Stel je deze scenario's voor.
Je loopt de gymzaal binnen, klaar om te trainen en het is ingepakt, en alle squatrekken en banken zijn bezet. Of je baas roept je vroeg op je werk vanwege een belangrijke deadline en je hebt geen tijd voor je gebruikelijke training. Je voelt je verpletterd.
Onzin. Je keek erg uit naar je zware deadlifts vanmorgen.
Dus, wat doe je??
In plaats van de sportschool uit te lopen, geïrriteerd te raken of je training helemaal over te slaan, pak je een halter en doe je het volgende een dumbbell routines hieronder.
Deze routines zullen uw lichaam van top tot teen werken terwijl u aan krachtonevenwichtigheden werkt vanwege de eenzijdige aard van het gebruik van één halter.
Eenzijdige training zorgt ervoor dat u harder werkt en meer spiervezels rekruteert om dezelfde beweging uit te voeren. Denk aan een split squat: hoewel u minder gewicht gebruikt dan bij een barbell squat, rekruteert u nog steeds de meeste van uw spieren om te stabiliseren en hun vorm te behouden.
Door één been uit de vergelijking te halen, worden de abductoren en de kern gedwongen om het bekken te stabiliseren terwijl het werkbeen een split squat uitvoert. Door meer spieren te trainen met minder gewicht, wordt ook de krachtonbalans tussen de zijkanten gecorrigeerd.
Wanneer je eenzijdig traint, gooi je automatisch je lichaam uit balans, waardoor je hele kern gedwongen wordt om in balans en rechtop te blijven.
Dit sjabloon kan aangepast worden aan uw doelen. Als u een isolatieoefening wilt vervangen (triceps, schouders, biceps enz.) in plaats van een kernoefening, doe het. Of als je je echt wilt concentreren op krachtonevenwichtigheden in je onderlichaam, doe dan twee oefeningen met één been in plaats van één.
Doe oefeningen 1A tot en met 1C, de een na de ander met een beetje rust ertussen. Herhaal dit voor in totaal 3-4 ronden. Doe dan hetzelfde met 2A t / m 2C. Rust wanneer nodig tussen sets en circuits.
1A. Bilaterale beenoefening
1B. Trekoefening bovenlichaam
1C. Kern / isolatie-oefening
2A. Oefening met één been
2B. Bovenlichaam push
2C. Kern / isolatie-oefening
Opmerking: Gebruik een gewicht waarmee u elke herhaling met een goede vorm kunt voltooien. Doe de isolatieoefeningen voor 12-15 herhalingen en kernoefeningen gedurende 30-60 seconden.
Gebruik de volgende herhalingsbereiken, afhankelijk van uw doelen
Inclusief de warming-up duurt dit niet langer dan 30-40 minuten.
1A. Goblet squat
1B. Halterrij met één arm
1C. Plank met halteroverdracht
2A. Uitval aan de zijkant van de beker
2B Een arm bankdrukken
2C. Halter-draai
OF
1A. Sumo squat
1B. Deadstop rij
1C. Laterale schouderverhoging
2A. Goblet Gemorste Squat
2B. Zittende schouderpers met één arm
2C. Koffer draagt 40 treden in elke hand
Andere oefeningen om in te pluggen zijn: Snatches, gebogen over rijen, deadstop-rijen, rijen met één arm, plankenrijen, push-persen, vloerpersen, sumo-squats, goede ochtenden, zijplanken, reverse lunges, deadlifts met één been, pullovers, shoulder presses , statiefrijen, crunches met rechte armen, kofferdragers en kraakpanden met gespleten bekers.
Als je lang op de knop drukt of als je een gebrek aan uitrusting hebt, kan het grijpen van een halter en er achter komen en je training niet overslaan, helpen om krachtonevenwichtigheden te corrigeren en de gain-trein op schema te houden.
Uitgelichte afbeelding via The Light Photography / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.