scorebord.
Het is veilig om aan te nemen dat we op kracht gebaseerde evenementen opnieuw zullen zien tijdens het CrossFit Games-seizoen 2021 en daarna. Degenen die agressief front squatten in de sportschool, zijn waarschijnlijk het meest voorbereid op alles wat er op hun pad komt - of het nu een 4RM-achtige kwartfinale test vier is, een haltercomplex zoals we zagen in Open workout 21.4, of een evenement als de CrossFit Total van de CrossFit Games 2020.
Uitgelichte afbeelding: @leekeyrouz_ifbbpro
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.