CrossFitters, je bent te zwak

Luister naar me

Na het lezen van de titel ben je waarschijnlijk al begonnen met het schrijven van haatberichten op sociale media waarin wordt uitgelegd hoe Fraser, Froning en Maddox bijna net zo sterk zijn als de toppers in het land.

dat weet ik. Maar er ontbreekt iets in de meeste trainingen van CrossFitters.

Lees verder en misschien leer je nogal wat dingen die je een betere, gezondere CrossFitter en atleet zullen maken.

Vormen van kracht

Op het elite-niveau pakken mannelijke CrossFitters over het algemeen meer dan 250 pond (met veel in de 275-300-reeks), clean & jerk 335 of meer, deadlift in de 500s, squat in de 450-500-reeks en druk op de 275 -315 bereik.

Dus hoe kan ik zeggen dat deze jongens te zwak zijn?

Nou, ze zijn zwak - isometrisch en excentrisch. Hun concentrische (hef) kracht is erg hoog, maar dat is het wel te hoog ten opzichte van hun andere soorten sterkte.

Waarom? Omdat bij CrossFit-wedstrijden het excentrische (verlagende of negatieve) deel van een herhaling minder wordt benadrukt om sneller te gaan en minder energie te verbruiken.

Bekijk de meest voorkomende CrossFit-oefeningen en hun variaties: snatch, clean, jerk, enz. Ze vereisen een zeer hoge productie van concentrische kracht, i.e. explosief tillen en zeer weinig excentrische belasting omdat ze de lat meestal na elke herhaling laten vallen.

Explosieve actie is concentrische actie

• Kipping Pull-Ups - Explosieve actie met een hoge krachtproductie tijdens de concentrische beweging, gevolgd door bijna een vrije val tijdens het neergaande deel van de beweging. Extreem lage nadruk op excentrische actie.
• Muscle-Ups - Hetzelfde als bij de kipping pull-ups. De nadruk ligt op de juiste posities tijdens de afdaling, maar er is zeer weinig excentrische krachtproductie tijdens het neerlaten.
• Deadlifts - Hoewel je het excentrische / neerwaartse gedeelte van een deadlift onder controle kunt doen, laten de meeste CrossFit-atleten de lat snel zakken om de rebound te gebruiken en de herhalingen gemakkelijker / sneller te maken. In een competitieve omgeving is het een eerlijk spel. Je moet snel gaan, of het neerzetten en bij elke herhaling resetten (om energie te besparen). Dus nogmaals, grote nadruk op het ontwikkelen van concentrische sterkte, bijna niets om excentrische sterkte op te bouwen.
• Kettlebell-schommels - De kettlebell-schommel is van nature een explosieve concentrische actie. Ontspannen proberen te blijven tijdens de excentrische / verlagingsfase is de juiste vorm.
• Slee-duwen / roeien-ergometer / Airdyne-fiets - Er is geen excentrische nadruk op elke vorm van slee-duwen, of op de roei-ergometer en airdyne-fiets. Deze zijn allemaal puur concentrisch.
• Wall Ball - Natuurlijk, je zit op je hurken, dus er is een excentrieke actie. Maar de hoeveelheid kracht die wordt geproduceerd is erg laag in vergelijking met de kracht die wordt geproduceerd tijdens het concentrische gedeelte. In feite probeert de atleet tijdens de excentrische / neerwaartse fase van de muurbal eigenlijk zo snel mogelijk naar beneden te gaan, wat vereist dat de spieren op weg naar beneden worden "uitgeschakeld". Dus de quads, die tijdens de afdaling excentrisch zouden worden belast, worden eigenlijk naar beneden gedraaid en de hamstrings / bilspieren trekken je sneller naar beneden (wat een concentrische actie is en geen excentrische). De enige echte excentrische belasting is op het punt van omkering - wanneer u weer overschakelt naar omhoog - en dit is meestal schokabsorptie via de rekreflex. Als je dan de bal projecteert, produceer je meer kracht omdat je een opwaartse versnelling moet produceren. Dus nogmaals, je traint de concentrische actie veel meer dan de excentrische.
• Touwklimmen - Tijdens touwklimmen is de inspanning intenser wanneer u uzelf aan het touw trekt, wat bijna allemaal concentrisch is en wat isometrische inspanning. Onderweg gebruik je eigenlijk techniek en wrijving om onder controle te komen, niet een intense spierinspanning. Dus het gedeelte waar je daadwerkelijk excentrische kracht zou kunnen ontwikkelen door de afdaling te beheersen (met je spierkracht in plaats van wrijving) wordt vrijwel moeiteloos gemaakt.
• Basisliften - Dit is de enige keer dat de excentriekeling enigszins getraind is - regelmatige krachttraining op basisliften zoals de squat en persen. En zelfs dan wordt het zelden of nooit benadrukt; het is gewoon niet minder benadrukt.

  

  Excentrieke Essentials

  Excentrische en concentrische acties gebruiken verschillende motorische strategieën. Het is mogelijk om de een te versterken zonder de ander significant te versterken.

  Excentrische acties hebben de neiging om de distale delen van een spier meer te versterken dan het middelste deel van de spierbuik. (Het is geen wetenschap, zoek het op.) Ze hebben ook de neiging om minder spiervezels te rekruteren, maar een groter aandeel snelle spiervezels.

  Tijdens excentrieke acties is intramusculaire wrijving uw bondgenoot. Tijdens concentrische acties is het je vijand. Dus als u zich op slechts één werkingsmechanisme concentreert, betekent dit niet dat u beide in dezelfde mate zult verbeteren.

  Waarom de nadruk leggen op het excentrieke?

  Natuurlijk zul je niet veel excentrieke acties gebruiken in competitie, maar het is belangrijk om een ​​of andere vorm van excentrische versterking op te nemen. Dit is waarom:

  1. Excentrisch werk versterkt de pezen meer dan concentrische en isometrische acties. Sterkere pezen betekenen een groter algemeen krachtpotentieel en een lager risico op blessures.
  2. Excentriek werk vergroot uw vermogen om spiervezels met snelle spiertrekkingen te rekruteren. Hoe beter u deze rekruteert, hoe gemakkelijker u aan kracht en macht kunt winnen.
  3. Door gecontroleerd submaximaal excentrisch werk uit te voeren, verbetert het motorisch leren en versterkt het het vermogen van het lichaam om tijdens uw bewegingen optimale posities te behouden. Hierdoor ben je efficiënter en verspil je minder energie tijdens wedstrijden.
  4. Supramaximaal excentrisch werk op de grote basisbewegingen zal de core / stabilisatorspieren versterken. Ze maken ook de Golgi-peesorganen ongevoelig, wat in feite beschermende mechanismen zijn die voorkomen dat u te veel kracht produceert. Hoe ongevoeliger de GTO's zijn, hoe meer kracht je kunt produceren, zelfs zonder spiermassa toe te voegen.
  5. Het hanteren van supramaximale gewichten tijdens gedeeltelijke of excentrische oefeningen geeft u ook meer vertrouwen bij het tillen van zware, maar niet met maximale gewichten. Deze zullen lichter aanvoelen na het doen van supramaxwerk en je zult minder last hebben van psychologische remming.

  Als je je prestatiepotentieel en levensduur in CrossFit-wedstrijden wilt verbeteren, raad ik je ten zeerste aan om de verschillende vormen van excentrieke trainingsmethoden te gaan bestuderen.